เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: ดำเนินการทันที
• ส่วนที่ 2 ของ 3: การรักษาข้อเท้าที่ปวดเมื่อยที่บ้าน
• ส่วนที่ 3 ของ 3: การป้องกันไม่ให้ปวดข้อเท้าในอนาคต
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ข้อเท้าที่เจ็บปวดมักเป็นผลมาจากการใช้งานมากเกินไปและเท้าที่เหนื่อยล้า ความเมื่อยล้าหรือเจ็บเท้าอาจเกิดจากการสวมรองเท้าใหม่หรือเมื่อคุณเดินเท้าเป็นระยะทางไกลกว่าปกติ อาการเจ็บที่ข้อเท้าแตกต่างจากอาการปวดคมฟกช้ำชารู้สึกเสียวซ่าหรือแสบร้อน คุณสามารถใช้คำแนะนำในบทความนี้เพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อคุณมีอาการปวดข้อเท้า หากคุณประสบกับความเจ็บปวดมากกว่าเช่นไม่สามารถโหลดข้อเท้าได้โดยไม่ต้องมีการสนับสนุนคุณอาจเคล็ดขัดยอกข้อเท้าหรือได้รับบาดเจ็บอื่น ๆ ในกรณีเช่นนี้คุณควรไปพบแพทย์

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: ดำเนินการทันที

1. พักอย่างน้อยสามสิบนาที นอนลงหรือนั่งและตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาและเท้าของคุณไม่เครียดอีกต่อไป วางไว้บนวัตถุที่อ่อนนุ่มและพยายามอย่าเคลื่อนย้ายตราบเท่าที่คุณเห็นว่าเหมาะสม ขึ้นอยู่กับระดับความเจ็บปวดที่คุณพบคุณอาจไม่จำเป็นต้องเกร็งขาและเท้านานกว่า 30 นาที ในบางกรณีอาจใช้เวลาทั้งวัน ลองหยุดกิจกรรมที่ทำให้ปวดข้อเท้าหรือขัดจังหวะกิจกรรมหลาย ๆ ครั้งเพื่อพักสมอง
   • หากเท้าของคุณเจ็บปวดมากให้ขยับไม่ได้และหลีกเลี่ยงการสัมผัสในช่วงสองสามชั่วโมงแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บ
   • พยายามวางข้อเท้าให้สูงกว่าระดับหัวใจ ทำให้เลือดไหลไปยังบริเวณที่บาดเจ็บได้ยากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบวม
   • พักผ่อนในสถานที่ที่คนอื่นจะไม่รบกวนคุณเช่นบนเก้าอี้ในห้องนั่งเล่นหรือบนเตียงของคุณ
   • หากข้อเท้าของคุณยังคงเจ็บอยู่คุณควรใช้วิธี RICE วิธีนี้อธิบายเพิ่มเติมในส่วนที่สองของบทความนี้
2. ตรวจสอบข้อเท้าที่ปวด. มีอะไรที่ดูแตกต่างไปจากปกติหรือคุณรู้สึกแปลก ๆ หรือไม่? ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาการบวมการเปลี่ยนสีความไม่สมดุลระหว่างเท้าทั้งสองข้างการเคลื่อนไหวที่ จำกัด หรือความเจ็บปวด ข้อเท้าที่เจ็บปวดมักมาพร้อมกับอาการบวมเล็กน้อย แต่คุณอาจยังคงปวดข้อเท้าอยู่ได้ หากคุณมีอาการปวดมากกว่าและบวมเล็กน้อยตัวอย่างอยู่ด้านล่างนี้คุณควรติดต่อแพทย์ของคุณ คุณอาจต้องเอ็กซ์เรย์ที่ข้อเท้าของคุณสำหรับอาการต่อไปนี้:
