เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 6: ดำเนินการทันทีเพื่อหยุดการทำร้ายตัวเอง
• ส่วนที่ 2 ของ 6: ทำความเข้าใจว่าอะไรทำให้คุณทำร้ายตัวเอง
• ส่วนที่ 3 ของ 6: ทำลายรูปแบบความคิดเชิงลบ
• ตอนที่ 4 จาก 6: สอนวิธีที่ดีในการจัดการกับปัญหา
• ส่วนที่ 5 จาก 6: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
• ตอนที่ 6 จาก 6: ทำต่อหลังจากที่คุณหยุดทำร้ายตัวเอง
• เคล็ดลับ

ในการทำร้ายตัวเอง (หรือที่เรียกว่าทำร้ายตัวเองหรือทำร้ายตัวเอง) บุคคลจงใจทำร้ายตัวเองเพื่อตอบสนองต่อปัญหาทางอารมณ์หรือสถานการณ์ที่ยากลำบาก การทำร้ายตัวเองอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อถึงจุดนั้นและจัดการปัญหาได้ในระยะเวลาสั้น ๆ แต่ในระยะยาวมันจะทำให้คุณรู้สึกแย่ลงและยิ่งทำให้ตัวเองตกอยู่ในความเสี่ยง ไม่มีวิธีวิเศษเพียงวิธีเดียวในการต่อต้านการทำร้ายตัวเอง นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงไม่ใช่เรื่องง่ายและมักจะย้อนกลับไปสู่รูปแบบพฤติกรรมเก่า ๆ ได้ง่าย การฟื้นตัวอาจต้องใช้เวลาดังนั้นคุณอาจมีอาการกำเริบ เมื่อเป็นเช่นนั้นสิ่งสำคัญคือคุณต้องดีกับตัวเองและอย่าโทษตัวเองที่อาการกำเริบเช่นนี้ ความจริงที่ว่าคุณได้เริ่มกระบวนการกู้คืนนั้นสำคัญมาก

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 6: ดำเนินการทันทีเพื่อหยุดการทำร้ายตัวเอง

