เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: ปรับปรุงการเดินของคุณ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: สร้างนิสัยในการเดิน
• ส่วนที่ 3 ของ 3: การหาอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับการเดิน
• เคล็ดลับ

การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำที่ดีที่สุดต่อร่างกายและยังเป็นหนึ่งในวิธีที่ถูกและสะดวกที่สุดในการมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่หลายคนเดินน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของขั้นตอนที่แนะนำในแต่ละวัน การเดินสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งในขณะที่ลดอาการปวดเรื้อรังและความเครียด

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: ปรับปรุงการเดินของคุณ

1. อบอุ่นร่างกาย. การอบอุ่นร่างกายโดยเริ่มอย่างช้าๆเมื่อคุณเดินจะช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นและก้าวได้ดีขึ้น พยายามอุ่นเครื่องด้วยการวิ่งเป็นเวลาห้าถึงสิบนาทีในช่วงเริ่มต้นของการเดิน
   • วิธีนี้จะคลายกล้ามเนื้อและเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ในการวอร์มอัพให้ทำดังต่อไปนี้เป็นเวลา 30 วินาที: ทำวงกลมกับข้อเท้าแต่ละข้างแกว่งขาแต่ละข้างทำวงกลมช้าๆด้วยสะโพกหรือขาทำวงแขนเดินเข้าที่และแกว่งขาไปมา
   • ในทำนองเดียวกันให้เย็นตัวลงเมื่อสิ้นสุดการเดินของคุณโดยการชะลอตัวลงประมาณ 5 ถึง 10 นาที หลังจากที่คุณเย็นลงแล้วค่อยๆยืดกล้ามเนื้อ
   • การอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมสามารถช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่งเช่นกล้ามเนื้อตึง
2. ปรับปรุงท่าทางการเดินของคุณ ขณะเดินพยายามใช้การเคลื่อนไหวที่ตรงเป้าหมายเมื่อคุณเดินและใส่ใจกับท่าทางของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีท่าตั้งตรงที่ดี พยายามมองไปข้างหน้า 3-6 เมตรขณะที่คุณเดิน
   • เดินยกหัวขึ้นขณะมองไปข้างหน้า อย่ามองพื้นตลอดเวลาในขณะที่คุณเดินเพราะอาจทำให้คอของคุณตึงได้
   • คลายคอไหล่และหลัง ในขณะที่ท่าทางของคุณควรแข็งแรงร่างกายของคุณไม่ควรแข็งเกินไปในขณะที่คุณเดิน
   • หากต้องการให้แกว่งแขนงอเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องและอย่าโค้งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
3. เดินจากส้นเท้าจรดปลายเท้า เมื่อคุณเดินคุณต้องก้าวเท้าไปข้างหน้า วางส้นเท้าลงบนพื้นต่อหน้าคุณ จากนั้นหมุนเท้าไปข้างหน้าแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่บอลเท้า ใช้เท้าอีกข้างหนึ่งยกส้นเท้าดันเท้าขึ้นจากพื้นด้วยนิ้วหัวแม่เท้าและทำซ้ำการเคลื่อนไหวครั้งแรก
   • การเดินแตกต่างจากการวิ่ง ไม่ควรยกเท้าของคุณขึ้นจากพื้นอย่างสมบูรณ์ในเวลาเดียวกัน
   • ค้นหาขั้นตอนที่สะดวกสบายสำหรับคุณ หากคุณลืมการเคลื่อนไหวจากส้นจรดปลายเท้าและไม่ได้หมุนเท้าอย่างสม่ำเสมอคุณอาจต้องชะลอตัวลง
4. ยืดขาให้ตรงหากคุณมีสะโพกแข็งหรือเอ็นร้อยหวาย หากคุณนั่งมากเกินไปคุณอาจมีแนวโน้มที่จะงอเข่าเสมอในขณะเดิน ซึ่งมักจะหมายความว่างอสะโพกและเอ็นร้อยหวายตึงเกินไป ขณะเดินให้พยายามเหยียดขาอย่างมีสติ
5. หลีกเลี่ยงการยืดเข่าของคุณ ภาวะเข่าเสื่อมหมายความว่าคุณขยับเข่าไปข้างหลังเล็กน้อยขณะยืนหรือเดิน บางคนมีแนวโน้มที่จะงอเข่ามากเกินไปตามธรรมชาติ แต่อาจทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อของคุณมากขึ้น ขณะเดินระวังเข่าของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความดันโลหิตสูง
   • รักษาเข่าที่งอเล็กน้อยขณะเดินโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะยืดเข่ามากเกินไปเมื่อยืน ตอนแรกจะรู้สึกแปลก ๆ แต่ในที่สุดหัวเข่าของคุณก็จะปรับตัวได้
   • ขึ้นบันไดอย่างช้าๆด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและมีสติ
   • อย่าใส่ส้นเท้าบ่อยเกินไปเพราะอาจกระตุ้นให้เกิดความตึงของหัวเข่าได้
6. เดินเร็วขึ้น. เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพจากการเดินพยายามเดินให้เร็วกว่าการเดินปกติเล็กน้อย มุ่งมั่นที่จะก้าวเดินด้วยความรวดเร็วไม่นานก้าวย่าง
   • การเดินควรเป็นกิจกรรมแอโรบิกที่ใช้แรงพอสมควร นั่นหมายความว่าคุณเริ่มมีเหงื่อออกเล็กน้อยและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
   • คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณวิ่งเร็วพอหรือไม่? คุณควรจะพูดคุยได้ แต่อย่าร้องเพลงขณะเดิน
   • สี่กิโลเมตรต่อชั่วโมงเป็นก้าวที่ดีหากคุณกำลังวิ่งเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ หากคุณกำลังเดินเพื่อลดน้ำหนักให้เพิ่มความเร็วเป็น 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมงโดยเดิน 15 นาทีทุกๆ 1 ไมล์
7. ทำให้การเดินเป็นนิสัย. พยายามเดินให้บ่อยขึ้นในวันปกติ หากคุณทำให้เป็นนิสัยคุณจะพบว่าตัวเองเดินได้มากขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นในไม่ช้า
   • เดินไปทำงานหรือเป็นส่วนหนึ่งของทางไปทำงานถ้าคุณทำได้ ขึ้นบันไดหากคุณขึ้นลิฟต์เป็นประจำ ลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ หลังจากนั่งเป็นเวลา 30 นาที คุณสามารถลดอาการปวดเรื้อรังจากการยศาสตร์ในสำนักงานที่ไม่ดีได้โดยการเดินไปรอบ ๆ ห้านาทีทุกๆ 30 นาที คุณจะประหลาดใจกับจำนวนก้าวของคุณที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวันโดยการเดิน 5 นาทีทุกๆครึ่งชั่วโมง
   • จอดรถของคุณให้ห่างจากจุดหมายมากขึ้นเพื่อที่คุณจะถูกบังคับให้เดิน เดินเล่นเป็นประจำหรือเดินเล่นกับเพื่อนหรือครอบครัวในวันหลังอาหารเย็น
   • บางคนเดินเล่นในห้างสรรพสินค้าในร่มหรือแม้แต่เดินขึ้นลงบันไดของ บริษัท ในช่วงเวลาอาหารกลางวันเพราะไม่มีเวลาหรือเงินไปยิม

ส่วนที่ 2 จาก 3: สร้างนิสัยในการเดิน

1. เริ่มทีละน้อย. เช่นเดียวกับนิสัยอื่น ๆ คุณมีแนวโน้มที่จะหยุดเดินถ้าคุณพยายามทำเร็วเกินไป นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป อดทนและพยายามเดินต่อไป
   • ในขณะที่การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำกล้ามเนื้อข้อต่อและเท้าของคุณต้องปรับให้เข้ากับระดับกิจกรรมใหม่เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ กระตุ้นตัวเองโดยจำไว้ว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 400 แคลอรี่ในการเดินเร็วแม้ว่าจะใช้เวลาประมาณ 7-8 กม.
   • หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวันและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ผ่านการแปรรูป เมื่อคุณเริ่มเดินครั้งแรกพยายามทำความคุ้นเคยกับ 2,000 ก้าวต่อวัน บางครั้งคุณสามารถเพิ่มขั้นตอนโดยทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกวันเช่นการขึ้นบันไดในที่ทำงานแทนการใช้ลิฟต์
   • หากคุณไม่เห็นว่าน้ำหนักลดลงในทันทีอาจเป็นเพราะคุณกำลังเริ่มสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งที่ดี อดทนและคุณจะเห็นผลลัพธ์เมื่อเวลาผ่านไป ค่อยๆเพิ่มขั้นตอนทุกสัปดาห์
2. มุ่งมั่นที่จะเดิน 21 นาทีต่อวัน หากคุณต้องการหยุดเดินป่าสักสองสามวันในช่วงสัปดาห์ใดสัปดาห์หนึ่งก็ใช้ได้เช่นกัน เพียงตั้งเป้าหมายว่าจะเดินให้ได้ประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์โดยรวม
   • ข้อดีของการเดินคือคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษมากมายในการทำสิ่งนี้ คุณสามารถเดินไปได้ทุกที่แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงวันหยุด คุณไม่จำเป็นต้องมีรูปร่างดีเพื่อเริ่มต้น
   • คุณสามารถเกินคำแนะนำ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ได้หากคุณค่อยๆสร้างความอดทนสำหรับระยะทางที่ไกลขึ้น คำแนะนำด้านสุขภาพมาตรฐานอย่างเป็นทางการแนะนำให้ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
   • คำแนะนำในการออกกำลังกายทั้งหมดแม้ว่าจะแตกต่างกันไปในไม่กี่นาทีที่นี่และที่นั่น แต่ก็แนะนำสิ่งเดียวกันอย่างสม่ำเสมอ: การเดินหลายชั่วโมงต่อสัปดาห์ไม่ว่าคุณจะแบ่งชั่วโมงเหล่านั้นออกไปก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก สุดท้ายพยายามเดินให้ได้ครั้งละอย่างน้อย 30 ถึง 45 นาที
3. เดินแทบทุกวัน. กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายหลายรูปแบบคือความสม่ำเสมอ หากคุณเดินไม่ปกติหรือสองสามครั้งต่อเดือนคุณจะไม่เห็นประโยชน์มากมาย เดินทำสิ่งที่คุณทำเป็นประจำ
   • หากคุณเดินทุกวัน (หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้ง) ในระหว่างทำกิจกรรมต่างๆเป็นประจำคุณจะเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การเดินช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
   • อันที่จริงการเดินสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 30 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและมะเร็ง ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วย
   • การลดความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอลและการทำงานของจิตใจที่คมชัดขึ้นล้วนเป็นประโยชน์ของการเดินเป็นประจำซึ่งเป็นวิธีที่ไม่แพงในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ

ส่วนที่ 3 ของ 3: การหาอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับการเดิน

1. ติดตามขั้นตอนของคุณ ซื้อเครื่องนับก้าวเพื่อติดตามจำนวนก้าวที่คุณเดินต่อวัน สมาร์ทโฟนจำนวนมากอนุญาตให้คุณดาวน์โหลดแอปสุขภาพฟรีที่ติดตามจำนวนก้าวที่คุณทำในแต่ละวัน
   • ตั้งเป้า 10,000 ก้าวต่อวัน คนส่วนใหญ่เดินอยู่แล้วระหว่าง 3,000 ถึง 4,000 ก้าวต่อวันดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องยากที่จะประสบความสำเร็จหากคุณพยายามทำอย่างมีสติ ศูนย์ควบคุมโรคระบุว่าขั้นตอนอย่างน้อย 7,000 ถึง 8,000 ก้าวเป็นเกณฑ์ที่ดีสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง
   • สามารถเดินประมาณ 1,000 ก้าวใน 10 นาที หมื่นก้าวก็ประมาณ 7-8 กม. ต่อวัน
   • บันทึกจำนวนก้าวของคุณทุกวันและคำนวณค่าเฉลี่ยรายวันและรายสัปดาห์ของคุณ เป้าหมายคือเพื่อให้ค่าเฉลี่ยค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้นและคุณเดินได้มากขึ้น
2. ซื้อรองเท้าที่ดีสำหรับการเดิน การเดินเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ถูกมาก แต่คุณควรลงทุนกับรองเท้าที่เหมาะสม เลือกรองเท้าที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการเดิน แต่รองเท้าวิ่งและรองเท้าวิ่งรูปไข่ก็ดีเช่นกัน
   • รองเท้าที่ใส่สบายที่ให้การรองรับอย่างเพียงพอในขณะเดินนั้นสำคัญมาก อย่าสวมรองเท้าที่ทำให้เกิดแผล รองเท้าต้องรองรับส่วนโค้งที่ดีและพื้นรองเท้าที่มีความยืดหยุ่นหนาเพื่อดูดซับแรงกระแทก
   • รองเท้าเดินที่ดีควรโค้งงอได้ง่ายพอสมควรที่ลูกของเท้า แต่ควรมีความแข็งแรงพอสมควร เลือกรองเท้าที่มีส้นเตี้ย
   • รองเท้าส้นสูงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับการเดินเว้นแต่จะได้รับการออกแบบมาเพื่อการเดินหรือเดินป่าโดยเฉพาะ
3. สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม เสื้อผ้าหลวม ๆ ที่มีชั้นบาง ๆ จะไม่ทำให้คุณหนักลงจะช่วยลดโอกาสในการเสียดสีและทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างสบายตัว
   • บางคนเลือกใส่เสื้อยืดตัวหลวมหรือเสื้อกล้ามและกางเกงขาสั้น สีสดใสหรือเทปสะท้อนแสงช่วยเพิ่มการมองเห็น
   • ระวังดวงอาทิตย์ขึ้นอยู่กับฤดูกาลและสภาพอากาศ การทาครีมกันแดดทุกวันเป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องผิวของคุณจากการทำลายล้างของแสงแดด คุณยังสามารถสวมหมวกกันแดดหรือหมวกเบสบอล
   • อย่าลืมแจ็คเก็ตของคุณหากอากาศหนาวหรือฝนอาจตก อย่าลืมตรวจสอบพยากรณ์อากาศก่อนออกเดินเพื่อที่คุณจะได้แต่งตัวให้เหมาะกับอุณหภูมิ
4. อยู่อย่างปลอดภัย. การเดินกลางแจ้งมีอันตรายหลายประการดังนั้นจึงควรทำอย่างปลอดภัย อันตรายรวมถึงการจราจรทางรถยนต์หรือการสะดุดสิ่งกีดขวาง
