เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (คาร์โบไฮเดรตต่ำ) เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก แต่สามารถลดน้ำหนักได้มากเมื่อคุณเริ่มต้น คุณอาจต้องเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินครั้งใหญ่และสับสนว่าจะเริ่มจากตรงไหน เริ่มอย่างช้าๆโดยการเปลี่ยนคาร์บธรรมดาและน้ำตาลกลั่นด้วยคาร์บเชิงซ้อนจากนั้นเปลี่ยนเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณยังสามารถเลือกอาหารอย่างชาญฉลาดเพื่อความอิ่ม หากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะยาวให้เลือกแผนการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงค้นหาเครื่องมือที่เป็นประโยชน์และกลุ่มสนับสนุนเพื่อขอความช่วยเหลือ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: ลดการทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ

1. 

   กำจัดน้ำตาลกลั่นและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ขั้นตอนสำคัญอย่างหนึ่งของนิสัยการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการกำจัดผู้ร้ายคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ทั้งหมด คุณไม่จำเป็นต้องตัดมันทั้งหมดในครั้งเดียว แต่คุณสามารถลดทีละอย่างเพื่อให้ง่ายขึ้นเช่นเปลี่ยนน้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่น ๆ ด้วยน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล แหล่งที่มาของน้ำตาลกลั่นและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ :

   อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:
   ลูกอม
   บิสกิตเค้กและขนมอบอื่น ๆ
   เครื่องดื่มรสหวานเช่นน้ำโซดา
   ขนมปังขาว
   ก๋วยเตี๋ยว
   ข้าว
   มันฝรั่ง

   
   

2. 

   เปลี่ยนเป็นเมล็ดธัญพืชในช่วงเปลี่ยนผ่าน ก่อนที่จะเข้าสู่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณสามารถแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานตามปกติด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่าเช่นเมล็ดธัญพืช เริ่มอย่างช้าๆและแทนที่อาหารคาร์โบไฮเดรตปกติเพียง 1 หน่วยบริโภคด้วยโฮลเกรน 1 มื้อต่อวันหรือสัปดาห์ หลังจากผ่านไป 1-2 สัปดาห์คุณจะทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวน้อยลงและทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้นซึ่งจะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบางแหล่งให้เลือก ได้แก่

   ธัญพืชที่ต้องลอง:
   บะหมี่และขนมปังโฮลวีต
   ข้าวกล้อง
   ตัดข้าวโอ๊ตเป็นเมล็ดที่แตก
   อาหารเช้าซีเรียลมีไฟเบอร์สูงและน้ำตาลต่ำ

   
   

3. 

   แทนที่มันฝรั่งด้วยมันเทศหรือหัวอื่น ๆ มันฝรั่งยังเป็นแหล่งสำคัญของการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายดังนั้นการเปลี่ยนมันจะช่วยคุณได้ในระหว่างการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถอบและใช้มันเทศหรือหัวอื่น ๆ ที่คล้ายกันเช่นเดียวกับมันฝรั่ง ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ :
   • มันเทศหรือมันเทศย่าง
   • แครอทย่างโคห์ราบีหรือหัวบีท
   • หัวไชเท้าหั่นฝอย
   • ผักชีฝรั่งหรือหัวไชเท้าทอด

4. 

   
   
   ลองใช้ทางเลือกง่ายๆเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้แทนที่คาร์โบไฮเดรตปกติของคุณด้วยอาหารจำพวกแป้งน้อยลง

   ลองใช้ทางเลือกง่ายๆ:
   แลกข้าวปกติเป็นข้าวกะหล่ำ หากคุณมีเครื่องปั่นอาหารหรือโต๊ะตะแกรงผักให้ลองขูดดอกกะหล่ำเป็นชิ้นเล็ก ๆ เช่นข้าวแล้วนำเข้าไมโครเวฟประมาณ 3-4 นาทีเพื่อทำกับข้าว!
   สลับบะหมี่ธรรมดาเป็นบะหมี่บวบหรือฟักทอง คุณสามารถขูดบวบเป็นเส้นใยคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยวด้วยมีดโกนหรือมีดหั่นผักหรือปิ้งสควอชพาสต้าเอาเมล็ดออกแล้วขูด "พาสต้า" ด้านในออก โรยพาสต้าซอสที่คุณชื่นชอบและเพลิดเพลิน
   จิบถั่วและผักสดแทนเฟรนช์ฟรายส์ บางครั้งคุณก็ต้องการอะไรกรุบ ๆ เป็นของว่าง แทนที่จะเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเปล่า ๆ จากเฟรนช์ฟรายด์หนึ่งห่อให้หยิบเมล็ดคั่วเค็มหนึ่งกำมือหรือหยิบแครอทสดหรือขึ้นฉ่ายสักสองสามชิ้นมาจิบ
   กินผลเบอร์รี่แทนลูกอม ผลเบอร์รี่มีสารอาหารหนาแน่นคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีรสหวานของขนม คุณสามารถลองสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่เพื่อตอบสนองความอยากหวานของคุณ

   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 4: สร้างความรู้สึกอิ่มนาน

1. 

   เน้นโปรตีนในมื้ออาหารของคุณ คุณควรพิจารณาเลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันในขณะที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดคอเลสเตอรอลสูงได้ โปรตีนลีนเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำเช่น:
   • เอาหนังไก่ออก
   • ไก่งวงบด
   • เนื้อดินไม่ติดมัน
   • ทูน่ากระป๋อง
   • ไข่ขาว
   • ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
   • เต้าหู้

2. 

   เติมเต็มกระเพาะของคุณด้วยผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถกินผักคาร์โบไฮเดรตต่ำได้อย่างสบาย ๆ เพื่อให้รู้สึกอิ่มในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ ผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ :
   • แตงกวา
   • บร็อคโคลี
   • กะหล่ำ
   • ผักโขม
   • Courgettes
   • พริกหยวก
   • มะเขือ
   • กะหล่ำปลี

3. 

   เก็บขนมไว้ในตู้เย็นและตู้ครัว ของว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เก็บไว้ในตู้เย็นและตู้ครัวจะช่วยให้คุณต่อสู้กับความอยากได้ ของว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ :
   • คื่นช่ายบรอกโคลีพริกหวานและผักผลไม้สดอื่น ๆ
   • ไข่ต้ม
   • เนื้อแห้ง
   • อัลมอนด์ดิบ
   • กรีกโยเกิร์ตไม่มีน้ำตาล

4. 

   ดื่มน้ำและเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลอื่น ๆ การให้ความชุ่มชื้นกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้คุณอิ่มนานและอาจลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงเช่นการขาดน้ำ หลีกเลี่ยงน้ำโซดาที่ไม่ได้ทำให้หวานและสารให้ความหวานเทียมอื่น ๆ เพราะสิ่งเหล่านี้สามารถกระตุ้นความอยากกินหวาน ให้ดื่ม แต่น้ำกรองและเครื่องดื่มไม่หวานอื่น ๆ แทน เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดี ได้แก่ :
   • ชาไม่หวาน (ร้อนหรือเย็น)
   • กาแฟ (ปกติหรือไม่มีคาเฟอีน)
   • น้ำอัดลมกับมะนาวฝาน
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 4: การเลือกรับประทานอาหารระยะยาว

1. 

   เลือก อาหาร Atkinsอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบคลาสสิก หากคุณต้องการลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสักระยะหนึ่งอาหาร Atkin เป็นทางเลือกที่ดี อาหารนี้สัญญาว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 7 กก. ใน 2 สัปดาห์ดังนั้นนี่จึงเป็นแผนการที่ดีหากคุณหวังว่าจะลดน้ำหนักได้มากอย่างรวดเร็ว

   ลองอาหาร Atkin
   2 สัปดาห์แรก: ลดคาร์บลงเหลือ 20 กรัมต่อวัน นอกจากนี้คุณยังต้องลดการทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้วผลไม้และผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งบรอกโคลีข้าวโพดถั่วและเมล็ดธัญพืช ในขณะที่คุณรับประทานอาหารต่อไปคุณจะค่อยๆคืนอาหารเหล่านี้ไปยังอาหารของคุณ
   ทานโปรตีนพร้อมอาหารทุกมื้อ เปลี่ยนโปรตีนประเภทต่างๆเป็นครั้งคราวเพื่อเพิ่มคุณค่าให้มื้ออาหารของคุณ ลองใช้ไก่ปลาไก่งวงและแม้แต่เต้าหู้เพื่อเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย
   พิจารณาอาหาร Atkin หากคุณมีปัญหาสุขภาพ โปรแกรมอาหาร Atkin อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome ความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหาร Atkin สามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นและในบางกรณียังสามารถรักษาอาการเจ็บป่วยได้

2. 

   เลือกอาหาร South Beach เพื่อสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ อาหาร South Beach ซึ่งพัฒนาโดยแพทย์โรคหัวใจเชื่อว่าจะช่วยสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพในขณะเดียวกันก็ช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย ยิ่งไปกว่านั้นอาหาร South Beach ไม่มีข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตที่เข้มงวดเหมือนอาหารอื่น ๆ และทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติตาม

   ขั้นตอนของอาหาร South Beach
   ระยะที่หนึ่ง: ตัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
   ขั้นตอนที่สอง: ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ 1-2 มื้อในอาหารประจำวันของคุณ
   ขั้นที่สาม: นำคาร์โบไฮเดรตกลับมาในปริมาณที่พอเหมาะ
   สิทธิประโยชน์ที่ได้รับ: อาหารนี้ช่วยให้คุณเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งจะช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดและความรู้สึกหิว นอกจากนี้ยังสนับสนุนให้คุณกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจรวมทั้งโปรตีนไม่ติดมันผักและผลไม้ในปริมาณปานกลาง

3. 

   ลองแผนอาหาร Ketogenic ด้วยอาหารที่มีไขมันสูงและอิ่ม อาหารนี้เน้นที่เมนูประจำวันของไขมัน 75% โปรตีน 20% และทานคาร์โบไฮเดรต 5% สิ่งนี้บังคับให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานและช่วยในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
   • อาหารคีโตเจนิกเป็นที่รู้กันมานานแล้วว่ามีประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคลมชัก แต่ยังสามารถช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์โรคหลอดเลือดสมองภาวะสมองเสื่อมและการบาดเจ็บที่สมอง
   • บางคนพบผลข้างเคียงในทางลบเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเข้มงวดเช่นกลุ่มอาการ“ หมอกในสมอง” ความเหนื่อยล้าและอารมณ์แปรปรวน

4. 

   ปฏิบัติตามอาหาร Dukan หากคุณชอบแผนอย่างมีแบบแผน Dukan Diet เป็นหนึ่งในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโครงสร้างแน่นที่สุดซึ่งหลายคนพบว่ามีประโยชน์ ในช่วง 10 วันแรกคุณจะกิน แต่โปรตีนไม่ติดมันรำข้าวโอ๊ตและน้ำเปล่า หลังจากนั้นคุณสามารถใส่ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำผลไม้ 1 ที่และเมล็ดธัญพืชและชีสแข็ง 1 ที่ คุณควรลดน้ำหนักได้ 4.5 กก. ขึ้นไปใน 2 สัปดาห์แรกและลดน้ำหนักประมาณ 1-2 กก. หลังจากนั้น
   • โปรดทราบว่าคุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเมื่ออาหารของคุณมีข้อ จำกัด มากมาย

5. 

   เลือก อาหาร Paleo ถ้าคุณเน้นอาหารทั้งตัว อาหาร Paleo งดนมธัญพืชมันฝรั่งหรืออาหารแปรรูป แต่คุณสามารถกินเนื้อสัตว์ผักผลไม้และถั่วได้มาก แนวทางอาหารทั้งหมดในอาหารนี้ค่อนข้างดีต่อสุขภาพและช่วยให้คุณกินอาหารได้มากเพื่อให้รู้สึกอิ่ม
   • จุดประสงค์ของอาหาร Paleo มีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ไขปัญหาสุขภาพหลายอย่างที่ผู้คนเผชิญอยู่ในปัจจุบันรวมถึงโรคอ้วนเนื่องจากผลิตภัณฑ์ทางการเกษตรที่ทันสมัย ​​ได้แก่ นมและธัญพืช
   โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 4: รักษาสุขภาพให้แข็งแรงและมีแรงบันดาลใจ

1. 

   ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยเช่นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบได้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่และยังช่วยคุณเลือกประเภทอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณมากที่สุด
   • หากคุณเป็นโรคเบาหวานการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างครบถ้วนอาจไม่ปลอดภัย แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเมล็ดธัญพืชและผลไม้แทน
   • หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงสามารถทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณสูงขึ้นได้ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณเลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนังชีสกระท่อมไขมันต่ำและไข่ขาว

2. 

   ดาวน์โหลดแอปเพื่อติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ หากคุณต้องการ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่าระดับที่กำหนดในแต่ละวันหรือมีสมดุลธาตุอาหารหลักแอปติดตามสามารถช่วยได้ ดาวน์โหลดแอปเพื่อใช้งานบนโทรศัพท์หรือแท็บเล็ต บันทึกอาหารทั้งหมดในแต่ละวันเพื่อติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตและธาตุอาหารหลักอื่น ๆ เช่นไขมันและโปรตีน คุณยังสามารถใช้แอปเพื่อสร้างเมนูสร้างรายการอาหารและบันทึกสูตรอาหาร
   • MyFitnessPal เป็นแอพติดตามยอดนิยมที่คุณสามารถดาวน์โหลดได้ฟรี
   • หากคุณต้องการจดบันทึกด้วยมือคุณสามารถซื้อสมุดบันทึกและจดทุกสิ่งที่คุณกินทุกวัน ดูฉลากอาหารสำหรับข้อมูลโภชนาการ นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนและแคลอรี่ได้ในคู่มือโภชนาการหรือทางออนไลน์

3. 

   เชื่อมต่อกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมาถูกทางแล้วโดยเข้าร่วมเครือข่ายผู้คนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถถามพวกเขาได้หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการเริ่มต้นหรือดูแลอาหารของคุณ ค้นหาออนไลน์สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นกลุ่ม Facebook หรือ Reddit ย่อยเพื่อเข้าร่วม
   • แนะนำตัวเองเมื่อคุณเข้าร่วมกลุ่มและบอกให้คนอื่นรู้ว่าคุณเพิ่งเริ่มลดน้ำหนัก
   • ขอความช่วยเหลือจากสมาชิกในทีมของคุณเมื่อคุณติดขัด ตัวอย่างเช่นหากคุณอยากทานของหวานให้ถามสมาชิกในทีมคนอื่น ๆ ว่าพวกเขาทำอะไรเพื่อเอาชนะความอยากได้

   

   Shira Tsvi

   ฟิตเนสและเทรนเนอร์ฟิตเนส Shira Tsvi เป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสและฟิตเนสที่มีประสบการณ์การฝึกสอนส่วนตัวมากกว่า 7 ปีและประสบการณ์กว่า 2 ปีในการนำทีมกีฬา Shira ได้รับการรับรองจาก National College of Sport and Sports และ Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports ของอิสราเอล เธอฝึกปฏิบัติงานในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก

   

   Shira Tsvi
   โค้ชฟิตเนสและฟิตเนส

   คุณจะเริ่มเห็นผลใน 2 สัปดาห์แรก ผลลัพธ์แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ส่วนใหญ่สังเกตเห็นความแตกต่างในเวลาประมาณ 2 สัปดาห์ของการใช้อาหาร

4. 

   เตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมาพร้อม การวางแผนมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์และการจัดเตรียมอาหารสองสามชั่วโมงต่อวันในแต่ละวันจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้สำเร็จตลอดทั้งสัปดาห์ เลือกวันที่คุณมีเวลาว่างสักสองสามชั่วโมงเพื่อค้นหาสูตรอาหารและเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำ ใช้เวลานี้เตรียมอาหารบางส่วนหรือทั้งหมดสำหรับสัปดาห์

   เคล็ดลับในการเตรียมอาหาร
   เตรียมวัสดุ หั่นผักทั้งหมดที่คุณต้องปรุงสำหรับสัปดาห์ วัดและแบ่งเป็นชิ้นเล็ก ๆ ในถุงพลาสติกแบบซิป
   โปรตีนก่อนปรุงอาหาร หากทำได้ให้ปรุงอาหารที่มีโปรตีนไว้ล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้อุ่นใหม่เมื่อรับประทานเข้าไป คุณสามารถต้มไข่ไก่ย่างอัลมอนด์ย่างและอื่น ๆ
   แยกเป็นแต่ละมื้อ แบ่งอาหารเป็นปริมาณที่เหมาะสมและเก็บไว้ในภาชนะพลาสติกที่คุณสามารถนำออกไปได้เมื่อจำเป็น ลองไก่ย่าง 35 กรัมเอาหนังออกกับบรอกโคลีนึ่ง 90 กรัมและบวบย่าง 150 กรัม

   โฆษณา

คำแนะนำ

• รับประทานอาหารเช้าเสมอและหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารระหว่างวัน
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวเรื้อรังและให้พลังงานต่ำ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากสิ่งนี้เกิดขึ้นทันทีหลังจากเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