เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 6: หารองเท้าที่เหมาะสม
• ส่วนที่ 3 ของ 6: จ็อกกิ้งอย่างถูกวิธี
• ส่วนที่ 4 จาก 6: เสร็จสิ้นกำหนดการของคุณ
• ส่วนที่ 5 ของ 6: มีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ
• ส่วนที่ 6 จาก 6: ตัวอย่างกิจวัตร
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

การวิ่งควรจะง่ายใช่มั้ย? ผู้คนวิ่งมาตั้งแต่วินาทีที่เรายืนสองเท้า แต่ปรากฎว่าการวิ่งจ็อกกิ้งนั้นยากกว่าที่คิด ในบทความวิกิฮาวนี้คุณสามารถเรียนรู้วิธีเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ทำร้ายตัวเองและมีแรงบันดาลใจในระหว่างการชนที่คุณต้องรับมือในฐานะมือใหม่ คุณสามารถทำมันได้!

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 6: หารองเท้าที่เหมาะสม

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่เหมาะสม
   • เลือกรองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับจุดที่คุณต้องการวิ่ง รองเท้าวิ่งสำหรับนักวิ่งบนถนนและนักวิ่งเทรลสำหรับพื้นที่ขรุขระ: รองเท้าเหล่านี้ช่วยปกป้องเท้าของคุณและช่วยให้ยึดเกาะได้เพียงพอ
   • สังเกตส่วนโค้งของเท้าหลังเท้าของคุณคุณต้องการการสนับสนุนมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความสูงของหลังเท้าของคุณ รูปทรงของรองเท้าเองก็จะต้องเปลี่ยนไปเช่นกัน ขอคำแนะนำจากร้านขายรองเท้า
   • ตรวจสอบการเคลื่อนไหวของส้นเท้าของคุณ บางคนส้นเท้าเข้าหรือออกขณะวิ่ง สิ่งนี้มีผลกับประเภทของรองเท้าที่คุณต้องการ ศึกษารองเท้าคู่เก่าของคุณเพื่อให้ทราบว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างไร
   • ผูกเชือกรองเท้าให้เรียบร้อย. คุณรู้ไหมว่าคุณสามารถผูกเชือกรองเท้าได้หลายวิธีเพื่อให้พอดีกับรองเท้า มีวิธีการสร้างพื้นที่เพิ่มขึ้นสำหรับนิ้วเท้าของคุณหรือรองรับหลังเท้าที่สูง แม้กระทั่งวิธีการรักษาส้นเท้าของคุณหากมีแนวโน้มที่จะลื่น!
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณซื้อขนาดที่เหมาะสม! รองเท้าที่พอดีเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณสวมใส่สบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แม้ว่าคุณจะคิดว่าตัวเองรู้ขนาด แต่ก็ควรที่จะตรวจสอบสิ่งนี้เนื่องจากจะสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในความรู้สึกในภายหลัง
2. ซื้อเสื้อผ้าที่ใส่สบายและเหมาะสม
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถเคลื่อนย้ายได้อย่างง่ายดาย เลือกเสื้อผ้าที่มีขนาดกว้างขวางเพื่อความสะดวกในการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังควรเลือกเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีในแง่ของรูปร่างและเนื้อผ้า วิธีนี้สามารถป้องกันไม่ให้เกิดผดผื่นและปัญหาผิวหนังอื่น ๆ
   • คำนึงถึงสภาพอากาศและอุณหภูมิด้วย คุณอาจต้องการชุดจ็อกกิ้งมากกว่าหนึ่งชุด (ขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ไหน) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเสื้อผ้าที่อุ่นขึ้นและปกคลุมมากขึ้นเมื่อคุณไปจ็อกกิ้งในฤดูหนาวเป็นต้น
   • อย่าลืมกระเป๋าของคุณ คุณต้องมีกระเป๋าเพื่อนำสิ่งของสำคัญติดตัวไปด้วยเช่นกุญแจของคุณ อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณใช้รองเท้าหรือสร้อยข้อมือ
   • นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องสวมถุงเท้าที่เหมาะสม มองหาถุงเท้าที่แนะนำสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันไม่ให้เกิดแผลพุพองได้
3. ลองนำความบันเทิงเข้ามา
   • ซื้อเครื่องเล่น MP3 เครื่องเล่นขนาดเล็กเช่น iPod Nano เหมาะสำหรับการใช้งานขณะวิ่งจ็อกกิ้ง นอกจากนี้ยังมีสายรัดข้อมือแบบต่างๆที่คุณสามารถเชื่อมต่อได้
   • หาอะไรฟัง. เพลงเป็นตัวเลือกที่ชัดเจน แต่คุณยังสามารถใช้บางอย่างเช่นพอดแคสต์หรือหนังสือเสียง นี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการติดตามข่าวสารหรือ "อ่าน" บางส่วนหากคุณมีเวลาไม่มาก
   • เพลิดเพลินไปกับความเงียบสงบหากคุณต้องการ: คุณไม่จำเป็นต้องฟังอะไรเลยถ้าคุณรู้สึกไม่ชอบ!
   • คิดถึงความปลอดภัยของคุณเอง! หากคุณเลือกที่จะฟังบางอย่างให้พยายามมีเอียร์บัดเพียง 1 อันเท่านั้น ความสามารถในการได้ยินเมื่อรถเข้าใกล้หรือสัญญาณอื่น ๆ ของปัญหาที่อาจเกิดขึ้นมีความสำคัญต่อความปลอดภัยของคุณ
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   คำนึงถึงความปลอดภัยของคุณ

