เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 5: ระบุข้อกังวลของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 5: พูดคุยเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 5: ปล่อยวางความกังวล
• วิธีที่ 4 จาก 5: ดูแลตัวเอง
• วิธี 5 จาก 5: นั่งสมาธิ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณมักพบว่าตัวเองคิดถึงเรื่องเดิม ๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า? คุณมักจะคิดถึงสิ่งที่ไม่ได้เกิดขึ้น แต่อาจเกิดขึ้นได้หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณกังวลมากเกินไป ความกังวลหรือความกังวลเป็นรูปแบบหนึ่งของการคิด อาจเป็นเรื่องซ้ำซากและไม่ได้ผลเนื่องจากไม่สามารถแก้ไขสถานการณ์ได้และบางครั้งก็ทำให้ปัญหาแย่ลง เมื่อคุณกังวลระดับความเครียดของคุณจะเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการตัดสินใจความสุขและความสัมพันธ์ของคุณ การกังวลดูเหมือนจะไม่ใช่เรื่องใหญ่ในตอนแรก แต่มันสามารถหลุดมือและเข้าครอบงำทั้งชีวิตได้อย่างรวดเร็ว เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถควบคุมความคิดที่เป็นกังวลของคุณได้ก็ถึงเวลาที่ต้องควบคุมและเลิกกังวล

