ฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณ

วิดีโอ: การออกกำลังที่ดีที่สุดสำหรับประเภทรูปร่างของคุณ

เนื้อหา

ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 จาก 3: เตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกอบรม
ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว
ส่วนที่ 3 ของ 3: ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์
เคล็ดลับ

คุณใช้กล้ามเนื้อหลังในเกือบทุกสิ่งที่คุณทำไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรืออยู่ประจำมากขึ้น การออกกำลังกายและเสริมความแข็งแรงของหลังทั้งหลังส่วนบนและส่วนล่างเป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยให้คุณแข็งแรงและปราศจากอาการบาดเจ็บ หลังที่แข็งแรงยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีงานหรือไลฟ์สไตล์ที่ต้องใช้เวลาในการบริหารกล้ามเนื้อสำคัญเหล่านี้เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีสุขภาพดีและลดความตึงเครียดที่หลัง

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: เตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกอบรม

ปรึกษากับแพทย์ของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายหรือเริ่มการออกกำลังกายใหม่ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือเคยมีอาการบาดเจ็บที่หลังในอดีต
- ควรได้รับการอนุมัติจากแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหลัง ถามแพทย์ของคุณว่าคุณสามารถออกกำลังกายประเภทไหนน้ำหนักเท่าไหร่และมีข้อ จำกัด อื่น ๆ หรือไม่
- ถามแพทย์ด้วยว่าคุณคาดหวังความเจ็บปวดแบบไหนได้บ้าง อาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไปบางอย่างเป็นเรื่องธรรมดาและโดยปกติแล้วไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับบาดเจ็บที่หลัง อาการปวดเฉียบพลันหรือความเจ็บปวดที่คล้ายกับการบาดเจ็บในอดีตหมายความว่าคุณควรหยุดออกกำลังกายและติดต่อแพทย์ทันที
ตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้อง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่ดีเป็นสาเหตุหนึ่งของการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุด เนื่องจากการบาดเจ็บที่หลังอาจร้ายแรงและทำให้ร่างกายอ่อนแอลงจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าคุณใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องอยู่เสมอ
- ลองปรึกษากับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลผู้เชี่ยวชาญหรือสมาชิกในโรงยิมในพื้นที่ของคุณ เขาสามารถบอกวิธีทำแบบฝึกหัดวิธีใช้เครื่องจักรและการดำเนินการที่ถูกต้องในระหว่างการฝึก
- ลองออกกำลังกายหน้ากระจก ดูตัวเองขณะออกกำลังกาย. ตรวจสอบว่าคุณใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องและทำการเปลี่ยนแปลงหากจำเป็น
ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งให้มากกว่าเดิม ไม่ว่าคุณจะฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือเพียงแค่พยายามป้องกันการบาดเจ็บผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายขอแนะนำให้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าแค่หลัง
- การฝึกกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มรองรับหรือช่วยให้กล้ามเนื้อหลังของคุณในกิจกรรมทุกประเภท เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังของคุณมีขนาดเล็กกว่าเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ (เช่นขา) การทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มจึงเป็นสิ่งที่ช่วยทำให้คุณแข็งแรงขึ้น
- ให้ความสำคัญกับการเสริมสร้างแกนกลางกระดูกเชิงกรานและสะโพกของคุณ การเคลื่อนไหวจำนวนมากจำเป็นต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมด
- ฝึกขาของคุณด้วย เมื่อคุณยกน้ำหนัก (ที่ยิมหรือที่ทำงาน) คุณจะใช้ขาเป็นหลักโดยรองรับด้วยกล้ามเนื้อหลังจำนวนหนึ่งเพื่อยกของอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
ยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีสำคัญในการรักษาสุขภาพและความฟิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่ง
- เป็นสิ่งสำคัญที่กล้ามเนื้อของคุณจะต้องอบอุ่นก่อนที่จะยืดมัน วอร์มอัพเบา ๆ แล้วยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ยืดทั้งตัวไม่ใช่แค่หลัง
- ยืดหลัง 90/90 ที่เป็นกลาง วิธีนี้จะช่วยอุ่นกล้ามเนื้อหลังให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกอุ่นขึ้นและลดความตึงเครียดโดยรวมของกล้ามเนื้อและเอ็น
- คุณยังสามารถพิจารณาการยืดทรวงอก วางด้านหลังของเก้าอี้ขึ้นเพื่อรองรับที่มั่นคง ยืนหลังสิ่งนี้และวางเท้าของคุณให้ห่างกันโดยให้หัวเข่างอเล็กน้อย ดันกลับไปทางด้านหลังของคุณ คุณควรรู้สึกว่ามันยืดไปตามหลังส่วนบนของคุณ ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วค่อย ๆ กลับไปที่เท้าของคุณ
- ยืดทรวงอกอีกแบบ: นั่งบนเก้าอี้แล้ววางเท้าราบกับพื้น ค่อยๆหมุนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าจากเอว วางมือไว้ใต้ขาและจับขาเก้าอี้ จากนั้นค่อยๆขดตัวกลับขึ้น

ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว

ท่าไม้กระดาน. ไม้กระดานเป็นการเคลื่อนไหวแบบ all-in-one ที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกชนิด ไม้กระดานใช้งานได้รวมถึงหลังไหล่ขาและหน้าท้องซึ่งเป็นท่าที่เข้ากันได้ดีกับร่างกายของคุณ
- ในการเริ่มต้นให้นอนคว่ำหน้ากับพื้น ดันตัวเองขึ้นในท่าวิดพื้นโดยให้ร่างกายวางอยู่บนท่อนแขนแทนการใช้มือ ตรวจสอบว่าข้อศอกของคุณงอและอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ
- ยึดแกนกลางของคุณโดยเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางศีรษะ รักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงและตึงให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถดำรงตำแหน่งได้
- ปล่อยท่านี้และทำซ้ำหากจำเป็น
ท่าสะพาน ท่าสะพานทำหน้าที่เป็นส่วนโค้งหลังเสริมความแข็งแรงให้กับแกนกลางและเป็นท่าทรงตัว ทำแบบฝึกหัดนี้บนเสื่อโยคะหรือพื้นผิวที่ยืดหยุ่นอื่น ๆ เนื่องจากน้ำหนักทั้งหมดของคุณวางอยู่บนมือและเท้าเพื่อยืดหลังของคุณ
- นอนราบโดยให้หลังของคุณราบกับพื้น งอเข่า 90 องศาในขณะที่วางเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างตัว
- ดันร่างกายของคุณขึ้นจากกระดูกเชิงกรานไปที่เพดาน ร่างกายของคุณควรลาดลงเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงศีรษะ
- ออกแรงกดก้นและหลังเพื่อดำรงตำแหน่งนี้ ค้างไว้สองสามวินาทีลดหลังลงจนเกือบถึงพื้นจากนั้นดันสะโพกกลับขึ้น
- ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่จำเป็น
ลองท่าท่าหมาขาลงในโยคะ ท่าโยคะนี้เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อช่วยเสริมสร้างและยืดหลังของคุณทั้งหมด
- เริ่มท่านี้ที่มือและหัวเข่าโดยให้นิ้วชี้ออกไปจากตัวคุณ
- ดึงนิ้วเท้าของคุณและยกเข่าขึ้นจากพื้น ดันตัวเองขึ้นจากกระดูกเชิงกรานแล้วชี้ก้นไปที่เพดาน ตอนนี้ร่างกายของคุณควรมีลักษณะเป็นตัว V กลับหัว
- เหยียดขา แต่อย่ายืดมากเกินไป
- ดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นและออกจากพื้นแล้วดันส้นเท้าและมือให้แน่น
- รักษาแกนกลางแขนและขาให้แน่นเพื่อให้ลำตัวอยู่กับที่ ให้ศีรษะของคุณแขวนอยู่ตรงหน้าระหว่างแขนของคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดและทำซ้ำหากจำเป็น
- Downward Dog เป็นการยืดเส้นยืดสายที่ค่อนข้างเรียบง่ายดังนั้นหากคุณกำลังมองหาความท้าทายลองดูช่วงของการทักทายดวงอาทิตย์ทั้งหมด ท่านี้เป็นท่าพักผ่อนที่ดีและเหมาะสำหรับทุกช่วงเวลาระหว่างการฝึก
ทำท่าซูเปอร์แมนหรือหงส์ นี่คือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงที่สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับส่วนหลังของร่างกายรวมทั้งส่วนหลังด้วย
- นอนบนเสื่อออกกำลังกายในท่าที่ท้อง เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ตรงไปข้างหน้าคุณ
- ยกขาโดยให้ปลายเท้าชี้ออกไปจากลำตัว ในขณะเดียวกันยกไหล่ศีรษะและแขนออกจากพื้น ร่างกายของคุณดูเหมือนคุณกำลังบินหรือเป็นรูปตัวยูเล็กน้อย
- ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดผ่อนคลายและทำซ้ำหากจำเป็น
วิดพื้น. ในการบริหารกล้ามเนื้อหลังด้วยท่าออกกำลังกายนี้ให้เหยียดตรงให้มากที่สุด นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกของคุณ
- นอนบนพื้นในท่าที่ท้อง ยกร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงโดยวางนิ้วเท้าและมือให้สมดุล ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ห่างกันระดับไหล่และข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่
- ลดร่างกายของคุณ (ให้ลำตัวตรง) โดยงอข้อศอกออกจากลำตัว
- ค่อยๆย่อตัวลงจนหน้าอกของคุณสูงจากพื้นประมาณหนึ่งหรือสองนิ้ว ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำหากจำเป็น
ออกกำลังกายแมวและสุนัข. การออกกำลังกายเบา ๆ นี้ช่วยเพิ่มการงอและการยืดของกระดูกสันหลัง พยายามเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างราบรื่นที่สุดเพื่อเพิ่มประสิทธิผลสูงสุด
- รับทั้งสี่คนบนพื้น ใช้เสื่อออกกำลังกายเพื่อให้การออกกำลังกายนี้สบายมือและหัวเข่ามากขึ้น
- งอหลังให้โค้งขึ้นไปที่เพดาน กดขึ้นจากหลังส่วนล่างของคุณ ลดศีรษะลงไปที่พื้น ค้างไว้สองสามวินาที
- ปล่อยท่านี้ช้าๆแล้วดันหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นเพื่อให้หลังของคุณเว้า มองเพดานด้วยใบหน้าของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
- ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่จำเป็น