   • อาการบวมอย่างรวดเร็วและฉับพลันที่คุณไม่เห็นมา
   • การเปลี่ยนสี
   • การบาดเจ็บที่ผิวหนังรอยฟกช้ำบาดแผลเปิดหรือการติดเชื้อ
   • ความไม่สมดุลระหว่างเท้าหรือขาทั้งสองข้าง
   • การเคลื่อนไหวของข้อผิดปกติ
   • มากกว่าความเจ็บปวด (ความเจ็บปวดที่รุนแรงการเผาไหม้ความเย็นหรือความรู้สึกเสียวซ่า)
   • อุณหภูมิที่เท้าหรือข้อเท้าและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายแตกต่างกันมาก
   • เท้าหรือข้อเท้าขาดความรู้สึก
3. ตรวจสอบว่าคุณต้องการการรักษาพยาบาลเพิ่มเติมหรือไม่. ในกรณีส่วนใหญ่ข้อเท้าที่เจ็บปวดเป็นผลมาจากการใช้งานมากเกินไป ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณเดินหรือวิ่งมากเกินไป อย่างไรก็ตามอาการเจ็บข้อเท้าบวมและอาการปวดอื่น ๆ อาจเป็นผลมาจากสภาวะทางการแพทย์ที่รุนแรงขึ้น ติดต่อแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นจุดใด ๆ ด้านล่างเกี่ยวกับข้อเท้าที่เจ็บปวดของคุณ:
   • หากคุณตั้งครรภ์มากกว่า 20 สัปดาห์และข้อเท้าของคุณบวมอย่างรวดเร็วและมาก อาการบวมที่ข้อเท้าอย่างกะทันหันอาจบ่งบอกถึงภาวะครรภ์เป็นพิษหรือความดันโลหิตสูง ภาวะครรภ์เป็นพิษ (หรือที่เรียกกันว่าภาวะครรภ์เป็นพิษ) ต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ทันที
   • เมื่อคุณมีอาการปวดที่ข้อเท้าเพียงข้างเดียวแม้ว่าคุณจะมีอาการปวดข้อเท้าทั้งสองข้างเท่ากันก็ตาม นี่อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ามีบางอย่างผิดปกติกับข้อเท้าของคุณและความเจ็บปวดไม่ได้เกิดจากการใช้งานหนักเกินไปเพียงอย่างเดียว
   • อาการปวดยังคงมีอยู่หรือแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป
   • ความเจ็บปวดในข้อเท้าและเท้ารวมอยู่ในผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากยาที่คุณกำลังใช้อยู่
   • อาการปวดที่ข้อเท้าและเท้าได้รับการอธิบายว่าเป็นอาการของภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงกว่าที่ส่งผลกระทบต่อคุณ ซึ่งรวมถึงโรคเบาหวาน
   • คุณอาจต้องเดินด้วยไม้ค้ำยันจนกว่าอาการปวดจะหายไปและคุณสามารถเดินได้ตามปกติอีกครั้ง