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 5: ระบุข้อกังวลของคุณ

1. รู้ว่าทำไมคุณถึงกังวล. คุณไม่สามารถแก้ปัญหาได้หากคุณไม่รู้ว่ามันคืออะไรดังนั้นสิ่งแรกที่ต้องทำคือค้นหาสิ่งที่คุณกังวล
   • จดเมื่อคุณคิดว่าคุณกำลังกังวล สามารถช่วยในการเริ่มต้นด้วยการเขียนความรู้สึกของคุณจากนั้นสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณและความคิดที่คุณมี ใส่ใจกับความรู้สึกของร่างกาย - กล้ามเนื้อตึงหรือปวดท้องหรือไม่? จากนั้นคิดทบทวนและลองวิเคราะห์ว่าอะไรทำให้คุณรู้สึกแบบนั้น
   • ขอให้คนรอบข้างช่วยรับรู้เมื่อคุณกังวล บางครั้งคนที่กังวลถามคำถามมากมายเพื่อค้นหาว่ากำลังจะเกิดอะไรขึ้น ส่วนใหญ่แล้วคนที่กังวลในเรื่องดังกล่าวจะคุยกันและเพื่อน ๆ หรือคนในครอบครัวจะรู้ว่าพวกเขากังวล หากพวกเขาสามารถชี้ให้คุณเห็นได้คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความกังวลของคุณ
2. พยายามแยกแยะว่าอะไรจริงอะไรไม่จริง ความกังวลเกี่ยวข้องกับสิ่งที่ไม่รู้จัก นั่นเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลเพราะสิ่งที่ไม่รู้จักอาจเป็นเรื่องน่ากลัว เมื่อคุณคิดถึงอนาคตคุณมักจะคิดว่า "จะเกิดอะไรขึ้นถ้า ... " สิ่งที่น่ารำคาญเกี่ยวกับเรื่องนี้คือบ่อยครั้งที่มันไม่ได้นำไปสู่ปัญหาใด ๆ เลยดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลอะไรเลย ดังนั้นความกังวลจึงไม่เกิดผล สิ่งสำคัญคือต้องรับรู้ว่าคุณกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงหรือสิ่งที่เกิดขึ้น อาจจะเป็น เกิดขึ้น.
   • เขียนสิ่งที่คุณกังวล วนรอบสิ่งที่เกิดขึ้นจริงและขีดฆ่าสิ่งที่ไม่ได้เกิดขึ้น แต่สิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้ มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นจริงเพราะนั่นเป็นสิ่งเดียวที่คุณสามารถทำได้ในตอนนี้
   • การวางแผนและเตรียมพร้อมสำหรับอนาคตเป็นเรื่องดี แต่เมื่อคุณทำสำเร็จแล้วคุณต้องยอมรับว่านั่นคือทั้งหมดที่คุณทำได้ในตอนนี้
3. ถามตัวเองว่าความคิดของคุณมีประสิทธิผลหรือไม่. เมื่อคุณคิดถึงสถานการณ์คุณสามารถหลบเลี่ยงและเริ่มคิดถึงสิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้ เมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าคุณสามารถรับมือกับมันได้อย่างถูกต้องเมื่อคุณกังวลหรือไม่ ถามตัวเองว่าความคิดของคุณสามารถช่วยคุณออกจากสถานการณ์นี้ได้หรือไม่ ถ้าไม่คุณก็รู้ว่าคุณกำลังกังวล
   • ตัวอย่างนี้คือการจัดการกับรถที่ใช้งานไม่ได้อีกต่อไป คุณต้องไปทำงาน แต่คุณไม่รู้ว่าจะไปที่นั่นได้อย่างไรหากไม่มีรถ คุณจะรู้ทันทีว่าคุณจะตกงานถ้าคุณไม่ไปทำงาน จากนั้นคุณจะรู้ว่าคุณจะไม่มีเงินสำหรับค่าเช่าบ้านและอาจถูกขับออกจากอพาร์ทเมนต์ของคุณ อย่างที่คุณเห็นสิ่งต่างๆก็หลุดมือไปอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามหากคุณมุ่งเน้นไปที่การแก้ปัญหาที่กำลังเกิดขึ้นในตอนนี้คุณจะพบว่าคุณไม่ต้องคิดเลยว่าอาจจะตกงานและอพาร์ทเมนต์ นั่นอาจช่วยบรรเทาได้เพราะคุณไม่รู้ว่าจะเกิดขึ้นจริงหรือไม่
   • คุณรักลูก ๆ ของคุณอย่างสุดซึ้ง คุณไม่ต้องการให้มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นกับพวกเขาดังนั้นคุณจึงระมัดระวังทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่ป่วย คุณนอนอยู่บนเตียงโดยคิดถึงสิ่งที่อาจทำร้ายพวกเขาในระหว่างวัน แต่ถ้าคุณให้ความสำคัญกับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงปลอดภัยและมีความสุขคุณจะมีเวลาทำสิ่งสนุก ๆ กับพวกเขามากขึ้นและนั่นก็เป็นเรื่องดีสำหรับพวกเขาดังนั้นคุณต้องมั่นใจว่าคุณอยู่กับตัวเองมากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณทำลายก้นบึ้ง ความกังวลของคุณ
4. เขียนสิ่งที่ทำให้คุณกังวลเกี่ยวกับอดีตปัจจุบันและอนาคต บางคนกังวลเกี่ยวกับอดีตและผลกระทบที่เกิดขึ้น คนอื่น ๆ มีความกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากำลังทำอยู่ตอนนี้และจะส่งผลต่ออนาคตของพวกเขาอย่างไร มีแม้แต่คนที่สนใจเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้นั่นคือเกี่ยวกับอดีตปัจจุบันและอนาคต เขียนข้อกังวลของคุณเพื่อที่คุณจะได้ปล่อยมันไปในเวลานี้
   • เขียนบันทึกทุกวันในสิ่งที่คุณกังวล คุณสามารถทำได้ในตอนท้ายของวันหรือเมื่อคุณกังวล
   • ใช้สมาร์ทโฟนเขียนข้อกังวลของคุณที่นั่น คุณสามารถใช้แอพโน้ตของคุณเพื่อทำสิ่งนี้หรือดาวน์โหลดแอพไดอารี่