   • ดูการจราจรและคอยระวังขณะที่คุณเดินไม่หลงอยู่ในความคิด เดินบนทางเท้าหรือทางด้านซ้ายของถนนหากไม่มีทางเท้า
   • พกบัตรประจำตัวโทรศัพท์มือถือและการเปลี่ยนแปลงบางอย่างติดตัวไปด้วยเพื่อที่คุณจะได้ใช้โทรศัพท์ได้หากจำเป็น สวมเสื้อผ้าสะท้อนแสงเมื่อเดินในตอนเย็นหรือตอนกลางคืน (ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้)
   • โปรดใช้ความระมัดระวังในการสวมหูฟังเนื่องจากจะปิดกั้นเสียงที่สามารถเตือนคุณถึงอันตรายได้ ลองสวมเอียร์บัดเพียงอันเดียวเพื่อให้คุณได้ยินเสียงการจราจร
5. เส้นทางอื่น ในขณะที่การเดินอาจเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลายและสนุกสนาน แต่ก็อาจทำให้คุณเบื่อได้เช่นกันหากคุณต้องไปคนเดียวทุกวันและไปตามเส้นทางเดิม
   • ให้สลับที่ที่คุณเดินแทน เดินเล่นในสวนสาธารณะตามเส้นทางเลียบแม่น้ำผ่านป่าไม้หรือบนเส้นทางโบสถ์
   • เลือกเส้นทางที่ไม่มีทางเท้าหักหลุมบ่อหรือกิ่งไม้ห้อยต่ำที่อาจทำให้บาดเจ็บได้ ฟังเพลงจากเครื่องเล่น MP3 ในขณะที่คุณเดินเล่นเพื่อคลายความเบื่อหน่าย
   • เดินเล่นกับคนอื่นเช่นสมาชิกในครอบครัวเพื่อนบ้านหรือเพื่อนคนอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงแรงจูงใจของคุณ นอกจากนี้ยังน่าเบื่อน้อยกว่าที่จะเดินกับคนอื่นเพราะคุณสามารถพูดคุยได้ทุกที่
6. เดินบนลู่วิ่ง. หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศหนาวเย็นหรือไม่ได้อยู่ในพื้นที่ที่ดีสำหรับการเดินกลางแจ้งให้วิ่งบนลู่วิ่ง
   • ข้อดีของลู่วิ่งคือคุณสามารถตั้งความเร็วและเอียงได้ราวกับว่าคุณกำลังเดินอยู่ข้างนอก
   • หากคุณไม่สามารถซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าได้ให้ใช้อุปกรณ์ที่ศูนย์ออกกำลังกาย
   • สิ่งใดก็ตามที่ใช้กับการเดินกลางแจ้งโดยทั่วไปก็ใช้กับการเดินบนลู่วิ่งเช่นกันยกเว้นว่าในช่วงหลังคุณไม่ต้องกังวลกับการจราจรหรือสะดุดสิ่งกีดขวางบนทางเท้าหรือบนถนนและเส้นทาง

เคล็ดลับ

• ผู้ที่ชอบเดินสามารถซื้อรองเท้าเดินที่ทนทานและมีพื้นรองเท้าที่ดีกว่า
• เปลี่ยนรองเท้าเดินป่าทุกๆ 700-800 กม. พื้นรองเท้าเริ่มพังเมื่อถึงจุดนั้นและไม่สามารถรองรับได้อีกต่อไป
• การเดินสามารถทำให้อารมณ์ทั่วไปดีขึ้นได้ด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเดินและการออกกำลังกายโดยทั่วไปสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้
• ลงทะเบียนสำหรับการแข่งขันวิ่ง หากคุณต้องการข้อแก้ตัวในการออกไปเดินออกกำลังกายทีมฟิตเนสหรือ "การเดินเพื่อเหตุผลที่ดี" เป็นวิธีที่ดีในการวิ่งเพื่อเป้าหมายในขณะที่ไปถึงเป้าหมายการออกกำลังกาย