เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: หมดเวลา
• วิธีที่ 2 จาก 3: ทำให้ประเด็นของคุณชัดเจน
• วิธีที่ 3 จาก 3: ควบคุมความโกรธของคุณ

เมื่อคุณโกรธคุณมักจะกรีดร้องหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจสังเกตเห็นว่านิสัยนี้กำลังทำลายปฏิสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่นและไม่น่าจะช่วยให้คุณไปได้ไกลหรือรู้สึกดีขึ้น เปลี่ยนวิธีสื่อสารกับคนอื่นเมื่อคุณโกรธโดยเรียนรู้ที่จะสงบความรู้สึกของคุณอย่างเหมาะสมก่อน จากนั้นกลับไปที่กระดานวาดภาพและระบุสิ่งที่คุณต้องการอย่างใจเย็นและมีเหตุผล เมื่อคุณสามารถควบคุมหรือป้องกันอารมณ์ฉุนเฉียวได้แล้วให้มองหาวิธีจัดการความโกรธของคุณให้ดีขึ้นในระยะยาว

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: หมดเวลา

1. หยุดทันทีถ้าคุณพบว่าตัวเองกำลังตะโกน ทันทีที่คุณได้ยินเสียงของคุณดังขึ้นคุณจะหยุดชั่วคราว พูดไม่จบประโยคด้วยซ้ำ คิดกับตัวเองว่า "ฉันกำลังพยายามจะพูดอะไร? แล้วจะวางยังไงดีล่ะ "
   • การเรียนรู้ที่จะหยุดตัวเองก่อนหรือเมื่อคุณเริ่มตะโกนสามารถป้องกันไม่ให้คุณพูดอะไรบางอย่างที่ทำให้คุณเสียใจหรือเป็นอันตรายต่อความสัมพันธ์ของคุณ
2. หายใจเข้าและออกลึก ๆ โกรธน้อยลง การหายใจเข้าลึก ๆ ช่วยกระตุ้นการตอบสนองของการผ่อนคลายดังนั้นหลังจากหายใจไม่กี่ครั้งคุณจะรู้สึกสงบและควบคุมตัวเองได้มากขึ้น หายใจเข้าทางจมูกสักสองสามวินาทีค้างไว้แล้วปล่อยออกทางปากสักสองสามวินาที ทำซ้ำจนกว่าความตึงเครียดจะลดลง
3. นับถึง 10 เพื่อสงบสติอารมณ์ การนับเบนความสนใจของคุณจากสิ่งที่ทำให้คุณโกรธและช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่สิ่งอื่น เริ่มที่ 1 และนับถึง 10 หรือ 100 เพื่อให้คุณสามารถควบคุมอารมณ์ของคุณได้
   • คุณสามารถนับเสียงดังหรือเงียบขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ
4. รับอากาศบริสุทธิ์. ออกจากพื้นที่สักครู่แล้วเดินเล่นในบริเวณใกล้เคียง การอยู่ในธรรมชาติสามารถช่วยให้คุณสงบลงและจิตใจปลอดโปร่งเพื่อที่คุณจะจัดการกับความโกรธได้อย่างเหมาะสมยิ่งขึ้น

   สงบสติอารมณ์ด้วยการออกไปข้างนอก:
   บอกให้อีกฝ่ายหายไปสักครู่. พูดทำนองว่า "ฉันต้องสงบสติอารมณ์และทำแบบนั้นที่นี่ไม่ได้ ฉันจะไปเดินเล่น” มันอาจจะรู้สึกวูบ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกห่างจากอีกฝ่ายก่อนที่จะพูดอะไรที่ทำให้คุณเสียใจ คุณสามารถขอโทษเมื่อคุณกลับมา
   เดินเล่น. รักษาจังหวะที่รวดเร็วเพื่อระบายไอน้ำ มีสมาธิกับการเคลื่อนไหวของขาและการสูบฉีดของหัวใจและหายใจเข้าลึก ๆ การเคลื่อนไหวจะทำให้ร่างกายของคุณสงบและในที่สุดจิตใจของคุณ
   บังคับตัวเองให้สังเกตสามสิ่งรอบตัวคุณ อาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำเมื่อคุณโกรธ แต่บังคับตัวเองให้มองท้องฟ้าใบไม้บนต้นไม้หรือรถที่แล่นผ่านไปมา การทำให้ตัวเองเสียสมาธิชั่วขณะสามารถทำลายโมเมนตัมของความโกรธของคุณได้

