เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 6: เตรียม
• วิธีที่ 2 จาก 6: ทำ handstand ชิดผนัง
• วิธีที่ 3 จาก 6: กระโดด
• วิธีที่ 4 จาก 6: ทำการแยก
• วิธีที่ 5 จาก 6: เรียนรู้การหมุนไปข้างหน้า
• วิธีที่ 6 จาก 6: ทำแบบฝึกหัดเรื่องความสมดุล
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ยิมนาสติกอาจเป็นกีฬาที่มีราคาแพงมากซึ่งการเป็นสมาชิกในสมาคมพร้อมกับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนยิมนาสติกมืออาชีพอาจมีค่าใช้จ่ายสูง ซึ่งแตกต่างจากกีฬาประเภททีมเช่นฟุตบอลซึ่งการฝึกซ้อมในสนามหลังบ้านของคุณนั้นปลอดภัย แต่การทำยิมนาสติกที่บ้านนั้นค่อนข้างอันตราย อย่างไรก็ตามมีวิธีที่ค่อนข้างปลอดภัยสองสามวิธีที่คุณสามารถฝึกฝนทักษะของคุณที่บ้านระหว่างชั้นเรียนได้

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 6: เตรียม

1. บอกผู้ใหญ่ว่าคุณต้องการออกกำลังกายที่บ้าน ก่อนเริ่มออกกำลังกายที่บ้านให้ขออนุญาตจากพ่อแม่หรือผู้ปกครอง ผู้ปกครองของคุณต้องอยู่ที่บ้านและพร้อมที่จะตอบกลับทันทีในกรณีที่คุณได้รับบาดเจ็บ ตามหลักการแล้วผู้ใหญ่ควรอยู่กับคุณในห้องเดียวกันเพื่อช่วยเหลือ
2. สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม คุณต้องแน่ใจว่าเสื้อผ้าของคุณไม่หลวมจนขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณ แต่ก็ต้องไม่รัดแน่นจนเสียดสีกับผิวหนังของคุณด้วย
   • ในฐานะเด็กผู้หญิงควรสวมชุดยิมนาสติก
   • เสื้อกล้ามเป็นเสื้อผ้ากีฬาพิเศษอีกชนิดหนึ่งและนักยิมนาสติกทุกเพศสามารถสวมใส่ได้ คุณยังสามารถเลือกสวมกางเกงขาสั้นแบบสปอร์ตทับเสื้อกล้ามได้เช่นเดียวกับชุดรัดรูป
   • คุณยังสามารถสวมเสื้อยืดหรือเสื้อกล้ามกับกางเกงขาสั้นแบบนักกีฬาแทนได้ สวมเสื้อผ้าที่ไม่มีกระดุมรูดซิปหรือรูดซิป
   • ห้ามสวมถุงเท้า ฝึกเท้าเปล่าเพื่อหลีกเลี่ยงการลื่นล้ม
   • ถ้าผมของคุณยาวให้มัดให้แน่น
   • สวมแว่นตาเฉพาะในกรณีที่ทำมาเพื่อการเล่นกีฬาโดยเฉพาะและไม่ลื่นไถล ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นให้เก็บไว้ในที่ปลอดภัยซึ่งจะไม่ได้รับความเสียหาย
3. สร้างสถานที่ที่ปลอดภัยในการออกกำลังกาย คุณต้องการพื้นที่ขนาดใหญ่ที่ไม่เกะกะ การจัดห้องออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัสได้
   • ฝึกบนพื้นผิวที่นุ่มนวลเท่านั้น อย่าฝึกบนพื้นไม้เนื้อแข็งกระเบื้องหรือลามิเนต คุณยังสามารถขอให้ผู้ใหญ่ซื้อเสื่อกีฬาสำหรับบ้านของคุณได้
   • ขอให้ผู้ใหญ่วางเฟอร์นิเจอร์ทั้งหมดชิดผนัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเฟอร์นิเจอร์ไม่มีมุมแหลมคม หากจำเป็นให้ใช้หมอนหรือผ้านวมหนา ๆ คลุมขอบคม
4. ลองนึกดูว่าที่บ้านต้องมีอุปกรณ์อะไรบ้าง แถบเลื่อนมีราคาไม่แพงนักและติดตั้งได้ง่ายสำหรับผู้ใหญ่ นอกจากนี้ยังมีบาร์สำหรับเล่นกีฬาและคานทรงตัวที่คุณหรือผู้ใหญ่สามารถซื้อติดบ้านได้ อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้ใช้พื้นที่มากและประหยัดได้ดีที่สุดสำหรับห้องซ้อมพิเศษ
5. วอร์มกล้ามเนื้อ. เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณคุณต้องอบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้องก่อน การอุ่นเครื่องจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ
   • เริ่มยืดทั้งตัว. ค่อยๆเอียงศีรษะของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและค่อยๆหมุนศีรษะไปด้านหลัง เหยียดแขนให้ตรงโดยจับแขนทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าหน้าอกสักสองสามวินาทีจากนั้นยกกลับไปด้านหลังศีรษะ ทำปอดสองสามครั้งเพื่อยืดขาและหลังส่วนล่าง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วม้วนด้วยข้อเท้าทั้งสองข้าง งอนิ้วเท้าทั้งหมดของคุณ ม้วนข้อมือและงอนิ้ว
   • หลังจากยืดกล้ามเนื้อให้แน่ใจว่าได้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างรวดเร็ว นี่อาจเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงแบบง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองในพื้นที่ขนาดเล็ก ตัวอย่างเช่นกระโดดเชือกวิ่งหรือกระโดดเข้าที่ ทำเช่นนี้สักสองสามนาทีจนกว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าหัวใจของคุณเต้น แต่อย่านานจนเบื่อ
6. ตรวจสอบอุปกรณ์ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นเสื่อหรือพรมที่คุณจะออกกำลังกายนั้นเรียบและไม่มีความไม่สม่ำเสมอ หากคุณใช้คานทรงตัวให้นั่งให้สบายก่อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้โยกเยกก่อนเหยียบ หากคุณใช้แท่งแนวนอนให้เขย่าเพื่อให้แน่ใจว่ามั่นคงเพียงพอก่อนที่จะพิง

