สูบบุหรี่น้อยลง

เนื้อหา

ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 ของ 3: วางแผนที่จะเลิกสูบบุหรี่หรือลดละเลิกบุหรี่
ส่วนที่ 2 จาก 3: สูบบุหรี่ให้น้อยลง
ส่วนที่ 3 จาก 3: เพิ่มโอกาสในการลดหรือหยุด
เคล็ดลับ

หากคุณมีปัญหาในการเลิกบุหรี่หรือลดการสูบบุหรี่เป็นไปได้มากว่าบุหรี่มีสารนิโคตินที่ทำให้เสพติดได้มาก นิโคตินช่วยให้สมองของคุณอยากกระตุ้นและผ่อนคลายที่มาจากการสูบบุหรี่ คุณอาจพบว่ายากที่จะลดหรือเลิกเนื่องจากความสัมพันธ์ที่คุณมีกับการสูบบุหรี่เช่นการหยุดพักหรือสูบบุหรี่ขณะดื่มหรือหลังอาหารเย็น เนื่องจากการสูบบุหรี่ยังคงเป็นเรื่องที่น่าเพลิดเพลินการเลิกบุหรี่โดยสิ้นเชิงอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการทำ เรียนรู้วิธี จำกัด การสูบบุหรี่จัดการความเครียดของคุณและพิจารณาเลิกบุหรี่

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: วางแผนที่จะเลิกสูบบุหรี่หรือลดละเลิกบุหรี่