   
   
5. ยืดตัวเพื่อคลายความตึงเครียด ใช้เวลาพักผ่อนเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกายขณะหายใจเข้าลึก ๆ หากคุณคุ้นเคยกับโยคะคุณสามารถทำอาสนะสองสามอย่างเพื่อคลายความตึงเครียดในร่างกายได้

   ความสงบเงียบ:
   ค่อยๆพลิกตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ยกแขนขึ้นอย่างผ่อนคลายโดยงอข้อศอก หมุนลำตัวจากสะโพกหมุนด้วยเท้าข้างเดียวจากนั้นค่อยๆแกว่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อคลายร่างกายทั้งหมด
   ก้มตัวเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกให้กระดูกสันหลังตรงและใช้นิ้วเอื้อม วางศีรษะและคอไปข้างหน้าและผ่อนคลาย ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงปลายเท้าของคุณได้ทั้งหมด - เพียงแค่เอื้อมมือเท่าที่จะทำได้ ท่าทียอมแพ้นี้ช่วยให้คุณคลายความโกรธได้
   เปิดสะโพกของคุณ วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่และงอเข่า วางมือเหนือหัวเข่าแล้วเหยียดแขนข้างหนึ่งให้ตรง เอนร่างกายไปทางอื่นเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่สะโพกและขาหนีบ ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วสลับข้าง คนเรามักจะตึงที่สะโพก - การยืดมันสามารถบรรเทาความตึงเครียดนั้นได้

   
   

วิธีที่ 2 จาก 3: ทำให้ประเด็นของคุณชัดเจน

1. คิดก่อนพูด. หากคุณมักจะตะโกนเมื่อคุณโกรธแสดงว่าคุณเป็น "นักสื่อสารอารมณ์" นั่นหมายความว่าคุณมักจะพูดหรือกระทำตามความรู้สึกและสัญชาตญาณมากกว่าการใช้เหตุผลใช้เวลาพิจารณาสิ่งที่คุณต้องการเพื่อประเมินคำตอบของคุณให้ดีขึ้นและสื่อสารอย่างใจเย็นมากขึ้น
2. ขอโทษที่กรี๊ด. แสดงความปรารถนาดีต่ออีกฝ่ายและขอโทษ ระบุว่าคุณตระหนักดีว่าคุณไม่ควรตะโกนและต้องการพูดคุยเรื่องนี้อย่างสุภาพมากขึ้น

   ขออภัย:
   หายใจลึก ๆ. อาจเป็นเรื่องยากอย่างเหลือเชื่อที่จะหยุดตัวเองท่ามกลางอารมณ์ฉุนเฉียวและขอโทษ ใช้เวลาในการหลับตาหายใจเข้าลึก ๆ และควบคุมอารมณ์ของคุณอีกครั้ง
   เริ่มต้นด้วยคำพูดที่ผ่อนคลาย เริ่มต้นขอโทษด้วยการพูดว่า "โอเค" หรือ "ดี"สิ่งนี้บ่งบอกให้อีกฝ่ายทราบว่าคุณกำลังเปลี่ยนโทนเสียงและยังช่วยให้คุณสงบลงได้อีกด้วย
   ซื่อสัตย์และจริงใจ บอกอีกฝ่ายว่าคุณเสียใจที่ต้องตะโกนและคุณควบคุมความโกรธได้ยาก ถามว่าคุณสามารถเริ่มการสนทนาอีกครั้งได้หรือไม่และพยายามแสดงออกให้ดีขึ้น

   
   
