เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 5: การตั้งค่า
• วิธีที่ 2 จาก 5: ตำแหน่งของร่างกาย
• วิธีที่ 3 จาก 5: ตำแหน่งมือ
• วิธีที่ 4 จาก 5: ตำแหน่งนั่ง
• วิธีที่ 5 จาก 5: การออกกำลังกาย
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

หมุนจักรยานเพื่อไม่ให้สับสนกับจักรยานออกกำลังกายทั่วไป นี่คือจักรยานออกกำลังกายแบบบล็อกที่สร้างการปั่นจักรยานอย่างสมบูรณ์ จักรยานปั่นใช้งานง่ายมากและสามารถใช้ได้กับการออกกำลังกายหลายประเภท โดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตของคุณ เมื่อคุณได้จักรยานปั่นในตำแหน่งที่สบายแล้ว ให้ขยับเท้า (หรือเหยียบ) ไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเริ่มฝึก!

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 5: การตั้งค่า

1. 1 ปรับเบาะจักรยานให้มีความสูงระดับสะโพก ยืนข้างเครื่องเพื่อตรวจสอบความสูงของเบาะนั่ง เพื่อการขับขี่ที่ราบรื่นและสะดวกสบาย เบาะนั่งด้านหลังจักรยานควรชิดกับสะโพกของคุณ ไม่เป็นไรถ้าความสูงเริ่มต้นของส่วนหลังของจักรยานยนต์ไม่อยู่ในระดับที่คุณต้องการ ใช้คันโยกที่ด้านหลังของจักรยานเพื่อตั้งเบาะให้สูงขึ้นหรือต่ำลง
2. 2 นั่งบนเครื่องโดยงอขาเล็กน้อย วางเท้าบนคันเหยียบ หากขาของคุณตรงที่สุด ให้ลดเบาะนั่งลงหนึ่งระดับเพื่อให้นั่งสบายขึ้น
3. 3 ยกที่นั่งขึ้นถ้าเข่าของคุณงอเกินไป เหยียบหนึ่งครั้งให้ความสนใจกับหัวเข่าของคุณ หากขาของคุณงอเกินไประหว่างการหมุน ให้ยกเบาะนั่งให้สูงขึ้นหนึ่งหรือสองระดับ
   • อาจใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อค้นหาตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดบนจักรยาน เป็นเรื่องปกติมาก!
4. 4 ปรับที่นั่งให้เข่าอยู่เหนือนิ้วเท้า นั่งบนเบาะเครื่องและให้ความสนใจกับขาท่อนล่างของคุณ หากหัวเข่าของคุณยื่นออกไปข้างหน้านิ้วเท้า ให้ขยับเบาะนั่งกลับเพื่อให้ขาของคุณตรง
   • ตามหลักแล้ว ระยะห่างระหว่างเบาะนั่งและแฮนด์บาร์ควรเท่ากับระยะแขนจากไหล่ถึงข้อศอก
   • ใช้คันโยกใต้เบาะนั่งของตัวเครื่องเพื่อปรับตำแหน่งเบาะนั่ง
5. 5 ปรับความสูงของแฮนด์บาร์ให้หลังของคุณอยู่ในแนวราบ นั่งบนเครื่องโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งแฮนด์บาร์ คุณสามารถยืดหลังให้ตรงในท่านี้หรืองอตัวได้หรือไม่? ยกหรือลดแฮนด์บาร์ลงเพื่อให้หลังของคุณตรงและปราศจากความเครียด
   • คุณสามารถปรับพวงมาลัยด้วยคันโยก
6. 6 ตรวจสอบการตั้งค่าเครื่องอีกครั้ง ตรวจสอบโบลต์และคันโยกทั้งหมดบนลู่วิ่งไฟฟ้าและตรวจสอบว่ายึดแน่นดีแล้ว เพราะคุณไม่จำเป็นต้องมีที่นั่งหรือพวงมาลัยเพื่อเคลื่อนไหวในระหว่างออกกำลังกาย!
7. 7 ยึดเท้าของคุณด้วยสายรัด ยึดเท้าของคุณไว้กับบันไดเพื่อป้องกันไม่ให้ลื่นไถล คุณสามารถหนีบหรือผูกรองเท้ากับแป้นเหยียบเพื่อให้เท้าอยู่นิ่งได้ในหลายเครื่อง
8. 8 เพิ่มแรงต้านของแป้นเหยียบเพื่อการบรรทุกที่หนักหน่วงยิ่งขึ้น ลองดูบริเวณใต้พวงมาลัยมีคันโยกเล็กๆ ควบคุมแรงต้านของคันเหยียบ เพื่อเพิ่มแรงต้าน ให้เลื่อนคันโยกไปทางขวา ทำให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้น ลดแรงต้านของคันเหยียบโดยเลื่อนคันโยกไปทางซ้าย

