เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: หาตำแหน่งที่สะดวกสบายในการนั่งสมาธิ
• วิธีที่ 2 จาก 3: ลองฝึกหายใจแบบมาตรฐาน
• วิธีที่ 3 จาก 3: ทำให้การทำสมาธิเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การทำสมาธิเป็นเรื่องของการจดจ่ออยู่กับความคิดของคุณและทำความเข้าใจกับสิ่งเหล่านั้นให้ดีขึ้นทำให้คุณรู้จักตัวเองและสิ่งต่างๆรอบตัวคุณมากขึ้นและบรรลุความสงบภายในระดับสูง การทำสมาธิเป็นวิธีปฏิบัติที่เก่าแก่มาก แต่นักวิทยาศาสตร์ยังคงค้นพบสิ่งดีๆทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ผ่านการทำสมาธิ การนั่งสมาธิเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ปรับปรุงความสามารถในการมีสมาธิลดความเครียดและแม้แต่พัฒนาความสัมพันธ์กับคนรอบข้างให้แน่น ด้วยการฝึกฝนคุณจะได้เรียนรู้ที่จะบรรลุความสงบและสันติไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นรอบตัวคุณมีหลายวิธีที่คุณสามารถทำสมาธิได้ดังนั้นหากคุณรู้สึกว่าการฝึกบางอย่างไม่ได้ผลก่อนที่จะล้มเลิกทันทีให้ดูว่าคุณสามารถลองทำสมาธิแบบอื่นที่อาจเป็นประโยชน์กับคุณมากกว่านี้หรือไม่

ที่ปรึกษา Paul Chernyak เขียนสิ่งต่อไปนี้เกี่ยวกับเรื่องนี้: เมื่อพูดถึงการทำสมาธิคุณทำบ่อยแค่ไหนสำคัญกว่าระยะเวลา การวิจัยพบว่าการทำสมาธิไม่เกินห้าถึงสิบนาทีทุกวันมีประโยชน์มากกว่าสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง "

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: หาตำแหน่งที่สะดวกสบายในการนั่งสมาธิ

