เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

การเดินเป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่เราทำทุกวัน แต่คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎการเดินเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 10,000 ก้าวทุกวัน ขั้นตอนเหล่านี้สามารถวัดได้อย่างง่ายดายด้วยแอพนับก้าวบนสมาร์ทโฟนหรือนาฬิกาสุขภาพ ใช้เวลาเตรียมการเดินค่อยๆเพิ่มเวลาเดินและความยากลำบากเพื่อประโยชน์สูงสุด

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การเตรียมตัวสำหรับการเดิน

1. 

   ค้นหาสถานที่ที่เหมาะสม โดยทั่วไปคุณควรเดินในสถานที่ที่มีพื้นที่ราบเป็นเส้นตรงพื้นผิวถนนขรุขระน้อยและมีการจราจรน้อย วิธีที่ดีที่สุดคือเดินในย่านที่อยู่อาศัย แต่ถ้าถนนชันเกินไปคดเคี้ยวหรือไม่เหมาะสำหรับการเดินคุณควรเลือกสถานที่อื่นรอบ ๆ บริเวณที่อยู่อาศัย
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าที่เหมาะสมการเดินจะสร้างแรงกดดันให้กับเท้าและอาจทำให้เท้าบาดเจ็บได้หากคุณไม่สวมรองเท้าเดินที่กระชับพอดี ในขณะเดียวกันควรให้ความสำคัญกับการสวมรองเท้าฝึกซ้อมที่เหมาะสมกับสภาพอากาศ
   • ขับรถไปสวนสาธารณะถ้าคุณอยู่ไกล สวนสาธารณะมักจะราบเรียบและเงียบสงบ
   • บางเมืองมีทางจักรยานหรือทางเดินเท้าที่ค่อนข้างเรียบและได้รับการดูแลเป็นอย่างดี ถนนเหล่านี้ยังมีรถผ่านน้อยซึ่งเหมาะแก่การเดินเท้ามาก
   • หากคุณไม่อยากแวะไปที่แผงลอยห้างสรรพสินค้าก็เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเดินเล่น สถานที่เหล่านี้ทั้งเรียบและกว้างขวางมีทางเดินมากมายคุณจะได้ไม่เบื่อ
   • หากคุณอยู่ใกล้แม่น้ำหรือทะเลสาบขนาดใหญ่ริมฝั่งแม่น้ำและริมทะเลสาบจะเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการพักผ่อนสูดอากาศบริสุทธิ์และเดินเล่นในตอนเช้าตรู่
   • หากคุณโชคดีพอที่จะอาศัยอยู่ในชนบทคุณสามารถรวมการเดินไปที่ร้านขายของชำหรือที่ทำการไปรษณีย์ในขณะที่ทำงานบ้านเช่นซื้อนมหรือส่งไปรษณีย์
   • หากคุณชอบออกกำลังกายในร่มคุณสามารถเดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วที่ช้าได้

2. 

   
   
   ออกแบบเพลย์ลิสต์สำหรับออกกำลังกาย การเดินในขณะฟังเพลงจะมีประโยชน์มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกิจกรรมที่ไม่น่าตื่นเต้นเกินไปมักจะทำให้เบื่อเร็ว การฟังเพลงยังช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลายและมีพื้นที่คิดเกี่ยวกับหลาย ๆ สิ่งในชีวิต ดนตรีไพเราะยังช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในการเดิน เวลาเดินเล่นเป็นโอกาสที่ดีในการไตร่ตรองและวางแผนสำหรับอนาคต แต่อย่าคิดว่ามันเครียดเกินไปจุดประสงค์หลักของกิจกรรมนี้คือการผ่อนคลายตัวเอง!
   • คุณสามารถดาวน์โหลดเพลงโปรดลงในโทรศัพท์หรือเครื่องเล่น MP3 เพื่อให้คุณสามารถฟังได้ทุกที่
   • การเดินยังเป็นโอกาสที่ดีในการฟังหนังสือเสียงหรือจดหมายข่าวประเภทอื่น ๆ
   • หากคุณฟังเพลงหรือไฟล์เสียงอื่น ๆ ขณะเดินกลางแจ้งให้ระวังสิ่งรอบข้างเพราะการสวมหูฟังจะทำให้ได้ยินเสียงการจราจรที่เข้ามาได้ยาก

3. 

   
   
   ตั้งความคาดหวังในระดับปานกลางสำหรับความก้าวหน้า หากคุณอยู่ประจำเป็นเวลานานให้เริ่มเดินให้ช้าลงด้วยระยะทางที่สั้นลง เขียนเป้าหมายที่ชัดเจนหรือปฏิทินเพื่อติดตามความคืบหน้าและความสำเร็จของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจวางแผนที่จะเริ่มเดินทุกๆ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
   • หมายเหตุสำหรับหลาย ๆ คนการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเบาและไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป ดังนั้นด้วยการเตรียมตัวอย่างรอบคอบและเสื้อผ้าที่เหมาะสมคุณจะสามารถเดินได้นานหลายชั่วโมงโดยไม่รู้สึกเหนื่อยเหมือนการออกกำลังกายหนัก ๆ เช่นการวิ่งหรือเวทเทรนนิ่ง

4. 

