ผู้เขียน:
Peter Berry
วันที่สร้าง:
13 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
23 มิถุนายน 2024
เนื้อหา
โปรตีนถือเป็น "ธาตุอาหารหลัก" หรือสารอาหารที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในปริมาณมาก เนื่องจากร่างกายใช้โปรตีนในการสร้างทุกอย่างตั้งแต่กระดูกและเส้นผมไปจนถึงกล้ามเนื้อและเลือด อย่างไรก็ตามร่างกายมนุษย์ไม่ได้กักเก็บโปรตีนต่างจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่คงที่ผ่านทางอาหาร การเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและวิธีรวมไว้ในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณเพิ่มโปรตีนได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ
เพิ่มอาหารทะเลและเนื้อไม่ติดมันในอาหารของคุณ อาหารทะเลและสัตว์ปีกเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยสองแหล่ง ไม่เพียงเท่านั้นอาหารทะเลและสัตว์ปีกยังดีกว่าเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนอื่น ๆ อีกด้วยเนื่องจากมีไขมันค่อนข้างต่ำ
- ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์อาหารทะเลหลายชนิดเช่นปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ
- สัตว์ปีกสีเข้มค่อนข้างมีไขมันมากกว่าเนื้อขาว นอกจากนี้คุณควรเอาหนังสัตว์ปีกออกก่อนการแปรรูปเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว
- เนื้อซี่โครงหมูเป็นเนื้อขาวที่อุดมด้วยโปรตีน เนื้อสันในไม่ติดมันน้อยกว่าสัตว์ปีก แต่เนื้อบางกว่าเนื้อแดง
เลือกเนื้อวัวไม่ติดมัน สำหรับอาหารที่ต้องใช้เนื้อวัวคุณควรเลือกเนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อวัวไม่ติดมันมักมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าไก่ไร้หนังเพียง 1 กรัม คุณสามารถเลือกจากเนื้อต้นขาด้านบนเนื้อสันในซี่โครงและเนื้อดิน เนื้อวัวไม่ติดมัน 100 กรัมมีไขมันน้อยกว่า 10 กรัมไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 4.5 กรัมและคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 95 มก.- นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนแล้วเนื้อวัวไม่ติดมันยังมีธาตุเหล็กสังกะสีและวิตามินบี 12 อีกด้วย
- คุณควรเลือกซื้อเนื้อสัตว์ที่มีข้อความว่า "เทนเดอร์ลอยน์" หรือ "แฮม" เมื่อคุณต้องการซื้อเนื้อไม่ติดมัน
เพิ่มการบริโภคนมสัตว์ไขมันต่ำ นมชีสและโยเกิร์ตล้วนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ถึงอย่างนั้นนมสดก็มีแคลอรี่สูงคุณจึงต้องเลือกนมไขมันต่ำ (เช่นไขมัน 1% หรือนมพร่องมันเนย) เพื่อเพิ่มโปรตีนและลดแคลอรี่- ผลิตภัณฑ์นมยังอุดมไปด้วยแคลเซียมและผลิตภัณฑ์หลายชนิดเสริมด้วยวิตามินดี
- ใช้โยเกิร์ตกรีกหรือไอซ์แลนด์เป็นของว่างที่อุดมด้วยโปรตีน โยเกิร์ตที่ให้บริการ 180 กรัมมีโปรตีน 14 กรัมเทียบกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 10 กรัม
กินไข่มากขึ้น. ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีราคาแพงที่สุด American Heart Association กล่าวว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถกินไข่ได้วันละหนึ่งฟอง- เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมคุณสามารถเพิ่มโปรตีนและลดการบริโภคไขมันผ่านอาหารได้ ไข่ขาวมีโปรตีนเกือบ 50% และแทบไม่มีไขมันเลย คุณจึงสามารถแยกไข่แดงและไข่ขาวได้ หรือคุณสามารถซื้อไข่ขาวและอ่านฉลากอย่างละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่าไข่ขาวไม่ใส่เกลือ
เพิ่มถั่วในอาหารของคุณ ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารที่ทำให้คุณอิ่ม ดังนั้นถั่วจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการทดแทนเนื้อแดงในอาหารหลาย ๆ จาน ถั่ว 1/2 ถ้วยมีโปรตีนมากกว่าสเต็กย่าง 30 กรัม
กินถั่วเหลืองเยอะ ๆ ถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยโปรตีนไขมันน้อยกว่าอาหารอื่น ๆ ทำให้ดีต่อสุขภาพของหัวใจ
ใช้ถั่วเป็นอาหารว่าง อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และพีแคนมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ (ประมาณ 160 แคลอรี่ / 30 กรัม) ถั่วเหล่านี้มีโปรตีนประมาณ 5-6 กรัม / 30 กรัมและมีไฟเบอร์สูงทำให้ดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมหวานและขนมแปรรูป
- หลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วที่มีรสเค็มหรือบรรจุ / คั่วในน้ำมัน ถั่วเมล็ดแห้งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณโปรตีนและ จำกัด แคลอรี่