วิธีที่ 2 จาก 5: ตำแหน่งของร่างกาย

1. 1 งอแขนเล็กน้อยแล้วคว้าพวงมาลัย อย่าออกแรงมากเกินไปขณะขี่ลู่วิ่ง ให้พยายามงอข้อศอกเล็กน้อยและผ่อนคลายไหล่ พยายามผ่อนคลายเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสบายที่สุด
2. 2 นั่งบนส่วนที่กว้างที่สุดของที่นั่ง เบาะนั่งส่วนนี้หุ้มเพื่อความสบายและการรองรับระหว่างออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้ขยับกลับหากคุณขยับออกจากส่วนกว้างของที่นั่งเล็กน้อย
3. 3 จับพวงมาลัย หลังของคุณควรราบเรียบโดยทำมุม 25 องศาเป็นเส้นตรง ผ่อนคลายไหล่และจับแฮนด์ไว้ ตรวจสอบว่าคุณนั่งบนส่วนกว้างของเบาะนั่งหรือไม่ หากคุณก้าวไปข้างหน้า คุณจะงอตัว ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
4. 4 กระชับหน้าท้องเพื่อรักษาสมดุล เช่นเดียวกับจักรยาน หลังจักรยานไม่มีพนักพิงเพื่อรองรับท่าทางของคุณระหว่างออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องกระชับหน้าท้องและรักษาสมดุลระหว่างออกกำลังกาย
   • ลองนึกภาพว่าถูกผลักเล็กน้อย คุณสามารถรักษาสมดุลไว้ที่ด้านหลังของจักรยานได้ หรือคุณจะล้มลง?
5. 5 เหยียบอย่างนุ่มนวลอย่ากดทับ การเหยียบให้ทั่วเท้าเป็นเรื่องน่าดึงดูด แต่ก็ไม่ได้ผลมากนัก สายรัดคันเหยียบช่วยคุณได้! ดึงคันเหยียบขึ้นในการหมุนแต่ละครั้งแทนที่จะกดลงไป เพื่อไม่ให้แค่กล้ามเนื้อควอดริเซ็บเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นร้อยหวายด้วย

วิธีที่ 3 จาก 5: ตำแหน่งมือ

1. 1 สำหรับตำแหน่งที่ 1 วางมือของคุณไว้ตรงกลางแฮนด์จับรูปตัว U ในตำแหน่งที่ 1 วางมือของคุณไว้ที่กึ่งกลางด้านล่างของแฮนด์จับรูปตัว U
   • ตำแหน่งมือนี้เหมาะสำหรับการฝึกความอดทนและความแข็งแกร่งอย่างง่าย
2. 2 สำหรับตำแหน่งที่ 2 ให้วางมือของคุณไว้ที่ขอบของที่จับ วางมือตรงข้ามกันบนที่จับ ในตำแหน่งนี้ คุณไม่ควรสัมผัสส่วนแนวตั้งของที่จับ
   • ตำแหน่งมือนี้มีความอเนกประสงค์มากกว่าและเหมาะสมกับตำแหน่งและเทคนิคต่างๆ
3. 3 สร้างตำแหน่งแขน 2.5 โดยวางแขนที่ด้านล่างของแถบแนวตั้ง เลื่อนมือลงไปที่ส่วนแนวตั้งของแฮนด์บาร์
   • นี่เป็นท่ายอดนิยมสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก เช่น การออกกำลังกายแบบกระโดดและขึ้นเนิน
4. 4 สำหรับตำแหน่งที่ 3 ให้จับที่ปลายด้ามจับ วางมือไว้ที่ปลายของชิ้นแนวตั้ง ตำแหน่งมือนี้ใช้เฉพาะเมื่อคุณวางแผนที่จะยืนขึ้น

