จัดการกับอารมณ์ของคุณ

เนื้อหา

ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 2: จัดการกับอารมณ์ที่ซับซ้อนทันทีที่เกิดขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 2: จัดการกับอารมณ์ของคุณในระยะยาว
เคล็ดลับ
คำเตือน

ทุกคนมีอารมณ์ อารมณ์บางอย่างเป็นเรื่องง่ายที่จะจัดการเช่นความสุขหรือความสุข อารมณ์อื่น ๆ ทำได้ยากกว่าเช่นความกลัวความโกรธหรือความเศร้า ไม่ว่าคุณจะรับมือกับความโกรธความหดหู่หรือความขุ่นมัวสิ่งสำคัญคือต้องมีทักษะที่ดีในการใส่ใจกับอารมณ์ที่ทำให้คุณทุกข์ใจทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 2: จัดการกับอารมณ์ที่ซับซ้อนทันทีที่เกิดขึ้น

พิจารณาว่าคุณมีความรู้สึกอย่างไร. การจำแนกอารมณ์ที่เฉพาะเจาะจงอาจเป็นเรื่องยากกว่าที่คุณคิด หากคุณพบว่าสิ่งนี้ยากสำหรับคุณให้เริ่มจากสี่ประเภทพื้นฐาน ได้แก่ ความกลัวความเศร้าความโกรธหรือความสุข ด้วยการระบุสิ่งที่คุณรู้สึกอย่างชัดเจนคุณสามารถดึงพลังจากอารมณ์ออกมาได้ในขณะที่คุณประมวลผลสิ่งที่ทำให้เกิดอารมณ์ แม้ว่าอารมณ์ของคุณอาจมีความรุนแรงแตกต่างกันไป แต่ส่วนใหญ่ก็อยู่ในหมวดหมู่ทั่วโลกเหล่านี้
- ความวิตกกังวลมักอยู่ในรูปแบบของคำถาม "จะเกิดอะไรขึ้น" ถ้าพวกเขาไม่ชอบฉันล่ะ? ถ้าพวกเขาไม่จ้างฉันล่ะ? ฯลฯ
- ความเศร้าเกิดขึ้นเมื่อเราจดจ่อกับสิ่งเหล่านั้นที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้เช่นความตายหรือการสูญเสีย
- ความโกรธคือการตอบสนองต่อการโจมตีของผู้อื่นเช่นต่อคุณค่าของเรา
- ความสุขคือความคิดเชิงบวกที่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่เราได้รับเช่นคำชมจากเพื่อนหรือรางวัลเช่นการเลื่อนตำแหน่ง
ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย การทำตามขั้นตอนในช่วงเวลาเพื่อจัดการกับอารมณ์ที่ยากลำบากเป็นกลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่พบบ่อย คุณสามารถรับมือกับการตอบสนองทางอารมณ์ได้ดีขึ้นโดยมุ่งเน้นไปที่สิ่งอื่นที่คุณควบคุมได้เช่นการหายใจของคุณการวิจัยพบว่าการฝึกการหายใจมีผลดีต่อการตอบสนองต่อความเครียดของคุณหรือการตอบสนอง "การต่อสู้หรือการบิน"
- ตัวอย่างเทคนิคการผ่อนคลายง่ายๆ: นับถึงห้าในขณะหายใจเข้ากลั้นลมหายใจนับเป็นห้าและนับห้าเพื่อหายใจออก จดจ่อกับทุกส่วนของลมหายใจ
- อีกวิธีหนึ่งในการจดจ่อกับลมหายใจของคุณคือการใช้บอลลูนที่ยุบตัว เป่าลูกโป่งแล้วดูว่ามันยุบ