   
   
   รักษาจิตวิญญาณสำหรับการออกกำลังกาย "ช้าๆ แต่มั่นคง" สำหรับหลาย ๆ คนสิ่งนี้ค่อนข้างง่าย แต่สำหรับคนอื่นนั้นไม่ใช่ อย่างที่บอกไปว่าการเดินเป็นการวิ่งมาราธอนไม่ใช่การวิ่งดังนั้นเตรียมตัวให้พร้อมก่อนเริ่มออกกำลังกาย
   • อย่าหวังผลด่วน คุณควรรักษาการเดินทุกวันเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อวิถีชีวิตที่ดีขึ้น อย่าคิดว่านี่เป็นเครื่องมือในการเข้ารูปเร็วหรือลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: การเริ่มต้นการเดินทางด้วยการเดิน

1. 

   ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนเริ่มเดิน คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 250 - 500 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงก่อนเดิน ดื่มน้ำให้มากขึ้นหากคุณวางแผนที่จะเดินนานขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำระหว่างออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อน
   • คุณสามารถพกขวดน้ำขณะเดินเพื่อรักษาความชุ่มชื้น
   • บางคนมีอาการปวดท้องหากดื่มน้ำก่อนเดินหรือขณะเดินดังนั้นควรระวังเรื่องนี้ให้ดี ให้เวลาร่างกายดูดซึมน้ำให้เพียงพอก่อนเริ่มออกกำลังกาย
   • อย่าดื่มน้ำมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงความต้องการใช้ห้องน้ำในขณะเดินป่า หรือจะเลือกแบบที่มีห้องน้ำสาธารณะก็ได้

2. 

   เริ่มต้นด้วยการนั่งที่ง่าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ว่าคุณจะไปไกลแค่ไหนคุณก็จะสามารถกลับไปที่จุดเริ่มต้นได้ เหมาะสมที่สุดที่คุณควรวิ่งบนทางวงรีที่มีความยาวไม่เกิน 0.5 กม.
   • หากคุณรู้สึกว่าไปได้มากกว่าเป้าหมายแรกอย่าลังเล! การเดินมักจะไม่ต้องใช้พลังมากเท่ากับกิจกรรมอื่น ๆ ส่วนใหญ่ดังนั้นอย่ากลัวที่จะบรรลุเป้าหมาย

3. 

   ตั้งเวลา เมื่อคุณเริ่มเดินให้วางแผนว่าคุณจะเดินได้นานแค่ไหนและนานแค่ไหน อย่ากังวลว่าจะสั้นหรือยาวไปจนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย ในฐานะผู้เริ่มต้นควรใช้เวลา 2-5 นาทีต่อวันให้เพียงพอจากนั้นค่อยๆเพิ่มเวลาในแต่ละสัปดาห์
   • ไม่ว่าคุณจะไปไกลแค่ไหนสิ่งสำคัญคือคุณต้องไปให้นานขึ้นและนานขึ้น คุณจะไปได้เร็วขึ้นและไกลขึ้นเมื่อคุณได้รับประสบการณ์
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: ปรับปรุงความสามารถในการเดิน

1. 

   เพิ่มเวลา ใช้เวลาเดิน 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีจนกว่าคุณจะเดินได้ประมาณ 10 นาที อย่างไรก็ตามอย่ากังวลหากคุณไม่สามารถไปได้นานกว่าวันก่อน หลังจากเดินทุกๆ 10 นาทีความเร็วในการเพิ่มเวลาเดินทางอาจช้าทำงานต่อไปเพื่อเพิ่มเวลาเดินทางของคุณ 5 นาทีต่อสัปดาห์

2. 

   เพิ่มความเร็วและความยากหลังจากที่สามารถเดินได้ 45 นาทีต่อวัน แทนที่จะเดินบนถนนวงรีให้เปลี่ยนมาใช้การเดินบนถนนในเวลานี้การเดินจะยากขึ้นเพราะคุณจะต้องขึ้นลงเนินที่สูงชันมากขึ้น
   • มองหาภูมิประเทศที่ยากขึ้นเพื่อฝึกฝนความท้าทายสูงสุดคือคุณจะสามารถเดินขึ้นเนินและหน้าผาได้

3. 

   กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณสามารถซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและสวมใส่ขณะออกกำลังกายเพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างแม่นยำ หากอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (THR) คุณจะต้องเพิ่มความเร็วในการเดินสำหรับกิจกรรมนี้เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
   • ร่างกายของคุณจะไม่เผาผลาญไขมันส่วนเกินหากอัตราการเต้นของหัวใจไม่อยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
   • เมื่อเดินผลของการลดน้ำหนักและการส่งเสริมสุขภาพขึ้นอยู่กับความอดทนไม่ใช่ความเร็วหรือระยะทาง

4. 