ติดตามจำนวนบุหรี่ที่คุณสูบ ก่อนที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมคุณจะต้องเข้าใจสถานการณ์ปัจจุบันของคุณ หาข้อมูลพื้นฐานหรือติดตามจำนวนบุหรี่ที่คุณสูบในหนึ่งวัน คุณสามารถใช้ปฏิทินแล็ปท็อปวารสารป้ายโฆษณาหรือสิ่งอื่นใดเพื่อช่วยให้คุณติดตามได้อย่างสม่ำเสมอ ในขณะที่ติดตามการใช้งานของคุณโปรดสังเกตรูปแบบต่างๆ
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจสังเกตเห็นว่าในวันพุธคุณมักจะสูบบุหรี่ 5-8 มวนมากกว่าช่วงที่เหลือของสัปดาห์ เกิดอะไรขึ้นในวันพุธ? คุณอาจมีการประชุมประจำสัปดาห์ที่เครียดในวันพุธซึ่งทำให้คุณตึงเครียดและคุณสูบบุหรี่เพื่อคลายความวิตกกังวล
กำหนดปันส่วนรายวัน เมื่อคุณติดตามจำนวนบุหรี่ที่คุณสูบเป็นประจำต่อวันแล้วให้ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง เนื่องจากการเลิกบุหรี่โดยสิ้นเชิงอาจเป็นเรื่องเครียดยากและอาจนำไปสู่การกำเริบของโรคซึ่งจะทำให้คุณสูบบุหรี่มากขึ้นเริ่มจากการ จำกัด การสูบบุหรี่ คุณสามารถลองเปลี่ยนจากวันละซองเป็น 20 มวนแล้วเปลี่ยนเป็น 15 มวนต่อวัน
- มีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถตัดสินใจได้ว่าจะลดจำนวนเงินที่เหมาะสม แต่การเริ่มต้นที่ดีอาจเป็นการลดลงหนึ่งในสี่ ตัวอย่างเช่นหากคุณสูบบุหรี่ 16 วันต่อวันให้กลับไปที่ 12 หรือเปลี่ยนจาก 12 เป็น 8
จัดทำตารางการงดสูบบุหรี่. หากคุณอนุญาตให้ตัวเองสูบบุหรี่ห้ามวนต่อวันให้ตัดสินใจว่าคุณจะสูบบุหรี่ได้เมื่อใด วิธีนี้จะลบตัวเลือกในการสูบบุหรี่เมื่อคุณเบื่อหรือไม่มีอะไรทำ แต่คุณได้กำหนดช่วงเวลาสูบบุหรี่ให้ยึดติดกับข้อตกลงของคุณเอง
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจสูบบุหรี่หนึ่งครั้งในตอนเช้าสองครั้งในที่ทำงานหนึ่งครั้งในตอนเย็นและอีกครั้งก่อนเข้านอน
สร้างชุดเอฟเฟกต์ อาจเป็นเรื่องยากที่จะละทิ้งความพึงพอใจในการสูบบุหรี่ในทันทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่มีการลดรางวัลทันที คุณต้องมีระบบผลตอบแทนและผลที่ตามมาทันที ดังนั้นหากคุณสูบบุหรี่เกินวันละ 2 มวนจะต้องมีผลตามมา เลือกผลลัพธ์ที่ดีสำหรับคุณไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
- ตัวอย่างเช่นสำหรับการสูบบุหรี่เพิ่มทุกครั้งคุณจะต้องยืดเพิ่มอีก 10 เท่าใส่ขวดโหลทำความสะอาดห้องน้ำหรือเก็บไดอารี่ให้นานขึ้น 10 นาที แม้ว่านี่จะเป็นการลงโทษ แต่อย่างน้อยคุณก็พยายามชดเชยการขาดระเบียบวินัย
สร้างรางวัล ให้รางวัลตัวเองเมื่อทำได้หรือเกินเป้าหมาย สิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณตัดใจต่อไป รางวัลไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่จับต้องได้ คุณสามารถเตือนตัวเองว่าคุณกำลังลงทุนเพื่ออนาคตที่ดีสำหรับตัวคุณเองและนั่นคือรางวัลในตัวเอง
- หากเป้าหมายของคุณคือการสูบบุหรี่ไม่เกิน 8 มวนต่อวันและคุณไม่ได้สูบบุหรี่เกิน 5 มวนให้รางวัลตัวเองด้วยไวน์สักแก้วหรือเล่นวิดีโอเกมที่คุณชื่นชอบเป็นเวลา 20 นาทีหรือเวลาว่าง เลือกสิ่งที่คุณชอบ แต่ไม่จำเป็นต้องเข้าถึงเสมอไป
ติดตามพฤติกรรมการสูบบุหรี่ของคุณ สิ่งนี้จะสร้างรายงานความคืบหน้า คุณสามารถติดตามการบริโภคบุหรี่ของคุณบนกราฟเพื่อดูภาพรวมของจุดสูงสุดและราง ต่อไปนี้เป็นบางสิ่งที่ควรติดตามเมื่อคุณติดตามพฤติกรรมการสูบบุหรี่ของคุณ:
- ทริกเกอร์: ค้นหาว่าตัวกระตุ้นใดที่ทำให้คุณสูบบุหรี่มากขึ้น
- ค่าใช้จ่าย: ติดตามจำนวนเงินที่คุณใช้จ่ายกับบุหรี่ในแต่ละสัปดาห์ หากคุณเก็บเงินได้หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ให้เก็บเงินไว้ต่างหาก หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณจะซื้อรางวัลให้ตัวเองจากเงินที่บันทึกไว้
- ผลที่ตามมา / รางวัล: ให้ความสนใจว่าแผนการแทรกแซงบางอย่าง (เช่นการลดลงหรือเพิ่มผลกระทบและผลตอบแทน) ได้ผลหรือไม่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนเพื่อลดการสูบบุหรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ส่วนที่ 2 จาก 3: สูบบุหรี่ให้น้อยลง

เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมอาจเป็นเรื่องยาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าปัจจัยแวดล้อมบางอย่างอาจส่งผลให้เกิดการสูบบุหรี่มากขึ้น พิจารณา จำกัด เวลาที่คุณใช้กับคนบางกลุ่มซึ่งการสูบบุหรี่เป็นส่วนสำคัญ แทนที่จะมองหาสถานที่และกิจกรรมใหม่ ๆ เพื่อเพลิดเพลิน หากคุณชอบจิบเครื่องดื่มที่ระเบียงของคาเฟ่ในท้องถิ่นอาจเป็นเรื่องยากที่คุณจะนั่งบนระเบียงนั้นและไม่สูบบุหรี่ ในกรณีนี้คุณสามารถนั่งข้างในที่ไม่ได้รับอนุญาตให้สูบบุหรี่ สิ่งนี้ทำให้การสูบบุหรี่ค่อนข้างอึดอัดเพราะคุณต้องออกจากกลุ่มที่คุณอยู่ด้วยเพื่อออกไปข้างนอก
- ให้กฎกับตัวเอง: ห้ามสูบบุหรี่ในรถ สูบบุหรี่ก่อนหรือหลังขับรถ ทำให้การสูบบุหรี่เป็นเรื่องยากและไม่พึงประสงค์มากที่สุด
เปลี่ยนยี่ห้อบุหรี่. แม้ว่าจะไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงที่ดี แต่การเปลี่ยนแบรนด์สามารถช่วยลดปริมาณนิโคตินของคุณได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณสูบบุหรี่ Marlboro Red 100 ให้เปลี่ยนไปใช้กางเกงขาสั้นหรือยี่ห้อที่ "เป็นธรรมชาติ" มากกว่าเช่น Sherman's อย่าคิดตามคำว่า "ธรรมชาติ" ว่าบุหรี่เหล่านี้ปลอดภัย พวกเขายังคงเป็นบุหรี่และยังมีนิโคตินอยู่ มองหาบุหรี่ที่มีส่วนผสมของนิโคตินซึ่งมักจะมี:
- นิโคตินต่ำกรองบุหรี่ด้วยคำว่า Ultra Light
- นิโคตินโดยเฉลี่ย: กรองบุหรี่ด้วยคำว่า "Light" หรือ "Mild"
- นิโคตินจำนวนมาก: บุหรี่ที่มีหรือไม่มีแผ่นกรองโดยไม่มีคำว่า "Light" หรือ "Ultra Light"
อย่าสูบบุหรี่โดยเด็ดขาด อีกวิธีหนึ่งในการลดการสูบบุหรี่คือการสูบบุหรี่เพียงหนึ่งในสี่หรือครึ่งหนึ่งของบุหรี่ จากนั้นรอจนกว่าคุณจะเลิกสูบบุหรี่ครั้งต่อไปจึงจะสูบในอีกครึ่งหรือไตรมาสถัดไป
- วิธีนี้จะช่วยให้คุณสูบบุหรี่ได้บ่อยเท่าที่ควร แต่จะสูบเพียงครั้งละครึ่งหนึ่ง คุณยังคงสามารถหยุดพักการสูบบุหรี่ได้ แต่คุณจะสูบบุหรี่ครึ่งหนึ่ง
ตั้งนาฬิกาปลุก. หากคุณมีแนวโน้มที่จะสูบบุหรี่แบบโซ่ในบางสถานการณ์เช่นในบาร์หรือนั่งคุยกับเพื่อนข้างนอกให้ตั้งนาฬิกาปลุก อาจเป็นเรื่องง่ายเกินไปที่จะหลงทางและจุดบุหรี่หลังจากจุดบุหรี่เมื่อคุณมีช่วงเวลาที่ดี หลังจากสูบบุหรี่แต่ละครั้งคุณจะตั้งนาฬิกาปลุกในโทรศัพท์ตามช่วงเวลาที่คุณเลือก รอให้นาฬิกาปลุกดับลงก่อนจุดบุหรี่อีกมวน
- เมื่อเวลาผ่านไปพยายามเพิ่มระยะเวลาระหว่างการสูบบุหรี่ ตัวอย่างเช่นหากคุณตั้งนาฬิกาปลุกเป็นเวลา 20 นาทีให้บังคับตัวเองรออีก 2 นาที หากคุณกำลังพยายามตัดสัมพันธ์กับเพื่อนคุณสามารถทำการแข่งขันเล็ก ๆ ว่าใครจะรอได้นานที่สุด
ตอบสนองการตรึงในช่องปาก บางครั้งเป็นการกระตุ้นช่องปากที่ต้องพบนอกเหนือจากความอยากนิโคติน สิ่งต่างๆเช่นมินต์หมากฝรั่งสเปรย์น้ำยาบ้วนปากลูกอมแข็งขนาดเล็กเมล็ดทานตะวันหรือของว่างขนาดเล็ก (และดีต่อสุขภาพ) อื่น ๆ เมื่อคุณอยากสูบบุหรี่
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงหรืออาหารที่มีไขมันสูงซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้อย่าใช้ขนมนี้ทดแทนในระยะยาว

