เนื้อหา

• ส่วนที่ 2 จาก 3: ใช้เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อ
• ตอนที่ 3 จาก 3: กินเพื่อปั๊ม
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

1 ทำ barbell squats. นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการเพิ่มสะโพกที่ดีที่สุด เนื่องจากเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทั่วบริเวณทั้งหมด ใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักมากที่คุณสามารถยกได้ 10-12 ครั้ง

• ยืนในท่าแยกเท้ากว้างเท่าไหล่
• งอเข่าและหมอบเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้น
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 3 ชุด

2 ดัดขา. โหลดเครื่องด้วยน้ำหนักมากที่คุณสามารถยกได้ตั้งแต่ 10 ชุดขึ้นไป

• นั่งบนเครื่องโดยงอเข่าและเท้าอยู่ใต้แผ่นไม้ด้านล่าง
• เหยียดขาของคุณเพื่อยกน้ำหนักและลดระดับลง
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 3 ชุด

3 ทำท่างอขา. คุณจะต้องใช้เครื่องดัดขาที่ช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้โดยติดสายเคเบิลไว้ที่ข้อเท้า โหลดเครื่องด้วยน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่คุณจะยกได้ 10 ครั้ง

• ติดสายเคเบิลเข้ากับข้อเท้าของคุณด้วยเข็มขัดนิรภัย
• ถือแถบสนับสนุนด้วยมือของคุณ
• งอเข่าไปทางลำตัวเพื่อยกน้ำหนัก เหยียดเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 3 เซ็ต จากนั้นสลับเป็นขาอีกข้าง

4 นอนขดขา. ท่านี้เหวี่ยงกล้ามเนื้อขาของคุณในมุมที่ต่างออกไป โหลดเครื่องด้วยน้ำหนักเพียงพอที่คุณสามารถยกได้ 10 ครั้ง

• นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งโดยเหยียดขาตรงและเท้าอยู่ใต้คันโยก
• งอเข่าแล้วยกคันโยกเข้าหาตัว
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 3 ชุด

5 ทำ deadlifts ด้วยขาตรง แบบฝึกหัดนี้ใช้กับเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อสร้างขาที่ใหญ่ขึ้น โหลดบาร์ที่มีน้ำหนักเพียงพอที่คุณสามารถยกได้ 10 ครั้ง

• ยืนแยกขาเท่าความกว้างระดับไหล่
• โน้มตัวไปที่เอว เหยียดขาให้ตรง แล้วจับบาร์ด้วยมือ
• รักษาขาของคุณให้ตึงดึงบาร์เบลไปทางสะโพกของคุณ
• ลดบาร์เบลลงกับพื้น
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 3 ชุด

ส่วนที่ 2 จาก 3: ใช้เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อ

1. 1 เน้นความเข้มข้น. แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำอย่างบ้าคลั่ง คุณจะไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อที่ขาได้ เว้นแต่คุณจะออกกำลังกายให้เข้มข้นที่สุด เพื่อให้การสร้างกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องยืดเส้นใยและทำให้เส้นใยเติบโตเพื่อให้แข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องฝึกฝนให้หนักที่สุดทุกครั้ง
   • สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 10 ครั้ง หากคุณสามารถยกน้ำหนักนี้ได้ 15 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไป ถ้ายกไม่เกิน 5 ครั้ง แสดงว่าหนักเกินไป
   • เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้มีความเข้มข้นสูง หากคุณไม่เพิ่มภาระ กล้ามเนื้อของคุณจะซบเซาเมื่อแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น
2. 2 ฝึกด้วยการระเบิด การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและด้วยพลังงานระเบิดจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการออกกำลังกายที่ช้ากว่า คุณยังสามารถทำเซตอื่นๆ ด้วยวิธีนี้ได้อีกด้วย แทนที่จะออกกำลังกายแบบช้าๆ ให้เพิ่มความเข้มข้นด้วยการทำเซ็ตให้เร็วที่สุด
3. 3 อย่านิ่งเฉย สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกทุกสัปดาห์ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณชินกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ เพราะกล้ามเนื้อจะหยุดเติบโต การรักษากล้ามเนื้อของคุณให้อยู่ในสภาพ "ช็อก" จะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดต่อไปและเติบโตต่อไปและแข็งแรงขึ้น
   • หากคุณกำลังออกกำลังกายหนักเช่น สควอช ดัดขาในหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นในสัปดาห์หน้า ให้เปลี่ยนเป็นท่าเหยียดขาตรง เหยียดขาคว่ำ และสควอช
   • การเพิ่มน้ำหนักเป็นอีกวิธีหนึ่งในการป้องกันไม่ให้เกิดที่ราบสูง ดังนั้นจึงง่ายมากที่จะทำให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณจะไม่นิ่ง
4. 4 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณใช้เวลาในการผ่อนคลายและฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้ แต่อย่าทำอะไรที่ทำให้ขาของคุณตึง
   • ลองว่ายน้ำ เดิน เล่นบาสเก็ตบอลหรือเทนนิส หากคุณต้องการออกกำลังกายระหว่างออกกำลังขา
   • ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้น

ตอนที่ 3 จาก 3: กินเพื่อปั๊ม

1. 1 กินอาหารที่มีแคลอรีสูงและดีต่อสุขภาพ คุณจะต้องมีแคลอรีจำนวนมากเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ขาของคุณ ซึ่งใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ กินอาหารคุณภาพสูงมากมายที่หล่อเลี้ยงร่างกายของคุณและทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ
   • เนื้อสัตว์ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผัก ผลไม้ และถั่วเป็นอาหารที่ดีเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อ
   • กินมากกว่าที่คุณต้องการ ในระหว่างโปรแกรมการฝึกที่เข้มข้น คุณจะต้องมีแคลอรีจำนวนมาก และมักจะต้องรับประทานอาหารมื้อใหญ่อย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน
   • หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าจากอาหารจานด่วน พาย คุกกี้ มันฝรั่งทอด และของว่างอื่นๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยแทนที่จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
2. 2 กินโปรตีนเยอะๆ. โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ดังนั้นอย่าลืมรับประทานอาหารทุกมื้อให้เต็มที่ เนื้อวัว หมู เนื้อแกะ ปลา และไก่ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี ไข่และถั่วเป็นสิ่งทดแทนที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์มาก
3. 3 ลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน. บางคนเชื่อว่า Creatine สามารถช่วยเร่งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้Creatine เป็นกรดไนตริกอินทรีย์ที่ผลิตโดยสัตว์มีกระดูกสันหลังที่ให้พลังงานแก่ทุกเซลล์ในร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ทำได้โดยการเพิ่มการก่อตัวของอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต
   • Creatine จำหน่ายในรูปแบบผง คุณผสมกับน้ำและดื่มวันละ 2-3 ครั้ง
   • เชื่อกันว่า Creatine นั้นปลอดภัยอย่างสมบูรณ์เมื่อรับประทานในปริมาณ 20 กรัมในช่วงระยะเวลาหนึ่ง อ่านคู่มือการสมัครทุกครั้ง

เคล็ดลับ

• ใช้ตำแหน่งที่ถูกต้องเสมอและดันให้แรงที่สุด วิธีนี้จะทำให้ขาของคุณใหญ่ขึ้น
• หากคุณไม่เคยเหวี่ยงตัวมาก่อน สมมติว่าการทำงานกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะช่วยให้คุณฝึกในตำแหน่งที่ถูกต้องได้

คำเตือน

• หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเรื้อรัง คุณอาจต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแกว่งขา ในบางกรณี กระบวนการที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