เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 2: การจัดท่าทางที่ดี
• ส่วนที่ 2 จาก 2: รักษาท่าทางที่ดี
• เคล็ดลับ

หากคุณเป็นหรือเคยเป็นวัยรุ่นมาก่อนมีโอกาสที่แม่ของคุณจะบอกให้คุณยืนตัวตรง ด้วยท่าทางที่ดีคุณจะดูสูงและเพรียวขึ้น แต่ความกดดันต่อกล้ามเนื้อกระดูกและอวัยวะต่างๆก็ลดลงเช่นกัน สิ่งนี้ทำให้คุณมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้นและคุณยังมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นอีกด้วย แม้แต่คนที่เคยเป็นเหมือนถุงเกลือมาหลายปีก็สามารถเปลี่ยนสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดายและปรับปรุงท่าทางด้วยการออกกำลังกายง่ายๆไม่กี่อย่าง

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 2: การจัดท่าทางที่ดี

1. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทั้งพื้นและกำแพงที่คุณจะยืนนั้นมีความตรงพอสมควรเพื่อที่คุณจะได้ประมาณท่าทางของคุณได้อย่างเหมาะสมและสามารถยืดลำตัวให้ตรงได้
   • ยืนหันหลังให้กำแพงห่างจากกำแพงประมาณสามฟุต จากนั้นค่อยๆเดินถอยหลังจนคุณรู้สึกได้ถึงกำแพงที่พิงหลังของคุณ (แต่อย่าพิงกำแพง)
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณห่างกันประมาณไหล่และอยู่ด้านหน้ากำแพงสองถึงสี่นิ้ว
2. พยายามรู้สึกว่าส่วนใดของร่างกายสัมผัสกับผนัง ตามหลักการแล้วคือสามส่วน ได้แก่ ด้านหลังศีรษะสะบักไหล่และบั้นท้าย
   • หากคุณไม่มีรูปร่างที่ดีคุณจะพบว่าหลังของคุณ (และอาจจะก้นของคุณ) สัมผัสกับผนังก่อน
   • แม้ว่าจะไม่ธรรมดา แต่บางคนก็เอนไหล่ไปข้างหลังแทนที่จะเอนไปข้างหน้า ในกรณีนี้ศีรษะของคุณจะชนกำแพงก่อน
   • หากก้นหรือหลังศีรษะแตะผนังก่อนให้ลองจัดตำแหน่งลำตัวเพื่อให้ศีรษะสะบักและก้นสัมผัสกับผนังในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณยังคงอยู่ที่เดิม
3. ก้าวไปข้างหน้าและพยายามรักษาท่าทางของคุณให้เหมือนเดิม เมื่อคุณรู้แล้วว่าการยืนตัวตรงพิงกำแพงรู้สึกอย่างไรคุณสามารถลองเดินไปรอบ ๆ ห้องและรักษาท่าทางของคุณ
   • ในไม่ช้าร่างกายของคุณก็จะกลับคืนสู่สภาพเดิมได้เอง พยายามจดจ่อกับสิ่งที่รู้สึกว่ายืนตัวตรงเพื่อที่คุณจะได้รักษาท่าทางไว้ได้นานที่สุด
   • เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเอง "ทรุด" อีกครั้งคุณสามารถเดินกลับไปที่กำแพงเพื่อจัดท่าทางให้ตรงได้
4. เตือนตัวเองถึงประโยชน์ของท่าทางที่ดี สำหรับคนส่วนใหญ่การปรับปรุงท่าทางของตนเองไม่ใช่เรื่องยาก แต่คุณจะต้องใช้เวลาและความพยายาม อาจเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนกลับไปเป็นแบบเดิม แต่พยายามจำไว้ว่าการปรับปรุงรูปร่างของคุณให้ดีขึ้นอย่างถาวรนั้นคุ้มค่าจริงๆ
   • ในขณะที่มันอาจรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในชีวิตที่มีส่วนสูงที่ทรุดโทรม แต่ท่าทางที่ไม่ดีสามารถบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาความสูงนี้ไว้ ทำให้สิ้นเปลืองพลังงานมากและอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ
   • ท่าทางที่ไม่ดีสามารถกดดันกระดูกสันหลังเป็นพิเศษทำให้หลังและไหล่รู้สึกแข็งยืดหยุ่นน้อยลงและเคลื่อนไหวได้น้อยลง
   • ท่าทางที่ดีทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้นและทำให้คอไหล่และหลังรู้สึกผ่อนคลาย วิธีนี้สามารถลดระดับความเครียดของคุณและยังทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้นด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีรูปร่างดีโดยเฉลี่ยแล้วจะมีความมั่นใจในตนเองและมีพลังงานมากขึ้น พวกเขายังสามารถจดจำสิ่งต่างๆได้ดีขึ้น

