เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ส่วนที่หนึ่ง: บำบัดความเครียดด้วยกิจกรรมทางกาย
• วิธีที่ 2 จาก 3: ส่วนที่สอง: การบำบัดความเครียดด้วยกิจกรรมทางจิต
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ชีวิตอาจจะเครียด บางครั้งคุณต้องจัดการกับความเครียดในระยะยาวในทางบวก ความเครียดอาจมีสาเหตุหลายประการเช่นปัญหาครอบครัวปัญหาในที่ทำงานปัญหาทางการเงินสุขภาพไม่ดีหรือแม้แต่การเสียชีวิตของคนที่คุณรัก สิ่งสำคัญคือต้องรับรู้สาเหตุ (ความเครียดบางอย่างเป็นเรื่องธรรมชาติ) ทำตามขั้นตอนเพื่อไปที่ต้นตอของปัญหาและจัดการกับอาการ อย่าต่อสู้กับความเครียดเพียงลำพังขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและหากจำเป็นให้เป็นมืออาชีพ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ส่วนที่หนึ่ง: บำบัดความเครียดด้วยกิจกรรมทางกาย

1. ย้าย การฝึกตามเป้าหมายจะช่วยขจัดฮอร์โมนความเครียดออกจากร่างกายของคุณ จัดสรรเวลาในแต่ละวันสำหรับการออกกำลังกายเพราะจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีและเป็นทางออกของความเครียดตามธรรมชาติ คุณควรสังเกตความแตกต่าง
   • ออกกำลังกายทุกวัน. เมื่อคุณออกกำลังกายร่างกายของคุณจะผลิตเอนดอร์ฟินซึ่งสามารถช่วยลดความเครียดได้ สารเอ็นดอร์ฟินทำให้ร่างกายรู้สึกแข็งแรงคล้ายกับผลของมอร์ฟีน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือเมื่อคุณเคลื่อนไหวมันจะดีต่อร่างกายของคุณ (และระดับความเครียดของคุณ)
     
   • แม้แต่เดินวันละ 20-30 นาทีก็เพียงพอแล้วถ้านั่นคือทั้งหมดที่คุณทำได้ การเดินไม่เพียง แต่ช่วยลดความเครียดเท่านั้นผู้ใหญ่อายุมากกว่า 40 ปีที่เดินเร็วอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์พบว่าอายุขัยของพวกเขาเพิ่มขึ้น 3.4 ถึง 4.5 ปี
   • การว่ายน้ำและขี่จักรยานยังช่วยลดความเครียด ข้อดีของการว่ายน้ำและปั่นจักรยานคือทำให้ข้อต่อเครียดน้อยกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อหรือต้องการป้องกัน
2. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ให้ร่างกายของคุณนอนหลับอย่างที่ต้องการและความเครียดของคุณจะลดลงอย่างมาก การนอนหลับเป็นกลไกที่ร่างกายของคุณใช้ในการฟื้นฟูและเติมพลังงานสำรอง เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอร่างกายของคุณต้องการความเครียดเพื่อให้คุณกระตือรือร้นและตื่นตัวจากการขาดพลังงานที่เก็บไว้
   • ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน เด็กเล็กและผู้สูงอายุต้องการการนอนหลับมากขึ้นประมาณ 9-10 ชั่วโมงต่อคืน
   • มีนิสัยการนอนหลับเป็นประจำ. ถ้าเป็นไปได้พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในตอนเย็นและตอนเช้า การทำให้วงจรการนอนหลับเป็นกิจวัตรจะสอนร่างกายของคุณว่าเมื่อใดที่เหนื่อยซึ่งจะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นและอดนอนน้อยลง
   • คนดัตช์จำนวนมากที่นอนหลับไม่เพียงพอจะเกิดความเครียด หากคุณคิดว่าคุณติดอยู่ในวงจรอุบาทว์ของการอดนอน / การสะสมความเครียดให้ไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเฉพาะ
3. กินเพื่อสุขภาพ. ร่างกายของคุณจะต้องแข็งแรงมีความสุขและได้รับการบำรุงอย่างดีเพื่อต่อสู้กับความเครียด ชอบหรือไม่ความเครียดคือการตอบสนองทางกายภาพต่อสิ่งใดก็ตามที่รบกวนสภาพธรรมชาติซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อการสร้างและลดความเครียด
   • น้ำช่วยลดความเครียด นั่นเป็นเพราะร่างกายที่ขาดน้ำจะผลิตคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด เมื่อร่างกายของคุณไม่ได้รับของเหลวเพียงพอมันจะสร้างความเครียดให้คุณรู้ว่าคุณต้องดูแลตัวเองให้ดี
     
   • ลดการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ในบางกรณีการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้เครียดมากขึ้นและเชื่อมโยงกับการเสพติดซึ่งเป็นสภาวะเครียด คาเฟอีนยังทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในที่ทำงานดังนั้นพยายามดื่มน้ำให้มากที่สุด
   • รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและของว่างที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน แม้ว่าจะมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารบางชนิด (ไม่ดี) อาจทำให้เกิดความเครียดได้ แต่ก็มีหลักฐานมากมายว่าอาหาร (ดี) บางชนิดสามารถลดความเครียดได้ พิจารณาตัวเลือกเหล่านี้สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถทำให้คุณปราศจากความเครียด:
     
     • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังโฮลวีตและพาสต้า
     • ส้มที่อุดมไปด้วยวิตามินเอซึ่ง จำกัด ฮอร์โมนความเครียด
     • ผักโขมถั่วเหลืองหรือปลาแซลมอนซึ่งเต็มไปด้วยแมกนีเซียม
     • ชาดำและชาเขียวซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ
     • ถั่วพิสตาชิโอวอลนัทหรืออัลมอนด์เป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
4. เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย การผ่อนคลายร่างกายตามธรรมชาติเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียด อย่าคาดหวังว่าความเครียดของคุณจะหายไปในทันที อาจต้องใช้เวลา พยายามอย่าให้ความสำคัญกับความเครียดในขณะที่คุณผ่อนคลาย คิดถึงสิ่งที่สงบและเงียบหรือไม่คิดถึงอะไรเลย ปล่อยให้ร่างกายของคุณบอกจิตใจของคุณว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี
   • ฟังเพลงที่สงบและนุ่มนวล ดนตรีทำให้คุณผ่อนคลายและมีความสุข พยายามฟังเพลงที่ไม่มีเสียงร้องและเลือกเพลงที่มีเครื่องดนตรีเช่นฟลุตเปียโนหรือไวโอลิน โดยปกติคลาสสิกแจ๊สและโฟล์คจะใช้ได้ดี แต่ถ้าคุณไม่ชอบแบบนั้นให้เลือกเพลงที่ทำให้คุณรู้สึกดี
   • นอนบนเตียงโดยหลับตาสักครู่ ลองทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง ปล่อยให้ความผิดหวังและความกังวลของคุณระบายออกจากร่างกายของคุณ คุณอาจจะหลับไปในที่สุดถ้าคุณผ่อนคลายมากพอ
   • อาบน้ำ. เติมเกลือเอปซอมหรือเกลืออาบน้ำที่มีกลิ่นหอมอื่น ๆ เพื่อความหรูหราเล็กน้อย เพลิดเพลินกับเวลาของตัวเองและผ่อนคลายร่างกายของคุณ
   • ฝึกการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำคลายกล้ามเนื้อและหยุดพักผ่อนเป็นประจำทั้งวัน ให้คนอื่นรับผิดชอบการผ่อนคลายร่างกายของคุณเป็นครั้งคราว

วิธีที่ 2 จาก 3: ส่วนที่สอง: การบำบัดความเครียดด้วยกิจกรรมทางจิต

1. ทำตามขั้นตอนเพื่อคิดบวกมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องกลายเป็น Emile Ratelband แต่พยายามรับรู้ว่าชีวิตมีด้านดีที่ควรได้รับการเฉลิมฉลอง เมื่อคุณรับรู้ถึงแง่บวกในชีวิตคุณจะเริ่มคืนความสมดุลในชีวิตทางอารมณ์ของคุณและความเครียดก็มีโอกาสน้อยที่จะเกิดขึ้น
   
   อย่ากังวลกับสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้อยู่แล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสิ่งต่างๆเช่นการเมืองและมักใช้กับคนอื่น ๆ การเรียนรู้ที่จะยอมรับสิ่งต่างๆตามที่เป็นอยู่เป็นกลไกการประมวลผลที่สำคัญ แต่ไม่ง่ายอย่างที่คิด
   • ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้หากคุณเป็นคนประเภทที่กังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่สำคัญอยู่ตลอดเวลา:
     
