เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

ใครไม่อยากหน้าอกกระชับ? การปรับปรุงความงามเบื้องหลังนั้นค่อนข้างง่าย โดยทั่วไปก้นของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อดังนั้นคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อได้ที่นี่ การออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยให้ก้นของคุณกระชับได้อย่างรวดเร็วตราบใดที่คุณปรับเปลี่ยนอาหารในเวลาเดียวกัน ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้แล้วคุณจะมีหน้าอกที่กระชับ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง

1. 

   ฝึกสะพาน. ท่าบริดจ์เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มการออกกำลังกายแบบเน้นก้นถ้าทำอย่างต่อเนื่องคุณจะกระชับได้อย่างรวดเร็ว บางครั้งเรียกว่าการยกสะโพก คุณควรพยายามทำครั้งละ 15 ครั้งวันละสองครั้ง
   • รูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายนี้คือการนอนหงายโดยงอเข่า วางเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคง ตอนนี้ดันสะโพกขึ้นแล้วบีบก้น จากนั้นลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้น ทำหลาย ๆ ครั้งให้มากที่สุด
   • นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าซ้ายแล้วเหยียดขาขวาให้ตรง ตอนนี้ยกขาขวาขึ้นจนชิดต้นขาซ้าย ดันสะโพกขึ้นในขณะที่ยกขาขวาขึ้น จากนั้นลดลำตัวและเท้ากลับไปที่พื้น ทำซ้ำ คุณสลับขาและทำเช่นเดียวกัน
   • ในรุ่นขั้นสูงให้เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศในขณะที่ยกสะโพกขึ้น ขั้นแรกให้ยกสะโพกขึ้นแล้วเหยียดขาให้ตรง ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนที่จะลดสะโพกลง ทำซ้ำ

2. 

   
   
   ใช้น้ำหนักมือ การออกกำลังกายกระชับก้นที่ใช้ดัมเบลล์จะให้ผลลัพธ์ที่เร็วกว่า อย่าลืมว่า glutes ก็เป็นกล้ามเนื้อเช่นกันดังนั้นคุณจะต้องฝึกความแข็งแรงที่นั่นแม้ว่าคุณจะไม่ต้องการอะไรมากก็ตาม คุณสามารถซื้อดัมเบลล์หรือใช้เวทที่โรงยิม
   • งอเข่าและถือดัมเบลสองข้าง คุณควรถือดัมเบลล์ไว้ในตำแหน่งที่จับด้านบน การจับด้านบนหมายความว่าฝ่ามือจะต้องคว่ำลงไปทางดัมเบลล์
   • ตอนนี้ลุกขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ในมือจากนั้นลดลำตัวเพื่อนำดัมเบลล์กลับลงมา ทำซ้ำ นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆเพียงแค่งอเข่าของคุณในขณะที่ถือดัมเบลไว้ในมือ แต่จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น
   • การออกกำลังกายในการยกน้ำหนักอีกวิธีหนึ่งเพื่อปรับบั้นท้ายของคุณคือการใช้น้ำหนักเบา ยืนบนขาข้างหนึ่งยกเท้าอีกข้างไปข้างหลังแล้วงอเข่า งอขาไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำจากนั้นสลับขา

3. 

   
   
   ทำ squats Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในการปรับสีก้นและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เป็นวิธีที่ใช้กันมากที่สุดในการกระชับก้นอย่างรวดเร็ว อย่าลืมรักษาสุขภาพหัวเข่าโดยให้เข่าอยู่ในแนวเหนือเท้า อย่าดันเข่าไปข้างหน้า
   • ในการทำ squats ให้ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและย่อตัวลงทำมุม 90 องศา จากนั้นยืดตัวขึ้น กุญแจสำคัญในการทำให้หมอบถูกต้องคือใช้ส้นเท้าเพื่อรองรับมวลร่างกายไม่ใช่นิ้วเท้า ขาแข็งแรงอยู่บนพื้น การทำซ้ำ 2 ครั้งโดยทำซ้ำ 15 ครั้งเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น แต่คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้เมื่อคุณเก่งขึ้น
   • รูปแบบอื่นของแบบฝึกหัดนี้เรียกว่าการถือครองและเอาชนะหมอบ ด้วยรูปแบบนี้ให้ยืนโดยแยกขาออกจากกัน หมอบลงทำมุม 90 องศา แต่เมื่อคุณอยู่ในท่านั่งยองแล้วให้ยกและย่อตัวเล็กน้อย นั่นเป็นเหตุผลที่เรียกว่าจังหวะ
   • หมอบรวมกับการกระโดด เมื่อคุณอยู่ในท่าหมอบให้คุณเหวี่ยงแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกระโดดขึ้นไปที่ความสูงสูงสุด

4. 