1. เลือกสถานที่เงียบสงบ การทำสมาธิทำได้ดีที่สุดในสถานที่ที่เงียบสงบ เฉพาะในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบเท่านั้นที่คุณจะสามารถมีสมาธิกับงานของคุณได้อย่างเต็มที่โดยไม่ถูกรบกวนจากสิ่งเร้าภายนอก ดังนั้นให้มองหาสถานที่ที่คุณจะไม่ถูกรบกวนในระหว่างเซสชั่นของคุณ ไม่ว่าคุณจะนั่งสมาธิ 5 นาทีหรือครึ่งชั่วโมง พื้นที่ไม่จำเป็นต้องใหญ่ขนาดนั้น ตราบใดที่คุณมีความเป็นส่วนตัวเพียงพอแม้แต่ตู้เสื้อผ้าแบบวอล์กอินหรือม้านั่งด้านนอกก็เหมาะสำหรับการทำสมาธิ
   • โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มนั่งสมาธิเป็นครั้งแรกสิ่งสำคัญคือคุณต้องแน่ใจว่ามีสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวน้อยที่สุด ดังนั้นให้ปิดโทรทัศน์โทรศัพท์ของคุณและแหล่งที่มาของเสียงอื่น ๆ
   • หากคุณต้องการทำสมาธิโดยมีดนตรีเป็นพื้นหลังให้เลือกท่วงทำนองที่สงบและซ้ำซากจำเจเพื่อไม่ให้ดนตรีพาคุณออกจากสมาธิ คุณยังสามารถเปิดสิ่งที่เรียกว่าเสียงสีขาวหรือเสียงธรรมชาติที่ผ่อนคลายในพื้นหลังเช่นเสียงน้ำไหล
   • ห้องที่คุณนั่งสมาธิไม่จำเป็นต้องเงียบสนิทเสมอไป คุณจึงไม่ต้องใส่ที่อุดหู นอกจากนี้ด้วยเสียงเครื่องตัดหญ้าหรือเสียงสุนัขเห่าอยู่เบื้องหลังคุณสามารถทำสมาธิได้ดี ในความเป็นจริงการรับรู้ด้วยตนเองเกี่ยวกับเสียงดังกล่าวโดยไม่อนุญาตให้พวกเขาครอบงำความคิดของคุณเป็นส่วนสำคัญของการทำสมาธิ
   • การนั่งสมาธิกลางแจ้งทำงานได้ดีสำหรับคนจำนวนมากตราบเท่าที่คุณไม่ได้นั่งใกล้กับถนนที่พลุกพล่านหรือแหล่งที่มาของเสียงดังรบกวนอื่น ๆ คุณสามารถพบกับความสงบใต้ต้นไม้หรือนั่งบนพื้นหญ้านุ่ม ๆ ในมุมโปรดของคุณในสวน
2. สวมเสื้อผ้าที่สบายตัว เหตุผลหลักประการหนึ่งที่ผู้คนนั่งสมาธิคือการทำจิตใจให้สงบและปิดตัวเองจากสิ่งรบกวนภายนอก สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากหากคุณรู้สึกไม่สบายตัวจากการสวมเสื้อผ้าที่คับเกินไปหรือเสื้อผ้าที่ทำให้เคลื่อนไหวได้ยาก เมื่อทำสมาธิควรสวมเสื้อผ้าหลวม ๆ เสมอและอย่าลืมถอดรองเท้า
   • หากคุณต้องการนั่งสมาธิในสถานที่ที่ค่อนข้างเย็นกว่านี้ให้สวมเสื้อกันหนาวหรือคาร์ดิแกนหรือนำผ้าห่มหรือผ้าพันคอมาพันรอบตัวคุณ คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงการไม่สามารถตั้งสมาธิได้อย่างถูกต้องเพราะคุณเอาแต่คิดถึงความรู้สึกเย็นชา
   • หากคุณอยู่ในสถานที่ที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้พยายามทำให้สบายที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ตัวอย่างเช่นอย่างน้อยก็ถอดรองเท้าของคุณเพื่อเริ่มต้นด้วย
3. ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าคุณต้องการนั่งสมาธินานแค่ไหน. ก่อนที่จะเริ่มคุณจะต้องกำหนดระยะเวลาในการทำสมาธิด้วยตัวคุณเอง คนที่มีประสบการณ์ในการทำสมาธิมามากแล้วมักจะแนะนำให้ทำวันละสองครั้งเป็นเวลายี่สิบนาที แต่ถ้าคุณไม่ได้นั่งสมาธินานขนาดนั้นคุณสามารถเริ่มด้วยการทำสมาธิวันละ 1 ครั้งเช่นวันละไม่เกินห้านาที
   • เมื่อคุณกำหนดระยะเวลาให้ตัวเองได้แล้วให้ยึดตามนั้น อย่ายอมแพ้เร็วเกินไปเพียงเพราะคุณรู้สึกว่าทำไม่ได้ คุณต้องใช้เวลาและฝึกฝนเพื่อเรียนรู้ที่จะทำสมาธิให้สำเร็จ ณ จุดนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องพยายามต่อไป
   • พยายามหาวิธีติดตามระยะเวลาการทำสมาธิโดยไม่ทำให้ตัวเองเสียสมาธิ ตัวอย่างเช่นตั้งนาฬิกาปลุกที่ส่งเสียงอย่างเป็นมิตรเพื่อให้คุณได้รับสัญญาณโดยอัตโนมัติเมื่อหมดเวลา หรือตั้งโปรแกรมการสิ้นสุดการทำสมาธิของคุณเพื่อให้เซสชั่นสิ้นสุดในเวลาที่กำหนด ตัวอย่างเช่นเมื่อดวงอาทิตย์ส่องไปที่จุดใดจุดหนึ่งบนผนัง
4. ก่อนที่คุณจะเริ่มทำอะไรบางอย่าง การออกกำลังกายยืด เพื่อที่คุณจะได้ไม่เกร็งขณะนั่งสมาธิ เมื่อคุณนั่งสมาธิคุณมักจะนั่งในที่เดียวเป็นเวลานาน นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่คุณจะเริ่มคุณต้องแน่ใจว่าคุณเป็นคนดีและผ่อนคลายและความตึงเครียดจะหายไปจากร่างกายของคุณ การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ สักสองสามนาทีจะช่วยเตรียมทั้งร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการทำสมาธิ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณมุ่งเน้นไปที่บริเวณที่เจ็บปวดในร่างกายแทนที่จะเน้นการผ่อนคลาย
   • อย่าลืมยืดคอไหล่และหลังส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน การเหยียดขาโดยเน้นที่ต้นขาด้านในจะเป็นประโยชน์เมื่อนั่งสมาธิในท่าดอกบัว
   • หากคุณไม่รู้ว่าจะยืดอย่างไรให้ลองสอนตัวเองด้วยการเหยียดแบบต่างๆก่อนที่จะนั่งสมาธิ ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำสมาธิหลายคนแนะนำให้ฝึกโยคะเบา ๆ ก่อนนั่งสมาธิ
5. นั่งในท่าที่ง่าย เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องรู้สึกสบายในขณะนั่งสมาธิดังนั้นพยายามหาตำแหน่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบายที่สุด วิธีการนั่งสมาธิแบบดั้งเดิมที่สุดคือการนั่งบนเบาะบนพื้นในดอกบัวหรือที่เรียกว่าท่าดอกบัวครึ่งซีก แต่ถ้าคุณไม่มีขาและสะโพกที่หย่อนยานเช่นนี้หรือหลังส่วนล่างที่ค่อนข้างแข็งกว่าก็จะไม่เป็นท่านั้น เหมือนเดิมเสมอ. สะดวกสบาย. คุณควรพยายามหาตำแหน่งที่คุณสามารถนั่งตัวตรงโดยให้หลังตรงได้อย่างสมดุล
   • คุณสามารถนั่งบนหมอนบนเก้าอี้หรือบนม้านั่งสมาธิแบบพิเศษและคุณจะไขว้ขาหรือไม่ก็ได้
   • เมื่อคุณนั่งได้แล้วให้เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ตรงกลางเหนือ "กระดูกนั่ง" หรือกระดูกสองชิ้นในบั้นท้ายที่รองรับน้ำหนักของคุณเมื่อคุณนั่ง หากต้องการเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณให้อยู่ในตำแหน่งให้เลื่อนขอบด้านหน้าของเบาะหนาหรืออะไรก็ได้ที่มีความหนาประมาณสามถึงสี่นิ้วใต้ขาหลังของเก้าอี้
   • คุณยังสามารถนั่งบนม้านั่งสมาธิ ม้านั่งสมาธิมักจะมีที่นั่งเอียงในตัว หากคุณใช้ม้านั่งที่ไม่ลาดเอียงอย่าวางอะไรไว้ข้างใต้เพื่อให้มันลาดไปข้างหน้าระหว่างสองถึงสี่นิ้ว