     • ปัญหานั้นเกิดขึ้นจริงหรือเป็นเพียงแค่สถานการณ์ what-if ในจินตนาการ?
     • หากปัญหาเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นในจินตนาการมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นได้อย่างไร? ความกังวลของคุณเป็นจริงหรือไม่?
     • คุณสามารถทำบางอย่างเกี่ยวกับปัญหาหรือเตรียมการได้หรือไม่หรืออยู่เหนือการควบคุมของคุณ?
   • การยอมรับตัวเองว่าคุณไม่สามารถทำอะไรกับปัญหาใดปัญหาหนึ่งได้จะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับปัญหานั้นได้ รับรู้ว่าคุณอาจกินความเครียดด้วยวิธีที่อะดรีนาลีนดูดกินอะดรีนาลีน แต่ในกรณีของคุณมันควบคุมไม่ได้
2. รับผิดชอบในการจัดเรียงชีวิตของคุณให้เป็นไปตามความปรารถนาของคุณ การตัดสินใจและดำเนินการนั้นเครียดน้อยกว่าการรู้สึกหมดหนทางและตอบสนองต่อการตัดสินใจของใครบางคน คิดถึงสิ่งที่คุณต้องการและไปให้ได้!
   • เรียนรู้ที่จะปฏิเสธเมื่อจำเป็น คุณไม่สามารถทำทุกอย่างที่ถูกขอให้ทำและแม้ว่าคุณจะทำได้คุณก็อาจจะไม่ต้องการ
   • ต่อต้านการล่อลวงเพื่อให้สมบูรณ์แบบอยู่เสมอ ความสมบูรณ์แบบอาจทำให้เกิดความเครียดได้มากหากคุณกำหนดมาตรฐานที่ไม่สามารถบรรลุได้ เป็นจริงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้และทำไม่ได้ อย่าเตรียมตัวสำหรับความล้มเหลวเพียงเพราะต้องการเชยชมอัตตาของคุณ
   • อย่าโกรธตัวเองถ้าคุณล้มเหลวในขณะที่พยายามอย่างเต็มที่ คุณได้ทำทุกวิถีทางแล้วและจะไม่มีใครขออะไรจากคุณอีก รับผิดชอบตัวเอง แต่อย่าทำให้เป็นไปไม่ได้ที่จะรับผิดชอบ
   • เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเอง อาจฟังดูเป็นความคิดโบราณ แต่เป็นความจริง: รักตัวเองพึ่งพาตัวเอง (ให้มากที่สุด) และสี่สิ่งที่คุณทำได้ดี การรักตัวเองจะทำให้เกิดคำถามที่น่าเป็นห่วงเช่น "ฉันดีพอหรือยัง" ลดและแทนที่ด้วย "ฉันรู้ว่าฉันดีพอ"
3. พัฒนาอารมณ์ขัน. อุปสรรคอย่างหนึ่งในการลดความเครียดคือการล่อลวงให้ทำสิ่งต่างๆอย่างจริงจังเกินไป เป็นการดีที่จะย้อนกลับไปดูอารมณ์ขันในสถานการณ์ประจำวัน หัวเราะเล็กน้อยหรือดีกว่าหัวเราะมาก ๆ ! ดูอารมณ์ขันในความเครียด
   • เรียนรู้ที่จะหัวเราะเยาะตัวเอง. อย่าสนุกกับตัวเองหรือทำลายความมั่นใจ แต่พยายามล้อเลียนตัวเองบ้างเป็นระยะ ๆ คุณจะหัวเราะกับสิ่งอื่น ๆ ได้อย่างไรในเมื่อคุณไม่สามารถแม้แต่จะหัวเราะตัวเองได้?
4. เรียนรู้ที่จะเชื่อใจเพื่อนและคนที่คุณรัก นี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดเพราะการบรรจุทุกสิ่งลงไปจะเพิ่มความเครียดให้คุณเท่านั้น เพื่อนของคุณถ้าพวกเขาเป็นเพื่อนแท้จะพยายามเข้าใจสิ่งที่คุณกำลังเผชิญและจะรวมความเห็นอกเห็นใจเข้ากับความปรารถนาอย่างแท้จริงที่จะช่วยเหลือคุณ
   • ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนของคุณ หากคุณอยากทำอะไรสักอย่าง แต่หาแรงใจหรือเวลาที่จะทำไม่ได้ก็ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือคนที่คุณรักแสดงความขอบคุณและให้ความช่วยเหลือเป็นการตอบแทน
   • แสวงหาความเคารพจากผู้อื่นไม่ใช่การยอมรับซึ่งรวมถึงเพื่อนของคุณด้วย เพื่อนของคุณจะเคารพคุณที่รักคุณแม้ว่าพวกเขาจะไม่เห็นด้วยกับคุณก็ตาม ศัตรูของคุณ (ถ้าคุณมี) จะเคารพคุณเพราะแรงจูงใจของคุณมาจากหัวใจที่จริงใจและบริสุทธิ์ ต่อต้านความปรารถนาที่จะเป็นที่รักและยอมรับของทุกคน นั่นคือผลงานของเฮอร์คิวลิสอย่างแท้จริง คุณจะรู้สึกเครียดน้อยลงและพอใจในตัวเองมากขึ้น
   • มองหาคนที่คิดบวกแทนที่จะเป็นคนคิดลบ ฟังดูชัดเจน แต่เป็นความจริง: การอยู่ท่ามกลางผู้คนที่รักความสนุกสนานมีความสุขและเป็นมิตรจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียดที่คุณรู้สึกว่าเป็นคนที่มองโลกในแง่ร้ายดูถูกเหยียดหยาม