วิธีที่ 2 จาก 5: พูดคุยเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณ

1. พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจ สามารถช่วยในการพูดคุยเกี่ยวกับข้อกังวลที่คุณมี เลือกเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่เข้าใจความรู้สึกของคุณ
   • บอกให้คนที่คุณรักรู้ว่าคุณรู้ว่าคุณกำลังกังวล แต่คุณต้องการที่จะกำจัดมันออกไปจากใจเพื่อที่คุณจะได้เดินต่อไป ส่วนใหญ่แล้วคนที่คุณรักเข้าใจคุณและยินดีที่จะรับฟังคุณ
   • ถ้าเป็นไปได้หาคนที่มีความกังวลเช่นเดียวกับคุณเพื่อที่คุณจะรู้สึกกังวลน้อยลง จากนั้นคุณสามารถทำงานร่วมกันเพื่อลดความวิตกกังวลโดยมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนั้น
   • บางครั้งความกังวลเกิดจากความรู้สึกว่าคุณอยู่คนเดียวในสถานการณ์ที่ยากลำบาก การพูดคุยกับใครสักคนสามารถให้กำลังใจและปลอบโยนคุณได้
2. เขียนเกี่ยวกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวล เขียนต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำได้อีกต่อไป การเขียนรูปแบบนี้สามารถปลดปล่อยบางสิ่งที่จิตใต้สำนึกของคุณกำลังทำอยู่ในขณะนี้ อาจเป็นเรื่องน่าแปลกใจที่ได้เห็นสิ่งที่คุณเขียนเนื่องจากความกังวลของคุณมักถูกห่อหุ้มด้วยสิ่งอื่น ๆ ที่คุณไม่เข้าใจอย่างแท้จริง
3. พูดคุยกับนักบำบัดเกี่ยวกับความกังวลของคุณ ผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณในการแสดงออกดำเนินการและปล่อยวางข้อกังวลของคุณได้ นักบำบัดเข้าใจดีว่าความกังวลคือสภาวะของจิตใจที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณต้องดำเนินการและปฏิบัติตามคำแนะนำของนักบำบัด
   • ค้นหานักบำบัดที่มีประสบการณ์ให้คำปรึกษาผู้ที่มีความกังวลหรือผู้ที่เป็นโรควิตกกังวล
   • แจ้งให้นักบำบัดทราบว่าคุณต้องการคลายความกังวลเพื่อให้คุณมีความสุขมากขึ้น
   • อย่ากลัวที่จะพูดคุยเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณโดยละเอียด บางครั้งนั่นเป็นวิธีเดียวที่จะแก้ไขได้