   • ระมัดระวังเมื่อคุณวิ่ง เลือกสถานที่ที่ปลอดภัยโดยมีผู้คนจำนวนมากอยู่รอบตัวคุณและมีรถยนต์ให้น้อยที่สุด
   • เลือกเวลาวิ่งให้ดี การวิ่งในตอนเย็นหรือก่อนพระอาทิตย์ขึ้นในตอนเช้านั้นอันตรายกว่าการวิ่งตอนกลางวันมาก คุณเสี่ยงต่อการถูกชนโดยคนขับที่มองไม่เห็นคุณหรือถูกใครบางคนรบกวนเมื่อมีคนไม่กี่คน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้ขับขี่รถยนต์มองเห็นได้ หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่งไปตามถนนตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมองเห็นได้โดยสวมเสื้อผ้าที่สะท้อนแสง คุณยังสามารถซื้ออุปกรณ์เพื่อความปลอดภัยของคุณเช่นไฟ LED ที่กระพริบเพื่อให้มองเห็นได้ดียิ่งขึ้น
   • ไปเดินเล่นกับเพื่อน อาจเป็นคนหรือสุนัขของคุณก็ได้ แต่จะปลอดภัยกว่ามาก วิธีนี้สามารถช่วยไม่ให้คนอื่นมารบกวนคุณได้!
4. ตัดสินใจว่าคุณต้องการวิ่งไกลแค่ไหน.
   • ทำการทดสอบ เพียงแค่ทำการจ็อกกิ้งขั้นพื้นฐานและดูว่าคุณชอบอย่างไร ทดสอบว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหนก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้า การตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงจะทำให้คุณประสบความสำเร็จได้มากขึ้น
   • อย่าลืมกลับไปที่จุดเริ่มต้นของคุณ พิจารณาเวลาที่ต้องใช้ในการกลับมาทำงานให้ตรงเวลา ใช่คุณอาจจะวิ่งไปที่ร้านกาแฟนั้นตามถนน แต่จะกลับไปล่ะ?
   • ค่อยๆขยายระยะทางที่คุณเดินทางเมื่อเวลาผ่านไป จำไว้ว่าคุณสามารถวิ่งได้ไกลขึ้นเมื่อสมรรถภาพของคุณดีขึ้นและคุณสามารถวิ่งได้นานขึ้นและเร็วขึ้น ทำงานต่อไป การทำให้หนักขึ้นจะทำให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นดังนั้นควรคำนึงถึงเส้นทางที่ยาวขึ้น
5. วางแผนเส้นทางของคุณบนแผนที่!
   • ใช้นักวางแผนเส้นทาง คุณสามารถใช้เครื่องมือฟรีเช่น Google Maps หรือ RunningMap.com เพื่อวัดระยะทางของเส้นทางและติดตามสิ่งต่างๆเช่นการเปลี่ยนแปลงระดับความสูง บางไซต์ยังมีลักษณะทางสังคมซึ่งช่วยให้คุณและนักวิ่งคนอื่น ๆ ในพื้นที่ของคุณสามารถแบ่งปันและเปรียบเทียบเส้นทางได้
   • คำนึงถึงเหตุผล การเปลี่ยนแปลงของพื้นผิวถนนภูมิประเทศและระดับความสูงอาจเป็นอุปสรรคใหญ่ที่ต้องเอาชนะมากกว่าที่คุณคิด พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆเช่นการลงทางลาดชันก่อนสิ้นสุดการวิ่ง มิฉะนั้นคุณมีแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเอง
   • ทดสอบเส้นทางของคุณ หากคุณรู้สึกว่าพบเส้นทางที่ดีให้ทดสอบก่อนตัดสินใจ คุณสามารถเปลี่ยนเส้นทางอื่น ๆ ได้ในระหว่างสัปดาห์

