เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 3: ตระหนักถึงสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความกลัว
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การจัดการกับรายการ
• ส่วนที่ 3 จาก 3: สร้างความมั่นใจในตนเอง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณต้องการพบปะผู้คนใหม่ ๆ ทำความรู้จักกับเพื่อนและแสดงตัวตนให้โลกได้เห็น อย่างไรก็ตามสถานการณ์ทางสังคมอาจเป็นเรื่องที่น่าปวดหัวสำหรับทุกคน ในบทความนี้คุณจะพบวิธีง่ายๆและมีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายในสถานการณ์ทางสังคมและเอาชนะความวิตกกังวลได้

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: ตระหนักถึงสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความกลัว

1. เรียนรู้ที่จะรับรู้สถานการณ์และผู้คนที่ทำให้คุณกลัว จู่ๆคุณรู้สึกกังวลเมื่อเดินเข้าไปในห้องเรียนหรือโรงอาหารของโรงเรียนหรือไม่? บางทีคนบางคนเช่นเจ้านายหรือเพื่อนร่วมงานของคุณอาจทำให้คุณกลัวเมื่อคุยกับพวกเขา คุณอาจสลดเมื่ออยู่กับกลุ่มเพื่อนสนิทและบทสนทนาก็เปลี่ยนไปเป็นหัวข้อต่างๆ ให้ความสำคัญกับเวลาที่คุณรู้สึกกลัว อะไรคือสาเหตุของความวิตกกังวลของคุณ? เมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกกลัว?
   • นอกจากนี้ควรระวังสถานการณ์ที่คุณมักจะหลีกเลี่ยง คุณมักจะนั่งคนเดียวในช่วงเวลาอาหารกลางวันแทนที่จะถามคนอื่นว่าคุณสามารถนั่งกับพวกเขาได้หรือไม่? คุณปฏิเสธคำเชิญงานปาร์ตี้อยู่เสมอหรือไม่? คุณรีบผ่านเพื่อนร่วมงานของคุณในขณะที่พวกเขาพร้อมที่จะคว้าเครื่องดื่มในช่วงชั่วโมงแห่งความสุขหรือไม่? คุณหลีกเลี่ยงห้องน้ำสาธารณะหรือไม่?
2. ระบุสถานที่ที่กระตุ้นความกลัวในตัวคุณ พกแผ่นจดบันทึกติดตัวไปด้วยเมื่อคุณไปที่ไหนสักแห่งและพกติดตัวไปด้วย เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกังวลให้เขียนสิ่งนี้ลงไป อธิบายว่าคุณอยู่ที่ไหนอยู่กับใครและคุณรู้สึกอย่างไร เฉพาะเจาะจง.
   • การจดบันทึกเป็นวิธีที่ดีในการ "พูดคุย" โดยไม่ต้องกลัวว่าจะถูกผู้อื่นตัดสินในแง่ลบ เก็บไว้และลงทะเบียนเป็นประจำ วาดภาพและเพิ่มรูปภาพและคำพูดที่คุณชื่นชอบเพื่อทำเป็นหนังสือเล่มเล็กส่วนตัว
3. จัดระเบียบรายการและวางสถานการณ์ที่ทำให้คุณกลัวที่สุดไว้ที่ด้านบน ดูและจัดระเบียบรายการที่คุณสร้างขึ้นจากสถานการณ์และผู้คน วางสถานการณ์ที่ทำให้คุณกลัวที่สุดไว้ที่ด้านบนและสถานการณ์ที่คุณคิดว่าน่ากลัวน้อยกว่าไว้ที่ด้านล่าง ตัวอย่างเช่นที่ด้านล่างของรายการอาจเป็นการถามคำถามระหว่างชั้นเรียนหรือถามเส้นทางจากคนแปลกหน้า ที่ด้านบนสุดของรายการอาจมีบางอย่างหากมีคนขออาหารเย็นหรือร้องเพลงคาราโอเกะ ขึ้นอยู่กับคุณ แต่ต้องซื่อสัตย์อย่างสมบูรณ์
   • คุณสามารถดูรายการทั้งหมดในรายการของคุณทีละรายการและให้คะแนนเพื่อให้ง่ายต่อการจัดระเบียบ ใส่ 1 สำหรับสถานการณ์ที่ทำให้คุณ "ค่อนข้างกลัว", 2 สำหรับสถานการณ์ที่ทำให้คุณ "กลัวพอสมควร" และ 3 สำหรับสถานการณ์ที่ทำให้คุณ "กลัวมาก"
4. กำหนดเป้าหมายเล็ก ๆ ที่วัดผลได้สำหรับแต่ละรายการในรายการของคุณ แน่นอนว่าคุณต้องการทำงานเพื่อให้รู้สึกสบายใจมากขึ้นในกลุ่มและมีความมั่นใจมากขึ้น แต่คุณต้องทำขั้นตอนใดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น? คงจะดีถ้าคุณสามารถทำตามรายการในหนึ่งสัปดาห์และกำจัดความกลัวทั้งหมดของคุณในการนั่งครั้งเดียวคุณจะไม่? นั่นอาจเป็นวิธีที่มากเกินไปสำหรับคุณที่จะดำเนินการในครั้งเดียว เป้าหมายที่วัดผลได้คือการพูดอะไรบางอย่างสามครั้งในระหว่างการอภิปรายในชั้นเรียนเกี่ยวกับหนังสือหรือขอให้คนอื่นออกไปทานอาหารเย็นซึ่งเป็นสิ่งที่คุณสามารถประเมินได้ง่ายๆว่า "ฉันทำแล้ว" หรือ "ฉันทำได้" ท.”
   • ใช้รายการจุดของคุณเป็นแนวทางและเริ่มจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณกลัวน้อยที่สุด

