ผู้เขียน:
Louise Ward
วันที่สร้าง:
8 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
หน้าท้องกระชับเซ็กซี่เป็นเป้าหมายที่ทั้งชายและหญิงใฝ่หามาโดยตลอด ไม่เหมือนผู้ชายผู้หญิงต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ได้ความงามนี้ ในทางชีววิทยาผู้หญิงบางคนต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้มีกล้ามเนื้อกระชับเหมือนผู้ชาย พวกเขามักจะสะสมไขมันในร่างกายมากขึ้นดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องจึงถูกซ่อนไว้ คนอื่น ๆ ลังเลที่จะออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพราะกลัวว่าจะได้รับความอนุเคราะห์ ไม่ต้องกังวล - ด้วยการผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดทำให้ผู้หญิงสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อส่วนกลางได้โดยไม่ต้องดูเหมือนนักเพาะกาย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: การบริหารหน้าท้อง
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบกระทืบ คุณควรนอนหงายโดยงอเข่าเล็กน้อยและเท้าราบกับพื้น ข้ามแขนของคุณไปที่หน้าอกของคุณและยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นยกจากหัวไหล่ถึงหลังส่วนล่าง นั่งตัวตรงหยุดชั่วขณะเมื่อสิ้นสุดช่วง จากนั้นลดตัวลงกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำอย่าเกร็งหรือขยับอย่างกะทันหันและอย่าให้คอตึง ควรออกแรงที่กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่คอ รักษาหลังให้ตรง - อย่าหลังค่อมเมื่อทำ crunches ด้วยการขบเคี้ยวที่สั้นกว่าซึ่งง่ายกว่าการขบเคี้ยวทั่วไปเพียงแค่ยกไหล่ขึ้นจากพื้นไม่ใช่ร่างกายส่วนบนของคุณ
- ทั้งสองวิธีช่วยในการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนกลางในช่องท้อง โดยรวมแล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องจะวิ่งจากกระดูกเชิงกรานไปที่ใต้หน้าอก กล้ามเนื้อตามขวางค่อนข้างใหญ่ แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงจะค่อนข้างบาง หากต้องการแสดงกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตรงคุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและลดไขมันรอบเอวของคุณ หากต้องการมีหน้าท้องกลมใสคุณต้องทำบริเวณส่วนบนของหน้าท้องทั้งหมด
- ไม้กระดานยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลาง การออกกำลังกายนั้นดีต่อกล้ามเนื้อแกนกลาง แต่ก็ง่ายต่อการสร้างรูปแบบต่างๆ - คุณสามารถทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้โดยเพิ่มท่าทางและ / หรือการเคลื่อนไหวอื่น ๆ
ยกขา. นอนบนพื้นโดยให้เท้าเหยียดตรงและกดเข้าหากัน ตั้งขาให้ตรงและค่อยๆยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นในท่าตั้งตรงเพื่อให้พวกเขาชี้ไปที่เพดาน ค่อยๆลดเท้าลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ อย่าแยกขาหรืองอเข่าขณะออกกำลังกายเว้นแต่ว่าคุณจะรู้สึกว่ายากเกินไป ในกรณีนี้ให้ปรับท่าออกกำลังกายโดยดันเข่าขึ้นไปที่หน้าอกแทนที่จะยกเท้าขึ้นไปบนเพดาน เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้นพยายามถือดัมเบลหรือดัมเบลเล็ก ๆ ไว้ระหว่างขาขณะออกกำลังกาย!- การยกขาช่วยขยับกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างนั้นฝึกได้ยากเป็นพิเศษและยากที่จะ "อวด" แต่ถ้าคุณปรับเสียงได้คุณจะมีหน้าท้องถึงแปดตัว! กล้ามเนื้อส่วนกลางมีบทบาทสำคัญในการรักษาสะโพกและกระดูกสันหลังให้คงที่และหากสองตำแหน่งนี้ไม่มั่นคงคุณก็มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลัง
- การออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเช่นการกระทืบกลับและการยกขานอกจากนี้ยังกำหนดเป้าหมายไปที่บริเวณเหนือสะโพกซึ่งทำให้เกิดความมั่นคงในกระดูกเชิงกราน