ส่วนที่ 3 ของ 6: จ็อกกิ้งอย่างถูกวิธี

1. อย่าพยายามเป็นซูเปอร์ฮีโร่
   • ใช้ง่าย. พยายามออกกำลังกายอย่างจริงจัง มิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ!
   • อย่าหักโหมกับการออกกำลังกาย อย่าปล่อยให้มันกลายเป็นการครอบงำจิตใจ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีบางอย่างเช่นการผอมเกินไปและการออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้คุณได้รับการร้องเรียนทางร่างกาย
   • นอกจากนี้อย่าผลักดันตัวเองหนักเกินไปในระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ การไล่ตัวเองเป็นเรื่องดี แต่จบลงที่โรงพยาบาลไม่ใช่ สังเกตสัญญาณจากร่างกายว่าเพียงพอแล้ว
2. กินเพื่อสุขภาพ.
   • จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่เขย่าเบา ๆ ในขณะท้องว่างเพราะอาจทำให้คุณรู้สึกเป็นลมหรือถึงกับป่วยได้!
   • กัดกินก่อนออกไปวิ่ง: สิ่งที่ให้พลังงานและไม่ทำให้คุณช้าลง กล้วยและไม้กระตุกเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะทั้งสองอย่างช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่คุณสูญเสียไปขณะวิ่งจ็อกกิ้ง
   • อย่าลืมให้ความชุ่มชื้นกับตัวเองเยอะ ๆ นะ!
3. อุ่นเครื่อง.
   • อย่ายืด ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ไม่ใช่ก่อนที่คุณจะเริ่มเดินไปรอบ ๆ นี่เป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจริงๆ! หากคุณกำลังยืดกล้ามเนื้ออยู่แล้วให้ออกกำลังกายแบบไดนามิกก่อนที่จะวิ่งจ็อกกิ้ง
   • อุ่นเครื่องด้วยการเดินเร็ว ๆ สักสองสามนาทีก่อนจ็อกกิ้งแล้วจ็อกกิ้งสักสองสามนาที หลังจากนี้คุณสามารถไปจ็อกกิ้งได้
4. ทำใจให้สบายและผ่อนคลาย
   • ทำให้กล้ามเนื้อของคุณหลวมและเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ การตึงเกินไปหรือผลักตัวเองแรงเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
   • ไหล่ของคุณต่ำและหลวม
   • ลำตัวของคุณควรตรงและตั้งตรงและสะโพกของคุณควรเอียงไปข้างหน้ากล่าวคือร่างกายของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ
5. หายใจ.
   • อย่าลืมหายใจ!
   • หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ
   • หากคุณรู้สึกมึนงงหยุด! พักผ่อนและสูดอากาศให้ตัวเองบ้าง
   • หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณมีปัญหาในการหายใจให้ไปพบแพทย์ของคุณ คุณอาจเป็นโรคหอบหืด
6. ดื่มน้ำมาก ๆ.
   • นำขวดน้ำหรือเครื่องดื่มมาก ๆ ก่อนไปวิ่ง
   • ดื่มน้ำเปล่าและกินอาหารที่ให้โพแทสเซียมเกลือและน้ำตาล (อิเล็กโทรไลต์) หรือดื่มอะไรที่มีอิเล็กโทรไลต์เพิ่ม
   • ร่างกายของคุณสูญเสียสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ไปทางเหงื่อดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเติมเต็ม หากไม่ทำคุณอาจรู้สึกคลื่นไส้
7. ย้ายอย่างถูกต้อง
   • พยายามอย่าให้ส้นเท้ากระแทกพื้นก่อน นี่เป็นผลเสียต่อหัวเข่าของคุณ ให้พยายามกระแทกพื้นด้วยเท้าแบนหรือใช้เท้าหน้า / บอล
   • งอแขนทำมุม 90 °
   • ให้ศีรษะของคุณตั้งตรง อย่าดูถูกมากเกินความจำเป็น โดยทั่วไปคุณจะต้องมองไปข้างหน้าอย่างน้อยสองสามเมตร
8. เย็นลง
   • ทำให้เย็นลงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ขั้นตอนนี้ไม่ควรข้าม!
   • เขย่าเบา ๆ และเดินสองสามนาทีก่อนที่จะหยุด
   • ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อและยืดเส้นยืดสาย การยืดกล้ามเนื้อตรงเป้าเหมาะที่สุดสำหรับนักวิ่งจ๊อกกิ้ง