3. พูดด้วยเสียงกระซิบ อย่าปล่อยให้น้ำเสียงและระดับเสียงของคุณค่อยๆเปลี่ยนกลับไปเป็นเสียงกรีดร้องโดยพูดด้วยน้ำเสียงที่สงบนุ่มนวลหรือกระซิบ พูดราวกับว่าคุณอยู่ในห้องสมุด เมื่อพูดกับลูกให้เรียนรู้ที่จะกระซิบหรือพูดด้วยน้ำเสียงนิ่ง ๆ เมื่อคุณโกรธ
   • การกระซิบตอบสนองวัตถุประสงค์สองประการ: ช่วยให้คุณรักษาระดับเสียงที่เหมาะสมและช่วยให้อีกฝ่ายจดจ่ออยู่กับเสียงนั้นได้เต็มที่เพื่อให้เขาหรือเธอเข้าใจสิ่งที่คุณกำลังพูด
4. ห้ามใช้ภาษาเด็ดขาด คำบางคำที่คุณใช้ในขณะสื่อสารอาจทำให้คุณโกรธมากขึ้น ละเว้นคำที่แน่นอนเช่น "always", "never" หรือ "must"
   • คำพูดเหล่านี้จุดชนวนให้เกิดความขัดแย้งเนื่องจากเป็นการตัดสินและเป็นข้อกล่าวหาทำให้เหลือเวลาเพียงเล็กน้อย
5. ใช้คำสั่ง "I" ทำให้ประเด็นของคุณดีขึ้นโดยใช้ข้อความที่แสดงความรู้สึกของคุณโดยไม่โจมตีอีกฝ่าย ตัวอย่างเช่น "ฉันรู้สึกไม่สำคัญถ้าคุณมาสายที่นัดกับฉัน"
   • คำพูด "ฉัน" ช่วยให้คุณรักษาสิ่งที่คุณรู้สึกกับตัวเองแทนที่จะโทษทุกอย่างกับอีกฝ่าย
   • หลีกเลี่ยงข้อความ "คุณ" ที่กล่าวโทษอีกฝ่ายเช่น "คุณไม่สนใจฉัน คุณมาสายเสมอ! "

วิธีที่ 3 จาก 3: ควบคุมความโกรธของคุณ

1. ตั้งกฎให้ตัวเองไม่ต้องตะโกน การตะโกนเป็นการต่อต้านในความขัดแย้งหรือการโต้แย้งเนื่องจากมีเป้าหมายที่อีกฝ่ายหนึ่งและเปิดใช้งานการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินของพวกเขา อีกฝ่ายอาจจะไม่ได้ยินสิ่งที่คุณต้องการพูดจริงๆและแค่อารมณ์เสีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็ก ตั้งเป้าหมายที่จะหยุดการตะโกนโดยสิ้นเชิง
   • อาจต้องใช้เวลาในการบรรลุเป้าหมายนี้ แต่อย่ายอมแพ้ หากคุณพบว่าตัวเองกำลังตะโกนหรือกำลังจะตะโกนเตือนตัวเองให้นึกถึงกฎและใช้เวลาสักครู่เพื่อสงบสติอารมณ์
2. เรียนรู้ที่จะสังเกตเห็นเมื่อคุณโกรธ. ใส่ใจกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ วิธีนี้สามารถช่วยระบุเวลาที่คุณโกรธเพื่อที่คุณจะได้ทำตามขั้นตอนต่างๆ

   เรียนรู้ที่จะรับรู้ความโกรธของคุณเอง:
   เรียนรู้ที่จะรับรู้สัญญาณทางกายภาพของความโกรธ สังเกตพฤติกรรมของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณโกรธ หัวใจของคุณอาจเต้นเร็วกว่าปกติคุณอาจเหงื่อออกหรือใบหน้าของคุณอาจเปลี่ยนเป็นสีแดง
   ตรวจสอบว่าคุณรู้สึกอย่างไรตลอดทั้งวัน กลับมาตรวจสอบตัวเองเป็นประจำเพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรและมีปฏิกิริยาอย่างไรในช่วงเวลานั้น คุณยังสามารถใช้แอปเพื่อช่วยได้เช่น "iCounselor: Anger" หรือติดตามด้วยตัวคุณเองในระดับ "Anger scale ซึ่งคุณสามารถหาได้ทางออนไลน์
   จัดการกับความโกรธของคุณและทำอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณรู้ตัวว่าเริ่มโกรธให้พยายามเผชิญหน้าและสงบสติอารมณ์ก่อนที่มันจะหลุดมือ