วิธีที่ 2 จาก 6: ทำ handstand ชิดผนัง

1. หมอบลงวางมือลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากำแพงอยู่ข้างหลังคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีผู้ใหญ่อยู่ในขณะเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม
2. เดินขึ้นกำแพงไปด้านหลัง วางเท้าพิงก้นกำแพงแล้ว "เดิน" ถอยหลัง วางมือบนพื้น เหยียดข้อศอกและเข่าให้ตรงขณะขึ้น
3. ขยับเข้าใกล้ผนังด้วยมือของคุณ เมื่อขาของคุณตรงและนิ้วเท้าของคุณชนกับผนังแล้วก็ถึงเวลาเดินบนมือของคุณ เริ่มต้นด้วยการเลื่อนมือขวาไปข้างหลังเล็กน้อย นำมือซ้ายของคุณกลับไปทางขวา ทำซ้ำจนกว่าท้องของคุณจะชิดหรือราบกับผนัง คุณเพิ่งทำ handstand ง่ายๆ
4. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างปลอดภัย เมื่อโค้ชหรือผู้ฝึกสอนบอกให้คุณกลับไปที่ตำแหน่งในยิมนาสติกคุณควรกลับไปที่ตำแหน่งที่คุณเริ่มต้น ในกรณีนี้ให้กลับไปที่หมอบจากขั้นตอนที่ 1 ในการถอยหลังลงเดินไปข้างหน้าด้วยมือของคุณแล้วค่อยๆเลื่อนขาลง