ส่วนที่ 4 จาก 6: เสร็จสิ้นกำหนดการของคุณ

1. เขย่าเบา ๆ ในตอนเช้า
   • ตื่นก่อนเวลา 30-45 นาทีเพื่อรวมการวิ่งจ็อกกิ้งเข้ากับวันของคุณ
   • การวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้าจะช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน มันมีประสิทธิภาพเท่ากับกาแฟหนึ่งแก้วที่จะตื่นขึ้นมา!
   • วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถอาบน้ำได้ตามปกติช่วยประหยัดเวลาที่จะต้องเสียค่าใช้จ่ายในวันต่อมา
2. เขย่าเบา ๆ ในตอนเย็น
   • หากคุณไม่ใช่คนตื่นเช้าคุณก็สามารถวิ่งจ็อกกิ้งในตอนท้ายของวันได้เช่นกัน ไม่ว่าจะทันทีที่คุณกลับถึงบ้านหรือหลังอาหารเย็นมันอาจจะง่ายกว่าที่จะจัดตารางเวลาของคุณ
   • สิ่งนี้มีมูลค่าเพิ่มในการเผาผลาญแคลอรี่บางส่วนจากมื้อเย็นของคุณ แต่ข้อเสียคือคุณจะเหนื่อยน้อยลงก่อนที่จะกลับไปนอน
3. เขย่าเบา ๆ ในช่วงพักกลางวัน
   • หากคุณมีช่วงพักกลางวันเป็นเวลานานและอาบน้ำคุณสามารถใช้ส่วนหนึ่งของช่วงพักเพื่อวิ่งเหยาะๆ
   • นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้นในช่วงครึ่งหลังของวันทำงาน
   • นอกจากนี้ยังช่วยขจัดอุปสรรคด้านเวลาสำหรับคนจำนวนมากเพื่อให้การวิ่งจ็อกกิ้งมีความสำคัญในชีวิต
4. วิ่งไปทำงานหรือไปโรงเรียน
   • หากคุณอาศัยอยู่ใกล้โรงเรียนหรือที่ทำงานพอสมควร (4.5 กม. หรือน้อยกว่า) คุณสามารถวิ่งเหยาะๆที่นั่นได้
   • แน่นอนว่าเมื่อไปถึงที่นั่นคุณต้องมีสถานที่ที่คุณจะได้ทำให้สดชื่นขึ้น นำเสื้อผ้าที่สะอาดและกำจัดกลิ่นเหม็นก่อนออกเดินทาง!
5. มีทางเลือกอื่น!
   • อย่าลืมว่าคุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งหรือลู่วิ่งในร่มได้ในกรณีที่สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น ๆ ได้หากคุณไม่สามารถวิ่งเหยาะๆทุกวันด้วยเหตุผลบางประการ ตัวอย่างเช่นหากคุณได้รับบาดเจ็บที่ขาคุณยังสามารถออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนของคุณได้