1. มีคนรอบตัวคุณ ถ้าคุณรู้สึกอยากทำร้ายตัวเองให้ไปที่ที่มีคนรอบข้าง คุณสามารถทำได้โดยเพียงเข้าไปในห้องนั่งเล่นเพื่ออยู่กับคนอื่น ๆ ในครอบครัวหรือกับเพื่อนร่วมห้องของคุณ หรือจะไปที่สาธารณะเช่นคาเฟ่หรือสวนสาธารณะก็ได้ ไม่ว่าคุณกำลังทำอะไรและอยู่ที่ไหนให้หยุดสักครู่ก่อนที่จะทำร้ายตัวเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีคนรอบข้าง
2. โทรหาใครบางคน หากคุณอยู่บ้านคนเดียวหรือไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ให้โทรหาใครสักคนเพื่อคุยด้วย คุณสามารถโทรหาคนในครอบครัวเพื่อนที่คุณไว้ใจหรือหมายเลขฉุกเฉิน มีหมายเลขฉุกเฉินหลายหมายเลขที่ให้ข้อมูลแก่ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการทำร้ายตัวเอง นอกจากนี้ยังสามารถแนะนำแหล่งความช่วยเหลืออื่น ๆ
   • ความช่วยเหลือที่ดีคือการรวบรวมรายชื่อหมายเลขโทรศัพท์ของบุคคลที่คุณสามารถโทรหาได้
   • โปรดใส่หมายเลขต่อไปนี้อย่างน้อยในรายการของคุณ:
     • 0900-0113: 113 ออนไลน์เป็นสายด่วนที่ให้ความช่วยเหลือตลอด 24 ชั่วโมงแก่ผู้ที่มีความคิดฆ่าตัวตายหรือกำลังดิ้นรน
     • 030-2311473: หมายเลขของ National Self-Harm Foundation คุณสามารถไปที่นั่นได้ในวันพุธเวลา 11.00-16.00 น.
     • 0900-0767: คุณสามารถติดต่อฝ่ายบริการช่วยเหลือทางโทรศัพท์ของ Sensoor ได้ตลอด 24 ชั่วโมงต่อวัน 7 วันต่อสัปดาห์
   • คุณยังสามารถลองพูดคุยกับสิ่งของที่ไม่มีชีวิตสัตว์เลี้ยงหรือกับภาพถ่ายหรือโปสเตอร์ สิ่งเหล่านี้ทำให้คุณมีบางสิ่งบางอย่างเพื่อให้คุณลงคะแนนเสียงและจะไม่ตัดสินคุณสำหรับสิ่งที่คุณทำ
3. ขอความช่วยเหลือหากคุณคิดว่ามีโอกาสที่คุณจะฆ่าตัวตาย หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตายให้ขอความช่วยเหลือทันที โทร 0900-0113 (มูลนิธิป้องกันการฆ่าตัวตายออนไลน์) หรือโทรไปที่หมายเลขฉุกเฉินทั่วไป (112) ระวังสัญญาณต่อไปนี้:
   • คุณพูดถึงการอยากตายหรือเกี่ยวกับการฆ่าตัวตาย
   • คุณมองหาวิธีที่จะฆ่าตัวตาย
   • คุณแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับความรู้สึกที่คุณหมดความหวัง
   • คุณพูดถึงความจริงที่ว่าคุณไม่มีเหตุผลที่จะมีชีวิตอยู่อีกต่อไป
4. วาดบนร่างกายของคุณด้วยปากกาเน้นข้อความ หากความคิดของคุณวนเวียนอยู่กับแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเองให้วาดบางสิ่งลงบนร่างกายของคุณด้วยปากกาเน้นข้อความแทน วาดจุดที่ตั้งใจจะทำร้ายตัวเอง หมึกไม่ทิ้งรอยแผลเป็น
5. หันเหความสนใจของตัวเอง การล่อลวงเป็นวิธีหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเองเมื่อคุณรู้สึกอยากทำร้ายตัวเองหรือหยุดทำร้ายตัวเองเมื่อรู้ว่ากำลังทำร้ายตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าสิ่งรบกวนประเภทใดที่เหมาะกับคุณในแต่ละสถานการณ์ ทริกเกอร์หรือแนวโน้มอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณหรือสถานการณ์ซึ่งหมายความว่าวิธีที่คุณต้องตอบสนองเพื่อหยุดการทำร้ายตัวเองก็แตกต่างกันไปเช่นกัน
   • ทาสีผมของคุณ
   • ชงชา.
   • นับถึง 500 หรือ 1,000
   • ทำงานกับเกมไขปริศนาหรือเกมความคิด
   • ไป "คนดู".
   • เล่นเครื่องดนตรี.
   • ดูโทรทัศน์หรือภาพยนตร์
   • ทาสีเล็บของคุณ
   • จัดระเบียบบางอย่างเช่นหนังสือตู้เสื้อผ้า ฯลฯ
   • พับรูปกระดาษ (origami) ให้มือไม่ว่าง
   • ออกกำลังกาย.
   • เดินเล่น.
   • สร้างกิจวัตรการเต้นของคุณเอง
   • ระบายสีหรือวาดภาพหรือทำสิ่งที่สร้างสรรค์
6. รอให้ดังขึ้น การชะลอการทำร้ายตัวเองเมื่อคุณรู้สึกถึงแรงกระตุ้นที่เกิดขึ้นก็เป็นวิธีที่จะทำลายวงล้อมการทำร้ายตัวเองได้เช่นกัน ในการเริ่มต้นให้รอ 10 นาทีและดูว่าการกระตุ้นลดลงหรือไม่ หากคุณยังรู้สึกอยากทำร้ายตัวเองหลังจากนั้นให้รออีก 10 นาที
7. เตือนตัวเองถึงสิ่งที่ทำได้และทำไม่ได้ ถ้าคุณรู้สึกอยากทำร้ายตัวเองอีกครั้งให้คุยกับตัวเอง เตือนตัวเองถึงทางเลือกที่คุณมี
   • บอกตัวเองว่าไม่อยากมีแผลเป็น
   • จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำร้ายตัวเองเพียงเพราะคุณคิดจะทำร้ายตัวเอง
   • บอกตัวเองว่า "ฉันไม่สมควรที่จะเจ็บปวด" แม้ว่าคุณจะไม่เชื่อด้วยตัวเองก็ตาม
   • จำไว้ว่าคุณมีทางเลือกที่จะไม่ตัดใจเสมอ มันขึ้นอยู่กับคุณว่าคุณจะทำอะไรในท้ายที่สุด
8. ออกจากบ้านเครื่องมือใด ๆ ที่อาจทำร้ายตัวคุณเอง ควรโยนมีดไฟแช็คหรืออะไรก็ตามที่คุณใช้รวมทั้งสิ่งที่ซ่อนอยู่
   • เพียงแค่ทิ้งลงในถังขยะอาจไม่เพียงพอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่สามารถเข้าถึงพวกเขาได้อีกต่อไปและคุณไม่สามารถตกปลาจากถังขยะได้ มอบให้ใครบางคนหรือทำลายพวกเขาอย่างถาวร
   • คุณสามารถจัดงานศพที่เป็นสัญลักษณ์สำหรับเครื่องมือทำแผลของคุณได้ด้วยการเผาทิ้งทิ้งหรือฝังศพ พูดออกมาดัง ๆ : "ฉันไม่ต้องการคุณอีกแล้ว"