3. แก้ไขปัญหาทันทีแทนที่จะปล่อยให้มันหมักหมม หากคุณเป็นคนชอบเก็บของจนระเบิดให้เปลี่ยนกลยุทธ์ของคุณ กำหนดกรอบเวลาที่แน่นอนเพื่อหารือเกี่ยวกับปัญหา สิ่งนี้ควรเป็นประจำและต่อเนื่อง
   • ตัวอย่างเช่นแทนที่จะตะโกนใส่คู่สมรสของคุณเมื่อเขาไม่ได้ทำงานบ้านเป็นครั้งที่สามในหนึ่งสัปดาห์คุณอาจพูดถึงปัญหาในคืนหนึ่ง
4. ทำเทคนิคการผ่อนคลายทุกวัน ทำให้การผ่อนคลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณโดยมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจการทำสมาธิสติหรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง กลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณไม่เครียดและโกรธเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกอยากตะโกนใส่คนรอบข้าง
   • พยายามออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อวันเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที
5. ฝึกการดูแลตนเองเพื่อลดความเครียดของคุณ คุณสามารถโกรธและกรีดร้องได้มากเพราะระดับความเครียดของคุณสูงเกินไป ใช้ความโกรธของคุณเป็นสัญญาณว่าบางสิ่งบางอย่างต้องเปลี่ยนแปลงในชีวิตของคุณ จัดสรรเวลาในแต่ละวันเพื่อทำสิ่งต่างๆที่คุณต้องทำเพื่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณเช่น:
   • กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการวันละสามมื้อ
   • นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ (7-9 ชั่วโมงต่อคืน)
   • ใช้เวลาพักผ่อนให้ตัวเองและทำสิ่งที่ชอบ
6. พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจได้ การรับฟังของคู่ค้าพี่น้องหรือเพื่อนอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อคลายความตึงเครียดหรือวิธีที่เหมาะสมในการระดมความคิดด้วยความโกรธหรือการแก้ปัญหา แทนที่จะระบายความโกรธขอคำแนะนำจากคนที่สามารถสนับสนุนคุณได้ หากคุณไม่มีใครให้ไว้ใจลองคุยกับนักบำบัดเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ

   เปิดใจตัวเอง
   นั่งในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและปลอดภัย เมื่อคุณทั้งสองสงบแล้วขอให้เพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวนั่งกับคุณ เลือกสถานที่เงียบสงบที่คุณรู้ว่าจะไม่ถูกรบกวนเช่นห้องของคุณหรือสวนสาธารณะที่เงียบสงบ
   ซื่อสัตย์. บอกอีกฝ่ายเกี่ยวกับความโกรธของคุณและความรู้สึกเมื่อคุณกรีดร้อง คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังทำเพื่อเอาชนะมันและปัญหาที่คุณกำลังเผชิญอยู่ บุคคลอื่นสามารถให้คำแนะนำหรือเพียงแค่รับฟังคุณ
   ขอความช่วยเหลือจากใครก็ไม่เป็นไร การพูดคุยกับใครสักคนเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณไม่ได้หมายความว่าคุณควรขอคำแนะนำจากพวกเขาคุณอาจแค่ต้องการให้ใครสักคนระบาย แต่ถ้าคุณต้องการดูว่าพวกเขามีเคล็ดลับหรือไม่คุณควรอย่าลังเลใจ พวกเขาจะเคารพคุณในการขอความช่วยเหลือและสามารถให้คำแนะนำที่ดีแก่คุณได้

7. สงสัยว่าคุณต้องการบทเรียนเกี่ยวกับการจัดการความโกรธหรือการสื่อสารหรือไม่ หากคุณพบว่ายากจริงๆที่จะไม่ตะโกนและมีส่วนร่วมในพฤติกรรมโกรธอื่น ๆ คุณจะได้รับประโยชน์จากบทเรียนที่สอนเทคนิคที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับความโกรธ นึกถึงพฤติกรรมของคุณและวิธีที่คนอื่นตอบสนองต่อคุณ หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องขอให้นักบำบัดโรคหรือแพทย์แนะนำโปรแกรมจัดการความโกรธ คุณสามารถเข้าเรียนได้เมื่อ:
   • คุณสังเกตว่าคุณมักจะโกรธ
   • คนอื่น ๆ รายงานว่าคุณตะโกนมาก
   • คุณรู้สึกว่าคนอื่นไม่เข้าใจคุณเว้นแต่คุณจะตะโกนใส่พวกเขา