ส่วนที่ 5 ของ 6: มีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ

1. เขย่าเบา ๆ ด้วยเหตุผลที่ถูกต้อง
   • คุณควรเขย่าเบา ๆ เพราะคุณชอบ หากคุณไม่สนุกกับมันก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกระตุ้นตัวเองให้ทำต่อไป
   • ตามหลักการแล้วการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเพียงหนึ่งในการออกกำลังกายพื้นฐานจำนวนหนึ่ง มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพมากกว่าหรือเหมาะสมกับวันของคุณมากกว่า
   • หากเป้าหมายหลักของคุณคือการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนักให้รู้ว่าการรับประทานอาหารร่วมกันและการออกกำลังกายมากขึ้นในระหว่างวัน (การขึ้นบันไดไม่ใช่ลิฟต์) อาจเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
2. ใช้งานได้สะดวก
   • อย่าให้ข้ออ้างกับตัวเองว่าไม่ออกกำลังกาย ลบข้อแก้ตัวให้ได้มากที่สุดโดยตรวจสอบให้แน่ใจว่ากิจวัตรที่คุณเลือกนั้นสะดวก
   • เลือกเส้นทางใกล้บ้านเพื่อไม่ให้ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ
   • หาช่วงเวลาที่เหมาะสมของวันให้ลงตัว ... ช่วงเวลาที่ไม่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา
3. ขอให้เพื่อนมาด้วย
   • การวิ่งจ็อกกิ้งกับคนอื่นสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจอยู่เสมอเพราะคุณต้องรับผิดชอบต่ออีกฝ่าย อาจเป็นเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวก็ได้
   • หากคุณมีสุนัขคุณสามารถนำสุนัขมาด้วยได้
   • สิ่งนี้มีข้อดีคือคุณปลอดภัยกว่าบนท้องถนน
   • คุณยังสามารถเข้าร่วมกลุ่มนักวิ่งในพื้นที่ หลายย่านมีกลุ่มวิ่งออกกำลังกาย ดูว่าเป็นเช่นนั้นกับคุณด้วยหรือไม่!
4. จัดตารางเวลา
   • ยึดติดกับตารางเวลาของคุณอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายในวันเดียวกันทุกสัปดาห์และในเวลาเดียวกัน
   • จะช่วยได้หากมีการวางแผนวันที่เหลือของคุณอย่างรอบคอบ
   • การวางแผนช่วยสร้างกิจวัตรประจำวันและนิสัยและคนเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีนิสัยจริงๆ
5. ทำให้มันเป็นเกม
   • หลีกเลี่ยงการให้สิ่งกระตุ้นตัวเองเช่นขนมหวานหรือของใหม่ สิ่งเหล่านี้ทำงานได้ไม่ดีในการกระตุ้นคุณและสามารถทำงานกับเป้าหมายของคุณได้ แทนที่จะทำให้การวิ่งจ็อกกิ้งของคุณสนุกยิ่งขึ้นโดยเปลี่ยนเป็นเกม
   • คุณรู้ไหมว่ามีแอพสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณที่สามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายให้กลายเป็นวิดีโอเกมได้ แอปอย่าง "ซอมบี้วิ่ง!" เป็นวิธีที่ดีในการทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกและเป็นสิ่งที่รอคอย
6. ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง.
   • การตั้งเป้าหมายทำให้คุณมีบางสิ่งที่ต้องทำ จุดสิ้นสุดที่จับต้องได้จะช่วยให้คุณรู้สึกว่ากำลังก้าวหน้า อย่างไรก็ตามจุดสิ้นสุดนี้ขึ้นอยู่กับคุณ
   • คุณสามารถพูดได้ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนหนึ่ง คุณสามารถตัดสินใจที่จะวิ่งเหยาะๆในระยะทางหนึ่ง คุณสามารถตั้งเป้าหมายให้ฟิตพอสำหรับการวิ่งมาราธอนในท้องถิ่น มีวัตถุประสงค์ทุกประเภท
   • สาเหตุที่ดีอีกประการหนึ่งอาจเป็นเพราะคุณต้องการมีส่วนร่วมในการวิ่งความอดทนบางอย่างภายในหนึ่งปี คุณสามารถวิ่งเพื่อเหตุผลที่ดีหรือแม้กระทั่งเพื่อความสนุก !!