ส่วนที่ 2 จาก 3: การจัดการกับรายการ

1. เริ่มอย่างช้าๆและพยายามบรรลุเป้าหมายทีละสองสามอย่าง ลองคิดดูว่ามันเป็นโปรแกรมการฝึกซ้อม: ถ้าคุณจะทำ Bench Press เป็นครั้งแรกมันจะไม่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นอย่างแน่นอนถ้าคุณเพิ่มน้ำหนัก 130 กิโลกรัมในทันที มันทำให้คุณตกอยู่ในอันตรายเท่านั้น ดังนั้นอย่าเสนอตัวเป็นวิทยากรสำหรับการนำเสนอที่สำคัญในระหว่างการประชุมในทันทีหากคุณยังไม่รู้สึกสบายใจในระหว่างการสนทนาอย่างไม่เป็นทางการกับเพื่อนร่วมงาน นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นความคิดที่ชาญฉลาดในการจัดทำรายการสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความกลัวในตัวคุณจึงเป็นความคิดที่ชาญฉลาด
   • เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายแรกที่วัดผลได้อย่างง่ายดายในรายการของคุณ (เช่นการแสดงความคิดเห็นสามครั้งเป็นประจำระหว่างชั้นเรียน) ให้จัดการประเด็นต่อไปในรายการของคุณ (อาจจะเริ่มการสนทนากับคนแปลกหน้าในรถบัส)
   • โปรดทราบว่าคะแนนในรายการของคุณยากขึ้นเรื่อย ๆ และคุณต้องจัดการกับมันด้วยวิธีนั้น เมื่อคุณพร้อมที่จะขอใครสักคนออกไปทานอาหารเย็นคุณจะหยุดแสดงความคิดเห็นระหว่างชั้นเรียนไม่ได้ในทันที หากคุณเริ่มรู้สึกเครียดและวิตกกังวลอาจเร็วเกินไปที่จะพูดถึงประเด็นต่อไปในรายการของคุณ ทำทุกอย่างให้ช้าลงและตามจังหวะของคุณเอง
2. รู้ว่าเมื่อใดควรหยุด คุณเคยลองไปงานปาร์ตี้คริสต์มาสในที่ทำงานแล้วรู้สึกอึดอัดและกังวลมากไหม? ไม่เป็นการดีสำหรับทุกคนที่จะนั่งอย่างไร้ประโยชน์ในมุมหนึ่งและรู้สึกไม่มีความสุข ท้ายที่สุดคุณทำงานผ่านรายการของคุณด้วยตัวคุณเอง
   • พยายามอยู่ที่นั่นอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาที บางครั้งสถานการณ์ก็ดูไม่ถูกต้อง (ราวกับว่ามีบางสิ่งที่เลวร้ายกำลังจะเกิดขึ้น) และทันใดนั้นทุกอย่างก็ดีขึ้นมากด้วยวิธีที่ยอดเยี่ยมและคุณหวังว่าคุณจะไม่จากไปก่อนเวลาอันควร
   • หาข้ออ้างล่วงหน้าเสมอในกรณีที่คุณรู้สึกไม่สบายใจและต้องการเหตุผลที่ดีในการออกเดินทาง ไม่ว่าคุณจะบอกคนอื่นว่าคุณจะแวะมาสักสองสามนาทีก่อนที่จะพาเพื่อนไปสนามบินดูแลพี่ชายหรือน้องสาวของคุณหรือช่วยพ่อทำความสะอาดโรงรถคุณก็มีอิสระที่จะทำเช่นนั้นได้เช่นกัน ข้ออ้างในการจากไปหรืออยู่ต่อถ้าคุณกำลังสนุก หากมีคนถามเกี่ยวกับเรื่องนี้คุณสามารถโต้แย้งได้ตลอดเวลาโดยบอกว่าคุณได้รับข้อความและคุณสามารถอยู่ได้ในขณะนี้หรือคุณทำผิดพลาดในวันที่
