เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

หากต้องการลดน้ำหนัก 25 ปอนด์ใน 2 เดือนโดยเฉลี่ยคุณต้องลด 2.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญจะต้องมากกว่า 2,500 แคลอรี่ต่อวัน อัตราการลดน้ำหนักถือว่าดีต่อสุขภาพอยู่ในช่วง 0.5 กก. - 1 กก. ต่อสัปดาห์ซึ่งหมายความว่าปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคจะเพิ่มขึ้น 500 - 1,000 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งอาจช้ากว่าที่คุณต้องการ แต่โปรดทราบว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในการลดไขมันรอบเอวและสะโพก เมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณมีแนวโน้มที่จะสูญเสียน้ำมากกว่าสิ่งอื่นใดและน้ำหนักก็สามารถกลับมาที่ขนาดเดิมได้มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพออกกำลังกายให้มากขึ้นและใช้วิธีการอื่น ๆ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อบรรลุเป้าหมายสูงสุดในการลดน้ำหนัก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ปรับแผนการกินและนิสัยของคุณ

1. 

   
   
   ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เป็นจริง. ขอแนะนำให้พิจารณาว่าคุณต้องการลดน้ำหนักเท่าใดในระยะยาว แต่เป้าหมายระยะสั้นก็สำคัญเช่นกัน พยายามโฟกัสไปที่น้ำหนักที่คุณต้องการลดใน 1 เดือนและสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น การตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ เพื่อก้าวไปสู่เป้าหมายที่ใหญ่กว่าจะช่วยให้คุณติดตามได้
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนักได้ 4 กก. ใน 1 เดือนซึ่งหมายถึงการลดน้ำหนัก 1 กก. ต่อสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 1,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้โดยการลดแคลอรีในอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ

   

   
   

   ลอร่าฟลินน์

   Laura Flinn ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองโดย Laura Flinn เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง National Sports Medicine (NASM) โค้ชยกน้ำหนักโอลิมปิกชาวอเมริกันและนักโภชนาการการกีฬา เธอยังเป็นเทรนเนอร์เต็มตัวพร้อมเข็มขัดต้านทาน ลอร่าจัดโปรแกรมการฝึกส่วนบุคคลในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกและเชี่ยวชาญในหัวข้อต่างๆเช่นการลดน้ำหนักการพัฒนากล้ามเนื้อคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง

   

   ลอร่าฟลินน์
   ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM

   คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: "เมื่อทำงานร่วมกับลูกค้าเกี่ยวกับแผนการลดน้ำหนักฉันแนะนำให้พวกเขาตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 0.5 กก. - 1 กก. ต่อสัปดาห์โดยปกตินั่นเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและเป็นไปได้ น้ำหนักที่แท้จริงจะหายไปได้ใน 2 เดือนขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเช่นหากมีน้ำหนักเกิน 25 กิโลกรัมคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนที่ต้องลดน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์ "

   
   

2. 

   กำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณและคำนวณแคลอรี่เพื่อลด การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณอาหารของคุณลดลงเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถขอให้แพทย์ช่วยกำหนดเป้าหมายแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพหรือคำนวณด้วยตัวเอง ตั้งเป้าหมายที่จะลดแคลอรี่ 500 - 1,000 แคลอรี่ต่อวันด้วยการออกกำลังกาย บันทึกอาหารและเครื่องดื่มที่คุณมีในไดอารี่อาหารหรือใช้ตัวติดตามแคลอรี่
   • ปริมาณแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพมักอยู่ระหว่าง 1,200 ถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 1,500 ถึง 1,800 สำหรับผู้ชาย

   คำแนะนำ: การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ สะสมทุกวันยังช่วยในการสูญเสียแคลอรี่จำนวนมาก ตัวอย่างเช่นหากคุณดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้หวาน 480 มล. ทุกวันเมื่อคุณเปลี่ยนมาดื่มน้ำคุณจะสูญเสียแคลอรี่ได้ 200-300 แคลอรี่!

3. 

   เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร แต่แคลอรี่ต่ำ ผักและผลไม้จะทำให้คุณมีแคลอรี่น้อยลงกว่าอาหารอื่น ๆ เช่นขนมปังมันฝรั่งทอดและขนม กินผลไม้หรือผัก 1-2 มื้อในแต่ละมื้อเพื่อให้ได้รับแคลอรี่น้อยลงและยังรู้สึกอิ่ม ตัวเลือกที่เหมาะสม ได้แก่ :
   • สลัดผักรวมกับผักกาดโรเมนผักรวมหรือผักโขมมะเขือเทศและแตงกวา
   • ผักนึ่งเช่นบรอกโคลีกะหล่ำดอกแครอทถั่วเขียวและบวบ
   • แตงโมเบอร์รี่แอปเปิ้ลและลูกแพร์

4. 