ส่วนที่ 6 จาก 6: ตัวอย่างกิจวัตร

1. เขย่าเบา ๆ ในสัปดาห์ที่ 1
   • เขย่าเบา ๆ 1 นาทีแล้วเดิน 1 นาที จากนั้นขยายเวลาออกไปทีละ 1 นาที ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาทีและเดินต่ออีก 5 นาที ทำเช่นนี้ 3-5 ครั้งในสัปดาห์นั้น
2. เขย่าเบา ๆ ในสัปดาห์ที่ 2
   • เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 2, 3, 4, 5, 6 และ 7 นาทีและเดิน 1 นาทีระหว่างขาแต่ละข้าง ทำเช่นนี้ 3-5 ครั้งในระหว่างสัปดาห์
3. เขย่าเบา ๆ ในสัปดาห์ที่ 3
   • Jog 5 นาทีเดิน 1 นาที jog 10 นาทีเดิน 1 นาที jog 15 นาทีเดิน 1 นาที ทำเช่นนี้ 3-5 ครั้งในระหว่างสัปดาห์
4. เขย่าเบา ๆ ในสัปดาห์ที่ 4
   • Jog 15 นาทีเดิน 1 นาที jog 15 นาที ทำเช่นนี้ 3-5 ครั้งในระหว่างสัปดาห์
5. เขย่าเบา ๆ ในสัปดาห์ที่ 5
   • ทำกิจวัตรประจำวันซ้ำตั้งแต่สัปดาห์ที่ 4 หรือดำเนินการต่อเมื่อคุณพร้อม
6. เขย่าเบา ๆ ในสัปดาห์ที่ 6
   • เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 45 นาทีโดยเดิน 1 นาทีหลังจากทุกๆ 15 นาที ทำเช่นนี้ 3 ครั้งในระหว่างสัปดาห์
7. เขย่าเบา ๆ ในสัปดาห์ที่ 7
   • เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 1 ชั่วโมงโดยเดิน 1 นาทีเป็นช่วงพักทุก ๆ 15 นาที ทำเช่นนี้ 3 ครั้งในระหว่างสัปดาห์

เคล็ดลับ

• เขย่าเบา ๆ เป็นประจำ การจ็อกกิ้ง 1.5 กม. ทุกวันดีต่อสุขภาพมากกว่า 4.5 กม. วันเว้นวัน
• ไปวิ่งออกกำลังกายกับคนอื่น. ปลอดภัยกว่าและสนุกกว่ามาก
• ค้นหาจังหวะที่เหมาะกับคุณ คุณไม่ต้องการเริ่มต้นด้วยการวิ่งและหายใจไม่ออกหลังจาก 45 วินาที เมื่อคุณเริ่มต้น (สัปดาห์ที่ 1) ให้กำหนดจังหวะของคุณเอง หากจำเป็นคุณสามารถรักษาระดับการก้าวเดินได้

คำเตือน

• อย่าหักโหมเกินไป เริ่มเดินและวิ่งจ็อกกิ้งถ้าทำได้ ถ้าคุณเหนื่อยให้เดินเล่นอีกครั้ง หากคุณสามารถสนทนาต่อไปได้ในขณะที่วิ่งจ็อกกิ้งคุณก็ก้าวต่อไปได้ดี

ความจำเป็น

• ซื้อรองเท้าวิ่งที่สวมใส่สบายและทนทานให้ตัวเองสักคู่