ส่วนที่ 2 ของ 6: ทำความเข้าใจว่าอะไรทำให้คุณทำร้ายตัวเอง

1. ทำความเข้าใจประเภทต่างๆของการทำร้ายตัวเอง การทำร้ายตัวเองมีหลายรูปแบบ การทำร้ายตัวเองอาจมีตั้งแต่การทำร้ายร่างกายตัวเอง (โดยการตัดขาตัวเอง) ไปจนถึงการทำให้ตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ที่เสี่ยงหรือเป็นอันตราย (เช่นการขับรถภายใต้อิทธิพลของยาเสพติด) หรือการละเลยความต้องการของตัวเอง (เช่นผ่านการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ไม่ให้ ใช้).
   • การทำร้ายตัวเองเกิดขึ้นโดยมีหรือไม่มีเจตนาฆ่าตัวตาย
   • นอกจากนี้การทำร้ายตัวเองอาจเป็นอาการของภาวะอื่นเช่นภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลหรือโรคสุขภาพจิตอื่น ๆ
2. เข้าใจว่าการทำร้ายตัวเองเป็นรูปแบบหนึ่งของการเสพติด การสร้างความเสียหายต่อร่างกายของคุณเองดูเหมือนจะเป็นพฤติกรรมรูปแบบหนึ่งที่ทำให้เสพติด หากคุณหรือคนอื่นได้รับบาดเจ็บหรือทำให้ตัวเองเสียหายสมองของคุณจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินหรือสารเคมีที่ทำให้คุณรู้สึก "ดี" เป็นการยากที่จะทำลายวงจรการทำร้ายตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามหาทางเลือกอื่นที่ปล่อยสารเคมีชนิดเดียวกันที่ทำให้คุณรู้สึกดี คุณอาจต้องลองผิดลองถูกเพื่อค้นหาว่าโซลูชันหรือการรวมกันของโซลูชันใดที่เหมาะกับคุณ
3. หาสาเหตุว่าทำไมคุณถึงทำร้ายตัวเอง เหตุผลที่คุณหรือคนที่คุณห่วงใยเกี่ยวกับการทำร้ายตัวเองนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่นเหตุผลทั่วไปที่ทำให้คุณรู้สึกโล่งใจจากความรู้สึกรุนแรงบางอย่างเช่นความโกรธความรู้สึกผิดความกลัวความโดดเดี่ยวความเศร้าหรือความสิ้นหวัง นอกจากนี้ยังสามารถมองว่าเป็นวิธีการแสดงความรู้สึกเหล่านั้นสาเหตุอื่น ๆ อาจเป็นเพราะคุณรู้สึกว่าควบคุมร่างกายได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณหรือคนอื่นรู้สึกว่าคุณสูญเสียการควบคุม บางคนทำร้ายตัวเองเมื่อรู้สึกชาและมีเหตุผลบางอย่างที่ตอบสนองต่อการบาดเจ็บหรือปัญหาอื่น ๆ เช่นความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า
   • การพิจารณาว่าอะไรเป็นสาเหตุให้คุณทำร้ายตัวเองเป็นหนึ่งในขั้นตอนแรกที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาตัวเอง หากสาเหตุและสาเหตุพื้นฐานไม่ได้รับการแก้ไขความจำเป็นในการจัดการกับปัญหาเหล่านี้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งก็จะยังคงอยู่

ส่วนที่ 3 ของ 6: ทำลายรูปแบบความคิดเชิงลบ

1. รับทราบความคิดของคุณ เพื่อให้เข้าใจรูปแบบความคิดที่นำไปสู่การทำร้ายตัวเองคุณต้องยอมรับความคิดของคุณก่อน กระบวนการคิดของคุณเป็นนิสัยที่คุณมี เพื่อที่จะทำลายนิสัยของการมีความคิดเชิงลบคุณต้องตระหนักถึงความคิดเหล่านั้น
2. เก็บไดอารี่ การจดบันทึกเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้เข้าใจสาเหตุและรูปแบบความคิดของคุณ การเขียนความรู้สึกของคุณลงไปจะช่วยให้คุณระบุรูปแบบที่นำไปสู่การทำร้ายตัวเองได้ นอกจากนี้ไดอารี่ยังช่วยให้คุณมีช่องทางในการแบ่งปันความรู้สึกและประมวลผลความคิดของคุณ
   • เขียนลงไปว่าคุณมีแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเองหรือเมื่อคุณทำร้ายตัวเองจริงๆ พยายามเขียนสถานการณ์ความคิดความรู้สึกหรืออารมณ์ที่คุณมีในขณะที่ทำ คุณอาจมีความรู้สึกทางกายบางอย่างเช่นพลังงานการหดตัวของกระเพาะอาหารหรือสิ่งอื่น ๆ ที่คุณกำลังเผชิญในเวลานั้น เขียนสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มทำร้ายตัวเอง
   • การจดบันทึกคุณจะพบว่าคุณกำลังผ่านสถานการณ์บางอย่างที่มักจะส่งผลเสียต่อตัวเอง สถานการณ์ดังกล่าวอาจรวมถึงปัญหาต่างๆเช่นปัญหากับเพื่อนร่วมชั้น (รวมถึงการกลั่นแกล้งหรือการกลั่นแกล้งทางอินเทอร์เน็ต) ความกดดันในโรงเรียนความรู้สึกไม่เข้าสังคมความสับสนทางเพศหรือปัญหาภายในครอบครัวของคุณ
   • จุดประสงค์ของการเก็บบันทึกประจำวันคือการตระหนักถึงความคิดของคุณและไม่ตอบสนองอย่างเฉยเมยต่อความคิดเชิงลบที่นำคุณไปสู่การทำสิ่งต่างๆเพื่อทำร้ายตัวเอง
3. ประเมินความคิดของคุณ ขั้นตอนต่อไปในการต่อต้านความคิดเชิงลบคือการประเมินความคิดของคุณ ความคิดของคุณถูกต้องหรือไม่? ดูความคิดที่คุณเขียนลงไปและค้นหาว่าคุณอยู่ในสถานการณ์แบบไหนในแต่ละครั้งไม่ว่าคุณจะเรียนรู้อะไรจากมันหรือไม่และผลที่ตามมาในระยะยาวคืออะไร คุณมีปฏิกิริยาที่แตกต่างออกไปในบางสถานการณ์หรือไม่?
   • อีกวิธีหนึ่งในการประเมินความคิดเชิงลบคือการมองหาคำเช่น "ควร" "ควร" หรือ "ควรมี" ประโยคประเภทนี้มักจะเป็นเชิงลบและคุณใช้เพื่อวิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง
   • หากคุณไม่แน่ใจว่าความคิดของคุณถูกต้องหรือไม่ให้ถามเพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัวที่คุณไว้ใจ
4. ขัดขวางความคิดเชิงลบของคุณ อีกเทคนิคหนึ่งคือการขัดจังหวะความคิดเชิงลบของคุณ ลองนึกภาพสัญญาณไฟจราจรหรือเสียงที่หยุดความคิดของคุณ เป้าหมายของคุณคือขัดจังหวะความคิดเชิงลบและเตือนตัวเองถึงรูปแบบความคิดของคุณ จากนั้นคุณจะรู้สึกว่าคุณควบคุมรูปแบบความคิดได้ดีขึ้นและตระหนักถึงความคิดของคุณมากขึ้น
   • คุณยังสามารถหยุดความคิดของคุณได้ด้วยการทำอย่างอื่นทางร่างกาย ไปเดินเล่นคุยกับเพื่อนอ่านหนังสือหรือทำงานบ้าน
5. แทนที่แง่ลบด้วยความคิดเชิงบวก หากคุณมีความคิดเชิงลบคุณต้องตอบโต้ด้วยคำพูดเชิงบวก อ่านไดอารี่ความคิดของคุณและเขียนข้อความทางเลือกเชิงบวก
   • ตัวอย่างเช่นถ้าคุณคิดว่าฉันมักจะทำลายอาหารเย็นเพราะฉันมาสายคุณสามารถชดเชยความคิดนั้นด้วยสิ่งที่เป็นบวกเช่นฉันเป็นคนที่ใส่ใจเพราะฉันมักจะนำดอกไม้ไปให้พนักงานต้อนรับ
6. ใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาโดยการลงทะเบียนในแผ่นงาน แผ่นงานประเภทนี้จะนำคุณผ่านขั้นตอนต่างๆในการรับรู้ความคิดเชิงลบและทำความเข้าใจวิธีแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวก
   • ทะเบียนความคิดเตือนคุณถึงคำถามที่คุณสามารถถามตัวเองเกี่ยวกับกระบวนการคิดของคุณรวมถึงการอธิบายสถานการณ์กำหนดสิ่งที่จะตอบสนองการมองสถานการณ์ผ่านสายตาของคนนอกการพิจารณาว่าคำพูดหรือสถานการณ์นั้นเป็นความจริงหรือไม่และจะทำอย่างไร ตอบสนองต่อสถานการณ์นั้น
   • บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหารูปแบบต่างๆของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาได้จากแผ่นงานการลงทะเบียนเช่นที่นี่และที่นี่

