เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

รู้สึกเศร้า? คุณอาจเคยเป็นโรคซึมเศร้า แต่ไม่ใช่แค่เศร้าวันเดียว โรคซึมเศร้าเป็นความผิดปกติทางจิตใจที่พบบ่อยซึ่งส่งผลกระทบต่อการทำงานในชีวิตประจำวัน อาการซึมเศร้ามีขอบเขตที่กว้างกว่าการรู้สึกเศร้าหรือสูญเสียเป็นอย่างมากเพราะคนเรามักไม่สามารถ "ยกตัวขึ้นได้ในชั่วข้ามคืน" ด้วยอาการทางจิตใจอารมณ์และร่างกายหลายอย่างความเจ็บป่วยอาจเลวร้ายลงได้อย่างรวดเร็ว ข่าวดีก็คือมีวิธีป้องกันและรักษาโรคซึมเศร้า

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การรับรู้อาการของโรคซึมเศร้า

1. 

   วินิจฉัยอาการทางจิต / อารมณ์ อาการซึมเศร้าปรากฏชัดทั้งทางร่างกายจิตใจและอารมณ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตใช้ระบบการวินิจฉัยภาวะซึมเศร้าซึ่งรวมถึงการประสบกับอาการส่วนใหญ่จากสภาพแวดล้อมภายนอก (บ้านโรงเรียนที่ทำงานสังคม) เป็นเวลา 2 สัปดาห์หรือนานกว่านั้น :
   • รู้สึกซึมเศร้าอย่างมากตลอดทั้งวัน (ความเศร้าความตกต่ำ)
   • รู้สึกผิดหวังหรือหมดหนทาง (ไม่มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้สิ่งต่างๆดีขึ้น)
   • การสูญเสียความสุขหรือความสนใจในกิจกรรมส่วนใหญ่ (กิจกรรมที่คุณชอบมากในอดีต)
   • ความยากลำบากในการจดจ่อ (ที่บ้านที่ทำงานขณะเรียนสิ่งที่ง่ายตอนนี้ยากสำหรับคุณ)
   • ความรู้สึกผิด (รู้สึกว่าทำผิดและไม่สามารถชดเชยได้)
   • ความรู้สึกสูญเสียคุณค่า (สิ่งที่คุณทำไม่สำคัญอีกต่อไป)
   • คิดถึงความตายหรือเอาชีวิตตัวเอง

2. 

   
   
   รับรู้ความคิดฆ่าตัวตาย. แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องรับรู้ว่าคุณมีความคิดฆ่าตัวตายในระหว่างการวินิจฉัยโรคซึมเศร้า แต่ก็อาจเป็นอาการของโรคนี้ได้ หากคุณเคยมีความคิดฆ่าตัวตายหรือต้องการจบชีวิตอย่าลังเล ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือญาติหรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
   • เมื่อคุณรู้สึกว่าตกอยู่ในอันตรายจากการฆ่าตัวตายโปรดโทรติดต่อบริการฉุกเฉิน
   • คุณสามารถไปที่ห้องฉุกเฉินได้โดยตรงที่โรงพยาบาลในพื้นที่ของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตจะทำงานร่วมกับคุณในการวางแผนเพื่อปลอบประโลมคุณและยังช่วยคุณหาวิธีรับมือกับความคิดฆ่าตัวตาย
   • หากคุณมีนักบำบัดบอกแพทย์เกี่ยวกับความคิดฆ่าตัวตาย
   • โทรไปที่ National Suicide Prevention Lifeline ซึ่งให้บริการทุกวันตลอด 24 ชั่วโมง 7 วันต่อสัปดาห์ที่หมายเลข 1-800-273-TALK (8255) ในสหรัฐอเมริกา เจ้าหน้าที่ฝึกอบรมและสนับสนุนคุณด้วยวิธีการแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพในการขจัดความคิดฆ่าตัวตาย ในเวียดนามคุณสามารถโทร 1900599930 เพื่อติดต่อ Center for Psychological Crisis Control (PCP)

3. 

