เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ส่วนที่ 1: ทำการวินิจฉัย
• วิธีที่ 2 จาก 3: ส่วนที่ 2: การรักษาอาการ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ส่วนที่ 3: บรรเทาความเจ็บปวด
• เคล็ดลับ

คุณเป็นโรครูปินต่ำหรือไม่? ผู้คนหลายพันคนทั่วโลกต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรยอมแพ้ ไม่ว่าจะเกิดจากการบาดเจ็บความเจ็บป่วยหรือวัยชราอาการปวดหลังสามารถบรรเทาได้ด้วยความรู้และการดูแลที่ถูกต้อง หากอาการปวดหลังรุนแรงมากหรือกินเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ให้ไปพบแพทย์เพื่อรับแนวทางที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ส่วนที่ 1: ทำการวินิจฉัย

1. ค้นหาว่าอะไรเป็นสาเหตุของความเจ็บปวด บ่อยครั้งอาการปวดหลังส่วนล่างหายไปเองหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากอาการปวดหลังของคุณยังคงอยู่นานกว่าสองสัปดาห์ให้ไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัย อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นอาการปวดหลังส่วนล่างที่แพร่หลาย โดยปกติจะไม่ปวดกระดูกสันหลังหรือกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง
   • อาการปวดหลังอาจเกิดจากหลายปัจจัย:
     
     • อายุเยอะ
     • โรคข้ออักเสบ
     • ไส้เลื่อน
     • การบีบอัดกระดูกหัก
     • โรคเช่น scoliosis
   • หากคุณไม่รู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังหรือหากคุณคิดว่าอาการข้างต้นทำให้คุณปวดให้ไปพบแพทย์ แพทย์สามารถสั่งยาแก้ปวดและเตรียมแผนการรักษาได้
2. ความสงบ. คุณใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเมื่อคุณงอไปข้างหน้าและข้างหลังและทางอ้อมเมื่อคุณเคลื่อนไหวและเดินไปรอบ ๆ แม้ว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณจะแข็งแรง แต่ก็ต้องการการพักผ่อน บางครั้งอาการปวดจะลดลงอย่างรวดเร็วหากคุณให้กล้ามเนื้อพักผ่อนให้เพียงพอ
   • พิจารณาว่าคุณเจ็บหลังส่วนล่างหรือไม่ในขณะที่คุณ นอนหลับ. มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังขณะนอนหลับ:
     
     • นอนตะแคง.
     • พยายามนอนโดยใช้หมอนเล็ก ๆ ระหว่างขาของคุณ หมอนขนาดเล็กสามารถรองรับหลังส่วนล่างของคุณได้มากขึ้นโดยช่วยให้คุณยืดขาได้ดีขึ้นเมื่อคุณนอนหลับ
     • พิจารณาหาที่นอนที่แน่นปานกลาง จากแหล่งข้อมูลบางแห่งระบุว่าที่นอนที่มีความแน่นปานกลางช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง
3. ปรับปรุงท่าทางของคุณหากจำเป็น ท่าทางที่ไม่ดีอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างหรือแย่ลงได้ หลังส่วนล่างมีความไวต่อความเจ็บปวดจากท่าทางที่ไม่ดีเป็นพิเศษเนื่องจากต้องรองรับน้ำหนักส่วนใหญ่
   • ท่าทางที่ดีหมายถึงกระดูกสันหลังของคุณงอเล็กน้อยที่ด้านหลังส่วนล่างออกเล็กน้อยที่หลังส่วนบนและคอเข้าด้านในเล็กน้อย (เพื่อให้คอตั้งตรง แต่เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย)
   • หากคุณปล่อยให้ไหล่ห้อยให้ดึงกลับมาเล็กน้อยเพื่อให้ตรง อย่าดันหน้าอกไปข้างหน้ามากเกินไปหรือดึงไหล่ไปข้างหลังมากเกินไป
   • ตรวจสอบท่าทางของคุณอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ดูว่า:
     
     • หน้าอกของคุณขึ้น
     • ศีรษะของคุณตั้งตรงและตรงเหนือลำตัว
     • ไหล่ของคุณอยู่ในท่าที่สบายโดยถือกลับและลงโดยไม่ตึงเครียด
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสถานที่ทำงานของคุณได้รับการออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ มาดูกันว่าเราใช้เวลาหลายชั่วโมงในการทำงานทำงานหนักหลังขาและมือมักจะไม่อยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุด เปลี่ยนแปลงที่ทำงานเพื่อปรับปรุงท่าทางและบรรเทาอาการปวดหลัง
   • วางเท้าราบกับพื้น สิ่งนี้มักขึ้นอยู่กับความสูงของเก้าอี้ของคุณดังนั้นอย่ากลัวที่จะทดลองเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
   • เปลี่ยนท่าทางของคุณเป็นประจำ การนั่งในท่าเดิมนานเกินไปจะไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นสลับมัน โดยปกติจะนั่งตรง บางครั้งนั่งไปข้างหน้าเล็กน้อย บางครั้งกลับมานั่งสักหน่อย
   • ใช้เวลาในการยืน หยุดพัก 5 นาทีทุก ๆ ชั่วโมงแล้วเดินไปรอบ ๆ ตรวจสอบท้องฟ้า คุยกับเพื่อนร่วมงาน. ลองนึกถึงทศนิยมตำแหน่งที่ 11 ของ pi ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตามให้ทำลายความเหนื่อยล้าจากการนั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง
     • ลองขอเวิร์กสเตชันแบบยืน มีโต๊ะทำงานที่คุณสามารถยืนด้านหลังหรือแม้แต่โต๊ะทำงานที่ติดตั้งอยู่เหนือลู่วิ่ง