ลองใช้เทคนิคสงบสติอารมณ์. เทคนิคการผ่อนคลายเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากอารมณ์ที่ยากลำบาก ตัวอย่างที่เฉพาะเจาะจงคือเทคนิคประสาทสัมผัสทั้งห้าซึ่งสามารถช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้ นั่งในท่าที่สบายและจดจ่ออยู่กับการหายใจ จากนั้นมองไปที่ประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณแยกจากกันและใช้เวลาหนึ่งนาทีต่อการรับรู้โดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่เฉพาะเจาะจง พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- การได้ยิน: คุณได้ยินเสียงอะไรอยู่รอบตัวคุณ? เน้นไปที่เสียงภายนอกร่างกายเช่นรถวิ่งผ่านไปมาคนกำลังพูดเสียงนกร้องเจื้อยแจ้ว จากนั้นหันไปสนใจเสียงของร่างกายเช่นการหายใจหรือการย่อยอาหาร คุณสังเกตเห็นสิ่งใหม่ ๆ ในขณะที่จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณหรือไม่?
- กลิ่น: คุณได้กลิ่นอะไร? มีอาหารใกล้ ๆ ไหม หรืออาจจะเป็นดอกไม้ข้างนอก? คุณอาจสังเกตเห็นกลิ่นที่คุณไม่เคยสังเกตมาก่อนเช่นกลิ่นจากกระดาษในหนังสือเรียนที่เปิดอยู่ตรงหน้าคุณ ลองใช้โดยหลับตา บางครั้งวิธีนี้ช่วยลดสิ่งรบกวนทางสายตา
- วิว: คุณเห็นอะไร? จดบันทึกรายละเอียดต่างๆเช่นสีรูปแบบรูปร่างและพื้นผิว มองหาความแปรผันของค่าสีที่คุณไม่เคยสังเกตเห็นมาก่อนบนวัตถุทั่วไป
- รสชาติ: คุณชิมอะไร? แม้ว่าคุณจะไม่มีอาหารอยู่ในปากคุณก็ยังสามารถลิ้มรสได้ คุณสังเกตเห็นรสที่ค้างอยู่ในคอจากเครื่องดื่มหรืออาหารก่อนหน้านี้หรือไม่? ไล้ลิ้นไปตามฟันและแก้มเพื่อรับรู้รสชาติที่ละเอียดอ่อนมากขึ้น
- ความรู้สึกสัมผัส: คุณรู้สึกอะไรโดยไม่ต้องลุกจากท่านั่ง? รู้สึกว่าผิวของคุณถูกเสื้อผ้าผมหรือพื้นสัมผัส สัมผัสพื้นผิวของเสื้อผ้าด้วยนิ้วมือของคุณและจดจ่อกับมัน
คุณยังสามารถลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคการรับมือที่เน้นการกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ประโยชน์ของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ได้แก่ การรับรู้ความรู้สึกทางกายภาพในร่างกายมากขึ้น เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าของคุณก่อนจากนั้นแยกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกายออกไปจนถึงศีรษะ
- เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นใช้เวลา 30 วินาทีถัดไปผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มช้าๆ
- คุณยังสามารถใช้จินตนาการของคุณเพื่อทำสิ่งนี้ได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อใบหน้าลองนึกภาพว่ากินมะนาวเพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อเหล่านั้นและลองนึกภาพว่ากินอะไรหวาน ๆ ในขณะที่ผ่อนคลาย