ลองทานอาหารเสริมหรือโปรตีนผง ผู้ที่ขาดโปรตีนหรือออกกำลังกายควรพิจารณารับประทานอาหารเสริม นอกจากนี้ร้านขายของชำยังขายโปรตีนบาร์หรือผงโปรตีนในราคาที่เหมาะสมซึ่งคุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้เชคซีเรียลและอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย
- อ่านฉลากอย่างละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่ามีโปรตีนอย่างน้อย 6 กรัมต่อหนึ่งมื้อและมีน้ำตาลต่ำและไขมันต่ำ
ส่วนที่ 2 ของ 2: การคำนวณความต้องการโปรตีน
กำหนดความต้องการโปรตีนของคุณตามอายุ หลายคนคิดว่าการเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นนั้นดีกว่า อย่างไรก็ตามคุณควรปรึกษาเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวัน วิธีที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับอายุ:
- เด็ก 1-3 ปี: 13 ก
- เด็ก 4-8 ปี: 19 ก
- เด็ก 9-13 ปี: 34 ก
- หญิงสาวอายุ 14-18 ปี: 46 ก
- เยาวชน 14-18 ปี: 52 ก
- ผู้หญิง 19-70 ปีขึ้นไป: 46 กรัม (71 กรัมสำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร)
- เพศชาย 19-70 ปีขึ้นไป: 56 ก
หาปริมาณโปรตีนในอาหารทั่วไป. การรู้ปริมาณโปรตีนในอาหารทั่วไปมีประโยชน์มากในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
- นม 1 ถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม
- เนื้อสัตว์ 90 กรัมมีโปรตีน 21 กรัม
- ถั่วสุก 1 ถ้วยมีโปรตีน 16 กรัม
- โยเกิร์ต 8 ออนซ์ 1 ขวดมีโปรตีนประมาณ 11 กรัม
คำนวณความต้องการโปรตีนของคุณตามส่วนหรือตามอาหารประจำวัน ปริมาณโปรตีนเป็นกรัมอาจเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการได้ ดังนั้นคุณสามารถคำนวณเพื่อให้ปริมาณโปรตีนต่อวันอยู่ที่ 10-35% ของแคลอรี่
พิจารณาว่าต้องการโปรตีนเสริมหรือไม่. นักกีฬาและผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) เพื่อรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อและการทำงานของกระดูก ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายมากผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีหรือเป็นโรคไตหรือระบบเผาผลาญอาหารควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือแพทย์เพื่อทราบวิธีคำนวณความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน
- มังสวิรัติและหมิ่นประมาทเป็นสองกลุ่มที่เสี่ยงต่อการขาดโปรตีน อย่างไรก็ตามอาหารที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ก็ยังให้โปรตีนเพียงพอ คุณสามารถค้นหาบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับการเพิ่มโปรตีนในอาหารมังสวิรัติ
ประเมินอาหารปัจจุบันของคุณ บางทีคุณอาจได้รับโปรตีนเพียงพอ (เพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย) จากอาหารปัจจุบันของคุณ คุณสามารถจดบันทึกประเภทและปริมาณอาหารในแต่ละวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ (รวมถึงของว่างเครื่องดื่มและอาหารเสริม) หากอาหารมีฉลากให้คำนวณปริมาณโปรตีนเป็นกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ในทางกลับกันคุณสามารถค้นหาปริมาณโปรตีนในอาหารได้จากตารางการค้นหาออนไลน์
อ่านข้อมูลโภชนาการบนฉลาก คุณควรทำให้เป็นนิสัยในการอ่านปริมาณโปรตีนของอาหารทั่วไปเช่นนมเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารในแต่ละวันและให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ หรือเลือกอาหารเสริมโปรตีนเช่นเครื่องดื่มกีฬาหรืออาหารที่ให้พลังงาน
รวมโปรตีนจากสัตว์และพืชในทุกมื้อ การบริโภคแหล่งอาหารที่หลากหลายช่วยให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้โดยไม่ต้องเสียเวลาเตรียมของว่างมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ การรับประทานผลิตภัณฑ์นมธัญพืชผักและโปรตีนไม่ติดมันในปริมาณที่แนะนำต่อวัน (เช่นปลาหรือไก่) จะช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนของคนทั่วไปได้ โฆษณา
คำแนะนำ
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (ไข่หรือโยเกิร์ตกรีก 1 ขวด) ที่ตะแกรงพร้อมกับธัญพืชที่มีเส้นใยสูงเช่นขนมปังโฮลวีตสามารถช่วยให้คุณอิ่มและกินน้อยลง
คำเตือน
- อย่าเน้นอาหารเสริมโปรตีนมากเกินไปจนลืมนึกถึงสารอาหารอื่น ๆ การรับประทานอาหารที่สมดุลกับผักและผลไม้ที่หลากหลายและอาหารข้างต้นนั้นเหมาะอย่างยิ่ง
- ในบางกรณีอาจกินโปรตีนมากเกินไปและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือปัญหาสุขภาพมากมาย
