เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: ป้องกันการนอนกรน
• วิธีที่ 2 จาก 4: ปรับตำแหน่งการนอนของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 4: ป้องกันปัญหาเกี่ยวกับจมูก
• วิธีที่ 4 จาก 4: พูดคุยกับคู่ของคุณเกี่ยวกับการนอนกรน
• เคล็ดลับ

เป็นเรื่องง่ายที่จะหัวเราะเยาะผู้กรนด้วยเสียงเลื่อยบดและเสียงดัง แต่การกรนอาจเป็นเรื่องที่น่ารำคาญมาก! การนอนกรนเรื้อรังเกิดขึ้นใน 45% ของประชากรผู้ใหญ่และอาจทำให้เกิดปัญหามากมาย คู่หูของผู้ที่นอนกรนมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก แต่คุณสามารถทำบางอย่างกับมันได้และนอนหลับฝันดี ด้านล่างนี้คุณสามารถอ่านสาเหตุของการนอนกรนได้และคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: ป้องกันการนอนกรน

1. กำหนดวิธีที่คุณกรน คุณกรนขณะอ้าปากหรือปิดหรือไม่? คุณสามารถหาสาเหตุได้จากการค้นหาสาเหตุที่แท้จริงของการกรน
   • หากคุณกรนโดยปิดปากของคุณการกรนอาจเกิดจากลิ้นของคุณ คุณสามารถหยุดกรนได้ด้วยการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่าง
   • หากคุณกรนขณะอ้าปากอาจเป็นเพราะรูจมูกอุดตันหรือการนอนที่ไม่ถูกต้อง คุณสามารถหยุดการกรนได้โดยการแก้ไขปัญหาเหล่านี้
   • หากคุณกรนในท่านอนใด ๆ อาจมีสาเหตุทางการแพทย์อื่น ๆ ที่ทำให้คุณกรนเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ คุณจะต้องได้รับการรักษาสำหรับสิ่งนี้ ในกรณีนี้ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ
2. หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้อาการนอนกรนแย่ลง การบริโภคแอลกอฮอล์ยานอนหลับกาแฟหรืออาหารที่มีไขมันก่อนเข้านอนอาจทำให้อาการกรนแย่ลงอย่างมากเนื่องจากจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและทำให้ทางเดินหายใจแคบลง อาหารมื้อใหญ่และอาหารที่มีไขมันจะดันกระบังลมของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้นอนกรนได้ง่ายขึ้น
   • การสูบบุหรี่ยังเป็นสาเหตุของการนอนกรน แน่นอนว่าการสูบบุหรี่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณอยู่แล้ว ถ้าคุณสูบบุหรี่คิดเกี่ยวกับการเลิกสูบบุหรี่
   • ลดน้ำหนัก. เนื้อเยื่อที่มีไขมันอยู่ด้านหลังของลำคออาจทำให้นอนกรนได้ การลดน้ำหนักอาจเพียงพอที่จะลดหรือหยุดกรนได้แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เพียงไม่กี่ปอนด์ก็ตาม
   • หากคุณทานยาเป็นประจำควรปรึกษาแพทย์ว่ามีทางเลือกอื่นหรือไม่ ยาบางชนิดอาจทำให้อาการนอนกรนแย่ลง
3. ทำให้อากาศในห้องนอนของคุณชื้น อากาศแห้งทำให้อาการนอนกรนแย่ลง ใช้เครื่องเพิ่มความชื้นหรืออาบน้ำหรืออาบน้ำก่อนเข้านอนเพื่อให้ทางเดินหายใจชุ่มชื้น
4. เล่นไอดอล Didger หรือร้องเพลง อาจฟังดูแปลก แต่การร้องเพลงและเล่นเครื่องดนตรีจะทำให้คุณได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอซึ่งส่งผลให้กระชับขึ้น กล้ามเนื้อเฟิร์มจะตึงมากขึ้นในตอนเย็นเพื่อไม่ให้อากาศถูกปิดกั้นเมื่อคุณนอนหลับ เมื่อเล่นดิดเจอริดูคุณใช้กล้ามเนื้อคอที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการกรน
   • เมื่อคุณอยู่ในรถให้เปิดวิทยุและร้องเพลงตาม การร้องเพลงวันละสองสามครั้งเป็นการบริหารกล้ามเนื้อเพื่อที่คุณจะได้กรนน้อยลงและนอนหลับได้ดีขึ้น
   • ถ้าคุณไม่ชอบร้องเพลงให้ทำแบบฝึกหัด แลบลิ้นออกมาให้มากที่สุดแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง แลบลิ้นออกมาอีกครั้งแล้วลองแตะคาง เดี๋ยวก่อน ทำซ้ำ แต่คราวนี้ลองแตะจมูก ทำซ้ำ 10 ครั้ง