   เคล็ดลับ: อย่าคิดว่าคุณจำเป็นต้องนั่งถ้านั่นไม่ใช่ท่าที่สบายที่สุดสำหรับคุณ คุณยังสามารถนั่งสมาธิยืนหรือนอนราบหรือแม้แต่เดิน ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ!

   
   
6. เมื่อคุณได้ที่นั่งแล้วให้นั่งตัวตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ท่าทางที่ดีทำให้นั่งสมาธิสบายขึ้นเยอะ เมื่อคุณนั่งสบายแล้วให้ตั้งสมาธิกับส่วนที่เหลือของหลัง เริ่มต้นด้วยบั้นท้ายของคุณและจินตนาการว่ากระดูกสันหลังแต่ละส่วนในกระดูกสันหลังของคุณสมดุลกันอย่างไรเพื่อรองรับน้ำหนักทั้งหมดของหน้าอกคอและศีรษะของคุณ
   • คุณจะต้องฝึกฝนสักพักเพื่อหาตำแหน่งที่คุณสามารถผ่อนคลายเนื้อตัวได้โดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปในการรักษาสมดุลของคุณ หากคุณรู้สึกตึงเครียดให้ผ่อนคลายบริเวณนั้น หากคุณสามารถผ่อนคลายได้โดยไม่ยุบตัวให้ตรวจสอบท่าทางของคุณและพยายามทำให้หน้าอกของคุณสมดุลอีกครั้งเพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายส่วนต่างๆของร่างกายได้
   • สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณควรรู้สึกสบายและผ่อนคลายและลำตัวของคุณมีความสมดุลเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณสามารถรับน้ำหนักได้เต็มที่จากเอวของคุณไปด้านบน
   • โดยปกติเมื่อคุณทำสมาธิคุณวางมือบนตักฝ่ามือขึ้นและมือขวาอยู่ทางซ้าย แต่คุณสามารถวางมือบนเข่าหรือวางมือลงข้างใดข้างหนึ่งของร่างกายได้เช่นกัน
7. หากสิ่งนั้นช่วยให้คุณมีสมาธิและผ่อนคลายให้หลับตา คุณสามารถนั่งสมาธิโดยลืมตาและหลับตา เมื่อคุณเพิ่งเริ่มทำสมาธิควรลองหลับตาก่อนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ฟุ้งซ่านไปกับสิ่งที่เห็น
   • เมื่อคุณคุ้นเคยกับการนั่งสมาธิแล้วให้ลองลืมตาดู สิ่งนี้มักจะช่วยได้หากคุณมักจะหลับไปด้วยการนั่งสมาธิโดยหลับตาหรือหากคุณพบภาพที่ผิดเพี้ยนซึ่งเป็นเรื่องปกติของคนกลุ่มเล็ก ๆ
   • หากคุณลืมตาคุณจะต้องจ้องมองอย่าง "นุ่มนวล" โดยพยายามอย่ามองอะไรที่เฉพาะเจาะจง
   • คุณต้องแน่ใจว่าคุณจะไม่ตกอยู่ในภวังค์ คุณควรรู้สึกผ่อนคลาย แต่ตื่นตัว

วิธีที่ 2 จาก 3: ลองฝึกหายใจแบบมาตรฐาน

1. ตามการหายใจของคุณ การนั่งสมาธิผ่านลมหายใจเป็นเทคนิคการทำสมาธิแบบดั้งเดิมและได้รับการฝึกฝนกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก การหายใจของคุณจึงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้นเซสชั่นของคุณ เลือกจุดที่อยู่เหนือปุ่มท้องของคุณและมุ่งความสนใจไปที่จุดนั้น สังเกตว่าท้องของคุณนูนและยวบลงเมื่อคุณหายใจเข้าและออก อย่าใช้ความพยายามอย่างมีสติเพื่อเปลี่ยนรูปแบบการหายใจของคุณ แค่หายใจเหมือนที่เคยทำ
   • พยายามดูเฉพาะการหายใจของคุณและไม่มีอะไรอื่นเลย อย่าไป คิด เกี่ยวกับลมหายใจของคุณและอย่าพยายามตัดสินลมหายใจของคุณด้วยวิธีใด ๆ (เช่นอย่าคิดว่า "เฮ้ลมหายใจนั้นสั้นกว่าเมื่อก่อน") แค่พยายามรักษาลมหายใจ ทำความรู้จัก และต้องตระหนักถึงมัน
2. กำหนดทิศทางการหายใจโดยมุ่งเน้นไปที่ภาพจิต ลองนึกภาพว่ามีเหรียญอยู่ตรงจุดเหนือสะดือของคุณที่ขยับขึ้นลงทุกครั้งที่หายใจ หรือตัวอย่างเช่นลองนึกภาพทุ่นลอยอยู่ในทะเลและขยับขึ้นลงในขณะที่คุณหายใจเข้าและออก หรือนึกภาพว่ามีดอกบัวอยู่ในท้องและทุกครั้งที่หายใจเข้ากลีบจะเปิดออก
   • อย่ากังวลหากจิตใจของคุณเริ่มเคว้งคว้าง คุณเป็นเพียงผู้เริ่มต้นและหากต้องการเรียนรู้วิธีการทำสมาธิคุณต้องฝึกฝน แค่พยายามให้ความสำคัญกับการหายใจของคุณและไม่คิดถึงสิ่งอื่นใด
3. เพื่อช่วยให้คุณมีสมาธิให้ทำมนต์ซ้ำ อีกวิธีหนึ่งในการทำสมาธิคือการนั่งสมาธิด้วยมนต์ ที่นี่คุณพูดมนต์บางอย่าง (เสียงคำหรือวลี) ซ้ำแล้วซ้ำอีกจนกว่าจิตใจของคุณจะว่างเปล่าและคุณได้เข้าสู่สภาวะที่ลึกซึ้งของการทำสมาธิ มนต์สามารถเป็นอะไรก็ได้ที่คุณต้องการตราบใดที่เป็นสิ่งที่คุณจำได้ง่าย
   • บทสวดที่ดีที่จะเริ่มต้นประกอบด้วยวลีที่มีคำเช่น "a" "peace" "rest" "quiet" และ "silence"
   • หากคุณต้องการทดลองสวดมนต์แบบดั้งเดิมมากขึ้นคุณสามารถใช้คำที่คุ้นเคย "โอห์ม" ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของจิตสำนึกที่ครอบคลุมทั้งหมด หรือจะพูดว่า "ส. จิตรอนันดา" ก็ได้ คำเหล่านี้ย่อมาจากคำว่า Existence, Consciousness and Blessing]]
   • ในขณะที่คุณทำสมาธิกับตัวเองให้ทำมนต์ซ้ำไปซ้ำมาอย่างเงียบ ๆ ปล่อยให้คำหรือวลีกระซิบผ่านความคิดของคุณ อย่ากังวลหากจิตใจของคุณหลงทาง เพียงแค่พยายามปรับโฟกัสและให้ความสำคัญกับคำนั้น
   • เมื่อคุณได้รับรู้และตื่นตัวในระดับที่ลึกซึ้งมากขึ้นแล้วคุณอาจไม่จำเป็นต้องร่ายมนต์ซ้ำอีกต่อไป
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   ในการผ่อนคลายให้พยายามโฟกัสไปที่วัตถุที่มองเห็นได้ง่าย เช่นเดียวกับที่คุณสามารถใช้มนต์ได้คุณยังสามารถเลือกวัตถุที่มองเห็นได้ง่ายเพื่อมุ่งเน้นความคิดของคุณและทำให้มีสติสัมปชัญญะในระดับที่สูงขึ้น นี่เป็นวิธีการนั่งสมาธิโดยลืมตาและหลายคนบอกว่าได้ผลดี