เคล็ดลับ

• จำไว้ว่าความเครียดเป็นวิธีหนึ่งที่ทำให้คุณรู้ว่าคุณยังมีชีวิตอยู่ เฉลิมฉลองการสำนึกในชีวิตของคุณและแสดงความยินดีกับสิ่งที่คุณทำสำเร็จ
• ซื่อสัตย์กับความรู้สึกของคุณ อย่าปฏิเสธหรือปราบปรามพวกเขาเพราะจะทำให้ความเครียดแย่ลง อย่ากลัวที่จะร้องไห้เพราะจะช่วยลดความกังวลและคลายความรู้สึกที่ถูกกักขังซึ่งจะช่วยลดความกังวลของคุณได้
• นวดตัว.
• ให้แน่ใจว่าคุณได้รับแสงแดดเพียงพอ แสงแดดสามารถทำให้คุณร่าเริงและบรรเทาอาการซึมเศร้าในฤดูหนาวได้
• วางแผนงานในอนาคตเพื่อรอคอย การใช้จินตนาการจะช่วยลดความเครียดได้เช่นกัน
• เน้นความเครียดของคุณทางร่างกายเช่นเล่นกลองหรือตีหมอนหรือถุงเจาะ แต่เมื่อปลอดภัยเท่านั้น
• ขอโทษใครบางคนถ้าจำเป็น. อย่าปล่อยให้มันทำให้สถานการณ์แย่ลง ความรู้สึกผิดเพิ่มความเจ็บปวดให้กับความเครียด
• ใช้หมากฝรั่ง. การเคี้ยวแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเครียด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคนจำนวนมากที่เครียดอยู่ตลอดเวลามักจะกินมากเกินไป การเคี้ยวหมากฝรั่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่า
• ชั้นเรียนโยคะสามารถผ่อนคลายได้มากและทำให้วันของคุณดีขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น
• เก็บมุมมองและระวังสิ่งต่างๆอาจไม่เครียดอย่างที่คิด มองสิ่งที่สำคัญในชีวิตของคุณแทนที่จะเป็นสาเหตุของความเครียด
• ทำบางสิ่งที่คุณอยากทำหรือเลิกทำและมุ่งเน้นไปที่งานนั้น แต่ต้องแน่ใจว่าไม่ใช่แค่การหลบหนี
• จดบันทึกที่คุณจดความคิดแสดงความเป็นตัวเองและวิเคราะห์สถานการณ์

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงการรักษาตัวเองด้วยแอลกอฮอล์และยาตามที่กำหนดหรือไม่
• หากคุณมีความเครียดเรื้อรัง - หากคุณร้องไห้เป็นประจำลดหรือเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือมีแรงขับทางเพศน้อยให้ไปพบแพทย์ คุณอาจมีโรควิตกกังวลหรือเจ็บป่วยอื่น ๆ
• ไปพบแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกหรือเวียนศีรษะ
• หลีกเลี่ยงพฤติกรรมการบินเพราะจะไม่ช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้ยกเว้นในกรณีที่รุนแรงที่สุดที่คุณควรไปพบแพทย์