วิธีที่ 3 จาก 5: ปล่อยวางความกังวล

1. ถามตัวเองว่าความกังวลนั้นให้บริการอะไรหรือไม่. เนื่องจากคุณต้องการดูแลตัวเองให้ดีอย่าทำร้ายตัวเอง ความกังวลอาจทำร้ายคุณได้ดังนั้นจงเตือนตัวเอง โดยปกติแล้วคนเราสามารถปล่อยวางความกังวลได้ง่ายขึ้นหากพวกเขาซื่อสัตย์กับตัวเอง
2. นับลมหายใจของคุณ หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก นับลมหายใจของคุณเพราะถ้าความกังวลทำให้ระดับความเครียดของคุณเพิ่มขึ้นคุณสามารถลดระดับลงได้อีก
   • หากคุณยังคงกังวลในขณะหายใจให้ปล่อยให้ตัวเองคิดสักครู่แล้วหายใจออก ใช้ลมหายใจพัดความกังวลออกไป
   • ทำบ่อยเท่าที่จำเป็นเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย บางคนต้องหายใจเข้าและหายใจออก 10 ครั้งคนอื่น ๆ 20 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องกำหนดสิ่งนี้ล่วงหน้า เพียงกำหนดว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากผ่านไป 10 ลมหายใจ
3. ใช้เวลา 30 นาทีในการกังวล เรียนรู้ที่จะควบคุมความกังวลของคุณโดยให้เวลากับตัวเอง 30 นาที เมื่อครบ 30 นาทีแล้วให้บอกให้พวกเขาจดจ่อกับสิ่งอื่น ๆ ในตอนนี้ สามารถช่วยในการตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกกังวลต่อไปเมื่อหมดเวลา
4. ใช้เทคนิคหยุดความคิดของคุณ ทันทีที่คุณพบว่าตัวเองกังวลให้บอกตัวเองให้หยุด การพูดแบบนี้แสดงว่าคุณแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยสิ่งอื่น คุณสามารถพูดออกมาดัง ๆ หรือในตัวเอง นักบำบัดหลายคนแนะนำเทคนิคนี้เพื่อช่วยคนที่มีความคิดเชิงลบ ทันทีที่คุณเริ่มกังวลบอกให้พวกเขาหยุดทำสิ่งนี้เพื่อที่คุณจะได้ปล่อยมันไปโดยเร็ว จำไว้ว่านี่คือพฤติกรรมที่เรียนรู้ อาจไม่ได้ผลในตอนแรก แต่ด้วยการฝึกฝนบางอย่างคุณสามารถคลายความกังวลได้ในทันที เทคนิคนี้ไม่ได้ผลดีเท่ากันสำหรับทุกคน หากไม่ได้ผลคุณสามารถฝึกสติได้เช่นกัน
5. สอนตัวเองว่าอย่ากังวล ใส่ยางรัดรอบข้อมือและปล่อยให้มันเสียดสีกับผิวหนังทุกครั้งที่คุณกังวล วิธีนี้สามารถช่วยเลิกกังวลและกลับมาสนใจปัจจุบัน
6. หยิบอะไรบางอย่างในมือของคุณ งานวิจัยพบว่าคนที่ใช้มือน้อยมีความกังวล หากคุณจดจ่ออยู่กับสิ่งที่มีอยู่ในมือคุณจะไม่สามารถจดจ่อกับสิ่งที่คุณคิดนานเกินไปได้ คุณสามารถถือลูกปัดไว้ในมือหรือลูกบอลคลายเครียด นับลูกปัดหรือบีบลูกบอลเป็นจังหวะ

วิธีที่ 4 จาก 5: ดูแลตัวเอง

1. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ คนส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน เนื่องจากการอดนอนอาจส่งผลให้ระดับความเครียดเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้เกิดความกังวลจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องนอนหลับให้เพียงพอ
   • หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเพราะความกังวลให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ บางทียานอนหลับอาจช่วยให้คุณกลับมานอนหลับได้และบางครั้งก็เพียงพอที่จะหยุดกังวลได้
   • หากคุณต้องการลองใช้ตัวช่วยในการนอนหลับแบบธรรมชาติให้ทานเมลาโทนิน อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานเพื่อที่คุณจะได้ทราบว่าปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่
2. กินเพื่อสุขภาพ. วิตามินและสารอาหารที่คุณได้รับจากอาหารเพื่อสุขภาพสามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของสมองลดความเครียด สิ่งนี้อาจทำให้คุณกังวลน้อยลง
3. ย้าย. การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดคุณจึงกังวลน้อยลง เมื่อคุณกังวลมันสามารถช่วยในการวิ่งได้เพราะเป็นการยากที่จะเคลื่อนไหวร่างกายและกังวลในเวลาเดียวกัน เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนักสมองของคุณจะผลิตสารเอนดอร์ฟินซึ่งจะทำให้คุณสงบลงและให้พลังงานแก่คุณ
   • ไปปั่นจักรยานในสภาพแวดล้อมที่สวยงาม
   • วิ่งในสวนสาธารณะ.
   • เล่นเทนนิสกับเพื่อน
   • เดินเล่นในสวนสวย
   • เดินป่าเป็นเวลานานกับเพื่อน ๆ ในป่า