   
   
   วินิจฉัยอาการของคุณทางร่างกาย อาการซึมเศร้าสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายและพฤติกรรมของคุณได้ เมื่อทำการวินิจฉัยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตมักจะดูอาการทางกายภาพเพื่อช่วยในการวินิจฉัยที่แม่นยำยิ่งขึ้น ค่อนข้างคล้ายกับอาการทางอารมณ์ / อารมณ์การวินิจฉัยภาวะซึมเศร้ามักเกี่ยวข้องกับการประสบกับสิ่งต่อไปนี้เป็นเวลา 2 สัปดาห์หรือนานกว่านั้น:
   • การเปลี่ยนแปลงของการนอนหลับ (นอนมากเกินไปหรือนอนหลับไม่เพียงพอ)
   • การเปลี่ยนแปลงอาหาร (กินมากเกินไปหรือเบื่ออาหาร)
   • การเคลื่อนไหวช้าๆ (รู้สึกว่าการเคลื่อนไหวใช้พลังงานทั้งหมดของคุณ)
   • สูญเสียพลังงานอ่อนเพลีย (ไม่มีแรงทำงานไม่สามารถลุกจากเตียงได้)

4. 

   
   
   ไตร่ตรองถึงสถานการณ์ที่ตึงเครียดในระยะยาวหรือล่าสุด สถานการณ์เครียดล่าสุดอาจเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้า แม้แต่สถานการณ์ที่ดีที่สุดก็อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้เช่นย้ายงานแต่งงานหรือมีลูก ร่างกายและจิตใจต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับประสบการณ์ใหม่ ๆ และบางครั้งการเปลี่ยนแปลงล่าสุดบางอย่างอาจทำให้คุณหดหู่ เมื่อประสบกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ (เช่นสูญเสียลูกหรือประสบภัยธรรมชาติ) จะเกิดภาวะซึมเศร้า ประสบการณ์เชิงลบเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าเช่นความทุกข์ในวัยเด็กหรือการถูกทำร้ายร่างกายจิตใจหรือการล่วงละเมิดทางเพศ
   • การใช้สารบางชนิดอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะการดื่มแอลกอฮอล์
   • ปัญหาสุขภาพนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าเช่นเมื่อได้รับการวินิจฉัยหรือต้องเผชิญกับปัญหาสุขภาพ
   • เพียงเพราะคุณต้องประสบกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดไม่ได้หมายความว่าคุณจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นโรคซึมเศร้า

5. 

   ตรวจสอบประวัติส่วนตัว หากคุณมีปัญหากับอาการซึมเศร้าบ่อยครั้งคุณก็จะมีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้าอีกครั้ง ประมาณ 50% ของผู้ที่มีอาการซึมเศร้าจะมีอาการซึมเศร้าอีกครั้งในชีวิต ตรวจสอบประสบการณ์เดิมของคุณและจดบันทึกเหตุการณ์ซึมเศร้าที่คุณเคยพบมาเป็นเวลานาน

6. 

   ตรวจสอบภูมิหลังของครอบครัว สังเกตว่าสมาชิกในครอบครัวของคุณมีอาการซึมเศร้าหรือไม่ (พี่ชายน้องสาวพ่อแม่) จากนั้นมองไปที่สมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ (ป้าลุงญาติปู่ย่าตายาย) และใส่ใจกับอาการของโรคซึมเศร้า ดูว่ามีใครในครอบครัวของคุณเคยพยายามฆ่าตัวตายหรือประสบปัญหาสุขภาพจิตหรือไม่ โรคซึมเศร้ามักติดต่อได้ในครอบครัวและมียีนที่แข็งแรง หากคุณพบว่าคนที่คุณรักมีภาวะซึมเศร้าคุณจะมีความเสี่ยงสูง
   • เข้าใจว่าทุกครอบครัวมีปัญหาสุขภาพจิตบางอย่าง แต่การที่ป้าหรือพ่อแม่มีปัญหาสุขภาพจิตไม่ได้หมายความว่าคุณจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าหรือปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 3: การตระหนักถึงประเภทต่างๆของภาวะซึมเศร้า

1. 