   • วัตถุที่มองเห็นสามารถเป็นอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่นเปลวไฟของเทียนที่ลุกไหม้อาจเป็นวัตถุที่น่าสนใจมาก สิ่งของอื่น ๆ ที่คุณสามารถใช้ได้ ได้แก่ คริสตัลดอกไม้หรือรูปของนักบุญเช่นพระพุทธรูป
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวัตถุอยู่ในระดับสายตาเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องยืดศีรษะหรือคอเพื่อดู จ้องมองไปที่วัตถุจนกว่าคุณจะรับรู้จากมุมตาของคุณน้อยลงเรื่อย ๆ และการจ้องมองของคุณจะถูกดูดซับโดยวัตถุอย่างสมบูรณ์
   • เมื่อคุณจดจ่ออยู่กับวัตถุอย่างเต็มที่แล้วคุณจะรู้สึกสงบอย่างลึกซึ้ง
4. ฝึกการสร้างภาพหากคุณต้องการหันสมาธิเข้าด้านใน การแสดงภาพเป็นอีกหนึ่งเทคนิคการทำสมาธิที่ได้รับความนิยม ด้วยวิธีการแสดงภาพที่มักใช้คุณจะสร้างสถานที่ที่สงบในจิตใจของคุณซึ่งคุณจะเห็นภาพจนกว่าคุณจะเข้าสู่สภาวะแห่งความเงียบสงบโดยสมบูรณ์ สถานที่นี้สามารถเป็นอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นของจริงทั้งหมด คุณควรจินตนาการถึงสถานที่ที่ปรับให้เหมาะกับคุณเป็นพิเศษ
   • สถานที่ที่คุณคิดว่าอาจเป็นชายหาดที่อบอุ่นแสงแดดทุ่งหญ้าที่เต็มไปด้วยดอกไม้ป่าอันเงียบสงบหรือห้องนั่งเล่นแสนสบายพร้อมเตาผิงที่มีเสียงครืดคราด ไม่ว่าคุณจะเลือกสถานที่ใดขอให้สถานที่นั้นกลายเป็นวัดของคุณ
   • เมื่อคุณเข้ามาในพระวิหารในความคิดของคุณแล้วให้ปล่อยให้ตัวเองค้นพบสถานที่นั้น อย่าพยายาม "สร้าง" สภาพแวดล้อมของคุณ แสร้งทำเป็นว่าคุณก้าวเข้าไปข้างในจริงๆ ผ่อนคลายและปล่อยให้รายละเอียดมาอยู่เหนือความคิดของคุณ
   • ชมทิวทัศน์เสียงและกลิ่นของสิ่งแวดล้อม สัมผัสสายลมสดชื่นบนใบหน้าหรือสัมผัสความร้อนจากเปลวไฟที่ทำให้ร่างกายของคุณร้อนขึ้น เพลิดเพลินกับพื้นที่ได้นานเท่าที่คุณต้องการและปล่อยให้ขยายได้เองและหดกลับเป็นขนาดปกติ เมื่อคุณพร้อมที่จะออกจากห้องหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งแล้วลืมตา
   • ในช่วงการทำสมาธิครั้งต่อไปซึ่งคุณจะเห็นภาพว่าคุณสามารถกลับไปที่สถานที่แห่งนี้ได้ แต่คุณยังสามารถจินตนาการถึงพื้นที่ใหม่ได้
5. ทำการสแกนร่างกายเพื่อดูว่าคุณกำลังเผชิญกับความตึงเครียดที่ไหนเพื่อที่คุณจะได้คลายจุดเหล่านั้น การสแกนร่างกายเกี่ยวข้องกับการโฟกัสไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายทีละส่วนและผ่อนคลายอย่างมีสติ ขั้นแรกให้นั่งหรือนอนลงในท่าที่สบาย หลับตาและจดจ่อกับการหายใจเพื่อเริ่มต้นด้วย จากนั้นย้ายความสนใจของคุณทีละขั้นตอนจากส่วนหนึ่งของร่างกายไปยังอีกส่วนหนึ่ง สังเกตสิ่งที่คุณรู้สึกระหว่างทาง
   • คุณอาจพบว่ามันง่ายที่จะเริ่มต้นที่ด้านล่างและหาทางขึ้นไป ตัวอย่างเช่นมุ่งเน้นไปที่ทุกสิ่งที่คุณรู้สึกในนิ้วเท้าของคุณก่อน พยายามอย่างมีสติเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและขจัดความตึงหรือตึงออกจากนิ้วเท้าของคุณ เมื่อนิ้วเท้าของคุณผ่อนคลายแล้วให้ค่อยๆเลื่อนขึ้นไปที่เท้าของคุณแล้วทำขั้นตอนการผ่อนคลายซ้ำ
   • บริหารร่างกายด้วยวิธีนี้ตั้งแต่เท้าจนถึงมงกุฎ มีสมาธิในแต่ละส่วนของร่างกายได้นานเท่าที่คุณต้องการ
   • เมื่อคุณผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกายแล้วให้พยายามโฟกัสไปที่ร่างกายโดยรวมและเพลิดเพลินไปกับความสงบที่คุณได้รับและร่างกายที่ราบรื่นและผ่อนคลายของคุณ ก่อนที่จะสรุปช่วงการทำสมาธิของคุณให้จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณสักสองสามนาที
   • หากคุณฝึกฝนเป็นประจำเทคนิคนี้จะช่วยให้คุณตระหนักถึงความรู้สึกที่แตกต่างกันในร่างกายของคุณมากขึ้นเพื่อที่คุณจะได้เรียนรู้ที่จะจัดการกับความรู้สึกแต่ละอย่างอย่างถูกวิธี
6. ลองทำสมาธิจักระหัวใจเพื่อกระตุ้นความรู้สึกรักและเมตตา จักระหัวใจเป็นหนึ่งในเจ็ดจักระหรือศูนย์พลังงานที่อยู่ในร่างกายของคุณ จักระหัวใจตั้งอยู่ตรงกลางหน้าอกของคุณและเกี่ยวข้องกับความรักความเมตตาความสงบและการยอมรับ การทำสมาธิประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการสัมผัสกับความรู้สึกเหล่านั้นและส่งพวกเขาออกไปสู่โลกกว้าง ในการเริ่มต้นให้นั่งในท่าที่สบายและจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของลมหายใจ
   • เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นลองจินตนาการถึงแสงสีเขียวที่เปล่งออกมาจากหัวใจของคุณ ลองจินตนาการถึงแสงที่เติมเต็มคุณด้วยความรู้สึกของความรักที่บริสุทธิ์และสดใส
   • ลองนึกภาพว่าความรักและแสงที่สดใสเปล่งประกายไปทั่วร่างกายของคุณ จากนั้นจินตนาการถึงแสงสว่างและความรักที่เปล่งออกมาจากร่างกายของคุณไปยังจักรวาลรอบตัวคุณ
   • จากนั้นนั่งเฉยๆสักพักแล้วสัมผัสถึงพลังบวกภายในและรอบตัวคุณ เมื่อคุณทำเสร็จแล้วค่อยๆให้โอกาสตัวเองในการรับรู้ถึงร่างกายและลมหายใจของคุณ บิดนิ้วเล็กน้อยนิ้วเท้าและแขนขาแล้วลืมตา
7. ลองนั่งสมาธิด้วยการเดินเท้าเพื่อที่คุณจะได้ผ่อนคลายและออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กัน การทำสมาธิด้วยการเดินเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการทำสมาธิที่คุณขยับเท้าและตระหนักถึงวิธีที่ร่างกายของคุณเชื่อมต่อกับโลก หากคุณวางแผนที่จะนั่งลงเป็นระยะเวลานานให้แบ่งช่วงเวลาและสลับระหว่างการนั่งและการเดินสมาธิ
   • ในการฝึกสมาธิด้วยการเดินจงเลือกสถานที่ที่เงียบสงบซึ่งคุณมีสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวน้อยที่สุด ถอดรองเท้าของคุณถ้าเป็นไปได้
   • ให้ศีรษะตั้งตรงและจ้องตรงไปข้างหน้าขณะที่คุณสอดนิ้วเข้าหากันตรงหน้า ก้าวอย่างช้าๆและมุ่งมั่นด้วยเท้าขวาของคุณ หลังจากทำขั้นตอนแรกแล้วให้รอสักครู่ก่อนทำขั้นตอนต่อไป คุณควรจะขยับทีละฟุตเท่านั้น
   • เมื่อคุณไปถึงจุดสิ้นสุดของเส้นทางเดินของคุณให้หยุดเท้าของคุณด้วยกัน จากนั้นเปิดเท้าขวาของคุณและหมุนไปรอบ ๆ เดินไปในทิศทางตรงกันข้ามในขณะที่เคลื่อนไหวช้าๆและมั่นใจแบบเดียวกับที่คุณทำในตอนเริ่มต้น
   • ขณะเดินให้จดจ่อกับสิ่งใดนอกจากการเคลื่อนไหวของเท้า คุณควรมีสมาธิกับเท้าที่เคลื่อนไหวในลักษณะที่รุนแรงเช่นเดียวกับเมื่อคุณทำสมาธิในขณะที่คุณนั่งลงตามวิธีที่คุณหายใจเข้าและออก พยายามทำจิตใจให้ปลอดโปร่งและตระหนักถึงวิธีที่เท้าของคุณเชื่อมต่อกับโลกเบื้องล่าง