crunches จักรยาน นอนหงายในท่างอหน้าท้องขั้นพื้นฐานโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและงอข้อศอก ยกเข่าขวาขึ้นที่หน้าอก ในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นให้ค่อยๆยกและบิดร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อให้คุณแตะข้อศอกซ้ายที่หัวเข่าขวา ลดร่างกายส่วนบนของคุณและย่อเข่าขวาของคุณลงในขณะเดียวกันก็ยกเข่าซ้ายแตะเข่าซ้ายถึงข้อศอกขวา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยสลับเข่าและข้อศอกสลับกัน- การปั่นจักรยานในกระเพาะอาหารช่วยด้วยมอเตอร์ระหว่างซี่โครงคือ ส่วนที่ขาดไม่ได้ ในการฝึกหน้าท้องใด ๆ กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีความสำคัญในแง่ของความแข็งแรงของหน้าท้องและความมั่นคงของกล้ามเนื้อส่วนกลางเท่านั้น แต่ยังดูดีหากมองเห็นได้ชัดเจน กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงที่กระชับจะสร้างรูปลักษณ์ที่เพรียวบางและมั่นคงที่ด้านข้าง
- กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงมักเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแรกที่เกิดขึ้นหลังจากการฝึกท้องเป็นระยะ จะปรากฏเป็นเส้นบาง ๆ ตั้งแต่กระดูกซี่โครงล่างจนถึงกระดูกสะโพก
- การโค้งงอในแนวทแยงและไม้กระดานข้างเดียวก็เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง การออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า
ออกกำลังกายขาก้นและหลังด้วยการออกกำลังกายที่หย่อนคล้อย การหย่อนคล้อยเป็นการออกกำลังกายที่ดีในส่วนของขาและก้นและคุณต้องใช้สะโพกหลังและหน้าท้องเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อรอง หากต้องการหย่อนเท้าของคุณให้เริ่มด้วยท่าตั้งตรงแยกเท้าออกจากกัน ก้าวยาว ๆ โดยก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า งอขาขวาและย่อตัวลงไปที่พื้นจนกระทั่งเข่าขวาทำมุม 90 องศาขณะออกกำลังกายให้หลังตรง ดันตัวขึ้นโดยเน้นน้ำหนักไปที่ขาขวา ทำซ้ำกับขาซ้าย ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและราบรื่น - การตึงหรือการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอาจทำให้เข่าหรือหลังบาดเจ็บได้- บางทีเมื่อคุณออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องคุณส่วนใหญ่ต้องการให้หน้าท้องกระชับ แต่วิธีการออกกำลังกายที่หลากหลายนั้นจำเป็นต่อการมีรูปร่างที่ดีสมดุลที่ดีกระดูกสันหลังที่แข็งแรงและสุขภาพโดยรวมที่ดี อย่าพลาดกลุ่มกล้ามเนื้อระหว่างหน้าอกและหัวเข่าไม่เช่นนั้นคุณจะเสียใจ!
- มี มากมายมาก การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อรองรับส่วนกลาง คุณสามารถฝึกโยคะเช่นท่านักรบท่างูเห่าหรือท่าอูฐ ซูเปอร์แมนและสุนัขชี้ช่วยด้วย กล้ามเนื้อส่วนกลางที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการมีหน้าท้องที่สวยงาม
อย่าเชื่อความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการฝึกท้อง เนื่องจากผู้คนจำนวนมากต้องการมีหน้าท้องที่สวยงามจึงมีข้อมูลเท็จและการกล่าวอ้างที่ไม่มีมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้มากมาย อย่าเชื่อทุกสิ่งที่คุณได้ยินมากเกินไปเมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามท้องให้ดี หากมีข้อมูลใดที่ฟังดูดีคุณอาจต้องใช้ความระมัดระวัง
- เพื่อน ไม่ได้ เผาผลาญไขมันหน้าท้องเท่านั้น นี่คือเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยที่แพร่กระจายอย่างกว้างขวาง ไม่ใช่คำถามของการพยายามทำงานมาก ๆ ในส่วนใดส่วนหนึ่งเพราะการออกกำลังกาย ไม่ได้ ขจัดคราบไขมันในสถานที่แยกต่างหาก ไขมันถูกเผาผลาญอย่างช้าๆทั่วร่างกาย การลดไขมันหน้าท้องคุณต้องลดไขมันในร่างกาย