   เฝ้าระวังอาการผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) คุณจะรู้สึกมีความสุขและผ่อนคลายตลอดฤดูร้อน แต่จะรู้สึกเศร้าในฤดูหนาวที่หนาวเหน็บและมืดมิด อาการที่เรียกว่า SAD จะเริ่มปรากฏขึ้นเมื่อคุณเห็นวันสั้นลงและเมื่อมองไม่เห็นดวงอาทิตย์อีกต่อไป อาการผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลอาจแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้วจะค่อนข้างคล้ายกับอาการหลักของโรคซึมเศร้าอย่างรุนแรงและแตกต่างกันไปตามภูมิศาสตร์ สถานที่ที่ได้รับแสงแดดน้อยในช่วงเวลาหนึ่ง (เช่น Alaska, USA) มีอัตราผู้ป่วย SAD สูงกว่า
   • หากคุณมี SAD ให้ใช้ประโยชน์จากแสงแดดถ้าเป็นไปได้ ตื่น แต่เช้าแล้วไปเดินเล่นหรือทานของว่างตอนเที่ยงกลางแจ้ง
   • SAD สามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการบำบัดด้วยแสง แต่เกือบครึ่งหนึ่งของผู้ป่วย SAD ไม่สามารถรู้สึกดีขึ้นได้จากการบำบัดนี้เพียงอย่างเดียว ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบำบัดด้วยแสงได้จากบทความที่เกี่ยวข้องในวิกิฮาว

2. 

   รู้ความแตกต่างระหว่างภาวะซึมเศร้าในวัยรุ่น วัยรุ่นมีอาการซึมเศร้าในลักษณะที่แตกต่างจากผู้ใหญ่ พวกเขามักจะอารมณ์เสียไม่พอใจหรือแม้กระทั่งไม่พอใจเมื่อซึมเศร้า การร้องเรียนเกี่ยวกับอาการปวดเมื่อยอย่างอธิบายไม่ได้บางส่วนยังกล่าวถึงภาวะซึมเศร้าในวัยรุ่น
   • ความโกรธอย่างกะทันหันและความอ่อนไหวอย่างมากต่อคำวิจารณ์อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า
   • ผลการเรียนไม่ดีการแยกตัวจากเพื่อนและการดื่มแอลกอฮอล์หรือยาเสพติดล้วนแล้วแต่นำไปสู่ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าในวัยรุ่น

3. 

   ตรวจดูอาการซึมเศร้าหลังคลอดบุตร. การให้กำเนิดถือเป็นช่วงเวลาศักดิ์สิทธิ์ที่ช่วยสร้างครอบครัวและนำมาซึ่งการเกิดเล็ก ๆ สำหรับผู้หญิงไม่ว่าจะเป็นอย่างไรระยะหลังคลอดก็ไม่มีอะไรนอกจากความสุขสนุกสนาน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและการเพิ่มบทบาทใหม่ในการดูแลทารกเป็นพิเศษอาจทำให้พวกเขาหนักใจได้ ผู้หญิงประมาณ 10 ถึง 15% มีอาการซึมเศร้าหลังคลอด สำหรับคุณแม่บางคนอาการซึมเศร้าจะเกิดขึ้นเร็วมากในช่วงหลังคลอดในขณะที่สำหรับคุณแม่คนอื่น ๆ โรคนี้จะเกิดขึ้นภายใน 3 เดือนแรกจากนั้นจะค่อยๆเด่นชัดขึ้น นอกเหนือจากอาการซึมเศร้าข้างต้นแล้วสัญญาณเพิ่มเติมบางประการของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ได้แก่ :
   • ขาดความสนใจในทารก
   • มีความรู้สึกเชิงลบมากมายเกี่ยวกับทารก
   • กังวลเกี่ยวกับการทำร้ายทารก
   • ขาดผลประโยชน์ตัวเอง

4. 

   รู้จักโรคซึมเศร้าในระยะยาว ภาวะซึมเศร้ารูปแบบนี้มีความรุนแรงน้อยกว่าโรคซึมเศร้าที่สำคัญ แต่ยังคงมีอยู่เป็นเวลานาน ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าอย่างต่อเนื่องมักมีอาการซึมเศร้าเป็นเวลา 2 ปีหรือนานกว่านั้น อาการซึมเศร้ามักจะปรากฏภายในระยะเวลาหนึ่ง แต่อารมณ์หดหู่ยังคงมีอยู่นานถึง 2 ปี

5. 

   สังเกตอาการของโรคจิตซึมเศร้า. ภาวะซึมเศร้านี้เกิดขึ้นเมื่อบุคคลมีภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรงพร้อมกับความผิดปกติทางจิต ความผิดปกติทางจิตเวชอาจรวมถึงความเชื่อผิด ๆ (เช่นเชื่อว่าคุณเป็นประธานาธิบดีหรือสายลับ) ภาพหลอน (อยู่ห่างจากความเป็นจริงเช่นเชื่อว่าคุณกำลังถูกใครบางคนเฝ้าดู) หรือความหลง ความรู้สึกอื่น ๆ (การได้ยินหรือการมองเห็นสิ่งที่คนอื่นไม่มีประสบการณ์)
   • โรคซึมเศร้าอาจเป็นอันตรายและนำไปสู่ความตายได้เนื่องจากอยู่ห่างไกลจากความเป็นจริงมาก รับความช่วยเหลือทันทีโดยติดต่อเพื่อนหรือโทรหาบริการฉุกเฉิน

6. 

   สังเกตอาการของโรคอารมณ์สองขั้ว. สัญญาณลักษณะของโรคอารมณ์สองขั้วคือสภาวะจิตใจที่ผันผวน อารมณ์ของบุคคลอาจลดลง (ภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง) แล้วเพิ่มขึ้นอีกครั้ง (ความบ้าคลั่ง) โรคไบโพลาร์เปลี่ยนแปลงอารมณ์พฤติกรรมและความคิดของแต่ละคนอย่างมาก เมื่อคนเรามีอาการคลุ้มคลั่งคน ๆ หนึ่งอาจมีพฤติกรรมที่แตกต่างออกไปเช่นเลิกงานกะทันหันซื้อของมากหรือทำงานหลายวันโดยไม่ได้นอน อาการซึมเศร้ามีแนวโน้มที่จะแย่ลงเช่นการลุกจากเตียงไม่สามารถทำงานได้ทันหรือไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ หากคุณมีอาการของโรคไบโพลาร์ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาการเหล่านี้ไม่สามารถหายไปได้เองหากไม่มีการแทรกแซง บางส่วนของอาการคลุ้มคลั่ง ได้แก่ :
   • รู้สึกมองโลกในแง่ดีผิดปกติ
   • ฉันรู้สึกหงุดหงิดเกินไป
   • รู้สึกกระปรี้กระเปร่าแม้จะนอนน้อยมาก
   • คิดหนัก
   • พูดเร็วเกินไป
   • การตัดสินมีความบกพร่องหุนหันพลันแล่น
   • อาการหลงผิดหรือภาพหลอน
   • หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคไบโพลาร์โปรดอ่านบทความเกี่ยวกับโรคอารมณ์สองขั้วใน wikiHow
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การรับมือกับภาวะซึมเศร้า

1. 

   พบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต. เมื่อคุณยังไม่แน่ใจเกี่ยวกับสภาวะทางอารมณ์ของคุณหรือรู้สึกว่าคุณกำลังดิ้นรนกับเหตุการณ์ที่ซึมเศร้าให้รีบไปรับการรักษาทันที นักบำบัดสามารถช่วยให้คุณเข้าใจภาวะซึมเศร้าและจัดเตรียมกลยุทธ์การรับมือที่มีประสิทธิภาพเพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้าในอนาคต การรักษาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาโรคซึมเศร้าเมื่อช่วยให้บุคคลเข้าใจสาเหตุของความเจ็บป่วยช่วยให้พวกเขาเอาชนะความรู้สึกเชิงลบและเริ่มสงบสติอารมณ์และทำตัวเป็นปกติอีกครั้ง
   • Cognitive-behavior therapy (CBT) ถือได้ว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะซึมเศร้า ช่วยให้คุณรับมือกับความคิดเชิงลบและเปลี่ยนเป็นความคิดเชิงบวกมากขึ้น คุณสามารถเรียนรู้ที่จะตรวจสอบสภาพแวดล้อมและความสัมพันธ์อีกครั้งในลักษณะที่เห็นอกเห็นใจกันมากขึ้น

2. 

   ลองขอคำแนะนำจากจิตแพทย์ สำหรับผู้ป่วยบางรายการรักษาด้วยยาจะช่วยในการรักษาอาการซึมเศร้าได้ โปรดทราบว่ายาไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้และอาจมีความเสี่ยงได้ ตรวจสอบกับผู้ให้บริการทางการแพทย์หรือจิตแพทย์ของคุณเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับยาซึมเศร้า
   • ถามแพทย์ที่สั่งจ่ายยาของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงและความเสี่ยงในการทานยา
   • หากคุณรู้สึกว่ากำลังพยายามฆ่าตัวตายด้วยยาให้แจ้งแพทย์ที่สั่งจ่ายยาทันที
   • หากคุณเริ่มใช้ยากล่อมประสาทให้หยุดรับประทานทันทีหากได้ผล กรุณาใช้ตามคำแนะนำของแพทย์

3. 

   หลีกเลี่ยงการแยกตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกรักและได้รับการสนับสนุนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคซึมเศร้า คุณมักจะแยกตัวเองออกจากเพื่อนและครอบครัว แต่การใช้เวลากับเพื่อน ๆ ให้มากจะทำให้อารมณ์ของคุณกลับคืนมาได้ง่ายขึ้น เมื่อคุณรู้สึกหดหู่จงพยายามใช้เวลาร่วมกับเพื่อนแม้ว่าร่างกายหรือจิตใจของคุณจะไม่อนุญาตก็ตาม
   • คุณยังสามารถเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน ดู National Coalition for Mental Illness (NAMI) ที่ https://www.nami.org/ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าและวิธีค้นหากลุ่มสนับสนุน

4. 

   การฝึกสุขภาพร่างกาย. จากการศึกษาส่วนใหญ่การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายในการรักษาภาวะซึมเศร้า การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและป้องกันไม่ให้โรคกลับมาอีกในอนาคต อาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อยที่จะบอกได้ว่าคุณไปออกกำลังกายหรือไปเดินเล่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาการซึมเศร้าใช้พลังงานไปทั้งหมด แต่พยายามหาแรงจูงใจเพื่อช่วยให้ตัวเองออกกำลังกาย
   • ออกกำลังกายง่ายๆเช่นเดิน 20-40 นาทีต่อวัน หากคุณมีสุนัขให้พามันไปเดินเล่นทุกวันเพื่อเพิ่มความสุขให้กับคุณ
   • หากคุณพบว่ายากที่จะหาแรงจูงใจที่จะกระตือรือร้นให้เตือนตัวเองว่าเมื่อคุณเคลื่อนไหวแล้วคุณจะไม่เสียใจที่ทำเต็มที่ ไม่ค่อยมีใครออกจากโรงยิมโดยคิดว่า "ฉันแค่เสียเวลาที่นี่ฉันไม่ควรไปแล้ว"
   • หาเพื่อนร่วมทางเพื่อกระตุ้นให้คุณฝึกฝน การมีความรับผิดชอบสามารถช่วยให้คุณเข้ายิมได้

5. 

   ควบคุมความเครียดของคุณ การจัดการความเครียดเป็นวิธีที่ช่วยจัดการและป้องกันภาวะซึมเศร้า ออกกำลังกายทุกวันเพื่อช่วยให้ตัวเองผ่อนคลาย (ไม่ต้องพูดถึงสื่อ) ฝึกโยคะนั่งสมาธิฝึกไทชิหรือใช้ทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถบันทึกหรือสร้างสรรค์ผ่านการวาดภาพระบายสีหรือตัดเย็บ
   • สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูที่ลดความเครียด
   โฆษณา

คำแนะนำ

• หากคุณมีอาการซึมเศร้าเป็นเวลานานอาจใช้เวลานานในการฟื้นตัวอย่างเต็มที่ อย่าหวังผลทันที

คำเตือน

• การใช้ยามากเกินไปสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ในทันที แต่อาจทำให้อาการแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณใช้ยาผิดวิธีหรือดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่รักษาอาการซึมเศร้าให้หยุดทันทีและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเกี่ยวกับการรักษาทางเลือก