ส่วนที่ 3 ของ 3: ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์

งอแมลงวันกลับหัว. การบินกลับหัวช่วยเสริมความแข็งแรงของไหล่และหลังส่วนบน การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีได้อีกด้วย
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าเล็กน้อย รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและแกนกลางของคุณแน่น - อย่างอหลัง
- ถือดัมเบลขนาดเล็กไว้ในมือแต่ละข้าง ยกแขนของคุณออกไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อให้ขนานกับพื้น ในขณะที่เกร็งแกนกลางลำตัวให้งอลำตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งลำตัวทำมุม 90 องศา
- ลดน้ำหนักและแขนของคุณลงจนตรงไปด้านหน้าด้วยแขนเหยียดตรง ยกแขนขึ้นจนขนานกับพื้น ทำซ้ำหากจำเป็น
ทำแถวเคเบิลแบบนั่ง แถวสายเคเบิลมือเดียวสามารถช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะการออกกำลังกายแต่ละข้างของร่างกายตามลำดับ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกำลังได้
- ตั้งสายเคเบิ้ลเพื่อให้ที่จับอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอกของคุณ นั่งตรงหน้าเครื่องโดยให้ขาเหยียดตรงและทรงตัวโดยเครื่อง
- จับที่จับคันธนูแล้วดึงแขนเข้าหาตัว ดึงจนต้นแขนอยู่ในระนาบเดียวกับลำตัวและงอแขนทำมุม 90 องศา
- ดึงด้วยกล้ามเนื้อไหล่และหลังไม่ใช่กล้ามแขน อย่าหันร่างกายของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งกับแขนแต่ละข้าง
เอนไปข้างหน้าพาย ในการออกกำลังกายนี้คุณใช้บาร์เบลเป็นแรงต้านสำหรับกล้ามเนื้อหลังของคุณ
- ถือบาร์เบลโดยให้มือทั้งสองข้างห่างกันประมาณช่วงไหล่ ให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณคว่ำลง
- งอเข่าเล็กน้อยงอไปข้างหน้าจากเอวจนกระทั่งเอวงอทำมุม 90 องศาโดยประมาณ หลังตรง.
- ดึงบาร์เบลเข้าหาตัวโดยประมาณที่ปุ่มท้อง ถือแถบไว้ที่นั่นประมาณหนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นลดแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำให้บ่อยที่สุด

เคล็ดลับ

โยคะไทเก็กและพิลาทิสเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีสำหรับหลัง เมื่อคุณเข้าร่วมกลุ่มคุณยังได้รับประโยชน์จากการสังสรรค์และเป็นแหล่งที่มาของแรงจูงใจ
การเดินเป็นวิธีที่ดีรอบด้านและไม่เครียดเกินไปในการบริหารหลัง สามารถเสริมความแข็งแรงให้หลังของคุณโดยไม่ต้องเกร็ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าเดินที่มีคุณสมบัติรองรับแรงกระแทกและรองรับได้ดี เดินตัวตรง
ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายหลังใหม่ทุกครั้ง
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวขณะออกกำลังกายให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์
จัดท่าทางให้ถูกต้องตลอดเวลา อาการปวดหลังและอาการบาดเจ็บที่หลังจำนวนมากเป็นผลมาจากท่าทางที่ไม่ดีซึ่งเป็นสิ่งที่เรามักจะควบคุมได้มาก
อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆและดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีพลังตลอดการออกกำลังกาย
หากคุณมีอาการปวดหลังหรือสังเกตเห็นว่าโดยหลักการแล้วการออกกำลังกายทุกรูปแบบทำให้คุณเจ็บมากเกินไปให้พิจารณาว่ายน้ำแอโรบิกในน้ำหรือจ็อกกิ้งในน้ำ น้ำช่วยลดแรงกดที่ด้านหลังและต่อต้านผลกระทบบางอย่างของแรงโน้มถ่วง แนะนำให้ใช้น้ำอุ่นเพื่อช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