ลด 5 กก. ใน 10 วัน - เคล็ดลับ

เนื้อหา

ขั้นตอน

การลดน้ำหนักห้าปอนด์ในสิบวันไม่ใช่เรื่องง่ายๆ อย่างไรก็ตามมีเคล็ดลับการออกกำลังกายหรือการเปลี่ยนแปลงบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ระมัดระวังในการลดน้ำหนักและปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ปฏิบัติตามอาหาร

อย่ากินคาร์โบไฮเดรต หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณควรกำจัดน้ำตาลที่พบในคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายหรือไม่ดี ได้แก่ อาหารเช่นขนมปังพาสต้าและมันฝรั่ง คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกาย ในการศึกษาการลดน้ำหนักคนที่ไม่กินคาร์โบไฮเดรตมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ทานอาหารไขมันต่ำ
- การกำจัดคาร์โบไฮเดรตจะระงับความอยากอาหารและลดน้ำตาลในเลือด
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตที่ดีพบได้ในแป้งโฮลวีตผักผลไม้และถั่ว คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดสิ่งเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง แต่ต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น
กำจัดอาหารขยะ. ขนมขบเคี้ยวจะรบกวนแผนการลดน้ำหนักของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารขยะและอย่าเก็บไว้ในบ้าน คุณต้องปล่อยวางสิ่งล่อใจนั่นคืออย่าเก็บอาหารขยะไว้ในครัวหรือตู้เย็น หลีกเลี่ยงการออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านเนื่องจากร้านอาหารมักมีอาหารประเภทนี้อยู่เสมอ อาหารขยะบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ :
- เครื่องดื่มรสหวานน้ำตาลหมายถึงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล ที่พบมากที่สุดคือโซดา อย่างไรก็ตามน้ำผลไม้บางชนิดก็มีน้ำตาลเช่นกัน
- พิซซ่า
- ขนมปังขาวและพาสต้า
- เนยหรือมาการีน
- เค้กคุกกี้
- มันฝรั่งทอด
- ครีม
- เนื้อและชีสแปรรูป
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมีพลังงานมาก
- อาหารจานด่วนส่วนใหญ่
- อาหารส่วนใหญ่ผ่านกระบวนการแปรรูป
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง
กำจัดน้ำตาลจากอาหารของคุณ American Heart Association แนะนำให้ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่กินน้ำตาลเพียง 6 ช้อนชา (ประมาณ 100 แคลอรี่) ต่อวัน แม้จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณก็ต้องลดน้ำตาลเหล่านี้ลง
- การไม่กินอาหารขยะไม่ได้หมายความว่าคุณได้กำจัดการบริโภคน้ำตาลทั้งหมด น้ำตาลพบได้ในอาหารหลายชนิดเช่นขนมปังเครื่องเทศและซอส ตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการสำหรับปริมาณน้ำตาลของอาหารเสมอ
เพิ่มปริมาณโปรตีน การเพิ่มปริมาณโปรตีนอาจเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก โปรตีนช่วยลดน้ำหนัก แต่รักษามวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น ลองเพิ่มปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันเป็นสองเท่าหรือสามเท่าเพื่อลดน้ำหนัก
- ปริมาณของโปรตีนนี้ขึ้นอยู่กับเพศและความสูงของคุณ ตัวอย่างเช่นผู้หญิงสูง 165 ซม. ควรกินโปรตีนประมาณ 90 กรัมต่อวัน
- ปริมาณโปรตีนเฉลี่ยที่บริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยคือ 0.8 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ในการคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณให้คูณน้ำหนักตัว (เป็นกก.) ด้วย 0.8 สูตรนี้ให้ผลลัพธ์เป็นกรัม
- โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพพบได้ในโยเกิร์ตชีสสดไข่สเต็กเนื้อบดอกไก่ปลาทูน่าครีบเหลืองปลาชนิดหนึ่งปลาแซลมอนปลากะตักถั่วแขกเมล็ดแฟลกซ์เนยถั่ว
ดื่มน้ำให้มากขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนอาหารแต่ละมื้อจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มน้ำและช่วยให้คุณชุ่มชื้น
- คุณควรดื่มน้ำ 8 ถ้วย (250 มล.) ต่อวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ อย่างไรก็ตามคุณต้องดื่มมากขึ้นหากคุณออกกำลังกายมากขึ้น ดื่มให้เพียงพอเพื่อให้ปัสสาวะมีสีอ่อน
จำกัด การบริโภคเกลือ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดโซเดียมในอาหารของคุณสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
- หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มเพื่อลดเกลือ เครื่องดื่มอัดลมหลายชนิดยังมีเกลือสูง ตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการเพื่อหาปริมาณเกลือของอาหารเสมอ
- การลดการบริโภคเกลือยังสามารถลดความดันโลหิตได้
- แพทย์แนะนำให้รับประทานเกลือประมาณ 1,500-2,300 มิลลิกรัมต่อวัน
- อาหารแปรรูปมักมีเกลือมาก หากคุณไม่สามารถปรุงอาหารเองได้ให้ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการ ปริมาณโซเดียมในอาหารที่คุณรับประทานอาจสูงกว่าที่คุณคิด
500 แคลอรี่ลดลงเมื่อเทียบกับความต้องการ ต้องการลดน้ำหนักคุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวันและกินให้น้อยกว่าค่านั้นตั้งแต่ 300-500 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรลดแคลอรี่มากเกินไป ผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรกินไม่น้อยกว่า 1500 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายคือ 1,700 แคลอรี่คุณควรระวัง! อย่าอดอาหารเพราะคุณจะป่วยและรู้สึกเฉื่อยชา
- ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวันให้พิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในช่วงพักและจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย
- มีบทเรียนออนไลน์ที่เป็นประโยชน์มากมายเพื่อให้คุณทราบว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเผาผลาญได้กี่แคลอรี่
- มีแม้กระทั่งโปรแกรมออนไลน์เพื่อแก้ปัญหาให้คุณ ลองค้นหา "จำนวนแคลอรี่" หรือ "การกำหนดแคลอรี่" ในอินเทอร์เน็ต
- ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคขึ้นอยู่กับเป้าหมายการลดน้ำหนักอายุเพศความกระชับและส่วนสูง หากคุณเป็นผู้หญิงสูง 165 ซม. และน้ำหนัก 68 กก. โดยออกกำลังกายเบา ๆ คุณควรกินแคลอรี่ประมาณ 1,100-1,500 แคลอรี่เพื่อลด 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์
รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อบ่อยๆ กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละมื้อน้อยลงและกินบ่อยขึ้น วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกมีพลังมากขึ้น วิธีการรับประทานอาหารนี้ช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวเพื่อหลีกเลี่ยงความอยากมากเกินไปในภายหลัง มีอาหารหลายอย่างที่คุณสามารถลองได้ แต่พยายามกินแคลอรี่ในปริมาณที่ จำกัด ในแต่ละวัน พิจารณาอาหารดังต่อไปนี้:
- อาหารเช้า - น้ำผลไม้ 250 มล. 1 ถ้วยโยเกิร์ต 250 มล. 1 ถ้วย