วิธีที่ 4 จาก 5: ตำแหน่งนั่ง

1. 1 เข้าไปในท่านั่งปกติและตำแหน่งแขน 1, 2 หรือ 25. วางมือไว้ที่ด้านล่างของที่จับ อย่าใช้ตำแหน่งแขน 3 เนื่องจากคุณอยู่ในตำแหน่งนั่ง นั่งบนเบาะที่นั่งกว้างและผ่อนคลายร่างกาย อย่าบีบที่จับแรงเกินไป เพียงแค่ใช้มือจับขณะออกกำลังกาย ขณะนั่งให้พยายามทำ 80-110 รอบต่อนาที
   • เมื่อฝึกบนหลังจักรยาน ให้เลือกระดับแรงต้านของแป้นเหยียบซึ่งคุณสามารถสัมผัสได้ถึงน้ำหนักแต่อย่าออกแรงมากเกินไป
2. 2 ใช้ตำแหน่งมือ 2 หรือ 25 สำหรับการออกกำลังกายแบบนั่งบนเนิน โหมดนั่งขึ้นเนินคล้ายกับโหมดนั่งปกติมาก - ความแตกต่างหลักคือความต้านทานการถีบจักรยานจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้รู้สึกเหมือนกำลังปั่นจักรยานขึ้นเนิน นั่งในท่าที่สบายในส่วนกว้างของเบาะนั่งและผ่อนคลายร่างกาย แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้แรงต้านของแป้นเหยียบที่สูงขึ้น ดังนั้นให้ตั้งเป้าที่ 60-80 รอบต่อนาที
   • ผู้ฝึกสอนการปั่นจักรยานในร่มสามารถช่วยคุณปรับแรงต้านของคันเหยียบได้
3. 3 ใช้ตำแหน่งมือ 2 หรือ 25 สำหรับการออกกำลังกายยืนปกติ ยกขึ้นจากที่นั่งและงอเข่าเล็กน้อยขณะยืนบนเครื่องเมื่อเปลี่ยนตำแหน่ง ให้เปลี่ยนระดับแรงต้านเพื่อไม่ให้เหยียบแป้นเหยียบหรือเสียการทรงตัว ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ตั้งเป้าที่ 80-100 รอบต่อนาที
4. 4 เข้าท่าที่ 3 ลุกขึ้นจากที่นั่งเพื่อออกกำลังกายบนเนินขณะยืน จับปลายแฮนด์ขณะจับตำแหน่งมือ 3 จากนั้นให้ลุกขึ้นยืน ขยับลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัว จับที่จับเบา ๆ อย่าบีบแรง ๆ ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังเล็กน้อย เมื่อยืนขึ้นเนิน ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 60-80 รอบต่อนาทีด้วยแรงต้านสูงสุดของแป้นเหยียบ
5. 5 ในการกระโดด ให้ย้ายจากท่านั่งไปยังท่ายืนโดยให้แขนอยู่ในตำแหน่งที่ 2 หรือ 25. ไม่ต้องกังวล คุณไม่จำเป็นต้อง "กระโดด" บนเครื่องจริงๆ เพียงแค่เริ่มในท่านั่งปกติแล้วเลื่อนไปที่ท่ายืน โดยทั่วไป ตั้งเป้าไว้ที่ 80-110 RPM ระหว่างการออกกำลังกายประเภทนี้
   • มักจะทำการกระโดดเป็นระยะ ตัวอย่างเช่น ทำ 4 ช่วงขณะนั่ง จากนั้น "กระโดด" ไปที่ท่ายืน และอีก 4 ช่วง

