เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 2: เพิ่มระดับเซโรโทนินด้วยอาหาร
• วิธีที่ 2 จาก 2: เพิ่มระดับเซโรโทนินด้วยวิธีอื่น ๆ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

เซโรโทนินเป็นสารสำคัญในสมองที่ช่วยให้อารมณ์ดีและช่วยต่อต้านความรู้สึกซึมเศร้า แม้ว่าจะมีวิธีทางเคมีในการเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณ แต่ก็มีวิธีการทางธรรมชาติหลายวิธี ด้านล่างนี้เป็นโครงร่างของวิธีธรรมชาติในการเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกมีความสุขพอใจและมีพลังอีกครั้ง

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 2: เพิ่มระดับเซโรโทนินด้วยอาหาร

1. รู้จักเซโรโทนิน / ตำนานอาหาร. น่าเสียดายที่มีตำนานมากมายเกี่ยวกับโภชนาการและระดับเซโรโทนินที่สูงขึ้น นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
   • อาหารที่อุดมด้วยโพรไบโอจะเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณโดยอัตโนมัติ. นี้ไม่ถูกต้อง. อาหารส่วนใหญ่ที่มีทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนต้องแข่งขันกับกรดอะมิโนอื่น ๆ เพื่อดูดซึมโดยระบบขนส่งของร่างกาย หากคุณกินไก่งวงซึ่งอุดมไปด้วยทริปโตเฟนเป็นจำนวนมากคุณจะไม่ได้รับเซโรโทนินมากขึ้นโดยอัตโนมัติ
   • การกินกล้วยมาก ๆ จะเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณ. กล้วยมีสารเซโรโทนินที่ใช่ แต่เซโรโทนินชนิดนี้ไม่สามารถข้ามกำแพงสมองของเลือดและไม่สามารถดูดซึมได้โดยมนุษย์
2. ตัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกและกินอาหารเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกดูดซึมโดยร่างกายแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นข้าวขาวและขนมปังขาวจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วขึ้นทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นซึ่งจะกลายเป็นอาหารแช่แข็งหลังจากนั้นไม่นาน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกดูดซึมช้ากว่าโดยร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงจุดสูงสุดและระดับน้ำตาลในเลือดเหล่านี้
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สามารถพบได้ใน:
     
     • พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วลันเตาและถั่วฝักยาว
     • ขนมปังธัญพืช
     • พาสต้าทั้งตัว
     • ข้าวกล้อง
     • ผักที่มีแป้งเช่นมันเทศและพาร์สนิป
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว รวมอยู่ใน:
     
     • ขนมปังขาว
     • ข้าวสีขาว
     • พาสต้า "ปกติ"
     • เค้กลูกอมโซดาและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีน้ำตาลกลั่น
3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยเฉพาะเครื่องดื่มชูกำลัง คาเฟอีนยับยั้งเซโรโทนินซึ่งอธิบายได้ว่าเหตุใดจึงช่วยระงับความหิวได้ด้วย เครื่องดื่มชูกำลังมีน้ำตาลจำนวนมากซึ่งร่างกายได้รับการประมวลผลอย่างรวดเร็ว แต่จะทำให้คุณมีพลังงานลดลงหลังจากอินซูลินหยุดเพิ่มขึ้น หากคุณยังต้องการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแพทย์แนะนำให้คุณทำสิ่งนี้หลังรับประทานอาหาร
4. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 มีผลต่อการทำงานของเซโรโทนินในสมอง คนที่มีระดับเซโรโทนินต่ำมักจะมีระดับกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ต่ำซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของสมอง ควรเสริมด้วยการกินเช่นน้ำมันปลาซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 คุณสามารถหากรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ใน:
   • ปลาเช่นปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่น ๆ
   • ถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันจากเมล็ดพืชเช่นน้ำมันลินสีด
5. กินดาร์กช็อกโกแลต. การกินดาร์กช็อกโกแลตช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินส่วนหนึ่งเนื่องจากมีเรสเวอราทรอล Resveratrol เพิ่มทั้งระดับเอนดอร์ฟินและเซโรโทนิน ใช้ดาร์กช็อกโกแลตไม่ใช่ช็อกโกแลตนมเพราะไม่มีโกโก้เพียงพอ (และทำให้มั่นใจในการผลิตเซโรโทนิน)

วิธีที่ 2 จาก 2: เพิ่มระดับเซโรโทนินด้วยวิธีอื่น ๆ

1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ. การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณ ผลลัพธ์ชัดเจน: การออกกำลังกายเพิ่มทริปโตเฟนซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน โพรไบโอเป็นเวลานานหลังจากออกกำลังกายซึ่งหมายความว่าคุณจะมีสภาพจิตใจที่ดีขึ้นหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
   • ฝึกในระดับที่คุณสบายใจการปล่อยเซโรโทนินอย่างต่อเนื่องเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ทำให้ใครบางคนรู้สึกดีไม่ใช่การออกกำลังกายที่ผลักดันให้คุณถึงขีด จำกัด ตามการศึกษาของอังกฤษ
   • หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นประจำให้ลองเดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สิ่งนี้ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มระดับทริปโตเฟนทำให้ระดับเซโรโทนินเพิ่มขึ้น
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแสงเพียงพอ แสงช่วยในการสังเคราะห์เซโรโทนิน การวิจัยแสดงให้เห็นความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการสังเคราะห์เซโรโทนินกับจำนวนชั่วโมงของแสงแดดต่อวันและการชันสูตรพลิกศพพบว่าระดับเซโรโทนินในฤดูร้อนสูงกว่าในฤดูหนาว อารมณ์ของคุณจะดีขึ้นได้โดยการเปิดผ้าม่านในห้องที่มืด
   • รับแสงกลางวันไม่ใช่แค่แสงประดิษฐ์ในเวลากลางคืน แสงธรรมชาติให้เซโรโทนินมากกว่าไฟ LED เรืองแสงหรือแสงยูวีเทียม แสงประดิษฐ์ที่มากเกินไปโดยเฉพาะในเวลากลางคืนสามารถขัดขวางการปลดปล่อยเมลาโทนินซึ่งร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้นอนหลับได้ดี
3. ลงทุนในการนวด. งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการนวดช่วยระงับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในขณะที่เพิ่มระดับเซโรโทนินและโดพามีน ประโยชน์สองเท่านี้ทำให้การนวดมีคุณค่าอย่างยิ่ง
4. รู้ว่าความเครียดสามารถขัดขวางเซโรโทนินได้ ความเครียดเป็นเวลานานสามารถทำให้สารเซโรโทนินของคุณหมดไป ความเครียดที่รุนแรงและเป็นระบบส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการผลิตและสังเคราะห์เซโรโทนิน ซึ่งหมายถึงการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดให้มากที่สุดและมองหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับความเครียดที่เข้ามาในแบบของคุณ
   • หากคุณมีความเครียดลอง:
     
     • โยคะ
     • การทำสมาธิ
     • แบบฝึกหัดการหายใจ
     • การแสดงออก (ศิลปะ)
5. ย้อนอดีตความทรงจำที่มีความสุข แม้ว่าอาจฟังดูเฉื่อยชาไปบ้าง แต่ก็อาจเพียงพอที่จะนำความทรงจำที่มีความสุขกลับคืนมาเพื่อเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณ สิ่งนี้สามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณได้โดยตรงและป้องกันไม่ให้คุณคิดถึงช่วงเวลาที่มีความสุขน้อยลงเมื่อคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้า หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการคิดถึงช่วงเวลาแห่งความสุขลองพูดคุยกับเพื่อนหรือครอบครัวหรือดูรูปถ่ายหรือไดอารี่เก่า ๆ

เคล็ดลับ

• การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์การออกกำลังกายและการมองโลกในแง่ดีเกี่ยวกับชีวิตสามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับระดับเซโรโทนินของคุณได้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้ยาเพื่อเพิ่มระดับเซโรโทนิน

คำเตือน

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณรู้สึกหดหู่หรือเศร้าอย่างอธิบายไม่ได้ คุณอาจมีภาวะร้ายแรงที่ต้องได้รับการแทรกแซงทางการแพทย์หรือการใช้ยา