ส่วนที่ 2 จาก 2: รักษาท่าทางที่ดี

1. ระวังความสูงของคุณ ไม่ว่าเราจะทำงานพักผ่อนหรือเดินเล่นในเมืองเรามักจะทำเช่นนี้โดยพิงหน้าจอ แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่มีอิทธิพลเชิงบวกต่อท่าทางของคุณ หากคุณทำงานกับท่าทางของคุณอย่างมีสติและทำการเปลี่ยนแปลงง่ายๆคุณสามารถจัดการกับท่าทางของคุณได้อย่างมีสติมากขึ้นและมั่นใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวตรง
   • พยายามให้โทรศัพท์อยู่ในระดับสายตาเมื่อใช้งานแทนที่จะก้มลงไปเรื่อย ๆ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยนี้สามารถปรับปรุงท่าทางของคุณได้มาก
   • เมื่อใดก็ตามที่คุณยืนอยู่หน้ากระจกหรือเดินผ่านหน้าต่างให้ใส่ใจกับท่าทางของคุณ ยิ่งคุณเตือนตัวเองให้รู้จักท่าทางที่ดีบ่อยเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็จะชินกับท่าทางใหม่เร็วขึ้นเท่านั้น
   • ลุกขึ้นให้บ่อยที่สุด ร่างกายของมนุษย์ถูกสร้างมาให้ยืนและยืนได้นั้นดีต่อพัฒนาการของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมของคุณ หลายคนที่มีรูปร่างไม่ดีได้พัฒนาท่าทางของพวกเขาในขณะนั่ง
   • เมื่อคุณนั่งตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณราบกับพื้นและหลังของคุณพิงพนักเก้าอี้ วางหน้าจอคอมพิวเตอร์ในระดับสายตาและปรับเก้าอี้สำนักงานให้สูงพอที่คุณจะวางข้อศอกบนที่วางแขนได้ในขณะที่คุณทำงาน
2. ทำแบบฝึกหัดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ ท่าทางที่ดีเป็นมากกว่าท่าทางที่ถูกต้อง คุณจึงต้องฝึกกล้ามเนื้อเพื่อรองรับท่าทางที่ดี ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้หากคุณมีแนวโน้มที่จะทรุดลงอย่างรวดเร็ว
   • งอแขนของคุณและวางไว้ที่ระดับความสูงของไหล่ต่อหน้าคุณ ให้แขนขนานกับพื้น
   • บีบหัวไหล่เข้าหากัน อย่าทำเช่นนี้โดยขยับแขนที่เหยียดออกเข้าหากัน แต่ดันแขนให้ห่างกันมากขึ้น พยายามใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ
   • บีบกล้ามเนื้อครั้งละ 1-2 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำประมาณสองนาที ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อยวันละครั้ง แต่ควรทำหลาย ๆ ครั้ง
3. ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อคอ อาจฟังดูบ้า แต่วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการฝึกกล้ามเนื้อคอคือขยับคางด้วยวิธีต่างๆ เมื่อคุณทำเช่นนี้คุณจะพบว่านี่เป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณแข็งแรงขึ้น
   • ในการทำแบบฝึกหัดให้นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ให้ศีรษะของคุณตั้งตรง งอคางของคุณราวกับว่าคุณพยายามกดมันเข้ากับคอของคุณ แต่โดยไม่ต้องขยับศีรษะลง หากจำเป็นให้ใช้มือพยุงการเคลื่อนไหวนี้ (แต่อย่ากดแรงเกินไป) ตอนนี้คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอของคุณกระชับ บีบกล้ามเนื้อครั้งละ 1-2 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำประมาณสองนาที
   • สำหรับการออกกำลังกายอื่นให้นอนหงายบนพื้น วางแขนไว้ข้างตัวและงอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้น ดึงคางของคุณเข้า (เข้าหาพื้นไม่ใช่เข้าหาหน้าอก) และให้หลังศีรษะติดพื้น กระชับกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำการออกกำลังกาย
   • สำหรับการออกกำลังกายคางแบบดั้งเดิมให้นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ วางเท้าราบกับพื้นแล้ววางมือบนต้นขา หันศีรษะลงเพื่อให้คางแตะหน้าอก (หรือใกล้เคียงที่สุด) พยายามผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อคอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่ได้ถูกดึงไปข้างหน้าในขณะที่คุณเลื่อนคางไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามสิบวินาที จากนั้นคลายกล้ามเนื้อและทำซ้ำการออกกำลังกายสองสามครั้ง
   • คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้นโดยวางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วดันศีรษะไปข้างหน้าเบา ๆ ขณะดึงคางเข้า อย่ากดแรงเกินไปและถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดทันที (ไม่ใช่แรงกดตามปกติที่มาพร้อมกับการยืดกล้ามเนื้อ)
4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณไม่เพียง แต่จะทำให้ผู้ชายดูดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ทั้งชายและหญิงมีรูปร่างที่ดีอีกด้วย
   • หันหน้าไปทางมุมห้อง ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่และขนานกับพื้น งอแขนให้ข้อศอกชิดผนังทั้งสองข้าง ยืนเพื่อที่คุณจะไม่พิงกำแพง แต่แขนของคุณยังสามารถพิงกำแพงได้
   • ให้แขนและข้อศอกชิดผนังและเริ่มเอนตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่กล้ามเนื้อหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณสามสิบวินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสองสามครั้ง ออกกำลังกายหลายครั้งต่อวัน
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   