วิธีที่ 5 จาก 5: การออกกำลังกาย

1. 1 เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในการออกกำลังกายด้วยความเร็ว 30 นาที เริ่มในท่ายืนด้วยมือในตำแหน่งที่สาม เคลื่อนไหวเป็นเวลา 3 นาทีด้วยความเร็วที่สะดวกสบายเพื่ออุ่นเครื่อง ปรับเป็นการวิ่ง 30 วินาที จากนั้น 30 วินาทีด้วยฝีเท้าที่สบาย ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 6 นาที จากนั้นเลื่อนไปที่ความเร็วปานกลางในตำแหน่งที่สามเป็นเวลา 3 นาที สลับการวิ่ง 30 วินาทีด้วยการขี่ 3 นาทีที่ด้านหลังของจักรยานเป็นเวลา 3 ชุด จากนั้นให้คูลดาวน์เป็นเวลา 3 นาทีตามที่คุณต้องการ
   • หากคุณเป็นมือใหม่ พยายามทำให้ถึง 20 นาที ถ้าคุณไม่ครบ 30 นาที
2. 2 ออกกำลังกายเพื่อความทนทาน 45 นาทีเพื่อบีบออกให้ถึงขีดสุด หลังจากไปถึงระดับเฉลี่ยแล้ว ให้เริ่มการฝึกซ้อมที่ยาวนาน เคลื่อนไหวช้าๆ ในจังหวะที่สะดวกสำหรับคุณเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นเหวี่ยง 1 นาทีด้วยความต้านทาน 80-100 รอบต่อนาที ฟื้นตัวใน 30 วินาที และเหยียบ 90 วินาทีที่ 90 รอบต่อนาที พักอีกครั้ง จากนั้น 2 นาทีที่ 80 รอบต่อนาที ฟื้นฟูการหายใจใน 5 นาที ทำซ้ำ 60, 90 และ 120 วินาที 3 ครั้ง
   • เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้บิดตัวอย่างน้อยอีก 5 นาทีที่ความเร็วใดก็ได้เพื่อทำให้คูลดาวน์
   • เมื่อคุณได้รับประสบการณ์ ให้พยายามเพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 1 ชั่วโมง
3. 3 ผลักดันให้สูงสุดด้วยการออกกำลังกาย Tabata 23 นาที ออกกำลังกายเป็นเวลา 5 นาทีด้วยฝีเท้าที่ง่ายและสะดวกสบาย จากนั้นทำซ้ำ 8 Tabata: วิ่ง 20 วินาทีและพักฟื้น 10 วินาทีในจังหวะที่ง่าย ขี่เป็นเวลา 5 นาทีด้วยความเร็วคงที่ ทำ 8 Tabata reps อีกครั้ง: 20 วินาทีของการขี่อย่างหนักและ 10 วินาทีของการกู้คืน บิดต่อไปอีก 5 นาทีเพื่อให้คูลดาวน์หลังการฝึก
4. 4 ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันด้วยการออกกำลังกายหลังปั่นจักรยาน 20 นาที ให้เวลาตัวเอง 5 นาทีในการอุ่นเครื่อง หมุนเป็นเวลา 5 นาทีที่ระดับแนวต้านต่ำ และ 5 นาทีที่แนวต้านที่สูงกว่า ทำซ้ำรอบนี้ 8 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมัน เมื่อเสร็จแล้วปล่อยให้ตัวเองเย็นตัวลงโดยตั้งเครื่องไว้ที่ระดับความต้านทานต่ำ
   • สำหรับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วจริงๆ เพียงแค่ทำชุดวิ่งและพักฟื้น

เคล็ดลับ

• ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ท่าออกกำลังหลังมอไซค์สุดเข้มข้น!
• หากคุณไม่มีแรงจูงใจในการฝึก ให้เริ่มต้นด้วยการขี่หลัง 10 นาทีและดูว่าคุณต้องการดำเนินการต่อหรือไม่

คำเตือน

• เพิ่มความต้านทานเมื่อคุณเคลื่อนเข้าสู่ท่ายืน ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ลื่นไถลและสูญเสียยอดเงินของคุณในระหว่างการเปลี่ยนแปลง