ส่วนที่ 3 จาก 3: เพิ่มโอกาสในการลดหรือหยุด

ได้รับความช่วยเหลือ. บอกคนรอบข้างว่าคุณต้องการบรรลุเป้าหมายนี้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่เครือข่ายการสนับสนุนทางสังคมที่ดีที่คุณสามารถใช้ในการลดจำนวนบุหรี่ได้ พวกเขายังสามารถยึดมั่นในความตั้งใจของคุณได้โดยถามคุณว่าเป้าหมายของคุณก้าวหน้าไปอย่างไร หากคุณมีเพื่อนที่สูบบุหรี่เองก็ควรบอกให้พวกเขารู้ว่าคุณกำลังพยายามลดตัวลงเพื่อที่พวกเขาจะได้ไม่ล่อลวงคุณให้สูบบุหรี่
- คุณยังสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้เพื่อนและครอบครัวของคุณเริ่มสูบบุหรี่น้อยลงด้วยตัวคุณเอง หากจำเป็นให้แนะนำเพื่อนสนิทและครอบครัวของคุณไปที่เว็บไซต์ต่อไปนี้เพื่อช่วยพวกเขา: http://smokefree.gov/social-support
ร่วมงานกับนักบำบัด. นักบำบัดสามารถช่วยคุณแก้ปัญหาและความเครียดที่ทำให้คุณเริ่มสูบบุหรี่ตั้งแต่แรก คุณสามารถทำงานร่วมกับนักบำบัดในสภาพแวดล้อมรายบุคคลหรือกลุ่ม การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดและทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยกับตัวเองมากขึ้นเมื่อต้องเลิกสูบบุหรี่
- คุณสามารถค้นหาฐานข้อมูลของ Association for Behavioral Therapy and Cognitive Therapy ได้หากคุณกำลังมองหานักบำบัดที่ได้รับการยอมรับ แพทย์ของคุณอาจแนะนำนักบำบัดโรคได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทราบถึงค่าใช้จ่ายใด ๆ ที่ประกันไม่ครอบคลุม (ล่วงหน้า)
เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดของคุณ ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นที่ทราบกันดีในการเริ่มสูบบุหรี่ แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยงความเครียดโดยสิ้นเชิง แต่กลยุทธ์ในการเผชิญความเครียดสามารถป้องกันการสูบบุหรี่จากความเครียดได้ หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกตึงเครียดและต้องการผ่อนคลายให้ลองเปลี่ยนการสูบบุหรี่ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้:
- แชทสั้น ๆ กับเพื่อน
- 10 นาทีให้ตัวเองนั่งนิ่ง ๆ และทำสมาธิหรือยืดเส้นยืดสาย
- เดินไม่ไกลจากย่านสำนักงานสวนสาธารณะหรืออาคารที่คุณอยู่
- เขียนบันทึกเป็นเวลา 10 นาที
- ดูวิดีโอตลก ๆ
- การออกกำลังกายซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณและลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในบางครั้งอาจเกี่ยวข้องกับการเลิกสูบบุหรี่