วิธี 5 จาก 5: นั่งสมาธิ

1. นั่งสมาธิทุกวัน การวิจัยพบว่าการทำสมาธิสามารถลดความวิตกกังวลได้ นั่นเป็นเพราะการทำสมาธิมีผลทำให้สมองสงบลง เนื่องจากความกังวลมักมีรากฐานมาจากความกลัวความกังวลสามารถหยุดได้เมื่อคุณเข้าครอบงำ
2. นั่งไขว่ห้างและแขนทั้งสองข้าง วิธีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย หากคุณสามารถผ่อนคลายร่างกายจิตใจของคุณจะถือเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ตกอยู่ในอันตรายและคุณสามารถผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่
   • หากคุณไม่สามารถนั่งไขว่ห้างได้ให้ลองท่าอื่นที่สบาย
   • คุณสามารถนอนราบได้ แต่อย่าหลับ
   • หากคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นผิวที่นุ่มเพื่อที่คุณจะได้ไม่ได้รับบาดเจ็บหากคุณหลับไปในระหว่างการทำสมาธิ บางครั้งอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากผู้คนผ่อนคลายลงมาก
3. หลับตาและจดจ่ออยู่กับการหายใจ คุณมีกลไกภายในที่ทำให้คุณสงบลงได้นั่นคือการหายใจของคุณ หากคุณจดจ่ออยู่กับการหายใจคุณจะสังเกตได้ว่าคุณหายใจเร็วเกินไปหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นให้หายใจช้าลงโดยหายใจเข้าและออกให้ลึกขึ้น
   • ลองนับลมหายใจของคุณ หายใจเข้าสามวินาทีแล้วออกสามวินาที กลั้นหายใจหนึ่งหรือสองวินาทีก่อนหายใจออก ใช้ง่ายเพื่อให้คุณผ่อนคลาย
4. มีสมาธิกับความรู้สึกของคุณและปล่อยให้ตัวเองรู้สึกสงบ ให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นภายในตัวคุณในขณะที่คุณทำสมาธิ หากคุณรู้สึกกังวลให้พูดคำว่า "สงบ" ซ้ำ คุณยังสามารถเลือกคำอื่นหรือแม้แต่เสียงก็ได้ตราบใดที่คำนั้นทำให้คุณสงบลง
   • หากคุณคิดถึงบางสิ่งที่ทำให้คุณกังวลอย่าต่อต้านไม่เช่นนั้นจะทำให้คุณกังวลมากขึ้นเท่านั้น ลองคิดดูสักครู่แล้วก็ปล่อยมันไป คุณยังสามารถพูดว่า "ปล่อย ... "
5. ลุกขึ้นอย่างเงียบ ๆ ค่อยๆออกจากสมาธิลืมตานั่งเงียบ ๆ สักพักแล้วลุกขึ้นยืนใหม่ ยืดตัวถ้าคุณต้องการและเดินจากไปอย่างผ่อนคลาย การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยวิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณวิตกกังวลซึ่งจะทำให้คุณกังวลอีกครั้ง

เคล็ดลับ

• ใช้วิธีเหล่านี้เสมอหากคุณพบว่าตัวเองกังวลมากเกินไปหรือนานเกินไป
• ต้องฝึกฝนเพื่อคลายความกังวลของคุณดังนั้นให้ลองใช้วิธีเหล่านี้ต่อไปจนกว่าจะได้ผล
• อย่าปล่อยให้ตัวเองรู้สึกกังวลกับความกังวลเพราะจะทำให้สิ่งต่างๆแย่ลง ปล่อยให้ตัวเองไตร่ตรองสักครู่แล้วทำตามวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้
• ตราบใดที่คุณยังกังวลไม่ว่าจะพยายามทำอะไรก็ตามขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญจากนักบำบัดนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์

คำเตือน

• การกังวลอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า หากคุณมีอาการซึมเศร้านานกว่าหนึ่งสัปดาห์ให้ขอความช่วยเหลือทางจิตเวช
• หากคุณรู้สึกว่าต้องการทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่นโทรสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตาย 0900-0113