ตอนที่ 4 จาก 6: สอนวิธีที่ดีในการจัดการกับปัญหา

1. พยายามพูดในเชิงบวกกับตัวเอง คุณสามารถพูดกับตัวเองในเชิงบวกได้โดยใช้น้ำเสียงภายในและวิธีที่คุณพูดกับตัวเอง เสียงในตัวคุณมีอิทธิพลต่อแรงจูงใจความคาดหวังในอนาคตความมั่นใจในตนเองและโดยเฉพาะอย่างยิ่งความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การพูดคุยกับตนเองในเชิงบวกเป็นวิธีการพูดคุยกับตัวเองเพื่อช่วยให้คุณมีความมั่นใจใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นและปัดเป่าความคิดเชิงลบ ตัวอย่างของการพูดคุยกับตนเองในเชิงบวก ได้แก่ :
   • ฉันมีค่าที่จะรัก
   • ฉันเป็นคนพิเศษ
   • ฉันมั่นใจ
   • ฉันสามารถบรรลุเป้าหมายของฉันได้
   • ฉันสวย.
   • การทำร้ายตัวเองฉันไม่แก้ปัญหาของฉัน
   • ฉันสามารถเอาชนะความโกรธความเศร้าและความกลัวได้โดยไม่ต้องทำร้ายตัวเอง
   • ตอนนี้ฉันสามารถปรับทุกข์กับใครบางคนได้ทันทีเกี่ยวกับความรู้สึกของฉัน
   • ฉันสามารถขอความช่วยเหลือได้
   • เตือนตัวเองเกี่ยวกับวลีเหล่านี้โดยใช้โพสต์อิทหรือกระดาษโน้ตอื่น ๆ หรือติดข้อความบนกระจก
   • หากคุณพบว่ายากที่จะเชื่อในวลีที่เป็นนามธรรมเช่นฉันพิเศษหรือฉันมั่นใจคุณไม่จำเป็นต้องใช้มันทันที ให้ใช้วลีเชิงบวกที่เน้นพฤติกรรมที่คุณต้องการบรรลุแทนแทน ประโยคดังกล่าวสามารถให้ทิศทางที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเช่นตอนนี้ฉันสามารถปรับทุกข์กับใครบางคนได้ทันทีเกี่ยวกับความรู้สึกของฉันและการทำร้ายตัวเองฉันไม่ได้แก้ปัญหาของฉัน
   • การพูดคุยกับตนเองในเชิงบวกไม่ควรได้รับคำสั่งจากผู้อื่น คุณควรใช้เมื่อคุณรู้สึกว่ามันสามารถช่วยคุณได้
2. สร้างชุดปฐมพยาบาลที่คุณสามารถใช้ได้หากคุณรู้สึกว่าอยากจะทำร้ายตัวเองอีกครั้ง ชุดปฐมพยาบาลดังกล่าวคือกล่องที่คุณเติมเครื่องมือที่สามารถช่วยคุณระงับแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเองได้ เครื่องมือเหล่านี้จะช่วยให้คุณจำสิ่งที่คุณมีได้ นอกจากนี้ยังช่วยนำพลังของคุณไปสู่สิ่งที่เป็นบวกเช่นการทำอะไรที่เป็นศิลปะ ตัวอย่างเช่นชุดปฐมพยาบาลของคุณอาจมีเครื่องมือดังต่อไปนี้:
   • ภาพถ่ายของเพื่อนแฟนครอบครัวหรือสัตว์เลี้ยง
   • ไดอารี่ของคุณ
   • วัสดุงานฝีมือ
   • คำพูดที่สร้างแรงบันดาลใจ
   • เพลงหรือเนื้อเพลง
3. พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณไว้วางใจ คุณไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าจำเป็นต้องพูดคุย แบ่งปันเรื่องราวของคุณกับเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณและสมาชิกในครอบครัวที่ใกล้ชิดกับคุณมากที่สุด อยู่ท่ามกลางการสนับสนุนของพวกเขา ถ้าคุณรู้สึกอยากทำร้ายตัวเองควรบอกใครสักคนว่าคุณรู้สึกแบบนั้น
   • ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะแสดงความรู้สึกของเราและบางครั้งก็ง่ายกว่าที่จะแสดงความรู้สึกเศร้าโกรธหรือเหงาในรูปแบบของการทำร้ายตัวเอง อย่างไรก็ตามเพื่อความสำเร็จในระยะยาวสิ่งสำคัญคือต้องแก้ไขปัญหาพื้นฐาน
   • หากคุณทำร้ายตัวเองอาจเป็นเรื่องน่าอายและยากที่จะพูดถึง คุณอาจกลัวว่าอีกฝ่ายจะตัดสินคุณหรือพยายามกดดันให้คุณพูดถึงเรื่องนี้ ในทางกลับกันสิ่งสำคัญคือคุณต้องแบ่งปันสิ่งที่คุณกังวลในชีวิตกับคนที่คุณห่วงใย พวกเขาต้องการช่วยคุณ
4. เขียนข้อความ. หากคุณมีปัญหาในการแสดงความรู้สึกด้วยวาจาให้เขียนบันทึกหรือข้อความหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณสื่อสารความคิดของคุณได้โดยไม่ต้องพูดออกมา