   
   
   ฝีเท้าหย่อน และ plies เช่นเดียวกับการสควอตการแลคและเปียเป็นการออกกำลังกายที่เน้นก้นซึ่งทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ
   • หากต้องการหย่อนให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน เท้าชี้ตรงไปข้างหน้า ก้าวเท้าไปข้างหน้าโดยให้หัวเข่าอยู่ห่างจากนิ้วเท้า ดันส้นเท้าของคุณเพื่อความสมดุล จากนั้นยืดขึ้นอีกครั้ง ตอนนี้คุณสามารถสลับขาได้
   • คุณจำไว้ว่ามันไม่ได้มีไว้สำหรับนักเต้นเท่านั้น แต่สำหรับการปรับบั้นท้ายด้วย ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและนิ้วเท้าหันออก ตั้งหลังให้ตรงและยื่นแขนออกไปข้างหน้าย่อตัวลงในท่านั่งยองและใช้บั้นท้ายยกลำตัวกลับไปยืน ทำซ้ำ 1-2 นาที

5. 

   เล่นโยคะหรือพิลาทิส โยคะและพิลาทิสจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเพิ่มความยืดหยุ่น แต่หลายท่าก็มีประโยชน์ต่อบั้นท้ายด้วย ดังนั้นหากคุณใช้โยคะหรือพิลาทิสในการออกกำลังกายทุกวันก้นของคุณก็จะเต่งตึงมากขึ้น
   • ฝึกท่าสุนัขแบบคว่ำหน้าจากนั้นให้ท่าสุนัขสามขา วางมือและเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้นโดยให้หลังตรงในขณะที่หมุนสะโพกไปข้างหน้า สำหรับท่าสุนัขสามขาให้ยกขาขวาขึ้นไปในอากาศโดยให้เท้าซ้ายและมืออยู่บนพื้น ตอนนี้เปลี่ยนขาอีกแล้ว
   • ถือแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 5 ลมหายใจ
   • ท่านักรบยังล่าบั้นท้ายได้ ในการทำท่านี้ให้ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและมองขึ้นไปบนฟ้า ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและหย่อนตัวลงโดยให้เท้าซ้ายตรงไปข้างหลังและวางเท้าบนพื้น ตอนนี้เปลี่ยนขาอีกแล้ว

6. 

   เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย เพียงแค่เพิ่มน้ำหนัก 2-5 กก. ในการออกกำลังกายก้นขั้นพื้นฐานเช่น squats หรือ slack ก็จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
   • ให้ดัมเบลล์สูงระดับไหล่หรือสะโพก หากคุณถือท่าไว้อย่างน้อย 30 วินาทีจะมีประโยชน์มากขึ้น
   • ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้แม้ว่าคุณจะทำซ้ำน้อยลงก็ตาม นั่นคือวิธีที่จะทำให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น

7. 

   ออกกำลังกายแบบหมุนเวียนเกือบทุกวันในสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบหมุนเหมาะสำหรับบั้นท้ายเนื่องจากหลายคนเน้นไปที่กลุตในมุมที่ต่างกัน โปรแกรมการฝึกหมุนต้องใช้แบบฝึกหัดร่วมกันซึ่งหมายความว่าก้นจะได้รับการออกกำลังกายอย่างครอบคลุมมากขึ้น
   • กุญแจสำคัญในการมีก้นที่ดีขึ้นคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะไม่มีก้นที่กระชับและมีไขมันส่วนเกินเหลืออยู่ การออกกำลังกายแบบหมุนเวียนมักจะรวมถึงการออกกำลังกายด้วยแรงต้านและการสร้างความแข็งแรง
   • การออกกำลังกายแบบหมุนยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นี่คือความสมดุลที่สมบูรณ์แบบ หากคุณออกกำลังกายเพื่อปรับสีผิวเท่านั้น (เช่นสควอตและย้อย) การเผาผลาญไขมันอาจเป็นเรื่องยาก สำหรับบั้นท้ายที่กระชับคุณต้องกำจัดไขมันที่ไม่ต้องการออกไปซึ่งหมายความว่าคุณต้องทำคาร์ดิโอ ตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับคาร์ดิโอ ได้แก่ การจ็อกกิ้งการเดินและการขี่จักรยาน
   • การออกกำลังกายแบบหมุนเวียนส่วนใหญ่มีการออกกำลังกายอย่างน้อยสามแบบแยกกัน ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องทำครั้งละ 10-15 ครั้ง พักหลังออกกำลังกายแต่ละรอบแล้วไปทำต่อ
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 3: กินอาหารที่เหมาะสม

1. 