วิธีที่ 2 จาก 4: ปรับตำแหน่งการนอนของคุณ

1. จัดท่านอนให้สูงขึ้น. หากคุณนอนหงายบ่อยๆควรนอนให้ศีรษะสูงขึ้นเล็กน้อย ซื้อหมอนเพิ่มสักสองสามใบและนั่งให้สูงขึ้นอีกนิด นี่ดีกว่านอนหงายราบ คุณยังสามารถทำให้หัวเตียงสูงขึ้นอีกเล็กน้อยโดยวางไม้กระดานไว้ใต้ขาของเตียง อีกทางเลือกหนึ่งคือวางสมุดโทรศัพท์สองเล่มไว้ใต้ขาเตียง
2. พยายามนอนตะแคง การนอนหงายไม่เอื้อต่อการนอนกรน ลิ้นและเพดานปากของคุณกดกับด้านหลังของลำคอเพื่อปิดกั้นอากาศ
   • พยายามอยู่เคียงข้างคุณด้วยเคล็ดลับต่อไปนี้ เย็บลูกเทนนิสลงบนเสื้อนอนของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการกลิ้งไปด้านหลังลูกบอลจะหยุดคุณ
3. ลองใช้ปากเป่า. ปากเป่าป้องกันไม่ให้ลิ้นหรือเพดานปากกดกับลำคอ คุณใส่ชิ้นพลาสติกเล็ก ๆ เหล่านี้ไว้ในปากขณะนอนหลับเพื่อไม่ให้เนื้อเยื่อคออ่อนปิดกั้นหลอดลมของคุณ มันทำให้ขากรรไกรล่างยื่นมาข้างหน้าและเพดานอ่อนของคุณดันขึ้น บางชิ้นยังป้องกันไม่ให้ลิ้นของคุณนอนอยู่ด้านหน้าหลอดลม
   • ไปพบทันตแพทย์ของคุณและถามเกี่ยวกับปากเปล่าหรือขอคำแนะนำจากนักบำบัดการนอนหลับ

วิธีที่ 3 จาก 4: ป้องกันปัญหาเกี่ยวกับจมูก

1. รับมือกับอาการคัดจมูก. พยายามคลายการอุดตันของจมูกด้วยยาลดน้ำมูกหรือกินยาต้านฮิสตามีน ใช้วิธีนี้เป็นการแก้ไขชั่วคราวในกรณีที่คุณสงสัยว่าเป็นหวัดหรือเป็นภูมิแพ้เท่านั้น การใช้งานในระยะยาวอาจเป็นอันตรายได้
   • บ้วนปากด้วยน้ำยาบ้วนปากสะระแหน่. วิธีนี้ได้ผลหากปัญหาจมูกของคุณเกิดขึ้นชั่วคราวและเกิดจากหวัดหรือภูมิแพ้
   • เปลี่ยนผ้าปูที่นอนบ่อยๆเพื่อขจัดสารก่อภูมิแพ้และป้องกันอาการคัดจมูก ดูดฝุ่นบ่อยๆและซักผ้าม่าน
2. ติดแถบจมูกที่จมูกของคุณ มีจำหน่ายที่ร้านขายยาและร้านขายยา มันดูแปลก ๆ แต่ใครจะเห็นล่ะ? อ่านคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์และติดแถบเหนือจมูกของคุณ แถบดึงจมูกของคุณขึ้นทำให้รูจมูกเปิดได้ดีขึ้นและระบายอากาศได้ดีขึ้น
   • ลองใช้อุปกรณ์ EPAP มันครอบคลุมรูจมูกและใช้พลังจากลมหายใจของคุณเองเพื่อสร้างความกดอากาศที่อ่อนโยนซึ่งช่วยให้ทางเดินหายใจของคุณเปิดอยู่
3. ใช้ยาล้างจมูก. การล้างเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อขจัดน้ำมูกและเศษสิ่งสกปรกอื่น ๆ ออกจากจมูกของคุณ การล้างน้ำให้สะอาดจะช่วยลดอาการนอนกรน
   • อาบน้ำหรืออาบน้ำ. ไอน้ำมีผลดีในการกำจัดเมือกดังนั้นคุณจึงกรนน้อยลง
   • ยกหัวเตียงขึ้น วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้น้ำมูกไหลลงมาปิดกั้นทางเดินจมูก เมื่อช่องจมูกของคุณชัดเจนคุณจะไม่กรน
4. ขอคำแนะนำจากแพทย์. หากคุณมีจมูกที่อุดตันเรื้อรังคุณสามารถขอยาจากแพทย์เพื่อช่วยคลายการอุดตันของจมูกได้