วิธีที่ 2 จาก 3: ส่วนที่ 2: การรักษาอาการ

1. รักษาตะคริวที่กล้ามเนื้อหากจำเป็น ตะคริวเกิดขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเรียบหดตัวอันเป็นผลมาจากระบบประสาทอัตโนมัติ พวกเขามักจะเจ็บปวดมากและมักเป็นอาการของกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปหรือถูกดึงออก
   • ค่อยๆยืดหลังส่วนล่างขยับไปมาเพื่อตัดวงจรของตะคริว หากการยืดทำให้ปวดมากขึ้นให้หยุดและไปพบแพทย์ การยืดกล้ามเนื้อควรช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
2. ทานยาแก้ปวด. ยาแก้ปวดเช่นไอบูโพรเฟนและแอสไพรินช่วยบรรเทาอาการอักเสบและอาการปวดชาโดยการปิดกั้นเอนไซม์บางชนิดในระดับเคมี
   • ทานไอบูโพรเฟนตามที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ ไอบูโพรเฟนช่วยลดการอักเสบและต่อสู้กับความเจ็บปวด
   • ผู้ใหญ่สามารถรับประทานแอสไพรินได้ แต่ไม่ควรให้เด็ก แอสไพรินเกี่ยวข้องกับ Reye's Syndrome ซึ่งอาจทำให้สมองและตับถูกทำลายอย่างเฉียบพลันในเด็ก ประโยชน์ของแอสไพรินคือสามารถช่วยป้องกันเส้นเลือดอุดตันและหัวใจวาย
3. รักษาอาการปวดด้วยน้ำแข็ง. น้ำแข็งทำให้เส้นเลือดใต้ผิวหนังหดตัวปวดทำให้มึนงงและลดอาการบวม หากคุณต้องการใช้น้ำแข็งที่หลังส่วนล่างคุณสามารถใช้น้ำแข็งได้หลายวิธี:
   • ใช้ผ้าน้ำแข็ง. ใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำเย็นบีบส่วนใหญ่ออกแล้วใส่ถุงพลาสติก วางกระเป๋าไว้ในช่องแช่แข็งเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาทีนำผ้าขนหนูออกจากกระเป๋าและวางไว้บนหลังส่วนล่างของคุณ
   • ใช้แพ็คน้ำแข็งแบบโฮมเมด ใส่น้ำแข็ง 500 กรัมในถุงพลาสติก เติมน้ำให้พอท่วมน้ำแข็ง บีบอากาศทั้งหมดออกจากถุงปิดให้สนิทแล้ววางไว้ที่หลังส่วนล่างของคุณ
   • ใช้ถุงผักแช่แข็ง. ถั่วทำงานได้ดีมาก
   • ใช้สเลอปี้แพ็คแบบโฮมเมด. ผสมน้ำสามถ้วยกับแอลกอฮอล์หนึ่งถ้วยในถุงแช่แข็ง วางในช่องแช่แข็งและรอให้ส่วนผสมเย็นบางชนิดก่อตัวขึ้น (แต่อย่าปล่อยให้แข็งตัวจนหมด) นำออกมาวางไว้ที่หลังส่วนล่าง
4. รักษาอาการปวดด้วยความร้อน ความร้อนยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับการบำบัดที่มีประสิทธิภาพคุณสามารถลองสลับระหว่างการรักษาด้วยความร้อนและความเย็น
   • ใช้ความร้อนชื้นที่หลังส่วนล่างครั้งละ 15 ถึง 20 นาที ความร้อนชื้น (การอาบน้ำการอบไอน้ำและการบีบอัดความร้อน) ดูเหมือนจะทำงานได้ดีกว่าความร้อนแบบแห้ง
   • ซื้อลูกประคบที่ใส่ได้ตลอดทั้งวัน. มีจำหน่ายที่ร้านขายยาหรือเภสัชกรส่วนใหญ่
   • อย่าหลับเมื่อใช้ลูกประคบความร้อนไฟฟ้า ตั้งค่าการบีบอัดของคุณที่อุณหภูมิต่ำหรือปานกลางอย่าให้สูงเกินไปและตั้งนาฬิกาปลุกหากคุณกังวลว่าจะหลับไป

วิธีที่ 3 จาก 3: ส่วนที่ 3: บรรเทาความเจ็บปวด

1. พยายามยืดเส้นยืดสาย อาการปวดหลังอาจเป็นวงจรที่เลวร้าย หลังของคุณเจ็บและคุณไม่ต้องการให้มันแย่ลงด้วยการยืดหรือเคลื่อนไหวมากเกินไป แต่เนื่องจากคุณไม่ได้ขยับหรือยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณจึงอ่อนแอลงทำให้รับน้ำหนักได้น้อยลงและเริ่มกลับมาเจ็บอีกครั้ง ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่าง หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกายให้หยุดทันที
   • ผีเสื้อ. นั่งบนเสื่อโดยงอเข่าและเท้าทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน พยายามให้ด้านข้างของต้นขาแตะพื้นให้มากที่สุด ในขณะที่จับเท้าด้วยมือให้ค่อยๆงอลำตัวส่วนบนไปที่เท้าโดยให้ต้นขาและก้นอยู่บนพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีแล้วค่อย ๆ กลับขึ้นมา
   • นกพิราบ. นั่งโดยใช้ขาซ้ายไขว้ทับขาขวาที่เหยียดออก เท้าซ้ายวางราบกับพื้นโดยให้เข่าขวาอยู่ในระดับประมาณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกขวาของคุณชี้ไปที่พื้น วางมือไว้ข้างคุณบนพื้นและดันตัวเองขึ้นเพื่อให้หลังของคุณโค้งเล็กน้อย ตอนนี้ห่อแขนขวาไว้รอบเข่าซ้ายแล้วหมุนลำตัวส่วนบนไปทางซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีแล้วทำซ้ำทุกอย่างในอีกด้านหนึ่ง
   • อย่าทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง:
     
     • ซิทอัพด้วยขาตรง
     • ซิทอัพโดยงอขา
     • ยกขาขึ้น
     • ลูกหนูหยิก
     • ก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อแตะนิ้วเท้า
2. เดินไปรอบ ๆ. ถ้าทำได้ให้เดินบนลู่วิ่งสักหนึ่งชั่วโมงหรือข้างนอก อย่าไปไกลเกินไปและหยุดถ้ามันเจ็บจริงๆ การเดินถือเป็น "การออกกำลังกายที่ดีที่สุด" สำหรับอาการปวดหลังเพราะจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนและทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้นตามธรรมชาติ
3. ลองใช้วิธีการรักษาอื่น ๆ ที่อาจดีขึ้น นอกเหนือจากการเดินการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายหลักแล้วการรักษาอื่น ๆ ยังสามารถต่อสู้กับความเจ็บปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพและแม้แต่รักษาข้อร้องเรียน ดูว่าตัวเลือกเหล่านี้เหมาะกับคุณหรือไม่:
   • นวด. มีการนวดหลายประเภทซึ่งบางประเภทดีมากสำหรับการนวดหลัง (การนวดสวีดิช) และอื่น ๆ น้อยกว่า (Shiatsu) พูดคุยเกี่ยวกับทางเลือกกับแพทย์หรือหมอนวดของคุณ
   • การบำบัดด้วยตนเอง หลายคนได้รับประโยชน์จากการบำบัดด้วยตนเอง หมอนวดหรือนักกายภาพบำบัดหลายคนทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อค้นหาวิธีการรักษาที่ดีที่สุด
   • การฝังเข็ม. การฝังเข็มเป็นการแพทย์แผนจีนโบราณที่ใช้เข็มและการกดจุด ไค หรือเพื่อสร้างสมดุลให้กับพลังชีวิต หากฟังดูไม่น่าสงสัยสำหรับคุณให้พิจารณาสิ่งนี้: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างรู้สึกไม่สบายตัวน้อยลงและสามารถเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นหลังการรักษาด้วยการฝังเข็ม
4. ปลดปล่อยความเครียดทางร่างกายและจิตใจให้มากที่สุด พยายามขจัดความเครียดออกไปจากชีวิตของคุณให้มากที่สุด นอกจากจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นแล้วการพักผ่อนยังช่วยให้คุณหายจากอาการปวดหลังส่วนล่างได้เร็วขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้ามีช่วงเวลาที่หายจากอาการปวดหลังได้ยากขึ้นทำให้พวกเขากลับมาเป็นโรคซึมเศร้าอีกครั้ง

เคล็ดลับ

• อาการปวดหลังอาจเกิดจากอาการท้องผูก หากคุณท้องผูกมากควรไปพบแพทย์
• ใช้อินเทอร์เน็ตเพื่อค้นหาวิธีแก้อาการปวดหลังส่วนล่างของคุณและค้นหาการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