   ลอร่าฟลินน์

   
   
   ลอร่าฟลินน์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก National Academy of Sports Medicine (NASM) โค้ชด้านกีฬาสำหรับทีมยกน้ำหนักโอลิมปิกของสหรัฐอเมริกาและนักโภชนาการการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรอง เธอยังมีคุณสมบัติเป็นเทรนเนอร์ระบบกันสะเทือน TRX ลอร่ามีโปรแกรมการฝึกส่วนตัวของเธอเองในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกและเชี่ยวชาญในหัวข้อต่างๆเช่นการลดน้ำหนักการสร้างกล้ามเนื้อการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง

   ลอร่าฟลินน์
   ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM

   มีสมาธิกับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยืดอกและบริหารหลัง หากคุณมีท่าทางที่ไม่ดีกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอาจตึงและอาจใช้การยืดเพื่อเปิดออก กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณอาจไม่สวยงามและการออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและแก้ไขท่าทางของคุณ

   
   

เคล็ดลับ

• เข็มขัดและสายรัดเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณสามารถช่วยได้ อย่างไรก็ตามวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงท่าทางของคุณในระยะยาวคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่คอหน้าอกสะโพกและเท้าและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• ใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์เพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ ตัวอย่างเช่น iPosture เป็นอุปกรณ์ขนาดเล็กที่คุณสวมไว้ที่หน้าอกของคุณ เมื่อคุณเริ่มพังอุปกรณ์จะช็อตไฟฟ้าเล็กน้อยเพื่อเตือนให้คุณลุกขึ้นยืน