- กินเชดด้าชีส 120 มล. 1 ถ้วย (90 แคลอรี่) หรือซอสฮิวมัส 3 ช้อนโต๊ะ (90 แคลอรี่)
- มื้อกลางวัน - ผักกาดแก้วมะเขือเทศและน้ำซุปแคลอรี่ต่ำชามใหญ่ น้ำผลไม้หรือน้ำผัก 250 มล. 1 ถ้วย
- กินผลเบอร์รี่แห้ง 3 ช้อนโต๊ะ (75 แคลอรี่) หรือ 2 กีวี (90 แคลอรี่)
- อาหารเย็น - อกไก่ 150 กรัมบรอกโคลีปั่น 1 ถ้วย 250 มล. น้ำผลไม้ 250 มล. 1 ถ้วย
- กินถั่วจืด 1 ถ้วยหรือผักดิบ 1 ถ้วย
- พยายามกินทุกสามชั่วโมงเพื่อให้ระบบเผาผลาญของคุณเคลื่อนไหว
ใส่ใจกับข้อมูลทางโภชนาการ. ทำความเข้าใจว่าคุณบริโภคอาหารไปกี่แคลอรี่ในแต่ละวันรวมทั้งเครื่องดื่มและของว่าง คุณสามารถเพิ่มแคลอรี่และข้อมูลทางโภชนาการอื่น ๆ ได้โดยอ่านฉลากบนผลิตภัณฑ์ ฉลากบนอาหารมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมาย
- ขนาดที่แนะนำ
- แคลอรี่และแคลอรี่จากไขมัน
- เปอร์เซ็นต์ของสารอาหาร (และเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน)
- หมายเหตุ - ส่วนนี้จะแสดงคุณค่าของสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน
โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกาย

เน้นคาร์ดิโอ. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นช่วยในการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก เน้นการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ปฏิบัติตามระบบคาร์ดิโอด้านล่างทุกวันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- การกระโดดข้ามแขน - คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ระหว่างการเคลื่อนไหวด้านล่าง ในการกระโดดโดยใช้แขนและขาไขว้กันให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง กระโดดขากว้างและไขว้แขนข้ามศีรษะ จากนั้นกระโดดด้วยขาของคุณเข้าด้วยกันและข้ามเท้าของคุณไปด้านหน้าอีกข้างหนึ่งในขณะที่ข้ามแขนไปด้านหน้าสะโพก ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีโดยเปลี่ยนตำแหน่งสำหรับการกระโดดแต่ละครั้ง
- การทรงตัวของขาข้างหนึ่ง - ปรับสมดุลร่างกายของคุณบนขาข้างหนึ่งโดยงอขาอีกข้างหนึ่งเพื่อให้เท้าของคุณอยู่เหนือพื้นเล็กน้อยต่อหน้าคุณ วางมือบนสะโพกและลดลงเป็นหมอบโดยให้เท้าอยู่เหนือพื้น รักษาท่านั่งยองตลอดการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา
- รวบรวมข้อมูล - ลดระดับตัวเองลงในวิดพื้น ก้าวเท้าไปข้างหน้านำเข่าถึงศอกและใช้มืออีกข้างไปข้างหน้า สลับข้างและทำซ้ำ ก้มตัวและคลานไว้เสมอเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับการเคลื่อนไหว
- สไลด์กำแพง - หันหลังให้กำแพงนอนหงายสะโพกซ้ายและวางศีรษะไว้บนมือซ้าย วางมือขวาบนพื้นเพื่อความสมดุล วางส้นเท้าขวาของคุณบนผนังด้านหลังคุณและเลื่อนเท้าของคุณขึ้นไปที่ผนังให้สูงที่สุด ลดลงอย่างช้าๆ ทำแบบนี้ 10 ครั้งแล้วสลับข้าง
- ขั้นตอนแรกย้ายไปที่การวิดพื้น - วางเท้าแยกกันกว้างสะโพกวางมือบนสะโพก ก้าวไปข้างหน้าอย่างถูกต้องและต่ำลง โน้มตัวไปข้างหน้าและวางบนตักวางมือบนพื้นด้วยเท้าขวา ก้าวเท้าไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่ในท่าวิดพื้น หลังจากนับถึงสิบแล้วให้ดันตัวเองขึ้นและเปลี่ยนกลับไปที่ท่าตีไปข้างหน้า สลับขาและทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ลูกตุ้ม - ทรงตัวที่ขาขวาแล้วงอขาซ้ายไปข้างหลัง วางมือขวาไว้ที่สะโพกและหลังส่วนล่างเพื่อหมอบบนขาขวา ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะและเอนหลังเล็กน้อยในขณะที่คุณเหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า ค้างไว้ 10 วินาที สลับขาและทำซ้ำ 10 ครั้ง