วิธีที่ 4 จาก 4: พูดคุยกับคู่ของคุณเกี่ยวกับการนอนกรน

1. เลือกช่วงเวลาที่ดีที่จะพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ การเข้าสู่การอภิปรายในช่วงกลางดึกหรือเช้าตรู่หลังจากที่ไม่ได้พักผ่อนเมื่อคืนไม่สะดวกจริงๆ หลีกเลี่ยงการโต้เถียงและพูดเบา ๆ
   • หากคู่ของคุณเป็นโรคกรนเรื้อรังให้พูดคุยกับเธอหรือเขาเกี่ยวกับเรื่องนี้หลังอาหารเย็น ด้วยวิธีนี้คุณสามารถพูดคุยกันเงียบ ๆ ก่อนเข้านอน
2. โปรดทราบว่าการนอนกรนเป็นปัญหาทางกายภาพ ไม่ว่าคุณจะกรนตัวเองหรืออยู่กับคนที่กรนก็ไม่มีอะไรต้องอายและไม่มีเหตุผลที่จะต้องโกรธ คนกรนยังไม่ชอบกรนอีกด้วย ด้วยการวางแผนเล็กน้อยและข้อควรระวังบางอย่างคุณสามารถทำอะไรบางอย่างกับมันได้
   • หากคุณเป็นคนที่นอนกรนและคู่ของคุณกำลังมีปัญหากับมันให้ดำเนินการนี้อย่างจริงจัง หากคู่ของคุณนอนไม่หลับเพราะการกรนของคุณให้ยอมรับมัน
   • หากคู่ของคุณเป็นคนกรนเรื้อรังให้รีบแก้ อย่าใช้มาตรการหลังผู้กรนแอบใส่ที่อุดหูเพื่อกักเก็บความรู้สึกของอีกฝ่าย อีกฝ่ายอาจรู้สึกละอายใจมากยิ่งขึ้น พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้และหาทางออกร่วมกัน
3. ใส่ใจกับสาเหตุพื้นฐาน. การพูดคุยเกี่ยวกับการนอนกรนอาจรวมถึงปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักแอลกอฮอล์หรือหัวข้อที่ละเอียดอ่อนอื่น ๆ มีไหวพริบและระมัดระวังในระหว่างการสนทนา

เคล็ดลับ

• คิดถึงสาเหตุที่แท้จริง พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของโรคการนอนหลับที่อาจร้ายแรงกว่าการนอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจเป็นสาเหตุที่สำคัญ วันนี้มีเครื่องช่วยดีๆเช่นหน้ากาก CPAP ซึ่งเปิดทางเดินหายใจด้วยความช่วยเหลือของอากาศอัด
• ความผิดปกติของการนอนหลับมีหลายประเภท แพทย์หลายคนสามารถจัดการกับปัญหานี้ได้เช่นนักประสาทวิทยาแพทย์หูคอจมูกหรือแพทย์ระบบทางเดินหายใจ พวกเขาสามารถแนะนำคุณไปที่ศูนย์ทันตกรรมศัลยแพทย์ทันตกรรมหรือนักจิตวิทยาการนอนหลับ หากคุณกรน แต่ยังรู้สึกเหนื่อยหลังจากตื่นนอนคุณอาจต้องการขอการแนะนำผลิตภัณฑ์ไปยังผู้เชี่ยวชาญ
• นอนตะแคง. การนอนกรนอาจเกิดจากน้ำมูกไหลออกมาจากจมูกของคุณ