วิธีที่ 3 จาก 3: ทำให้การทำสมาธิเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคุณ

1. พยายามนั่งสมาธิในเวลาเดียวกันทุกวัน การจัดตารางการทำสมาธิในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณในขณะที่คุณนั่งสมาธิทุกวันคุณจะได้รับประโยชน์ที่การทำสมาธิสามารถนำคุณไปในทางที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น
   • ในตอนเช้าเป็นเวลาที่ดีในการนั่งสมาธิเพราะจะไม่ทำให้จิตใจของคุณจมอยู่กับความเครียดและปัญหาทั้งหมดที่คุณเผชิญในระหว่างวัน
   • จะดีกว่าที่จะไม่นั่งสมาธิหลังอาหารเย็น หากคุณกำลังย่อยอาหารคุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวทุกอย่างซึ่งทำให้ยากที่จะมีสมาธิ
2. เข้าร่วมหลักสูตรการทำสมาธิพร้อมไกด์เพื่อพัฒนาทักษะของคุณ หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมในการทำสมาธิลองเข้าชั้นเรียนทำสมาธิกับอาจารย์ที่มีประสบการณ์ คุณสามารถค้นหาชั้นเรียนและหลักสูตรต่างๆได้บนอินเทอร์เน็ต
   • บ่อยครั้งที่โรงยิมสปาศูนย์ชุมชนและศูนย์ปฏิบัติธรรมเฉพาะทางยังมีชั้นเรียนในสถานที่ต่างๆ
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาเซสชันการทำสมาธิพร้อมคำแนะนำและวิดีโอการเรียนการสอนได้มากมายบนอินเทอร์เน็ต
   • หากคุณกำลังมองหาประสบการณ์ที่เข้มข้นและสมบูรณ์ยิ่งขึ้นลองดูว่าคุณสามารถเข้าร่วมการพักผ่อนทางจิตวิญญาณที่ซึ่งคุณจะนั่งสมาธิอย่างเข้มข้นกับกลุ่มเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นวิปัสสนากรรมฐานจัดสถานที่พักผ่อน 10 วันในศูนย์ทั่วโลก