   เลิกทานอาหารว่างโดยสิ้นเชิง คุณแทบจะไม่สามารถปรับก้นได้อย่างรวดเร็วหากคุณเพิ่งออกกำลังกาย หากอาหารไม่ดีการออกกำลังกายก็ไม่เพียงพอที่จะทำให้ผลของอาหารเป็นกลาง ต้องงดอาหารขยะ
   • ปัญหาของอาหารจานด่วนคือมีไขมันแคลอรี่และโซเดียมสูง โซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำทำให้ก้นดูใหญ่ขึ้นและไขมันใต้ผิวหนังดูแย่ลง
   • โซเดียมในอาหารจานด่วนยังสร้างความรู้สึกอ่อนเพลียดังนั้นคุณจึงไม่มีแรงออกกำลังกายดังนั้นอาหารจานด่วนอาจเป็นปัญหาได้มากขึ้น

2. 

   หลีกเลี่ยง คาร์โบไฮเดรต เรียบง่าย ปัญหาง่ายๆของคาร์โบไฮเดรตคือร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมหากคุณไม่เผาผลาญทันที ด้วยเหตุนี้คุณจึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมากที่มีน้ำตาลเพียง 1 หรือ 2 โมเลกุลดังนั้นร่างกายของคุณจึงเผาผลาญออกได้เร็ว
   • ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ อาหารที่มีกากน้ำตาลน้ำเชื่อมข้าวโพดและน้ำผึ้ง ขนมหวานน้ำอัดลมเยลลี่หรือแยมและแม้แต่น้ำผลไม้ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
   • อย่ากินอะไรขาว ๆ นี่เป็นกฎทั่วไป เลิกกินขนมปังขาวและน้ำตาลกลั่นเพราะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก ไขมันที่เก็บไว้จะไปที่บั้นท้าย (ทั้งหน้าท้องและสะโพก) ทันที นั่นหมายความว่าคุณไม่ควรกินพาสต้าสีขาวเช่นกัน
   • กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผักสดข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง มีคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่มากและนอกจากนั้นยังไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตที่สะสมไขมันไว้ข้างหลัง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลาย่อยนานขึ้น

3. 

   รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ นั่นหมายความว่าคุณไม่สามารถอดอาหารได้ (จำไว้ว่าก้นของคุณเป็นกล้ามเนื้อดังนั้นจึงต้องการแคลอรี่และโปรตีน) กินอาหารจากธรรมชาติ (ไม่ใช่อาหารที่ขายในกระป๋องหรือกระป๋อง) และกินอาหารที่สมดุล
   • พยายามกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นปลาและสัตว์ปีก ตัวเลือกอื่น ๆ เช่นปลาทูน่าและไข่ทั้งฟองก็ดีมีโปรตีนสูง
   • อย่านับประโยชน์ของเชคและโปรตีนบาร์ คุณอาจตกใจเมื่อเห็นสิ่งที่อยู่บนฉลากของอาหารเหล่านี้ แต่ให้บริโภคแคลอรี่จากอาหารทั้งหมดในพื้นที่ผลิตเป็นหลัก หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารให้ความหวานเทียม
   • ผักถั่วผลไม้และเมล็ดธัญพืชเป็นตัวเลือกที่ดี คุณควรไปตลาดทุกวันเพราะงั้นคุณควรเน้นซื้ออาหารที่ไม่สามารถเก็บรักษาไว้ได้นาน
   • รับประทานผลิตภัณฑ์นมในปริมาณที่ จำกัด เท่านั้น อย่าดื่มน้ำผลไม้หรือโซดาที่มีน้ำตาล อย่าลืมอ่านฉลากบนอาหารเพราะคุณจะต้องประหลาดใจเมื่อรู้ว่ามีการเติมน้ำตาลลงในขนมปังน้ำสลัดซอสและน้ำผลไม้!

4. 