3. พูดขึ้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีบางอย่างที่จะพูดจริงๆ การพยายามออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณด้วยวิธีต่างๆไม่ควรมาจากความคิดเห็นของคุณและสิ่งที่คุณต้องพูด เมื่อเสนอข้อเสนอแนะในการประชุมในที่ทำงานให้แบ่งปันกลยุทธ์ทางธุรกิจอันชาญฉลาดที่คุณคิดไว้เมื่อสองสามสัปดาห์ก่อนแทนที่จะพูดตามตัวอักษรที่คนอื่นพูดมาก่อน
   • พยายามพูดให้ดังกว่าปกติเล็กน้อย สบตาและพูดด้วยความมุ่งมั่น สิ่งนี้เปล่งประกายความมั่นใจในตนเองและทำให้เรื่องราวของคุณเป็นไปด้วยดี
   • พยายามอย่าพูดถึงตัวเองมากเกินไป ไม่เป็นไรถ้าคุณต้องการเล่าเรื่องที่น่าสนใจ แต่ระวังอย่าดึงบทสนทนาทั้งหมดมาที่ตัวเอง
4. ถามคำถาม. การถามคำถามเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งที่จะทำให้รู้สึกสบายใจมากขึ้นในการสนทนากับคนอื่นหรือในการสนทนากลุ่ม วิธีนี้ได้ผลดีกว่าการพูดสิ่งที่ฉลาดหรือน่าสนใจ คุณจะทำให้คนอื่นสบายใจถ้าคุณถามคำถามปลายเปิดของแท้และสนใจคำตอบของพวกเขาอย่างแท้จริง
   • หากคุณกำลังคุยกับคนอื่นให้ถามความคิดเห็นของพวกเขาเกี่ยวกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งในข่าวหรือในกีฬา พูดคุยเกี่ยวกับภาพยนตร์ที่คุณทั้งสองดูเมื่อเร็ว ๆ นี้ครูคนใดคนหนึ่งที่คุณเคยสอนหรือเรื่องอื่น ๆ ที่คุณมีเหมือนกัน หากคุณอยู่ในกลุ่มให้ถามคำถามแล้วพูดว่า "ฉันสงสัยว่าพวกคุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับ ____" สิ่งนี้ทำให้คุณไม่ว่างแม้ว่าคุณจะไม่มีอะไรจะเพิ่มในหัวข้อด้วยตัวคุณเองก็ตาม
   • ผู้คนมักจะถามคำถามเดียวกันกับคุณเพื่อให้การสนทนานั้นง่ายและลื่นไหล
5. ฟังอย่างกระตือรือร้นและอยากรู้อยากเห็น ที่สามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ อย่ารอจนกว่าจะถึงตาคุณที่จะพูดอะไรบางอย่าง ฟังสิ่งที่คนอื่นพูดแล้วตอบสนองต่อเรื่องราวของพวกเขา คิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาพูด
   • ดูภาษากายของคุณ ภาษากายของคุณเป็นส่วนสำคัญในการสนทนากับผู้อื่น อย่ามองข้ามใครบางคนพยายามสบตา
6. ให้คุณค่ากับคำตอบของผู้อื่นน้อยลง ความกลัวมากมายเกิดจากความรู้สึกว่าคุณถูกคนอื่นตัดสิน อย่ากังวลหากคุณไม่ได้ยินในครั้งแรกที่ขอให้ใครออกไปทานอาหารเย็นหรือมีคนไม่เห็นด้วยกับสิ่งที่คุณพูดในชั้นเรียน คุณกำลังทำงานเพื่อสร้างความมั่นใจโดยรวมและสิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณทำงานกับรายการในรายการของคุณ อย่างน้อยคุณก็พยายาม!
   • เพียงแค่อย่าเตะความกลัวของผู้อื่นลงไปที่พื้นด้วยค่าใช้จ่ายของคุณเอง รู้สึกเพื่อคนอื่น