   เคล็ดลับ: นอกจากนี้ยังมีแอพมากมายที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นในโลกแห่งการทำสมาธิได้ดังนั้นลองสักสองสามแอพ ตัวอย่างเช่นในแอป Insight Timer คุณจะพบการทำสมาธิฟรีพร้อมคำแนะนำ คุณสามารถเลือกได้ว่าต้องการทำสมาธินานแค่ไหนและต้องการคำแนะนำมากน้อยเพียงใด

   
   
3. อ่านหนังสือเกี่ยวกับจิตวิญญาณเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำสมาธิ แม้ว่าจะไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ก็มีผู้ที่พบว่าการอ่านหนังสือและพระคัมภีร์ทางวิญญาณช่วยให้พวกเขาเข้าใจวิธีการทำงานของสมาธิมากขึ้นและเป็นแรงบันดาลใจให้พวกเขาเมื่อพวกเขาแสวงหาความสงบภายในและความเข้าใจทางวิญญาณมากขึ้น
   • ตัวอย่างหนังสือบางส่วนที่เหมาะหากคุณเพิ่งเริ่มทำสมาธิ ได้แก่ ลมหายใจคือสติสัมปชัญญะ จากพระและอาจารย์เซน Thich Nhat Hanh ความเข้าใจที่ชัดเจนความนิ่งลึก โดยพระอาจารย์พรหม, "ความสุข" โดยพระภิกษุและนักวิทยาศาสตร์ Mattieu Ricard และคลาสสิก สติสำหรับผู้เริ่มต้น จาก Jon Kabat-Zinn
   • หากคุณต้องการคุณยังสามารถเลือกองค์ประกอบบางอย่างของปัญญาจากข้อความทางจิตวิญญาณหรือศักดิ์สิทธิ์ใด ๆ ที่อยู่กับคุณและคิดถึงสิ่งเหล่านั้นในระหว่างการทำสมาธิครั้งต่อไป
4. ใส่ในชีวิตประจำวัน สติ. คุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด ตัวเองให้อยู่กับการฝึกฝนเพื่อทำสมาธิ ตัวอย่างเช่นในระหว่างกิจวัตรประจำวันของคุณคุณสามารถพยายามใช้ชีวิตอย่างมีสติ เพียงแค่พยายามดำเนินการกับมันเมื่อใดก็ได้ในระหว่างวันเพื่อให้ตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นทั้งภายในและรอบตัวคุณให้มากที่สุด
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณพบว่าตัวเองกำลังประสบกับความเครียดให้พยายามจดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณสักสองสามวินาทีและทำให้จิตใจของคุณปลอดโปร่งจากความคิดหรือความรู้สึกเชิงลบ
   • คุณสามารถฝึกสติในขณะรับประทานอาหารโดยตระหนักถึงตัวอาหารและความรู้สึกทั้งหมดที่คุณสัมผัสได้ขณะรับประทานอาหาร
   • ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไรในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าคุณจะนั่งอยู่ที่คอมพิวเตอร์หรือกวาดพื้นให้พยายามตระหนักถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายและความรู้สึกในขณะนั้นให้มากขึ้น การมีสมาธิในทางนั้นและตระหนักถึงที่นี่และตอนนี้เรียกว่าการใช้ชีวิตอย่างมีสติ
5. ลองใช้แบบฝึกหัดการทำสมาธิแบบมีพื้นดินเพื่อให้ตระหนักถึงสิ่งที่นี่และตอนนี้มากขึ้น การต่อสายดินเป็นเทคนิคที่ช่วยให้คุณฝึกสติซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมประจำวันของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือมุ่งเน้นไปที่บางสิ่งในสภาพแวดล้อมของคุณโดยตรงหรือความรู้สึกที่เฉพาะเจาะจงในร่างกายของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถโฟกัสไปที่สีฟ้าของปากกาหรือโฟลเดอร์บนโต๊ะใกล้ ๆ ตัวคุณหรือคุณสามารถศึกษาความรู้สึกของเท้าบนพื้นอย่างใกล้ชิดหรือวิธีที่มือของคุณวางอยู่บนราวของเก้าอี้ . ลองทำสิ่งนี้หากคุณพบว่าตัวเองฟุ้งซ่านหรือจิตใจของคุณล่องหนหรือรู้สึกประหม่าหรือเครียด
   • คุณยังสามารถลองจดจ่อกับความรู้สึกที่แตกต่างกันได้ในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่นเลือกพวงกุญแจและใส่ใจกับเสียงของกุญแจความรู้สึกในมือของคุณและแม้แต่กลิ่นโลหะของพวกเขา
6. นอกจากการนั่งสมาธิแล้วพยายามใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี แม้ว่าการทำสมาธิสามารถทำให้สุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นได้ แต่ก็จะดีที่สุดหากคุณรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพตลอดเวลา พยายามทานอาหารที่มีประโยชน์ออกกำลังกายสม่ำเสมอและนอนหลับให้เพียงพอ
   • ก่อนนั่งสมาธิพยายามอย่าดูโทรทัศน์ดื่มแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่มากเกินไป กิจกรรมเหล่านั้นไม่ดีต่อสุขภาพและอาจทำให้ความคิดของคุณขุ่นมัวทำให้ยากกว่ามากที่จะบรรลุระดับความเข้มข้นที่คุณต้องทำสมาธิให้สำเร็จ
7. พยายามอย่ามองว่าการทำสมาธิเป็นการสิ้นสุดในตัวมันเอง แต่เป็นการเดินทางมากกว่า การทำสมาธิไม่ใช่เป้าหมายที่คุณจะทำได้ คุณไม่สามารถเปรียบเทียบการทำสมาธิกับโปรโมชั่นที่คุณพยายามได้รับในที่ทำงาน หากคุณพยายามคิดว่าการทำสมาธิไม่ได้เป็นเพียงหนทางไปสู่จุดจบ (แม้ว่าเป้าหมายนั้นคือการชี้แจงความคิดของคุณก็ตาม) ก็คงเหมือนกับการบอกว่าจุดมุ่งหมายของการเดินในวันที่สวยงามนั้นไม่มีอะไรมากไปกว่านั้นแล้ว เดินหนึ่งกิโลเมตร ให้มุ่งเน้นไปที่กระบวนการและประสบการณ์ของการทำสมาธิและหลีกเลี่ยงการนำความปรารถนาและความอับเฉาที่ทำให้คุณเสียสมาธิจากชีวิตประจำวันไปสู่ช่วงการทำสมาธิ
   • หากคุณเพิ่งเริ่มนั่งสมาธิอย่ากังวลกับคุณภาพของการทำสมาธิมากเกินไป ตราบใดที่คุณรู้สึกสงบมีความสุขมากขึ้นและสงบสุขกับตัวเองและโลกรอบตัวคุณเมื่อสิ้นสุดเซสชันคุณสามารถพูดได้ว่าคุณทำสมาธิได้สำเร็จ