วิธีที่ 3 จาก 6: กระโดด

1. ยืนตัวตรง. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าพร้อมกับนิ้วเท้าของคุณ ยกแขนตรงขึ้นไปในอากาศเหนือศีรษะ
   • การกระโดดตรงๆเป็นการกระโดดที่ค่อนข้างง่ายและปลอดภัยที่จะทำที่บ้าน มันจะช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดและเรียนรู้ที่จะรักษาสมดุลของคุณ
   • แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บจากการกระโดดครั้งนี้ แต่คุณก็ยังบิดหรือล้มข้อเท้าได้
2. เริ่มกระโดดโดยงอเข่า ในขณะที่หมอบให้แกว่งแขนไปข้างหลังในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณแกว่งไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อคุณไปถึงส่วนล่างสุดของหมอบ อย่าลงไปไกลจนเสียการทรงตัว แต่กางแขนออกไปด้านข้างถ้าจำเป็น
3. กระโดดขึ้นไปในอากาศ นั่งลงโดยใช้เท้าและเหยียดขาให้ตรง คุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมด้วยขาตรงและลำตัวส่วนบน แต่ตอนนี้คุณอยู่ในอากาศ ในขณะที่คุณกระโดดขึ้นเหมือนสปริงให้แกว่งแขนไปข้างหลังเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มพลัง
4. ลงจอดอย่างนุ่มนวลที่สุด คำภาษาอังกฤษ "Stick the landing" ได้รับการประกาศเกียรติคุณเพื่ออธิบายถึงการลงจอดบนเท้าที่มีการดูดซับแรงกระแทกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ในการทำเช่นนี้ให้แยกขาออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย แยกแขนออกจากกันเพื่อความสมดุล ด้วยการลงจอดที่สมบูรณ์แบบเท้าของคุณไม่ควรขยับเลย

วิธีที่ 4 จาก 6: ทำการแยก

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าตำแหน่ง "straddle" เท้าของคุณควรห่างจากไหล่มาก พยายามกางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยืนตัวตรงโดยให้ขาเหยียดตรง
2. คลานออกไปไกล ๆ ด้วยเท้าของคุณ ปล่อยให้เท้าของคุณเลื่อนออกจากกันมากขึ้น จนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญการออกกำลังกายคุณควรทำตามขั้นตอนนี้อย่างช้าๆ เหยียดขาให้ตรง หากคุณรู้สึกเจ็บให้หยุดทันที การบังคับให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยืดออกอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
3. อยู่อย่างนี้ในแยก เมื่อคุณลงไปได้ไกลที่สุดแล้วให้ดำรงตำแหน่งนั้นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ การรักษาความยืดนี้จะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของคุณ ใช้มือช่วยพยุงหากคุณทรงตัวไม่อยู่
4. ฝึกแยกจนกว่าคุณจะสามารถลงถึงพื้นได้ หากคุณไม่ได้เล่นกีฬาอยู่แล้วคุณอาจจะไม่สามารถแยกส่วนได้ในการลองครั้งแรก เมื่อคุณสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นคุณสามารถเหยียดขาออกจากกันมากขึ้นและเข้าใกล้พื้นมากขึ้น ขั้นตอนนี้อาจใช้เวลาสักครู่ดังนั้นจงอดทนรอให้ดีที่สุด

วิธีที่ 5 จาก 6: เรียนรู้การหมุนไปข้างหน้า

1. หมอบโดยใช้มือวางราบกับพื้น หัวเข่าของคุณควรชิดกันและมือของคุณแยกออกจากกัน นิ้วของคุณควรชี้ตรงไปข้างหน้า ให้คางอยู่บนหน้าอกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
   • ทำการเคลื่อนไหวบนเสื่อหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มอื่น ๆ เท่านั้น
2. เริ่มตีลังกาของคุณ ยืดขาของคุณเพื่อดันไปข้างหน้าโดยหงายหลัง ให้หัวของคุณเข้า ไม่ควรสัมผัสพื้น. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังและขาของคุณงอเข้าหากัน ใช้แขนของคุณเพื่อรับการสนับสนุนและเพิ่มพลังพิเศษ
3. ตื่น. ในขณะนอนหงายให้งอเข่ากลับมาพร้อมกันและให้หน้าแข้งชิดกัน หมุนตัวไปข้างหน้าด้วยแรงกระตุ้นที่เกิดจากขาของคุณ คุณควรวางเท้าราบลงในท่าหมอบตั้งตรง ทำสิ่งนี้และขั้นตอนที่สองทั้งหมดในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียวเพื่อให้ม้วนไปข้างหน้าได้สำเร็จ
4. ลุกขึ้นอีกครั้ง. นักกายกรรมที่มีประสบการณ์ควรจะทำได้โดยไม่ต้องผลักตัวเองขึ้นจากพื้น อย่างไรก็ตามจนกว่าคุณจะได้ฝึกฝนเพียงพอมันก็ดีถ้าคุณใช้มือของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองไม่สมดุลอย่าลังเลที่จะใช้แขนเพื่อพยุงตัว