ส่วนที่ 3 จาก 3: สร้างความมั่นใจในตนเอง

1. ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย. หากคุณรู้สึกสบายใจในสถานการณ์ทางสังคมใหม่ ๆ ได้ยากให้เรียนรู้วิธีผ่อนคลาย คุณสามารถใช้การทำสมาธิและเทคนิคต่างๆเช่นโยคะไทเก็กและการฝึกหายใจเพื่อสงบสติอารมณ์และเตรียมพร้อมรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบากอย่างสงบ
   • จำไว้ว่าความกลัวของคุณไม่สามารถทำร้ายคุณได้ เรียนรู้ที่จะรับรู้เมื่อร่างกายของคุณตอบสนองต่อความวิตกกังวลอย่างรุนแรง เรียนรู้วิธีสงบสติอารมณ์ในสถานการณ์เช่นนี้
2. เลือกมนต์หรือเพลงเพื่อเป็นกำลังใจให้คุณ ทำซ้ำคำอธิษฐานบทกวีหรือคำพูดที่มีชื่อเสียงเพื่อความมั่นใจ เลือกสิ่งที่สร้างแรงบันดาลใจให้คุณและคุณสามารถนึกถึงเมื่อคุณรู้สึกกังวล
   • แม้แต่วลีง่ายๆเช่น "ฉันทำได้" จะช่วยให้คุณใจเย็นลงและรู้สึกมั่นใจ
3. อยู่ท่ามกลางคนดีๆที่คุณไว้ใจได้ การไปประชุมกลุ่มจะง่ายขึ้นหากคุณพาเพื่อนที่สามารถสร้างความมั่นใจให้คุณได้ มันยากที่จะทำทั้งหมดนี้ด้วยตัวคุณเอง รวบรวมเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณและบอกพวกเขาว่าคุณกำลังแก้ไขปัญหาความวิตกกังวลของคุณ
   • อาจมีกลุ่มพูดคุยหรือช่วยเหลือตนเองในบ้านเกิดหรือภูมิภาคของคุณสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องความวิตกกังวล นี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการแลกเปลี่ยนประสบการณ์กับผู้อื่นในสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรและน่ารื่นรมย์
4. อย่าคิดมากกับคนที่ "เจ๋ง" รอบตัวคุณ สิ่งนี้สามารถใช้ได้ดีโดยเฉพาะที่โรงเรียน แต่ยังทำงานในโบสถ์หรือแม้กระทั่งในสถานการณ์ทางสังคมที่ไม่เป็นทางการ หากคุณรู้สึกกดดันที่จะออกไปเที่ยวกับคนที่ดังที่สุดในกลุ่มให้ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงต้องการ เป็นเพราะคุณสนใจพวกเขาจริงๆหรือเปล่า? มักไม่เป็นเช่นนี้
   • อย่าเข้าร่วมกลุ่มหากคุณไม่สนใจ อย่าหลอกตัวเอง.
5. ลอง "รูปลักษณ์" ใหม่ เปลี่ยนทรงผมเปลี่ยนสไตล์เสื้อผ้าหรือเจาะหู ผู้อื่นจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ แต่ยังทำให้คุณรู้สึกมั่นใจในตัวเองมากขึ้นอีกด้วย แต่งตัวในแบบที่ทำให้คุณรู้สึกดี
   • มองหาคนที่คุณชื่นชมเช่นคนดังหรือพี่สาวหรือพี่ชายเพื่อหาแรงบันดาลใจ
6. นัดหมายกับนักบำบัด. หากคุณยังทำอะไรไม่ได้มากกว่านี้หลังจากทำตามเป้าหมายในรายการของคุณแล้วและยังคงประสบกับความกลัวอย่างรุนแรงที่บั่นทอนสุขภาพของคุณให้ปรึกษานักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์

เคล็ดลับ

• อย่าหลอกตัวเอง. จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรในสังคมที่คุณไม่ต้องการ สบายใจและตั้งเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ

คำเตือน

• หากคุณกำลังประสบกับอาการตื่นตระหนกอย่างรุนแรงควรเข้ารับการตรวจโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เมื่อคุณรับรู้อาการและรู้สึกว่ามีการโจมตีมาให้ขอความช่วยเหลือจากห้องฉุกเฉินหรือแพทย์ของคุณ อาการเหล่านี้บางอย่าง ได้แก่ หายใจถี่หนาวสั่นรู้สึกเบาและเจ็บหน้าอก อาการเหล่านี้ไม่ใช่อาการทั้งหมดของการโจมตีเสียขวัญ