5. ลองใช้เทคนิคประสาทสัมผัสทั้งห้าเป็นวิธีสงบสติอารมณ์ ส่วนหนึ่งของกระบวนการฟื้นฟูคือการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ ที่ทำให้สมองของคุณปล่อยสารเคมีที่ทำให้คุณรู้สึกดีได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณทำร้ายตัวเอง เทคนิคการสงบสติอารมณ์เป็นวิธีหนึ่งที่คุณสามารถดูแลตัวเองและให้ความสำคัญกับที่นี่และตอนนี้ ข้อดีของเทคนิคประสาทสัมผัสทั้งห้าคือเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณสามารถรับมือกับความรู้สึกเจ็บปวดหรือรุนแรงที่นำไปสู่การทำร้ายตัวเองได้
   • ในการเริ่มต้นให้นั่งในท่าที่สบาย คุณสามารถนั่งไขว่ห้างบนพื้นหรือบนเก้าอี้โดยให้เท้าวางราบกับพื้น
   • เริ่มตระหนักถึงการหายใจของคุณ ตั้งสมาธิกับทุกส่วนของลมหายใจ (หายใจเข้ากลั้นและหายใจออก) คุณไม่จำเป็นต้องหายใจด้วยวิธีที่เฉพาะเจาะจง
   • จากนั้นพยายามตระหนักถึงประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ (การเห็นการได้ยินการชิมการดมกลิ่นและความรู้สึก)
   • ตอนนี้พยายามจดจ่อกับประสาทสัมผัสเพียงอย่างเดียวครั้งละประมาณหนึ่งนาที:
   • การได้ยิน: คุณได้ยินเสียงอะไรอยู่รอบตัวคุณ? มีสมาธิกับเสียงภายนอก (คุณได้ยินเสียงรถขับผ่านได้ยินเสียงคนพูดได้ยินเสียงนกร้องหรือไม่) จากนั้นมุ่งเน้นไปที่เสียงภายใน (คุณได้ยินเสียงหายใจหรืออวัยวะย่อยอาหารของคุณเองหรือไม่) ในขณะที่จดจ่อกับสิ่งที่คุณได้ยินคุณสังเกตเห็นบางสิ่งที่คุณไม่เคยสังเกตมาก่อนหรือไม่?
   • กลิ่น: คุณได้กลิ่นอะไร? มีอาหารใกล้ตัวหรือไม่? คุณอาจสังเกตเห็นกลิ่นที่คุณไม่เคยได้กลิ่นมาก่อนเช่นกลิ่นกระดาษในหนังสือ หลับตานะ. บางครั้งอาจช่วยลดสิ่งรบกวนทางสายตาและทำให้ประสาทสัมผัสอื่น ๆ ของคุณคมชัดขึ้น
   • ดู: คุณเห็นอะไร? มองเห็นโซฟาหรือโต๊ะได้ง่าย ตอนนี้ให้ความสนใจกับรายละเอียดเช่นสีรูปแบบรูปร่างและพื้นผิว
   • ชิม: รสอะไร? แม้ว่าคุณจะไม่มีอาหารอยู่ในปากคุณก็สามารถลิ้มรสได้ ลองลิ้มรสที่ค้างอยู่ในคอของสิ่งที่คุณกินหรือดื่มก่อนหน้านี้ ใช้ลิ้นของคุณเหนือฟันและด้านในของแก้มเพื่อให้คุณรับรู้รสชาติต่างๆได้มากขึ้น
   • รู้สึก: คุณรู้สึกอะไรได้บ้างขณะนั่งตรงกับที่คุณนั่ง? สังเกตว่าผิวของคุณรู้สึกอย่างไรกับเสื้อผ้าของคุณคุณนั่งบนเก้าอี้อย่างไรและเท้าของคุณสัมผัสกับพื้นอย่างไร สัมผัสเนื้อเสื้อผ้าหรือเก้าอี้ของคุณ
6. ลองใช้กับ นั่งสมาธิ หรืออธิษฐาน พบว่าการทำสมาธิสามารถปรับปรุงความรู้สึกในเชิงบวกของคุณตลอดจนความพึงพอใจสุขภาพและความสุขของคุณ นอกจากนี้การทำสมาธิยังช่วยลดความวิตกกังวลความเครียดและภาวะซึมเศร้า การทำสมาธิมีหลายประเภท แต่จุดมุ่งหมายของการทำสมาธิคือการทำให้ความคิดของคุณสงบลง ตัวอย่างด้านล่างนี้เป็นรูปแบบการทำสมาธิง่ายๆที่ออกแบบมาเพื่อช่วยคุณในการทำให้ความคิดของคุณสงบลง
   • นั่งในท่าที่สบาย.
   • เลือกจุดเดียวที่จะโฟกัส นี่อาจเป็นภาพบางอย่างเช่นเปลวเทียนเสียงเช่นคำพูดหรือคำอธิษฐานที่คุณพูดซ้ำแล้วซ้ำเล่าหรือบางสิ่งทางกายภาพเช่นการนับลูกประคำ ให้ความสนใจของคุณในจุดเดียว
   • ในขณะที่คุณมีสมาธิจิตใจของคุณจะเคว้งคว้าง ในขณะที่คุณคิดว่าจิตใจของคุณหลงทางให้ปล่อยใจไปและพยายามมุ่งเน้นไปที่จุดนั้นอีกครั้ง สิ่งนี้อาจฟังดูง่าย แต่การมุ่งเน้นความคิดของคุณไปที่บางสิ่งยังคงเป็นเรื่องที่ท้าทาย อย่าผิดหวังถ้าคุณไม่ได้มุ่งเน้นไปที่จุดใดจุดหนึ่งนานกว่าสองสามนาทีในตอนแรก
7. ลองใช้แบบฝึกหัดการหายใจ การหายใจเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติที่เราไม่สามารถควบคุมได้ การวิจัยพบว่าการฝึกการหายใจมีผลดีต่อวิธีที่เราตอบสนองต่อความเครียดและสามารถกำหนด "การต่อสู้หรือการบิน" ได้ คุณสามารถทำให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดแบบเดียวกันได้เมื่อคุณรู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง การเรียนรู้ทักษะนี้สามารถช่วยให้เราควบคุมปัจจัยที่ทำให้เราทำร้ายตัวเองได้ ลองฝึกการหายใจนี้:
   • นับถึงห้าในขณะที่คุณหายใจเข้ากลั้นลมหายใจเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นใช้เวลาห้าวินาทีในการหายใจออก
   • ในขณะที่คุณนับให้ใส่ใจกับทุกส่วนของลมหายใจของคุณ
   • อีกวิธีหนึ่งในการเฝ้าดูการหายใจของคุณคือการใช้บอลลูนที่ไม่มีปีก เป่าลูกโป่งแล้วดูการเป่าลมอีกครั้ง
8. ใช้จินตนาการในการมองเห็นของคุณเพื่อจินตนาการถึงสถานที่ที่ปลอดภัยในจินตนาการของคุณ จินตนาการหมายความว่าคุณสร้างภาพขึ้นมาในใจ ภาพนี้ควรสงบสุขหรือเตือนคุณถึงช่วงเวลาที่ดี บางครั้งการพิมพ์ภาพทำได้ง่ายกว่า จากนั้นคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่สิ่งนั้น
9. ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR สำหรับระยะสั้น) เป็นทักษะที่ช่วยให้คุณจัดการกับความรู้สึกที่ยากลำบากโดยการกระชับและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณตระหนักถึงความรู้สึกทางกายภาพในร่างกายของคุณมากขึ้น
   • นั่งในท่าที่สบายซึ่งคุณสามารถโฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆได้อย่างง่ายดาย คนส่วนใหญ่พบว่าการนั่งหรือนอนที่นี่ง่ายที่สุดในตอนแรก
   • เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณสามารถกระชับแล้วคลายตัว กลุ่มกล้ามเนื้อที่มีคุณสมบัติสำหรับสิ่งนี้ ได้แก่ ใบหน้ามือและแขนท้องและส่วนกลางของร่างกายและขาและ / หรือเท้า
   • เริ่มต้นด้วยใบหน้าของคุณให้จินตนาการถึงการกินมะนาว รู้สึกถึงความตึงเครียดในริมฝีปากแก้มกรามหน้าผากและตาขณะที่คุณกัดมะนาว ใบหน้าของคุณมีรอยย่นรอบ ๆ จมูกของคุณตาปิดและริมฝีปากของคุณหดตัว จากนั้นมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้นทั้งหมด บางทีอาจจะช่วยได้ถ้าคุณคิดจะกินอะไรหวาน ๆ และทำให้ใบหน้าของคุณผ่อนคลายและสงบลงในขณะที่กินอะไรอร่อย ๆ
   • ในการทำงานไหล่และหลังของคุณให้จินตนาการว่าคุณเป็นแมว ลองนึกดูว่าแมวโค้งหลังและเหยียดขาอย่างไร เลียนแบบแมวด้วยร่างกายของคุณ ม้วนไหล่ขึ้นไปที่หูและงอหลังของคุณ คุณสามารถจับมือและเข่าและสร้างส่วนโค้งที่แท้จริงด้วยหลังของคุณ จากนั้นผ่อนคลายและกลับสู่ท่านั่งปกติ
   • หากต้องการทำเช่นนี้กับส่วนกลางของร่างกายคุณอาจจะนอนหงายได้ง่ายที่สุด ลองนึกภาพว่ามีลูกบอลหนักอยู่ที่ท้องของคุณ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้น
   • ยืดและผ่อนคลายเท้าของคุณ คุณสามารถทำได้ทุกที่แม้จะสวมรองเท้าอยู่ก็ตาม งอนิ้วเท้าของคุณ จากนั้นเหยียดนิ้วเท้าออกไปให้ไกลที่สุด ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ
10. เดินเล่นขณะฝึกสติ การเดินอย่างมีสติคือการมีสติในการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่นข้อดีของการเดินอย่างมีสติคือคุณเรียนรู้ที่จะตระหนักมากขึ้นในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้การนั่งสมาธินิ่ง ๆ แบบ "ดั้งเดิม" อาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน การเดินเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิ นอกจากนี้การเดินสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม
    • ขณะเดินจงใส่ใจทุกย่างก้าว เท้าของคุณสัมผัสกับพื้นอย่างไร? เท้าของคุณรู้สึกอย่างไรในรองเท้าของคุณ? ดูลมหายใจของคุณ สังเกตสภาพแวดล้อมของคุณ ตามที่กล่าวไปมันเป็นสิ่งเล็กน้อยที่ทำมัน