เคล็ดลับ

• อย่าหวังผลทันที เป้าหมายของการทำสมาธิไม่ใช่การเป็นเซียนเซนในชั่วข้ามคืน การทำสมาธิจะได้ผลดีที่สุดเมื่อคุณทำเพื่ออะไรมากไปกว่าการทำสมาธิโดยไม่คาดหวังผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง
• หากคุณพบว่ายากที่จะยึดติดกับเวลาที่กำหนดไว้สำหรับตัวเองให้ลองนั่งสมาธิสองสามครั้งให้สั้นลงก่อน เกือบทุกคนสามารถนั่งสมาธิได้หนึ่งหรือสองนาทีโดยไม่ถูกรบกวนจากความคิดที่รบกวน จากนั้นเมื่อความคิดของคุณสงบลงคุณสามารถค่อยๆทำสมาธิให้ยาวขึ้นจนกว่าคุณจะจัดการให้ครบตามระยะเวลาที่ต้องการ
• เป็นเรื่องยากที่จะโฟกัสเมื่อคุณเพิ่งเริ่มฝึกสมาธิ เมื่อคุณเริ่มนั่งสมาธิบ่อยขึ้นคุณจะเคยชินกับมันโดยธรรมชาติ ใช้เวลาของคุณและพยายามอดทนกับตัวเอง
• การทำสมาธิจริงๆไม่จำเป็นต้องซับซ้อน หายใจเข้า. หายใจออก. ปล่อยให้ความกังวลของคุณละลายหายไป แค่พยายามผ่อนคลาย คุณไม่ต้องทำเพิ่ม
• ทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เทคนิคการทำสมาธิที่เหมาะที่สุดสำหรับคนอื่นไม่ได้ผลกับคุณเสมอไป ทดลองทำสมาธิด้วยวิธีต่างๆเพื่อค้นหาเทคนิคที่คุณชอบมากที่สุด
• สิ่งที่คุณทำกับความสงบภายในที่คุณพบขณะนั่งสมาธินั้นขึ้นอยู่กับคุณทั้งหมด บางคนพบว่าเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะจินตนาการถึงเป้าหมายหรือผลลัพธ์ที่ต้องการบรรลุในความคิดที่ไม่ได้สติ คนอื่นชอบที่จะ "พักผ่อน" ในความเงียบที่หาได้ยากซึ่งคุณสามารถสัมผัสได้ผ่านการทำสมาธิ คนที่นับถือศาสนามักใช้การทำสมาธิเพื่อเชื่อมต่อกับพระเจ้าและได้รับนิมิตบางอย่าง
• การทำสมาธิยังช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะรับมือกับสิ่งที่คุณเสียใจและทำให้ความคิดของคุณสงบลง

คำเตือน

• หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับท่านั่งสมาธิที่ปลอดภัยและเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