เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: สร้างตารางการฝึกอบรม
• วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับอาหารเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายในช่วงหรือหลังวัยหมดประจำเดือน
• คำเตือน
• ความจำเป็น

ร่างกายของผู้หญิงส่วนใหญ่จะเหมือนกับผู้ชาย แต่ผู้หญิงมักมีปัญหาในการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ดังนั้นผู้หญิงจะต้องให้ความสำคัญกับตารางการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายมากกว่าผู้ชายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน ร่างกายของผู้หญิงยังต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในชีวิตที่ผู้ชายไม่ต้องรับมือเช่นการตั้งครรภ์และวัยหมดประจำเดือน อย่างไรก็ตามผู้หญิงสามารถพัฒนาร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อได้ด้วยเครื่องมือเดียวกับที่ผู้ชายใช้ ได้แก่ เทคนิคที่ดีความเพียรการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และตารางการฝึกซ้อมที่เหมาะสม

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: สร้างตารางการฝึกอบรม

1. สลับการออกกำลังกายของคุณ คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นสำหรับทั้งร่างกายของคุณโดยทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ อย่าลืมปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายโดยใช้กลยุทธ์นี้ กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นในขณะพักไม่ใช่ขณะยกน้ำหนัก
2. ลองออกกำลังกายในสระว่ายน้ำ การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างร่างกายส่วนบนและการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายในน้ำพิเศษเช่นการฝึกกับลูกบอลและการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ แม้แต่การฝึกแรงต้านง่ายๆด้วยการเดินหรือวิ่งในสระว่ายน้ำก็เป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกายที่มักถูกมองข้ามในการฝึกความแข็งแรงมาตรฐาน
3. ออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ บางคนพบว่าการเข้าฟิตเนสช่วยให้สามารถทำตามตารางเวลานี้ได้ นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะทำงานกับแรงของคุณที่บ้าน ในขณะที่มักใช้อุปกรณ์แบบดั้งเดิมเช่นดัมเบลล์และบาร์เบลล์ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ การฝึกด้วยแรงต้านใด ๆ จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
4. ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากในยิม ไม่ต้องกังวลว่าจะใหญ่โต การเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่หนักกว่านั้นง่ายกว่ามาก นี่คือแนวทางที่คุณสามารถทำได้:
   • เลือกน้ำหนักที่คุณทำได้ 5 ถึง 6 ครั้งต่อเซ็ต น้ำหนักที่แน่นอนที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณหากคุณเพิ่งเริ่มต้น
   • ทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน 3 ข้อด้วยการยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ นี่คือแท่นกดลิฟท์และ squats
   • ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 5 ถึง 6 ครั้ง พักประมาณ 2 ถึง 3 นาทีระหว่างแต่ละชุด หากคุณยกน้ำหนักได้อย่างถูกต้องคุณจะต้องใช้เวลา 2 ถึง 3 นาทีในการฟื้นตัว
   • มีแผนการฝึกน้ำหนักอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ คนฝึกน้ำหนักคนอื่น ๆ และเจ้าหน้าที่โรงยิมมักจะยินดีให้คำแนะนำอื่น ๆ แก่คุณ
5. จำกัด เวลาที่คุณใช้ในโรงยิมแต่ละครั้ง รักษาความยาวของการออกกำลังกายให้น้อยที่สุด อย่าไปโรงยิมเป็นเวลา 2 ชั่วโมงติดต่อกันเพื่อทำซ้ำ ๆ หลังจากทำซ้ำ ๆ สิ่งนี้จะพัฒนาความอดทน แต่การพัฒนามวลกล้ามเนื้อต้องใช้การออกกำลังกายที่สั้นและแข็งแรง
6. มุ่งเน้นไปที่การฝึกน้ำหนักในโรงยิม คาร์ดิโอมีประโยชน์ แต่การฝึกความแข็งแรงมักให้ผลลัพธ์ที่ดีและเร็วกว่าหากคุณต้องการกำจัดไขมันนั้น เพิ่มเฉพาะคาร์ดิโอในตารางการฝึกของคุณเท่าที่จำเป็น จำกัด สิ่งนี้ไว้ที่ 45 นาทีหรือน้อยกว่าและทำคาร์ดิโอก่อนเริ่มฝึกด้วยการยกน้ำหนัก
7. ผลักดันขีด จำกัด ของคุณในโรงยิม ฝึกให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ทุกครั้ง คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อลดไขมันหรือบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายมากมายหากคุณไม่ผลักดันตัวเองให้ถึงขีด จำกัด พิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลแม้ว่าจะเป็นเพียงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายถูกต้องและถูกวิธี
   • ในระหว่างฉากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของคุณแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย กล้ามเนื้อของคุณควรจะอ่อนล้าอย่างสมบูรณ์หลังจากเสร็จสิ้น หากไม่หมดหลังจากทำซ้ำ 5 หรือ 6 ครั้งคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
   • ลองทำงานร่วมกับใครบางคนคนที่สามารถช่วยคุณยกระดับให้สูงขึ้นได้ในระหว่างการฝึก การฝึกร่วมกันสามารถบรรลุผลได้ดีกว่าการฝึกเพียงอย่างเดียว

วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับอาหารเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

1. รับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม บริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอโดยคำนึงถึงปริมาณที่คุณบริโภคในระหว่างการออกกำลังกาย ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1800 ถึง 2000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง หากคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 300 ถึง 500 แคลอรี่ในระหว่างการออกกำลังกายคุณจะต้องกินมากขึ้นตลอดทั้งวัน
2. กินโปรตีน (โปรตีน) และคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ กินอาหารโปรตีนสูงก่อนและหลังออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก โปรตีนช่วยให้มวลกล้ามเนื้อเติบโต คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานและช่วยให้โปรตีนค้นหาเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ
3. ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ความจำเป็นในการรับประทานอาหารบ่อยๆอาจเป็นอีกหนึ่งด้านที่น่าเพลิดเพลินในการพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับหลาย ๆ คน แต่ควรระวัง ใส่ใจกับปริมาณของว่างที่คุณกินและประเภทของอาหารเหล่านี้ คุณสามารถได้รับสารอาหารมากมายที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจากอาหารปกติ แต่โปรตีนเชคเป็นสิ่งทดแทนที่ยอมรับได้ น้ำตาลเป็นไขมันและให้พลังงานในระยะสั้นเท่านั้นดังนั้นควรหลีกเลี่ยงของว่างที่มีน้ำตาลซึ่งประกอบด้วยแคลอรี่เปล่า ๆ
   • รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและบ่อยครั้งระหว่างมื้ออาหารหลัก ของว่างช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานอยู่เสมอดังนั้นคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกาย
   • เวย์โปรตีนเชคเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพหลังออกกำลังกายและส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายในช่วงหรือหลังวัยหมดประจำเดือน

1. กำหนดตารางการฝึกที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ นี่เป็นช่วงการเปลี่ยนแปลงของผู้หญิงทุกคนดังนั้นกิจวัตรประจำวันของคุณอาจเปลี่ยนไป เนื่องจากความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณอาจลดลงจึงไม่จำเป็นต้องจัดตารางการฝึกที่หนักเกินไป มองหาวิธีออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกสัปดาห์ ฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละหลายครั้งเพื่อให้แข็งแรง อย่าลืมยืดเส้นยืดสาย!
2. เริ่มอย่างช้าๆหากคุณไม่เคย (อีกต่อไป) ในการเล่นกีฬา หากคุณเริ่มฝึกความแข็งแรงหลังวัยหมดประจำเดือนให้เริ่มด้วยการยกน้ำหนักเบา ๆ หรือการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเบาซึ่งคุณจะเบื่อหน่ายหลังจากทำซ้ำ 12 ครั้ง คุณสามารถรับน้ำหนักได้เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น แต่อยู่ในช่วงน้ำหนักที่สามารถทำได้สำหรับคุณ วัยหมดประจำเดือนทำให้สูญเสียมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อดังนั้นควรระมัดระวังในขณะที่ผลักดันขีด จำกัด ของคุณ ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยแก้ปัญหาทั้งสองอย่างได้
   • หากคุณเริ่มฝึกความต้านทานก่อนวัยหมดประจำเดือนคุณสามารถดำเนินการตามตารางการฝึกปกติได้ตราบเท่าที่คุณพอใจกับมันและเพลิดเพลินไปกับผลลัพธ์
3. วางแผนการฝึกที่สมดุล เป็นแผนการที่ยอดเยี่ยมในการมุ่งเน้นไปที่การฝึกด้วยน้ำหนักในระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากจะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก นอกจากนี้ยังเป็นเวลาที่ดีที่จะคิดถึงการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่คุณกำลังได้รับและคุณอาจต้องพิจารณาทำการเปลี่ยนแปลง:
   • การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการวิ่งสามารถสร้างความตึงเครียดให้กับกระดูกและข้อต่อของคุณทำให้คุณเสี่ยงต่อการกระดูกหักและการบาดเจ็บอื่น ๆ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อให้พิจารณาเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายที่ทำให้เครียดน้อยลงเช่นปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
   • ความสมดุลและการประสานงานมีความสำคัญมากขึ้นตามอายุเนื่องจากกระดูกที่อ่อนแออาจทำให้การล้มเป็นอันตรายมากขึ้น พัฒนาทักษะเหล่านี้โดยเรียนตามขั้นตอนโดยการเต้นรำหรือผ่านกีฬาเช่นเทนนิสที่คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว

คำเตือน

• การยกน้ำหนักให้ใกล้เคียงกับภาระกล้ามเนื้อสูงสุดของคุณต้องใช้เทคนิคที่ดีและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ก่อนที่จะลองใช้วิธีนี้ให้ใช้เวลาในการฝึกฝนเทคนิคและความแข็งแกร่งของคุณ
• ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มตารางการฝึกอบรมที่เข้มข้น
• ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงกับอาหารของคุณหรือรับประทานอาหารเสริม
• หากคุณกำลังตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับข้อควรระวังที่คุณควรทำ การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่รุนแรงหรือแม้กระทั่งในระดับปานกลางเป็นอันตรายต่อทั้งคุณและบุตรหลานของคุณ

ความจำเป็น

• บาร์เบล
• ดัมเบล
• อาหารสุขภาพ
• เวย์โปรตีนเชค (ไม่จำเป็น)
• คู่ฝึก (อาจ)