เดินมากขึ้น. เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและลดน้ำหนักให้พยายามทำ 10,000 ก้าวต่อวัน คุณสามารถติดตามจำนวนก้าวของคุณด้วยตัวนับก้าว เพื่อให้บรรลุขั้นตอนต่างๆคุณควรทำสิ่งต่อไปนี้:
- เดินไปทำงานถ้าทำได้ หากไม่สามารถทำได้คุณควรลงจากรถบัสก่อนหน้านี้หนึ่งป้ายหรือจอดที่ท้ายลานจอดรถ
- ใช้บันได. หลีกเลี่ยงการขึ้นลิฟต์
- ทุกชั่วโมงการทำงานควรใช้เวลา 2-3 นาทีในการเดินไปมา
ความพยายาม คุณจะทำการเคลื่อนไหวของแบบฝึกหัดข้างต้นได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตามต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการรู้สึกถึงความร้อนในกล้ามเนื้อ ไม่เพียงทำผ่านขั้นตอนที่นุ่มนวลเท่านั้น แต่ยังต้องบังคับให้กล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายด้วย โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: รักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

วางแผนการดำเนินชีวิตเป็นเวลา 10 วันถึง 2 สัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้เวลาหลายเดือนในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การพยายามลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวในระยะสั้นอาจไม่สามารถรักษาน้ำหนักได้ คุณไม่สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและออกกำลังกายเป็นเวลา 10 วันแล้วกลับไปใช้นิสัยเดิม ๆ
ไปพบแพทย์หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วต้องให้ความสำคัญกับสุขภาพของคุณอย่างระมัดระวังมิฉะนั้นคุณอาจเจ็บป่วยขาดสารอาหารและอ่อนเพลียได้ มันอาจก่อให้เกิดอันตรายในระยะยาวหากคุณลดน้ำหนักโดยที่คุณไม่รู้ตัวเลย
เริ่มทานวิตามินรวม. คุณวางแผนที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายอย่างรวดเร็วดังนั้นอย่าลืมรักษาสุขภาพให้แข็งแรง การทานวิตามินรวมสามารถปรับปรุงอาหารของคุณได้
หาเพื่อนลดน้ำหนักด้วยใน 10 วัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนสามารถลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์ได้สำเร็จมากขึ้นหากพวกเขาฝึกฝนกับพวกเขา พิจารณาการทำงานกับเพื่อนเพื่อนร่วมงานคู่สมรสหรือสมาชิกในครอบครัว
อย่าอดอาหาร. คุณต้องกิน! คุณต้องมีสุขภาพที่แข็งแรงและมีพลังดังนั้นคุณควรเผาผลาญไขมันด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ อย่าคิดว่าคุณสามารถเผาผลาญนอกเวทีได้โดยการปฏิเสธที่จะกินโดยสิ้นเชิง อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และรักษาปริมาณแคลอรี่ให้คงที่
ทำให้ชีวิตยุ่งอยู่เสมอ จะมีหลายปัจจัยที่จะล่อใจให้คุณล้มเลิกแผนกินมากขึ้นหรือฝึกน้อยลง รักษาชีวิตที่วุ่นวายตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจเหล่านี้ ถ้าเป็นไปได้แบ่งกิจวัตรของคุณออกเป็นหลาย ๆ ครั้งต่อวันในช่วงเวลาที่คุณรู้ว่าคุณถูกล่อลวง (เช่นเวลาอาหารกลางวันหรือมื้อเย็น)
ทำตามแผน! การลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ใน 10 วันจะเป็นเรื่องยากมาก มันเปลี่ยนแปลงเร็วมากและจะทำให้คุณรู้สึกแตกต่าง ยึดมั่นในเป้าหมายของคุณและพยายามรักษานิสัยนั้นไว้ ในท้ายที่สุดคุณจะต้องขอบคุณตัวเอง! โฆษณา