   ช่วงฝึกซ้อม เดินเร็วเป็นเวลา 1-2 นาทีจากนั้นลดความเร็วลงเป็นความเร็วปกติประมาณสองนาที ทุกวันหรือสองวันให้เพิ่มการฝึกตามช่วงเวลารวมถึงเวลาพักผ่อนจนกว่าคุณจะถึงเวลาทั้งหมดที่คุณต้องการ เมื่อการออกกำลังกายของคุณดีขึ้นพยายามลดเวลาพักผ่อนให้เหลือประมาณหนึ่งนาทีหรือน้อยกว่านั้น โฆษณา

คำแนะนำ

• สวมเสื้อผ้าที่สบายตัวและรองเท้าที่แข็งแรงซึ่งช่วยรองรับเท้า
• รักษาท่าทางการเดินที่ดี คุณต้องเงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้าไหล่เปิดหลัง เมื่อเดินมือจะแกว่งไปตามธรรมชาติทั้งสองข้างส้นเท้าและนิ้วเท้าประสานการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นฝ่ามือชี้ไปที่สะโพก
• การเดินไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นการผ่อนคลายความเครียดที่มีประสิทธิภาพอีกด้วย หากรวมกับการหายใจด้วยท้องทุกขั้นตอนคุณจะได้รับประโยชน์ต่อร่างกายมากยิ่งขึ้น
• คุณสามารถรวมการเดินเมื่อทำงานประจำวันได้หากคุณไม่มีเวลาเดินเพื่อออกกำลังกาย ขึ้นบันไดแทนลิฟต์เดินไปร้านค้าใกล้ ๆ หากคุณต้องการไปเยี่ยมเพื่อนที่ไม่ได้อยู่ไกลเกินไปคุณก็สามารถเดินไปได้เช่นกัน เพียงแค่ปีนบันไดเป็นประจำและเดินระยะสั้น ๆ ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างน่าประหลาดใจ
• เรียนรู้ที่จะเดินเร็วเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อมากขึ้นและให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น
• การเดินอาจทำให้เกิดตะคริวได้ หากคุณมีอาการตะคริวให้วางมือบนศีรษะและเริ่มหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากเป็นประจำ อย่าลืมนำขวดน้ำมาด้วย
• หากคุณกำลังขับรถอยู่ให้ห่างจากบ้านสักหน่อยเพื่อที่คุณจะต้องเดินไปรับรถ
• หากคุณอาศัยอยู่ในใจกลางเมืองซึ่งการเดินเป็นหนึ่งในกิจกรรมเริ่มต้นและไม่ค่อยใช้รถคุณก็ไม่ต้องคิดเรื่องการเดินเพื่อออกกำลังกายเพราะทุกวันที่คุณเป็นอยู่ ที่เดิน.
• หากคุณขับรถไปโรงเรียน / ที่ทำงานเป็นประจำคุณสามารถเดินไปสวนสาธารณะใกล้ ๆ หรือจอดรถไว้ไกล ๆ แล้วเดินไปตามทางที่เหลือ

คำเตือน

• สวมเสื้อผ้าสีขาวหรือสะท้อนแสงหากเดินตอนกลางคืน อย่าคิดว่าคนขับจะสังเกตเห็นหรือเห็นคุณเมื่ออยู่ในที่มืด
• เตรียมตัวก่อนเดินนำน้ำและไซเรนป้องกันตัวมาด้วยในกรณีที่คุณมีปัญหากับสุนัขหรือผู้ไม่หวังดี การพกโทรศัพท์มือถือก็เป็นความคิดที่ดี
• หากคุณกำลังเดินและหายใจไม่ออกให้ช้าลงหรือหยุดลงอย่างสมบูรณ์และขอความช่วยเหลือหากจำเป็น
• คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเดินออกกำลังกายหรือออกกำลังกายอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้รับการตรวจสุขภาพมานานกว่า 6 เดือน

สิ่งที่คุณต้องการ

• เหยือกน้ำ
• โทรศัพท์มือถือในกรณีฉุกเฉิน
• ไซเรนป้องกันตัวเพื่อขอความช่วยเหลือหากคุณประสบปัญหาเช่นพบอาชญากรรมสัตว์ป่าหรือมีปัญหาสุขภาพ
• หมวกครีมกันแดดและแว่นกันแดดเมื่อแดดออก
• เครื่องเล่น MP3 สำหรับฟังเพลงขณะเดิน
• คลิปไฟขนาดเล็กในกระเป๋าเสื้อหรือสร้อยข้อมือมีไฟที่สว่างขึ้นเมื่อขี่ออกจากทางเท้าหรือบนทางเท้ารวมถึงนักปั่นจักรยานและพวกเขาอาจไม่เห็นคุณในที่มืด