- เพื่อน ไม่ควร ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น การกระทืบมาก ๆ จะทำให้หน้าท้องแข็งแรง แต่คุณอาจไม่เห็นหน้าท้องแข็งที่คมชัด ในการที่จะมีหน้าท้องโดยปกติแล้วคนเราต้องควบคุมอาหารและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตด้วย (ดูด้านล่าง) เพื่อให้มองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ชัดเจนขึ้น
ส่วนที่ 2 จาก 3: เผาผลาญไขมันด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ออกกำลังกายบ้าง. เช่นเดียวกับวิธีการออกกำลังกายวิธีที่ดีที่สุดในการดูผลลัพธ์ในหน้าท้องของคุณคือวิธีที่ถูกต้อง ความอดทน. ระบบการออกกำลังกายจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำเป็นประจำเป็นระยะเวลานาน หากคุณพร้อมที่จะฝึกบริหารหน้าท้อง แต่ยังไม่ได้กำหนดแผนปฏิบัติการให้พยายามออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อวัน สร้างระบบการออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแนวทางที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นคือการฝึกความแข็งแรงและช่วงคาร์ดิโอระหว่างกัน
- แม้ว่าคุณจะต้องการให้หน้าท้องกระชับและไม่สนใจส่วนที่เหลือของร่างกาย แต่วิธีการรักษาก็ต้องมีความหลากหลายและสมดุล ระบบการปกครองที่สมดุลไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความสวยงามโดยรวมของร่างกาย แต่ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย กล้ามเนื้อแกนกลางใช้เพื่อรองรับการฝึกความแข็งแรงส่วนใหญ่ดังนั้นยิ่งการออกกำลังกายมีความหลากหลายมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น!
ระบุโอกาสในการเผาผลาญไขมัน น่าเสียดายที่การออกกำลังกายไม่ใช่เงื่อนไขที่เพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ดีเสมอไป คุณสามารถมีหน้าท้องที่แข็งแรงได้จากการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างหนัก แต่ถ้ากล้ามเนื้อที่เกิดใหม่ของคุณถูกปกคลุมไปด้วยไขมันหน้าท้องคุณจะไม่สามารถเห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้ ในการเผาผลาญไขมันคุณต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อนำไปสู่ ขาดแคลอรี่ - หมายถึงแคลอรี่ที่บริโภคมากกว่าที่ให้ไว้
- เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนวิถีชีวิตในปัจจุบันเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่นหากคุณขับรถไปโรงเรียนหรือที่ทำงานให้เปลี่ยนเป็นการปั่นจักรยานหรือวิ่งจ็อกกิ้ง หากคุณมักจะใช้เวลาว่างส่วนใหญ่ไปกับการดูทีวีลองสมัครทีมกีฬาในพื้นที่ของคุณหรือเพียงแค่วิ่งจ็อกกิ้ง การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้เป็นระยะเวลานานจะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น
ลดแคลอรี่ วิธีลดน้ำหนักที่แน่นอนที่สุดคือกินให้น้อยลง ยังไม่ชัดเจนว่าคุณต้องกินบ่อยแค่ไหนและปริมาณเท่าใดเพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารต้องน้อยกว่าแคลอรี่ที่บริโภคในระหว่างวัน คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณจากนั้นคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวัน
- เป้าหมายการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอยู่ที่ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ไขมันครึ่งปอนด์เทียบเท่ากับ 3,900 แคลอรี่ ในการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์คุณต้องลดแคลอรี่ 550 ต่อวัน
- จำไว้ว่าการรับประทานอาหารใด ๆ ต้องสามารถใช้ได้จริงมีเหตุผลและปลอดภัย คุณต้องกินอย่างน้อย 1200 แคลอรี่ต่อวัน อย่าอดอาหารหรือละเลยโภชนาการของคุณมิฉะนั้นคุณอาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณ
เปลี่ยนประเภทของอาหาร. เมื่อพูดถึงคำถามของการควบคุมอาหารไม่ใช่แค่การกินมากเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับปริมาณที่ต้องกินอีกด้วย อะไร. พยายามลดอาหารแปรรูป - กฎทั่วไปคือหากคุณไม่สามารถจำอาหารจากพืชหรือสัตว์ได้ในทันทีให้ถือว่า "แปรรูป" คุณควรกำจัดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงคุณควรรวมผัก (โดยเฉพาะผักที่มีสารอาหารเช่นคะน้าและผักโขม) คาร์โบไฮเดรตทั้งเมล็ดโปรตีนไม่ติดมัน (โยเกิร์ตอกไก่ไข่ปลาบางชนิด) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่ จำกัด (เช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดและถั่ว)
- ดื่มน้ำเยอะ ๆ ! น้ำช่วยทำให้ร่างกายเย็นลงไม่มีแคลอรี่และช่วยลดน้ำหนัก
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (คาร์ดิโอ) เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นเช่นวิ่งว่ายน้ำและปั่นจักรยานจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันให้พิจารณาใช้เวลาทำคาร์ดิโอในแต่ละสัปดาห์ นี่เป็นวิธีที่ดีในการขยายความแตกต่างระหว่างปริมาณแคลอรี่และการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่มปริมาณอาหารตามสัดส่วนของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใหม่คุณอาจไม่ได้รับการเผาผลาญไขมัน
- เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่คาร์ดิโอเริ่มต้นควรทำในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น อย่าหักโหม - ถ้าคุณใช้เวลาทั้งหมดไปกับการคาร์ดิโอและไม่ออกกำลังกายเลยอย่ากินเพื่อสุขภาพและอย่าพักผ่อนคุณอาจจะอ่อนเพลียและไม่ได้ผล
ส่วนที่ 3 ของ 3: การขบเคี้ยวหน้าท้องขั้นพื้นฐาน
นอนหงาย. เพื่อความสบายคุณสามารถใช้ที่นอนโฟมหรือนอนบนพื้นพรม วางส้นเท้าบนโต๊ะเตี้ยโดยทำมุมอย่างน้อย 90 องศา
ไขว้แขนพาดหน้าอก คุณคงเคยเห็นคนเอามือมามัดไว้ข้างหลังขณะทำขบเคี้ยว - ถ้าทำเช่นนั้นคุณสามารถกดดันคอโดยไม่ได้ตั้งใจ การเอามือไปข้างหน้าหน้าอกจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดคอ
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกร่างกายส่วนบนขึ้นโดยเริ่มจากศีรษะ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบน (ผ่อนคลายคอ) ให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องลุกจากพื้น อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเพราะหลังของคุณอาจบอบช้ำได้
ดำรงตำแหน่ง "งอ" ไว้สองสามวินาที เริ่มต้นอย่างช้าๆและราบรื่นโดยลดร่างกายส่วนบนของคุณกลับลงสู่พื้น
ทำซ้ำ ทุกครั้งที่คุณไปถึงตำแหน่งสูงสุดให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นค่อยๆย่อตัวลงและทำซ้ำ หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่างขณะออกกำลังกายให้หยุด
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำประมาณ 20 ครั้ง หลังจาก 20 ครั้งให้พักสักครู่ (น้อยกว่า 1 นาที) แล้วทำอีก 20 ครั้ง ฝึก 2-4 reps หรือฝึกจนกว่าคุณจะ "รู้สึก" เหนื่อย - ปวดกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยบ่งบอกว่ากล้ามเนื้อตรงนี้ได้รับการออกกำลังกายแล้ว โฆษณา
คำแนะนำ
- มีแรงบันดาลใจและอย่ายอมแพ้
- ทำ 20 reps ต่อวัน แต่เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นให้ทำครั้งละ 20 reps 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้ว (250 มล. / ถ้วย) ต่อวัน
- คุณต้องรับประทานอาหารที่ดีไม่เช่นนั้นผลลัพธ์จะไม่เป็นไปตามที่คาดหวัง งดอาหารขยะอาหารหวานและเครื่องดื่มและอาหารแปรรูปทั้งหมด
- เมื่อคุณออกกำลังกายใหม่อย่าลืมฝึกท่าทางและเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่คอและหลัง
คำเตือน
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจหรือช่องท้องคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- อย่าฝืนร่างกายให้ออกกำลังกายมากเกินไป
สิ่งที่คุณต้องการ
- ลูกดัมเบล
- ผ้าขนหนูหรือที่นอนออกกำลังกาย