เดี๋ยวก่อน การสนับสนุนทางสังคมสามารถลดการสูบบุหรี่ได้ แต่สุดท้ายแล้วทั้งหมดก็มาถึงคุณ การคงอยู่เป็นสิ่งที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งที่ต้องทำและอาการกำเริบจะเกิดขึ้น สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้โดยสิ้นเชิงเมื่อวินัยของคุณล้มเหลว สิ่งนี้เกิดขึ้นกับทุกคน คุณเรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตโดยปราศจากนิสัยที่เป็นหัวใจสำคัญของวันของคุณและมักจะเชื่อมโยงกับส่วนต่างๆในชีวิตของคุณ การเรียนรู้ที่จะตัดใจต้องใช้ความพากเพียรความอดทนความหวงแหนและเป็นคนดีกับตัวเองมาก ๆ
- ติดตามแม้ว่าคุณจะมีอาการกำเริบ เมื่อเวลาผ่านไปให้รางวัลตัวเองมากขึ้นเรื่อย ๆ และสร้างผลกระทบที่รุนแรงมากขึ้น
พิจารณาเลิกโดยสิ้นเชิง เมื่อคุณเริ่ม จำกัด และลดการสูบบุหรี่คุณอาจพบว่าตัวเองพร้อมที่จะเลิกโดยสิ้นเชิง คุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนซึ่งคุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับความอยากบุหรี่และวิธีต่อสู้กับมันได้ คุณยังสามารถลองทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
- การบำบัดทดแทนนิโคติน (NRT) ได้แก่ ยาสูดพ่นนิโคตินยารับประทานแผ่นแปะและหมากฝรั่ง พวกเขาให้นิโคตินโดยไม่ต้องสูบบุหรี่ อย่าใช้ NRT หากคุณยังคงสูบบุหรี่เนื่องจากอาจได้รับนิโคตินในปริมาณที่เป็นพิษเข้าสู่ร่างกายของคุณ หากคุณกำลังพยายามลดการสูบบุหรี่ แต่คุณยังไม่พร้อมที่จะเลิกโดยสิ้นเชิง NRT อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- บุหรี่อิเล็กทรอนิกส์: บุหรี่อิเล็กทรอนิกส์สามารถช่วยลดหรือเลิกบุหรี่ได้ ในขณะที่บุหรี่อิเล็กทรอนิกส์จำลองการสูบบุหรี่ซึ่งสามารถช่วยให้ผู้คนเลิกบุหรี่แบบดั้งเดิมได้ แต่ก็สามารถทดแทนการสูบบุหรี่ได้เช่นกัน แม้ว่าบุหรี่อิเล็กทรอนิกส์อาจมีพิษน้อยกว่าบุหรี่ทั่วไป แต่การวิจัยเกี่ยวกับความปลอดภัยก็ยังมีข้อ จำกัด ข้อควรระวังในการสูบบุหรี่อิเล็กทรอนิกส์เนื่องจากแนวคิดนี้มักเกิดขึ้นว่าเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย

เคล็ดลับ

จำไว้ว่าคุณจะมีอาการกำเริบและเป็นเรื่องปกติ อย่าปล่อยให้สิ่งนี้ทำให้คุณหลุดเป้าหมายไปโดยสิ้นเชิง
หากคุณสามารถเลิกได้ทั้งหมดในครั้งเดียวให้ทำ เตรียมพร้อมสำหรับความท้าทายและเรียนรู้ที่จะรับมือกับความเครียดโดยไม่สูบบุหรี่
แนะนำให้ใช้การบำบัดทดแทนนิโคติน (NRT) สำหรับผู้ที่สูบบุหรี่ 15 มวนขึ้นไปต่อวัน NRT ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่สูบบุหรี่น้อยกว่า 10 มวนต่อวัน ปริมาณขึ้นอยู่กับจำนวนบุหรี่ที่คุณสูบต่อวันและควรลดลงเรื่อย ๆ
NRT ประสบความสำเร็จมากขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับโปรแกรมพฤติกรรม / การให้คำปรึกษา