ส่วนที่ 2 ของ 3: การรักษาข้อเท้าที่ปวดเมื่อยที่บ้าน

1. ใช้วิธี RICE ตัวย่อย่อมาจาก Rest, Ice, Compression และ Elevation นี่เป็นวิธีมาตรฐานในการรักษาข้อต่อที่เจ็บปวด
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พักข้อต่อและเดินด้วยไม้ค้ำยันหากคุณไม่สามารถลงน้ำหนักที่ข้อเท้าได้
   • ทำให้ข้อเจ็บปวดเย็นลงด้วยน้ำแข็ง การใช้น้ำแข็งควรทำทุกสองถึงสามชั่วโมงครั้งละ 15 ถึง 20 นาทีใน 48 ชั่วโมงแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือจนกว่าอาการบวมจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ คุณสามารถใช้ถุงน้ำแข็งที่ปิดสนิทการประคบเย็นเนื้อสัตว์แช่แข็งถั่วแช่แข็งหรือวัตถุเย็นอื่น ๆ หากคุณทิ้งน้ำแข็งไว้บนผิวหนังนานกว่า 30 นาทีคุณจะเสี่ยงต่อการเกิดอาการบวมเป็นน้ำเหลืองซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสียหายในระยะยาวกับส่วนต่างๆของร่างกาย การวางผ้าขนหนูระหว่างผิวหนังกับน้ำแข็งสามารถทำให้อาการบาดเจ็บเย็นลงได้ แต่จะช่วยลดประโยชน์ของการระบายความร้อนลงเล็กน้อย ยิ่งคุณเริ่มคลายความร้อนที่ข้อเท้าที่เจ็บปวดได้เร็วเท่าไหร่หลังจากที่คุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดครั้งแรกอาการปวดก็จะยิ่งหายไปในไม่ช้า
   • ใช้ผ้าพันแผลบีบอัดเช่นผ้าพันแผลยางยืดเพื่อลดอาการบวมและการอักเสบ
   • ให้ข้อเท้าอยู่เหนือระดับหัวใจเพื่อให้เลือดและน้ำเหลืองไหลกลับสู่หัวใจ
   • การใช้ NSAIDs ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
2. ใช้ความร้อน. ห่อข้อเท้าที่เจ็บปวดของคุณด้วยของอุ่นวันละครั้งเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและลดอาการตึงของข้อต่อ ความร้อนสามารถส่งเสริมความยืดหยุ่นและคลายกล้ามเนื้อ
   • คุณสามารถใช้เหยือกขวดที่เหมาะกับน้ำร้อนผ้าขนหนูหรือผ้าห่มไฟฟ้า
   • หากคุณใช้ของร้อนคุณจะเสี่ยงต่อการแสบร้อนหรือทำให้ผิวระคายเคืองนอกจากนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อที่เสียหายบริเวณข้อเท้าของคุณระคายเคือง
   • การวางผ้าขนหนูไว้ระหว่างผิวของคุณและวัตถุที่อบอุ่นสามารถทำให้สบายขึ้นและควบคุมความร้อนของวัตถุได้ดีขึ้น
3. นวดข้อเท้าที่ปวดเบา ๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ ลองนวดส่วนที่เหลือของเท้าและน่องของคุณเพื่อผ่อนคลายส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่อาจมีส่วนทำให้เกิดความเจ็บปวดที่ข้อเท้าของคุณ
   • ขอให้คนอื่นนวดเท้าของคุณ แต่ให้นวดตัวเองเมื่อไม่มีใครสามารถทำได้
   • วางลูกเทนนิสไว้ใต้ฝ่าเท้าที่เจ็บแล้วกลิ้งเท้าไปเหนือลูกบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางน้ำหนักเบา ๆ บนลูกบอลเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลื่นล้ม แต่ยังคงใช้แรงกดเพียงพอเพื่อจำลองการนวด
   • ดำดิ่งสู่สรีระของเท้าก่อนที่จะตัดสินใจนวดตัวเองอย่างเข้มข้นและลึกล้ำ
4. ขยับเท้าขึ้นและลง ขณะนั่งคุณสามารถใช้กล้ามเนื้อหน้าแข้งและส่วนบนของเท้าทำมุมฉากแล้วยกปลายเท้าขึ้น นับถึงสิบ. จากนั้นลดเท้าลงเพื่อให้เป็นเส้นตรงด้วยหน้าแข้งและส่วนบนของเท้า นับถึงสิบอีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน
5. งอข้อเท้าเข้าด้านใน ขณะนั่งคุณสามารถงอเท้าเข้าด้านในเพื่อให้ด้านนอกของข้อเท้าชิดพื้นและมองเห็นด้านข้างของนิ้วหัวแม่เท้า วิธีนี้จะยืดข้อเท้าของคุณ นับถึงสิบ. ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน
6. งอข้อเท้าของคุณออก ในขณะนั่งคุณสามารถงอเท้าออกไปด้านนอกเพื่อให้นิ้วหัวแม่เท้าและส้นเท้าแตะพื้น แต่ใช้ข้อเท้าและด้านนอกของเท้าเพื่อยกปลายเท้าเล็ก ๆ ขึ้นจากพื้น ด้วยวิธีนี้คุณจะได้ฝึกกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าของคุณ นับถึงสิบ. ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน
7. ยืดกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าของคุณด้วยการเตะ ยืนบนขอบบันไดลดข้อเท้าลงสองสามนิ้วเพื่อยืดหลังเท้าและน่อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาที ค่อยๆพาตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและมั่นคง ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน

ส่วนที่ 3 ของ 3: การป้องกันไม่ให้ปวดข้อเท้าในอนาคต

1. จัดทำแผนเพื่อลดหรือแก้ไขข้อเท้าที่เจ็บ
   • หากคุณเคยวิ่งหรือออกกำลังกายมากเกินไปคุณอาจต้องการที่จะลดความเร็วลงจากนี้ไปหรือค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด ใช้แบบฝึกหัดต่างๆที่อธิบายไว้ในบทความนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเท้าแม้ว่าข้อเท้าของคุณจะไม่รบกวนคุณอีกต่อไป
   • หากอาการป่วยเป็นสาเหตุของอาการปวดคุณควรร่วมมือกับแพทย์เพื่อวางแผนการรักษา ซึ่งอาจรวมถึงการลดน้ำหนักการทานยาหรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
2. อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและวอร์มอัพจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ถามผู้ฝึกสอนหรือโค้ชของคุณว่าการอุ่นเครื่องแบบไหนดีที่สุดสำหรับกีฬาของคุณ
   • การวอร์มอัพมักประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ที่มุ่งเป้าไปที่ข้อเท้าของคุณไม่ใช่การอุ่นข้อเท้าด้วยแหล่งความร้อน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายบางอย่างที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญมุ่งเน้นไปที่การควบคุมอุณหภูมิ
3. ใช้มาตรการอื่น ๆ ตลอดทั้งวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรักษาข้อเท้าให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี
   • สวมรองเท้าที่สบายและรองรับส้นสูงไม่เกินหนึ่งนิ้ว พิจารณาสวมรองเท้าสูงระหว่างทำกิจกรรมที่อาจทำให้ข้อเท้าตึง
   • ในขณะนั่งคุณควรจัดท่าทางที่ดีและวางเท้าราบกับพื้น อย่าไขว้ขาหรืองอข้อเท้าไปยังตำแหน่งที่ผิดปกติเมื่อคุณนั่ง
   • นอนโดยให้ขาและข้อเท้าอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายและยืดเหยียดให้มากที่สุด ข้อเท้าของคุณไม่ควรงอหรือเหยียด
   • ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักไม่ทำให้ข้อเท้าเจ็บปวด
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงและมีสุขภาพดี การขาดแคลเซียมวิตามินหรือแร่ธาตุอื่น ๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและกระดูกอ่อนแอลง
   • ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
   • ลองติดเทปที่ข้อเท้า.

เคล็ดลับ

• หากอาการปวดแย่ลงคุณควรติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำหรือนัดหมาย
• โดยทั่วไปแนะนำให้ใช้วิธี RICE สำหรับการบาดเจ็บเล็กน้อยจากการเล่นกีฬา RICE ย่อมาจาก Rest, Ice, Compression and Elevation การรักษาอาการเคล็ดขัดยอกทั้งสี่นี้สามารถใช้เพื่อรักษาข้อเท้าที่เจ็บปวดได้
• หากคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากการลงน้ำหนักไปที่ข้อเท้าที่เจ็บปวดให้สวมสายรัดชั่วคราว สิ่งเหล่านี้มีจำหน่ายทางออนไลน์ตามร้านขายยาหรือร้านขายยาและอื่น ๆ
• อาการปวดข้อเท้าอย่างต่อเนื่อง (และปวดข้อ) อาจเป็นผลมาจากการแบกรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นระยะเวลานานและอาจเป็นสัญญาณว่าคุณมีน้ำหนักเกินตามข้อต่อของร่างกาย
• หากการรักษาทางกายภาพเหล่านี้ไม่สามารถทำได้ให้ลองใช้ยาบรรเทาอาการปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
• คุณสามารถป้องกันอาการเจ็บข้อเท้าได้โดยการเพิ่มความแข็งแกร่งให้ข้อเท้าของคุณและออกกำลังกายบ่อยขึ้นโดยกำหนดเป้าหมายไปที่ข้อเท้าของคุณ
• คุณไม่จำเป็นต้องทำให้เย็นด้วยน้ำแข็งและอุ่นเครื่องด้วยแหล่งความร้อน เลือกหนึ่งในสองวิธีที่เหมาะกับคุณที่สุด คุณไม่ควรทำให้ข้อเท้าเย็นลงแล้วค่อยวอร์มอัพ ให้ตัวเองอยู่ในอุณหภูมิห้องหลังจากเย็นหรือร้อนเท่านั้น
• วางเท้าลงในถังน้ำและน้ำแข็งขนาดเล็กอย่างน้อยครั้งละ 5 นาที

คำเตือน

• หากคุณกำลังตั้งครรภ์และมีอาการปวดบวมอย่างรวดเร็วควรไปพบแพทย์
• หากยังคงมีอาการปวดแย่ลงหรือมีอาการปวดมากกว่าปกติให้ไปพบแพทย์
• หากคุณเป็นโรคเบาหวานและมีอาการปวดเท้าควรไปพบแพทย์