   ดื่มน้ำเยอะ ๆ . การให้ความชุ่มชื้นระหว่างวันจะทำให้ก้นของคุณดูดีขึ้น (และผิว)
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณมีไขมันใต้ผิวหนังไขมันจะไม่ปรากฏขึ้นเมื่อคุณดื่มน้ำมาก ๆ คุณควรดื่มให้มากที่สุดตลอดทั้งวัน
   • คุณไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเนื่องจากกำลังทำให้ร่างกายขาดน้ำ หากคุณต้องการให้ก้นของคุณดูดีขึ้นคุณต้องหยุดดื่มไวน์เล็ก ๆ ในตอนกลางคืนและกาแฟตอนเช้า
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: เปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เป็นโทนบั้นท้าย

1. 

   ก้นล่าทั้งวัน. คุณยังสามารถออกกำลังกายได้หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากนัก ใช้งานอยู่เสมอ การใช้ชีวิตประจำวันเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยเฉพาะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
   • หากคุณทำงานออฟฟิศอย่าลืมลุกขึ้นเดินไปมาในช่วงปิดภาคเรียนหรือรับประทานอาหารกลางวัน
   • กระชับบั้นท้ายของคุณในขณะที่เดินโดยจงใจเกร็งสะโพก ในการทำเช่นนี้คุณต้องให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นให้นานที่สุดและเมื่อคุณยกเท้าขึ้นให้ม้วนจากส้นจรดปลายเท้าแล้วดันนิ้วเท้าขึ้น อย่าลืมบีบก้นระหว่างวันเสมอ! ให้ความสนใจกับสิ่งนั้น
   • คุณสามารถใช้ลูกบอลออกกำลังกายสำหรับเก้าอี้สำนักงานของคุณ คุณยังฝึก glutes ขณะนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานรับโทรศัพท์หรือทำงานกับคอมพิวเตอร์ได้อีกด้วย นี่คือวิธีการปรับปรุงกล้ามเนื้อส่วนกลาง แต่ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์ต่อก้นด้วย

2. 

   ยืนมากขึ้น ก้นหดได้จริงถ้าคุณนั่งทั้งวัน เรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ อาจเป็นเรื่องใหญ่ได้เช่นกัน แต่หนึ่งในผู้กระทำผิดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือระยะเวลาที่คุณใช้ในสำนักงานก่อนที่จะทิ้งตัวลงบนโซฟาทุกคืน
   • สละเก้าอี้ทำงานที่ออฟฟิศ ถามว่าพวกเขาสามารถจัดหาโต๊ะยืนให้คุณได้หรือไม่ คุณยังสามารถยืนขณะทำงานเพื่อออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กัน
   • ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์ จอดรถให้ห่างจากที่ทำงานเลยต้องเดินมากขึ้น ขี่จักรยานไปทำงาน. การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นนี้สามารถสร้างความแตกต่างได้หากคุณทำทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องทำเป็นประจำ เดินขึ้นทางลาดชันให้มากที่สุด

3. 

   ติดตามความคืบหน้าของคุณ อย่าพยายามเดาว่าคุณมีน้ำหนักเท่าไหร่และอย่าซ่อนก้นไว้ในเสื้อผ้าหลวม ๆ คุณต้องวัดความก้าวหน้าอย่างกระตือรือร้น
   • ถ่ายภาพทุกสัปดาห์เพื่อติดตามการเปลี่ยนแปลง เมื่อคุณมีวันที่เลวร้ายให้ย้อนกลับไปดูรูปภาพต้นฉบับของคุณเพื่อเตือนว่าทำไมคุณถึงอยากเปลี่ยน!
   • จดไดอารี่อาหาร. ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการบันทึกสิ่งที่คุณกินจะช่วยให้คุณซื่อสัตย์มากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่มีให้กับร่างกายของคุณ
   • อย่าลืมตรวจสอบน้ำหนักของคุณทุกวัน หากคุณหยุดชั่งน้ำหนักคุณจะถูกล่อลวงให้ล้มแม้ว่ามันจะเป็นเพียงสิ่งเล็กน้อยก็ตาม
   โฆษณา

คำแนะนำ

• อย่าออกกำลังกายก้นหนึ่งวัน คุณจะต้องผสมผสานการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อเน้นก้นของคุณจากมุมต่างๆ
• โรงยิมหลายแห่งมีชั้นเรียนที่เน้นเฉพาะส่วนของร่างกายเช่นหน้าท้องขาหรือแขน หากคุณเป็นสมาชิกของโรงยิมให้ใช้ประโยชน์จากชั้นเรียนเหล่านั้น

คำเตือน

• ใช้ความระมัดระวังในการยกน้ำหนักหรือใช้เครื่องจักรกลหนักอื่น ๆ
• สวมรองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสมทุกครั้งเมื่อวิ่งเดินหรือปั่นจักรยาน