ส่วนที่ 5 จาก 6: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

1. ขอความช่วยเหลือหากมีความเสี่ยง การฆ่าตัวตาย. หากคุณหรือคนอื่นมีความคิดฆ่าตัวตายให้ขอความช่วยเหลือทันที โทร 0900-0113 หรือโทรไปที่หมายเลขฉุกเฉินทั่วไป (112) สัญญาณบางอย่างที่ควรระวังหากคุณกังวลเกี่ยวกับคนที่คุณห่วงใย ได้แก่ :
   • เขาหรือเธอพูดถึงการตายหรืออยากฆ่าตัวตาย
   • เขาหรือเธอมองหาวิธีฆ่าตัวตาย
   • เขาหรือเธอสังเกตเห็นเป็นประจำว่าเขาสูญเสียความหวัง
   • เขาหรือเธอบอกว่าเขาหรือเธอไม่เห็นประโยชน์ของชีวิตอีกต่อไป
2. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นักจิตวิทยาหรือที่ปรึกษาสามารถช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์ที่ยากลำบากและเอาชนะการบาดเจ็บได้ดีขึ้น บุคคลดังกล่าวได้รับการฝึกฝนและมีประสบการณ์ที่จำเป็นเพื่อช่วยให้คุณเอาชนะปัญหาที่ส่งผลต่อพฤติกรรมของคุณ
   • ขอให้แพทย์แนะนำคุณไปหานักจิตวิทยาหรือที่ปรึกษาที่เชี่ยวชาญด้านการทำร้ายตัวเอง หากคุณดิ้นรนที่จะซื่อสัตย์กับเพื่อนสนิทหรือกับคนในครอบครัวคุณอาจพบว่าการแบ่งปันความรู้สึกของคุณกับคนที่คุณไม่รู้จักเป็นอิสระ
   • หากคุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบากจริงๆในชีวิตเช่นการล่วงละเมิดการล่วงละเมิดหรือประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจอื่น ๆ หรือความรู้สึกของคุณท่วมท้นจนนำไปสู่การตัดใจหรือสร้างความเสียหายให้กับตัวเองสถานที่ที่ได้ผลที่สุดสำหรับคุณคือการพูด เกี่ยวกับความรู้สึกเหล่านั้นในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยและเป็นกลางซึ่งไม่มีใครตัดสินคุณ
3. หากลุ่มช่วยเหลือตัวเอง. อาจมีกลุ่มช่วยเหลือตนเองในพื้นที่ของคุณ กลุ่มดังกล่าวสามารถช่วยให้คุณรับรู้พูดชัดแจ้งและจัดการกับความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการทำร้ายตัวเอง
   • เยี่ยมชมเว็บไซต์นี้เพื่อดูรายการการตั้งค่าตามภูมิภาคและดูข้อมูลเกี่ยวกับการทำร้ายตัวเองและคำแนะนำในการขอความช่วยเหลือได้ที่นี่
4. พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาอื่น ๆ บางครั้งคนที่ทำร้ายตัวเองยังจัดการกับปัญหาทางจิตใจอื่น ๆ เช่นภาวะซึมเศร้าการติดยาเสพติดความผิดปกติของการกินโรคจิตเภทหรือความผิดปกติทางบุคลิกภาพ หากคุณรู้สึกว่ามีความผิดปกติอื่นที่ส่งผลให้คุณมีแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเองให้แจ้งแพทย์หรือนักจิตวิทยาของคุณ
5. ซื่อสัตย์. ซื่อสัตย์กับนักบำบัดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึกหรือสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น อย่าลืมว่าเขาหรือเธอคอยช่วยเหลือคุณหากคุณไม่ได้รับความเป็นธรรมคุณอาจไม่ได้รับการรักษาที่คุณต้องการจริงๆ สิ่งสำคัญคือคุณต้องบอกความจริง โปรดจำไว้ว่าการบำบัดเป็นความลับดังนั้นจะไม่มีการพูดอะไรกับนักบำบัดซ้ำเว้นแต่คุณจะวางแผนทำร้ายตัวเองหรือคนอื่น