วิธีที่ 6 จาก 6: ทำแบบฝึกหัดเรื่องความสมดุล

1. ยืนด้วยเท้าเดียว ยืนขาตรงพร้อมกับร่างกายส่วนบนของคุณ
   • จุดประสงค์ของการปรับสมดุลคือการเรียนรู้วิธีทำให้ร่างกายของคุณคงที่ ในการเป็นนักกายกรรมที่มีประสบการณ์คุณต้องควบคุมกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างสมบูรณ์ตลอดเวลา ด้วยแบบฝึกหัดการทรงตัวคุณสามารถพัฒนาทักษะนี้ได้ในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย
2. ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าคุณ แยกแขนออกจากกันเพื่อความสมดุล ให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าและขาและลำตัวทั้งสองข้างตรง เมื่อขาของคุณอยู่ในตำแหน่งแล้วให้จับไว้ที่นั่นสองสามวินาที
3. สลับขาหลังจากการทรงตัวแต่ละครั้ง คุณต้องการเสริมสร้างและปรับสมดุลของร่างกายทั้งสองข้างให้เท่ากัน
   • ยกเท้าแต่ละข้างให้สูงขึ้นและทำซ้ำการทรงตัวหลังจากใช้ขาทั้งสองข้างแล้ว โดยการออกกำลังกายในที่สุดคุณสามารถรักษาสมดุลของคุณโดยให้ขาของคุณชี้ไปข้างหน้าเป็นมุมฉากกับร่างกายของคุณ
4. ออกกำลังกายแบบประมาณเดียวกัน แต่คราวนี้ใช้ขากลับข้างเดียว แกว่งขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง เอียงร่างกายไปข้างหน้าเพื่อให้เส้นตรงระหว่างลำตัวและขาที่คุณยกขึ้น
   • ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยคุณสามารถทรงตัวโดยให้ขาไปข้างหลังเพื่อให้ลำตัวและขาขนานกับพื้น

เคล็ดลับ

• ติดต่อโค้ชของคุณเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายที่บ้านอย่างปลอดภัย ผู้ฝึกสอนยิมนาสติกของคุณมีประสบการณ์และความรู้ในการสร้างแผนส่วนบุคคลที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
• อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหนัก ๆ การอบอุ่นร่างกายช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่คลายกล้ามเนื้อและข้อต่อ ด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพร่างกายของคุณจะเหนื่อยน้อยลงอย่างรวดเร็ว โค้ชหลายคนสนับสนุนการอุ่นกล้ามเนื้อของคุณเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ แต่ไม่มีข้อมูลที่จะสำรองข้อมูลการอ้างสิทธิ์นี้
• อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ ขอแนะนำให้เด็กอายุ 5-8 ปีดื่มน้ำห้าแก้วต่อวัน เด็กอายุระหว่าง 9-12 ปีควรดื่มน้ำ 7 แก้วและวัยรุ่นอายุตั้งแต่ 13 ปีประมาณ 8-10 แก้ว อย่างไรก็ตามหากคุณมีเหงื่อออกคุณควรดื่มให้มากขึ้น ควรดื่มน้ำเมื่อคุณกระหายน้ำ
• สิ่งที่คนส่วนใหญ่เรียกว่า "การแบ่งแยก" นั้นแท้จริงแล้วเรียกว่า "การแบ่งแยก" (ตามที่อธิบายไว้ที่นี่) สิ่งนี้มักเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เนื่องจากเราสูญเสียความยืดหยุ่นเมื่ออายุมากขึ้นและไม่ได้ออกกำลังกาย ถามโค้ชของคุณเกี่ยวกับการเรียนรู้การแยกประเภทอื่น ๆ
• ยืดเส้นยืดสายทุกวันแล้วคุณจะสามารถแยกออกได้ในวันเดียว
• ยืดกล้ามเนื้อทุกวันและออกกำลังกายอย่างหนักอันดับแรกบนแทรมโพลีนแล้วจึงวางบนพื้น
• ยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเพื่อความยืดหยุ่นที่มากขึ้น
• หากคุณไม่มีเสื่อคุณสามารถฝึกบนเสื่อโยคะได้

คำเตือน

• ด้วยจำนวนอุบัติเหตุและการบาดเจ็บยิมนาสติกจึงอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการนี้สำหรับเด็กผู้หญิง อย่างไรก็ตามการบาดเจ็บหลายอย่างสามารถป้องกันได้