ผู้เขียน:
Roger Morrison
วันที่สร้าง:
4 กันยายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- ส่วนที่ 1 จาก 2: เรียนรู้การทำ squats อย่างถูกต้อง
- หมอบกับน้ำหนักตัวของคุณ
- Squats ด้วยน้ำหนัก
- รูปแบบอื่น ๆ
- ส่วนที่ 2 ของ 2: เรียนรู้การทำปอดอย่างถูกต้อง
- ปอดกับน้ำหนักตัวของคุณ
- ปอดที่มีน้ำหนัก
- รูปแบบอื่น ๆ
- เคล็ดลับ
คุณต้องการฝึกและเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณหรือไม่? จากนั้นอ่านข้อมูลและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มากมายเพื่อให้คุณสามารถเพิ่ม squats และ lunges ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้ตั้งแต่บัดนี้เป็นต้นไป
ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 จาก 2: เรียนรู้การทำ squats อย่างถูกต้อง
การสควอตเป็นการออกกำลังกายที่ดีทั้งร่างกายและไม่ควรละเลยไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก Squats ฝึกล่าม, บั้นท้าย, เอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างทั้งหมดในแบบฝึกหัดเดียว เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจาก squats และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอันดับแรกคุณจะต้องเรียนรู้การออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณทำดังต่อไปนี้
หมอบกับน้ำหนักตัวของคุณ
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่- ตอนนี้คุณสามารถเลือกที่จะยืนให้กว้างขึ้นเล็กน้อยหรือกว้างน้อยลงขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการฝึกกล้ามเนื้อส่วนใดเป็นหลักท่าที่กว้างขึ้นจะฝึกเอ็นร้อยหวายและสายตาเป็นหลักในขณะที่ท่าที่กว้างน้อยกว่านั้นจะฝึกกลุ่มสี่ขา
- ชี้ปลายเท้าของคุณออกเล็กน้อย แบบนั้นคุณจะมั่นคงขึ้น
- ชี้แขนของคุณออกไปตรงๆและเหยียดตรง
ดันสะโพกไปข้างหลังในขณะที่คุณค่อยๆงอเข่าไปทางมุม 90 องศา- แทนที่จะนั่งยองๆให้ลดสะโพกลงในขณะที่คุณขยับก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น
- งอไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งเอ็นร้อยหวายขนานกับพื้น หัวเข่าของคุณไม่ควรพ้นนิ้วเท้าเว้นแต่คุณจะสูงมาก
- น้ำหนักตัวของคุณควรกดที่ส้นเท้าไม่ใช่นิ้วเท้า ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหมอบได้ลึกขึ้น
หลังตรงและมองไปข้างหน้า- เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องให้หลังตรงในขณะที่นั่งยองมิฉะนั้นคุณจะกดดันกระดูกสันหลังโดยไม่จำเป็นซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือเป็นไส้เลื่อนได้
- ยกหน้าอกขึ้นและตั้งตาให้ตรงเพื่อให้หลังตรงได้อย่างง่ายดายในขณะที่หมอบ พยายามเกร็งหน้าท้องอย่างเหมาะสมขณะออกกำลังกาย
ขึ้นมาช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น- หยุดสักครู่ที่ด้านล่างของหมอบแล้วค่อย ๆ กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้หลังตรงและดันส้นเท้าออก
- กระชับบั้นท้ายของคุณเมื่อคุณกลับไปที่จุดสูงสุดของหมอบ
Squats ด้วยน้ำหนัก
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย- สิ่งสำคัญคือการทำสควอตด้วยเทคนิคที่ถูกต้องดังนั้นอย่าเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักจนกว่าคุณจะสามารถทำสควอตด้วยน้ำหนักตัวของคุณด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยบางทีบาร์อย่างเดียวก็เพียงพอแล้ว (แท่งธรรมดาหนัก 20 กก.) และค่อยๆสร้างน้ำหนักให้สูงขึ้นเมื่อเทคนิคและความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้น
วางแถบในตำแหน่งที่เหมาะสม- ปรับชั้นวางหมอบเพื่อให้บาร์อยู่ต่ำกว่าความสูงของไหล่เล็กน้อย หากมีให้ลดแถบนิรภัยลงเพื่อที่คุณจะได้หมอบลงจนสุด