ทำสมาธิหรือสวดมนต์. การทำสมาธิได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มอารมณ์ในเชิงบวกความพึงพอใจสุขภาพและความสุข นอกจากนี้ยังช่วยลดความวิตกกังวลความเครียดและภาวะซึมเศร้า การทำสมาธิมีหลายรูปแบบ แต่จุดประสงค์ของการทำสมาธิทั้งหมดคือการทำจิตใจให้สงบ
- ตัวอย่าง. เริ่มต้นในตำแหน่งที่น่าพอใจ มุ่งเน้นไปที่สิ่งเดียวเช่นเปลวเทียนคำที่คุณพูดซ้ำหรือคำอธิษฐานหรือการนับประคำบนลูกประคำ ในขณะที่จดจ่ออยู่ความคิดของคุณจะวูบไหว เพียงแค่ปล่อยให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นและให้ความสนใจของคุณกลับมาที่จุดสนใจของคุณ สิ่งนี้อาจฟังดูง่ายพอสมควร แต่การมุ่งเน้นความคิดเป็นสิ่งที่ท้าทาย อย่าผิดหวังถ้าคุณไม่สามารถโฟกัสได้นานกว่าสองสามนาทีในตอนแรก
พยายามทิ้งความคิดลบทิ้งไป บางคนพบว่ามันช่วยให้พวกเขาจดอารมณ์เชิงลบขณะที่พวกเขาตรวจสอบ การกระทำทางกายภาพด้วยการทิ้งกระดาษที่คุณเขียนด้วยอารมณ์เชิงลบนั้นสามารถช่วยให้คุณปล่อยวางมันไปทางจิตใจได้เช่นกัน ในขณะที่เป็นสัญลักษณ์การเชื่อมโยงการกระทำทางกายภาพและการควบคุมกับการปล่อยอารมณ์เชิงลบอาจช่วยคุณได้เช่นกัน
ใช้ภาพเชิงบวก คุณอาจหยุดความคิดเชิงลบได้ง่ายขึ้นโดยการแทนที่ด้วยภาพเชิงบวก สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณยึดติดกับความทรงจำที่กระทบอารมณ์คุณ เริ่มต้นด้วยภาพพจน์หรือจิตภาพที่เป็นบวกหรือสงบ อาจเป็นความทรงจำหรือสถานที่เฉพาะ นึกถึงเวลา / สถานการณ์ / สถานที่ในสถานที่นั้นที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและมีความสุข
- พยายามนึกถึงรายละเอียดทั้งหมดของความทรงจำหรือสถานที่นี้ มุ่งเน้นไปที่การค้นหาประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณในจุดที่เป็นบวกนั้น มันฟังดูมีควันความรู้สึก ฯลฯ อย่างไร?
- บางคนพบว่าการพกรูปจริงติดตัวไว้ในกระเป๋าเงินหรือกระเป๋าเงินเพื่อเป็นการเตือนความจำในช่วงเวลาดีๆ
คุยกับเพื่อน. การอยู่คนเดียวด้วยอารมณ์เศร้าหรือเจ็บปวดสามารถสร้างเสียงสะท้อนที่คุณสามารถตรึงอารมณ์ไว้ได้โดยไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ หากมีเพื่อนสนิทอยู่ในวงสังคมของคุณให้ติดต่อบุคคลนั้น อารมณ์ - รวมทั้งความสุข - เป็นโรคติดต่อ การใช้เวลากับเพื่อนในเชิงบวกของคุณอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อผ่อนคลายให้ดีขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 2: จัดการกับอารมณ์ของคุณในระยะยาว

เก็บไดอารี่ หลายคนพบว่าการเก็บไดอารี่ช่วยให้ความกระจ่างและประมวลผลอารมณ์ที่รุนแรง บางครั้งความยากก็คือคุณรู้สึกไม่สามารถแสดงอารมณ์ได้ เขียนสิ่งที่เกิดขึ้นสิ่งที่คุณรู้สึกตลอดจนระยะเวลาและความรุนแรงของอารมณ์ แม้จะจัดเรียงความคิดนี้ในบันทึกคุณก็สามารถประมวลผลอารมณ์ได้แล้ว
ระบุที่มาของอารมณ์ที่ยากลำบากของคุณ. เมื่อคุณเริ่มจดบันทึกเกี่ยวกับอารมณ์ของคุณแล้วคุณอาจพบรูปแบบในแหล่งข้อมูลที่คุณไม่เคยสังเกตมาก่อน พยายามหาที่มาของแต่ละอารมณ์ หากคุณพบว่ามีสาเหตุที่เกิดขึ้นในหลาย ๆ กรณีให้ถามตัวเองว่าคุณจะทำการเปลี่ยนแปลงเพื่อกรองแหล่งที่มาหรือผลกระทบที่มีต่อคุณได้อย่างไร
ท้าทายความคิดเชิงลบของคุณ ผู้คนมักจะสิ้นหวังกับอารมณ์ที่เป็นปัญหาและพัฒนาความคิดเชิงลบเกี่ยวกับอารมณ์ทันทีความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล โดยการแยกและตั้งคำถามกับความคิดเหล่านี้คุณสามารถแยกความคิดเชิงลบที่มักมาพร้อมกับอารมณ์ที่หนักหน่วงได้ กระบวนการท้าทายและแก้ไขความคิดของตัวเองต้องใช้เวลาและความอดทน เริ่มต้นด้วยการถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:
- ความคิดนี้เป็นจริงหรือไม่?
- ถ้าคุณคิดว่ามันเป็นเรื่องจริงมีข้อเท็จจริงอะไรรองรับ?
- คุณตอบสนองต่อความคิดเชิงลบอย่างไร?
- คุณจะได้รับผลกระทบอะไรต่อการกระทำหรือพฤติกรรมของคุณโดยไม่ได้คิด?
ใช้เทคนิคการหยุดชะงักสำหรับความคิดของคุณ เมื่อคุณคุ้นเคยกับวิธีตั้งคำถามกับความคิดเชิงลบแล้วคุณยังสามารถเริ่มจดจำรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับสิ่งเหล่านี้ได้ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำลายวงจรของความคิดเชิงลบได้อย่างง่ายดายและแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวกหรือเชิงประสิทธิผลมากขึ้น
- คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการขัดจังหวะด้วยวาจา (เช่นบอกตัวเองให้แยกตัวออก) หรือแม้แต่การเตือนความจำที่จับต้องได้ (เช่นยางรัดรอบข้อมือเมื่อคุณสังเกตเห็นความคิดเชิงลบ) วิธีนี้ช่วยให้คุณหยุดความคิดโดยการรับรู้ว่ามันเกิดขึ้นเมื่อใด
ซับอารมณ์ที่เป็นปัญหาของคุณ. หากคุณกำลังเผชิญกับอารมณ์ที่หนักหน่วงให้มีส่วนร่วมในงานอดิเรกของคุณ การใช้ความรู้สึกดังกล่าวเป็นช่องทางในการแสดงออกเชิงสร้างสรรค์และศิลปะของคุณเป็นกระบวนการที่เรียกว่าการระเหิด มีพลังงานมากมายในอารมณ์ที่หนักหน่วงและการถ่ายทอดพลังงานนั้นไปสู่โครงการทักษะและช่องทางเชิงบวกอื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณจัดการกับพวกเขาได้อย่างมีประสิทธิผล
ขอการสนับสนุนจากเครือข่ายการสนับสนุนของคุณ อย่าพยายามแก้ไขทุกอย่างด้วยตัวเอง การพูดคุยกับคนที่คุณสบายใจสามารถช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่ยากลำบากหรือความคิดเชิงลบที่คุณอาจมีได้ทุกประเภท พวกเขาอาจหาวิธีแก้ปัญหาหรือเสนอวิธีจัดการกับปัญหาที่คุณคิดไม่ถึง การซ่อนปัญหาของคุณมักจะสร้างปัญหามากกว่าที่จะแก้ได้ หากวิธีอื่นไม่ได้ผลให้ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนสนิทคนที่คุณรักครอบครัวหรือแม้แต่นักบำบัดมืออาชีพ
พูดคุยกับมืออาชีพ หากความเครียดที่ยาวนานในการจัดการกับอารมณ์ที่หนักหน่วงของคุณทำให้คุณรู้สึกถอนตัวไม่ขึ้นหรือจมดิ่งลงไปคุณอาจควรพูดคุยกับที่ปรึกษามืออาชีพหรือนักบำบัด มืออาชีพก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในกรณีที่อารมณ์ของคุณเป็นผลมาจากสิ่งที่คุณไม่ต้องการแบ่งปันกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัว นักบำบัดของคุณสามารถเป็นหูฟังและเสนอการรักษาความลับให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์และเครื่องมือและแหล่งข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อช่วยคุณรับมือ
- หากที่ปรึกษาของคุณคิดว่ายาสามารถช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์ของคุณได้เขาจะสามารถกำหนดใบสั่งยาให้คุณหรือแนะนำให้คุณไปหาคนที่สามารถทำได้

เคล็ดลับ

หาสถานที่เงียบ ๆ ในบ้านเช่นห้องนอนห้องทำงานหรือห้องนั่งเล่น เลือกสถานที่ที่มีบรรยากาศผ่อนคลายและสะดวกสบายพอที่จะพักผ่อน
ออกจากบ้านเป็นประจำ. การมีเพศสัมพันธ์ทางสังคมเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยลดความหนักหน่วงของอารมณ์ที่ยากลำบาก

คำเตือน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ทำร้ายตัวเอง แต่อย่างใด เมื่อคุณเริ่มทำร้ายตัวเองคุณจะสังเกตได้ว่าการหยุดยากขึ้นเรื่อย ๆ ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเสมอหากคุณมีความคิดที่เกี่ยวข้องกับการทำร้ายตัวเอง