   เรียนรู้เกี่ยวกับการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง การอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีการรับประทานอาหารทั้งมื้อเป็นเวลา 8-10 ชั่วโมงในช่วงเวลาของวันที่มีกิจกรรมสูงสุด สำหรับหลาย ๆ คนนี่คือระหว่าง 7.00 น. ถึง 17.00 น. อย่างไรก็ตามคุณสามารถกำหนดกรอบเวลาที่เหมาะกับคุณได้เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าแต่ละวันมีกรอบเวลาเดียวกันสำหรับการงดอาหาร 14-16 ชั่วโมงจากมื้อสุดท้ายของวันสุดท้าย มื้อแรกในวันถัดไป
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรับประทานอาหารเช้าเวลา 7 โมงเช้าอาหารกลางวันเวลา 11 นาฬิกาและมื้อเย็นเวลา 15:00 น. หากคุณต้องการรักษากรอบเวลารับประทานอาหารเป็นเวลา 8 ชั่วโมงและอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือการรับประทานอาหารเช้าเวลา 9 นาฬิกาอาหารกลางวันเวลาบ่ายโมงและมื้อเย็นเวลา 17.00 น. เพื่อรักษากรอบเวลารับประทานอาหาร 10 ชั่วโมงและอดอาหาร 14 ชั่วโมง

5. 

   ลองทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำ อาหารทั้งสองชนิดนี้สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้เนื่องจาก จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณในอาหารที่เลือก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญกว่าในการเลือกรับประทานอาหารที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ในระยะยาว หากคุณชอบทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นไข่เบคอนชีสและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเหมาะกับคุณ ในทางกลับกันการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าหากคุณขาดไม่ได้หากขาดผลไม้ขนมปังข้าวและพาสต้า
   • อย่าลืมว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการตัดแคลอรี่และสร้างส่วนที่ขาด คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากไม่สูญเสียแคลอรี่ทั้งหมด

6. 

   ดื่มน้ำมากกว่าเครื่องดื่มอื่น ๆ น้ำไม่มีแคลอรี่ แต่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น เมื่อคุณดื่มน้ำแล้วคุณไม่จำเป็นต้องดื่มอะไรอีก ดื่มน้ำเป็นส่วนใหญ่ทุกวันเพื่อลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ
   • หลีกเลี่ยงโซดาหวานเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารที่มีแคลอรี่สูง
   • ลองเติมน้ำมะนาวสักสองสามชิ้นเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับน้ำดื่มของคุณ ผลเบอร์รี่สดสองสามชิ้นหรือแตงกวาสองสามชิ้นแช่ในน้ำก็สร้างรสชาติใหม่ได้เช่นกัน

7. 

   ฝึกความสนใจในขณะรับประทานอาหารเพื่อชะลอวัย การกินอย่างเอาใจใส่เป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มการรับรู้ของร่างกายและประสบการณ์การกินที่คุณจะกินน้อยลง เทคนิคบางอย่างที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ ได้แก่ :
   • ปิดทีวีหรือคอมพิวเตอร์หรือเก็บโทรศัพท์ขณะรับประทานอาหาร
   • ใช้มือซ้ายในการรับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารด้วยตะเกียบ
   • มุ่งเน้นไปที่ด้านอื่น ๆ ของอาหารเพื่อชะลอ กลิ่นหอมของอาหารดูจานในจานและเคี้ยวช้าๆเพื่อเพลิดเพลินกับรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหารในปากของคุณ
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. 

   จะออกกำลังกาย อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ นี่คือระยะเวลาขั้นต่ำที่แนะนำในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง แต่ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในเกือบทุกวันของสัปดาห์ เลือกกิจกรรมที่คุณสนใจเพื่อให้ง่ายต่อการติดตาม
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวันหรือหลังอาหารเย็นไปชั้นเรียนแอโรบิคหรือขี่จักรยานในร่มหรือเพียงแค่เต้นรำไปรอบ ๆ ห้องเพื่อฟังเพลงโปรดของคุณ

   คำแนะนำ: หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลา 30 นาทีให้แยกออกเป็นการออกกำลังกายที่สั้นลงเช่นเซสชัน 15 นาที 2 ครั้งหรือ 10 นาที

2. 

   พยายามออกกำลังกายให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน เพียงแค่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อยทุกครั้งที่มีโอกาสก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและลดน้ำหนักได้มากขึ้น เคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มกิจกรรมประจำวัน ได้แก่ :
   • จอดรถของคุณให้ไกลจากทางเข้าไปยังสถานที่ที่คุณกำลังจะไปเช่นที่ทำงานหรือที่ซูเปอร์มาร์เก็ต
   • ขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์
   • เดินหรือขี่จักรยานไปโรงเรียนหรือที่ทำงาน
   • ลุกขึ้นไปมาหรือทำสควอทระหว่างโฆษณาทางทีวี

3. 

   ลองฝึกแบ่งช่วงเวลาเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ในระหว่างการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) คุณจะเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นปานกลางตามด้วยการฝึกแบบเข้มข้นสูงจากนั้นทำซ้ำรอบในช่วงเวลาปกติ คุณสามารถ HIIT กับกิจกรรมใด ๆ เช่นเดินจ็อกกิ้งปั่นจักรยานว่ายน้ำหรือแม้แต่เต้นรำ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเดินด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ยเป็นเวลา 4 นาทีตามด้วยการเดินเร็ว 4 นาทีจากนั้นถอยหลังโดยเฉลี่ยอีก 4 นาที ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะออกกำลังกายครบ 30 นาที
   • หากปั่นจักรยานให้ลองปั่นบนทางเท้าแนวนอนตามด้วยขึ้นเนินจากนั้นกลับไปเหยียบบนถนนแนวนอนแล้วขึ้นเนินอีกครั้ง ทำต่อไป 30 นาที

4. 

   รวมแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงเพื่อเร่งการเผาผลาญส่วนที่เหลือของคุณ การสร้างกล้ามเนื้อช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณในขณะพักผ่อนซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะที่คุณนอนหลับ คุณสามารถใช้เข็มขัดแรงต้านดัมเบลเครื่องออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง พยายามฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 30-45 นาที
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บริหารกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มในระหว่างการฝึกความแข็งแรง กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ แขนขาหลังก้นหน้าท้องและหน้าอก
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ขอตัวช่วยในการลดน้ำหนัก

1. 

   ค้นหาวิธีบำบัดเพื่อเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ หากคุณมีนิสัยชอบรับประทานอาหารอย่างผ่อนคลายเมื่อคุณเครียดเศร้าเหงาหรือเหนื่อยการบำบัดจะช่วยให้คุณเปลี่ยนนิสัยนั้นได้ นักจิตอายุรเวทสามารถช่วยคุณพัฒนาเครื่องมือใหม่ ๆ ในการรับมือกับอารมณ์เชิงลบแทนที่จะหันไปหาอาหารที่สะดวกสบาย
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณกินขนมหวานหรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำในช่วงเวลาที่มีความเครียดนักบำบัดสามารถช่วยคุณฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเช่นการหายใจเข้าลึก ๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อ - การคลายกล้ามเนื้อ แทนที่จะกินและดื่ม

2. 

   เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนเพื่อค้นหาความช่วยเหลือจากผู้อื่น การพบปะผู้คนที่อยู่ในสถานการณ์เดียวกันสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและป้องกันอุปสรรคให้พ้นทางได้ ลองเข้าร่วมฟอรัมลดน้ำหนักออนไลน์หรือค้นหากลุ่มสนับสนุนการลดน้ำหนักในพื้นที่ของคุณ
   • มีโปรแกรมลดน้ำหนักแบบชำระเงินที่ช่วยเชื่อมต่อลูกค้ากับกลุ่มสนับสนุน แต่ยังมีกลุ่มสนับสนุนฟรีที่คุณสามารถไปได้เช่นในสหรัฐอเมริกามีองค์กรเช่น Take Off Pounds อย่างสมเหตุสมผล ( TOPS) หรือ Overeaters Anonymous (OA)

   คำแนะนำ: หากคุณมีปัญหาในการหากลุ่มสนับสนุนให้ถามแพทย์หรือนักบำบัดว่าพวกเขารู้จักกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่ที่คุณสามารถเข้าร่วมได้หรือไม่

3. 

   พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาลดน้ำหนัก ยาหลายชนิดแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการปรับปรุงผลลัพธ์การลดน้ำหนัก นี่อาจเป็นทางเลือกสำหรับคุณหากคุณมีดัชนีมวลกาย (BMI) 30 ขึ้นไปหรือมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับ 27 บวกกับปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักเช่นโรคเบาหวานหรือสูง ความดันโลหิต. คุณสามารถปรึกษาทางเลือกต่างๆกับแพทย์ของคุณและความเสี่ยงของยาได้ ยาลดน้ำหนักบางชนิด ได้แก่ :
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Phentermine และ topiramate
   • Buproprion และ naltrexone
   • ลิรากลูไทด์

4. 

   ดูว่าการผ่าตัดลดน้ำหนักเหมาะกับคุณหรือไม่ แม้ว่ามักจะถูกมองว่าเป็นทางเลือกสุดท้ายสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักมาหลายปี แต่การผ่าตัดลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมาก การผ่าตัดนี้เกี่ยวข้องกับการลดขนาดกระเพาะเพื่อไม่ให้ร่างกายกินมากเกินไป หากคุณเคยลองทุกอย่างที่ดูเหมือนจะไม่ได้ผลให้ปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่านี่เป็นทางเลือกสำหรับคุณหรือไม่
   • โปรดจำไว้ว่าการผ่าตัดลดน้ำหนักมีความเสี่ยงเช่นเดียวกับการผ่าตัดอื่น ๆ ปรึกษาแพทย์อย่างรอบคอบก่อนตัดสินใจเลือกตัวเลือกนี้
   โฆษณา

คำแนะนำ

• การบริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลางร่วมกับอาหารและการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มผลการลดน้ำหนัก คุณสามารถลองดื่มกาแฟหรือชาสักแก้วในมื้อเช้าหรือก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับพลังงาน

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงอาหารเสริมและยาลดน้ำหนักที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ได้ผลและมีเพียงไม่กี่รายเท่านั้นที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์เล็กน้อย ไม่มียาลดน้ำหนักหรืออาหารเสริมที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและคงผลลัพธ์ที่ยั่งยืนได้