- เมื่อคุณพร้อมแล้วให้จับบาร์และยืนข้างใต้จากนั้นวางบาร์ไว้ที่ด้านหลังของคุณหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนคางหมูของคุณ (นั่นไม่ใช่คอของคุณ แต่อยู่ด้านล่าง) หากรู้สึกไม่สบายมากคุณสามารถใช้สิ่งที่เรียกว่า "บาร์แพด" ซึ่งเป็นส่วนรองรับแบบนุ่มที่พันรอบบาร์ได้
ตอนนี้ทำ squat เช่นเดียวกับ squat กับน้ำหนักตัวของคุณ- วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยแล้วชี้ปลายเท้าออกเล็กน้อย
- ตอนนี้ลดสะโพกของคุณในขณะที่คุณนำก้นกลับมาจนกระทั่งเอ็นร้อยหวายขนานกับพื้น
- ยกหน้าอกขึ้นไหล่กลับและมองไปข้างหน้า
- อย่าลืมให้หลังตรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังจะหมอบด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นสิ่งนี้สำคัญมาก
- กดจากส้นเท้าขึ้นมาแล้วดันเข่าออก หากคุณไม่สามารถดันเข่าออกได้ให้ลดน้ำหนักลง
หายใจเข้าในขณะที่คุณลงและหายใจออกเมื่อคุณขึ้นไป- เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อคุณหมอบอย่างหนักมิฉะนั้นคุณจะไม่ได้รับอากาศเพียงพอซึ่งจะทำให้คุณเวียนหัวคลื่นไส้และถึงขั้นสลบได้
- หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณย่อตัวลงและเป่าออกอย่างหนักในขณะที่คุณย่อตัวอีกครั้ง การให้ความสำคัญกับการหายใจของคุณคุณจะมีพลังงานเพียงพอที่จะก้าวต่อไป
- หากคุณผลักดันตัวเองให้ทำซ้ำอีกสองสามครั้งคุณสามารถยืนได้ชั่วขณะระหว่างการทำซ้ำเพื่อหายใจเข้าและออก
รูปแบบอื่น ๆ
หมอบด้วยดัมเบลล์- จับดัมเบลสองอันของน้ำหนักที่ต้องการแล้วถือไว้ตรงหน้าคุณชิดไหล่ราวกับว่าคุณจะดันขึ้น
- รักษาน้ำหนักไว้ในท่านี้ในขณะที่คุณหมอบและใช้เทคนิคเดียวกับที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้
- หากคุณต้องการบริหารร่างกายด้วยท่าออกกำลังกายนี้ให้ดันดัมเบลล์ขึ้นตรงขณะที่คุณขึ้นไปที่จุดสูงสุดของหมอบ - วิธีนี้จะช่วยฝึกขาหลังส่วนล่างหน้าท้องไหล่หน้าอกและไขว้ในท่าเดียว ออกกำลังกาย!
กระโดด squats- รูปแบบนี้สามารถทำได้เฉพาะกับน้ำหนักตัวของคุณไม่ใช่น้ำหนัก
- วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วย่อตัวลงตามปกติ ลุกขึ้นอย่างรวดเร็วและพุ่งตรงไปในอากาศ
- หมอบลงอีกครั้งทันทีที่คุณลงจอด
พยายามหมอบขาเดียว- วางแขนตรงไปข้างหน้าและตรงระดับความสูงของไหล่ จากนั้นยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น
- นั่งพับเพียบบนขาข้างหนึ่งโดยย่อตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงให้เท้าขวาอยู่ห่างจากพื้น
- ค่อยๆพาตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้างของคุณ
นั่งพับเพียบที่นิ้วเท้าของคุณ- การสควอทนี้เหมือนกับการสควอทแบบบาร์ทั่วไปที่ด้านหลังของคุณ แต่ตอนนี้คุณทรงตัวบนนิ้วเท้าของคุณและพยายามให้ส้นเท้าอยู่ห่างจากพื้นให้มากที่สุด
- การรักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายนี้อาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำท่าสควอทปกติได้อย่างถูกต้องโดยให้น้ำหนักที่หลังของคุณก่อนที่จะลองทำ
ส่วนที่ 2 ของ 2: เรียนรู้การทำปอดอย่างถูกต้อง
ปอดเป็นแบบฝึกหัดที่ฝึกล่าม, บั้นท้าย, เอ็นร้อยหวาย, น่องและหน้าท้อง นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานของคุณ ตอนนี้ค้นหาวิธีการทำปอดอย่างสมบูรณ์แบบ
ปอดกับน้ำหนักตัวของคุณ
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน- วางมือบนสะโพกของคุณให้หลังตรงที่สุดผ่อนคลายไหล่และมองตรงไปข้างหน้า กระชับหลังส่วนล่างและหน้าท้อง
- ปอดควรทำบนพื้นผิวที่มั่นคงและไม่อยู่บนเสื่อออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะหรืออื่น ๆ ที่คล้ายกัน นั่นจะรบกวนยอดเงินของคุณเท่านั้น
ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาเดียว- ขนาดของขั้นบันไดขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ แต่โดยปกติแล้วจะอยู่ระหว่างครึ่งเมตรถึงหนึ่งเมตร
- ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าให้ลดสะโพกลงและงอเข่าจนทั้งคู่ทำมุม 90 องศา
- เข่าด้านหน้าไม่ควรเลยนิ้วเท้าไปและเข่าหลังไม่ควรแตะพื้น
กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น- หยุดที่ด้านล่างของการแทงเป็นเวลาไม่เกินห้าวินาที
- กดจากส้นเท้าหน้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สลับกับขาอีกข้าง- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้างของคุณ
- อย่าลืมกระชับกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกาย
ปอดที่มีน้ำหนัก
เลือกน้ำหนักของคุณ- ปอดที่มีน้ำหนักสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลในแต่ละมือหรือใช้บาร์เบลที่หลัง
- สำหรับ barbell lunges คุณต้องมีความสมดุลที่ดีมาก หากคุณไม่มีสิ่งนั้นแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์จะดีกว่า
- เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงส่วนใหญ่คุณควรเริ่มด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักได้อย่างแน่นอน
ยืนในตำแหน่งเริ่มต้นของการแทง- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องของการแทงในขณะที่ถือดัมเบล (ข้างตัว) ไว้ในมือแต่ละข้างหรือถือบาร์เบลไว้ที่หลัง
- เข่าทั้งสองข้างควรทำมุม 90 องศา เข่าด้านหน้าไม่ควรเลยนิ้วเท้าไปและเข่าหลังไม่ควรแตะพื้น
ตอนนี้ให้ขาของคุณตรงโดยไม่ต้องถอยหลัง- ในการถ่วงน้ำหนักเท้าของคุณควรอยู่ในตำแหน่งเดิมในขณะที่ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ คุณเพียงแค่งอเข่าของคุณเพื่อให้คุณขยับขึ้นและลง
- ในการทำซ้ำแต่ละครั้งให้หลังตรงไหล่ผ่อนคลายและหลังคางขึ้นและหน้าท้องและหลังส่วนล่างให้ตึง
สลับขา- เมื่อคุณทำซ้ำได้ตามจำนวนที่ต้องการแล้วให้สลับขาและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
รูปแบบอื่น ๆ
ทำปอดย้อนกลับ- เมื่อใช้ปอดย้อนกลับคุณจะเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับปอดปกติตอนนี้คุณก้าวถอยหลังแทนที่จะก้าวไปข้างหน้า
- การก้าวถอยหลังแทนที่จะก้าวไปข้างหน้าต้องใช้ทักษะที่ดีขึ้นและความสมดุลที่ดีขึ้นบังคับให้คุณต้องทำให้เทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบ
ทำ bicep curl lunges- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและวางแขนไว้ข้างตัว
- ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าให้งอข้อศอกของคุณและนำดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณเพื่อทำ bicep curl
- ลดดัมเบลอีกครั้งเมื่อคุณวางแทปกลับเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เดินปอด- แทนที่จะก้าวถอยหลังด้วยขาหน้าให้เดินไปข้างหน้าด้วยท่าเดินซึ่งแต่ละก้าวประกอบด้วยการแทง
- คุณต้องมีความสมดุลที่ดีสำหรับการออกกำลังกายนี้ดังนั้นให้ลองทำเมื่อคุณเชี่ยวชาญในการแทงปกติแล้วเท่านั้น
ทำปอดด้านข้าง- ปอดข้างนั้นเหมือนกับปอดทั่วไปยกเว้นว่าจะฝึกสะโพกสะโพกและต้นขาด้วยวิธีที่แตกต่างกันเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้ปอดด้านข้างจึงเป็นรูปแบบที่ดีที่จะรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
- เริ่มต้นด้วยเท้าและเข่าของคุณเข้าด้วยกันและก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวา
- งอเข่าขวาจนทำมุม 90 องศาแล้วพยายามให้เข่าซ้ายเหยียดตรง
- ดันจากเท้าขวาเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำด้วยขาซ้าย
เคล็ดลับ
- ถ้าเป็นไปได้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หน้ากระจกได้ คุณยังสามารถขอให้ใครถ่ายทำเพื่อให้คุณดูวิดีโอเพื่อตรวจสอบว่าเทคนิคของคุณดีหรือไม่ การดำเนินการที่เหมาะสมมีความเสี่ยงน้อยที่สุดและให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ทำแบบฝึกหัดในลักษณะควบคุมและอย่าเร่งรีบ