ตอนที่ 6 จาก 6: ทำต่อหลังจากที่คุณหยุดทำร้ายตัวเอง

1. เฉลิมฉลองเหตุการณ์สำคัญ ในการเสพติดสิ่งสำคัญคือคุณต้องใช้เวลาในการเฉลิมฉลองสิ่งที่คุณประสบความสำเร็จ ทุกวันที่ผ่านไปโดยไม่ทำร้ายตัวเองควรมีการเฉลิมฉลองเป็นชัยชนะ ฉลองปลายสัปดาห์แรกด้วยการรักษาตัวเองหรือออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ
   • จากนั้นเพิ่มระยะห่างระหว่างเหตุการณ์สำคัญโดยการเฉลิมฉลองวันแรกจากนั้นสัปดาห์แล้วเดือนและปีสุดท้าย คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนกับความคิดเหล่านี้ในตอนแรก แต่การเฉลิมฉลองเหตุการณ์สำคัญสามารถช่วยให้คุณเฉลิมฉลองความพยายามของคุณได้โดยมองไปข้างหน้าและถอยหลัง
2. เชื่อในตัวคุณเอง. ท้ายที่สุดคุณมีทุกอย่างอยู่ในมือของคุณเอง: หากคุณคิดบวกและเชื่อมั่นในตัวเองการเสพติดของคุณจะกลายเป็นความทรงจำที่คลุมเครือซึ่งจะทำให้คุณมีรอยแผลเป็นเล็กน้อย เมื่อคุณหยุดทำร้ายตัวเองคุณจะสามารถคิดเกี่ยวกับโลกและเกี่ยวกับตัวเองได้อย่างชัดเจนและตรงไปตรงมามากขึ้น เชื่อว่าคนอื่นห่วงใยคุณและห่วงใยตัวเอง คุณสามารถเลิกได้
3. เข้าใจว่าบางครั้งอาการกำเริบก็เป็นส่วนหนึ่ง บางครั้งคุณจะเริ่มคิดถึงการทำร้ายตัวเองอีกครั้งหรือทำร้ายตัวเองอีกครั้ง นี่เรียกว่าอาการกำเริบ เมื่อเป็นเช่นนี้อย่าโกรธตัวเอง ทุกคนมีอาการกำเริบในบางจุด โปรดจำไว้ว่าการทำร้ายตัวเองเป็นการเสพติดและอาการกำเริบมักเกิดขึ้นในระหว่างการฟื้นตัว มีหลายครั้งที่คุณควบคุมตัวเองไม่ได้ แต่นั่นหมายความว่าคุณต้องทำงานหนักต่อไป เพียงเพราะคุณถอยหลังไปหนึ่งก้าวไม่ได้หมายความว่าคุณต้องก้าวไปข้างหน้าสามก้าวในทันที

เคล็ดลับ

• ตัวอย่างของทรัพยากรที่มีประโยชน์บนอินเทอร์เน็ตคือ Nul251.info ในเว็บไซต์นี้คุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับสาเหตุของการทำร้ายตัวเองคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำในฐานะเหยื่อด้วยตัวคุณเองการขอความช่วยเหลือและคำแนะนำสำหรับเพื่อนหรือญาติของผู้ที่เกี่ยวข้องกับการทำร้ายตัวเอง
• พิจารณารับสัตว์เลี้ยง. คนที่ทำร้ายตัวเองมักได้รับการสนับสนุนให้รับสัตว์เลี้ยงอย่างน้อยหนึ่งตัวที่พวกเขาดูแลได้เช่นสุนัขแมวนกหรือสัตว์ฟันแทะในกรง การรับผิดชอบในการดูแลสิ่งมีชีวิตอื่นอาจมีผลในการรักษาที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ชีวิตมีค่ามากและคุณสามารถช่วยสร้างสิ่งที่สวยงามออกมาได้
• สวมสร้อยข้อมือ อาจเป็นกำไลที่มีความหมายพิเศษสำหรับคุณหรือกำไลที่มีโลโก้ของวงดนตรีบางวงหรืออย่างอื่นที่คุณชอบ กำไลสามารถช่วยเตือนคุณได้ว่าทำไมคุณถึงยังสู้อยู่ นอกจากนี้น้ำหนักของกำไลสามารถลดแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเองได้ อาจใช้เวลาสักครู่ แต่ในที่สุดก็ใช้งานได้