เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

ปัจจุบันมีคนจำนวนมากที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วประมาณ 5 กิโลกรัมเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ของพวกเขา คุณกำลังจะไปงานแต่งงานหรือประชุมที่โรงเรียนหรือไปเที่ยวพักผ่อนที่ชายหาดและคุณต้องการลดน้ำหนักในเวลาเพียงไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์เพื่อให้ดูดีขึ้น การลดน้ำหนัก 2.5-5 กก. สามารถช่วยให้คุณมั่นใจมากขึ้นเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของคุณ ในขณะที่การลดน้ำหนักประมาณ 5 กก. นั้นค่อนข้างง่ายและสามารถทำได้ในเวลาประมาณ 2 สัปดาห์เมื่อคุณรู้วิธีเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายอย่างปลอดภัย แต่จะทำอย่างไรไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก ข้างในสำคัญมาก นี่คือคำแนะนำที่จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ยังช่วยให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักของคุณปลอดภัยและมั่นคงในระยะยาว

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

1. 

   
   
   ตั้งเป้าหมายที่จะลด 500-750 แคลอรี่ต่อวัน เริ่มแผนการลดน้ำหนักโดยตัดแคลอรี่ออกจากอาหารของคุณ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5-1.5 กก. / สัปดาห์โดยลด 500-750 แคลอรี่ / วัน ดังนั้นด้วยแผนนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 ปอนด์ใน 2 สัปดาห์
   • อย่าลดมากกว่า 750 แคลอรี่ / วันหรือกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ / วัน มิฉะนั้นร่างกายของคุณจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอกับอาหารที่เข้มงวดเช่นนี้
   • การสูญเสียแคลอรี่มากเกินไปไม่ได้ช่วยเร่งการลดน้ำหนัก จำไว้ว่าควรลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและดีต่อสุขภาพ
   • คุณสามารถค้นหาเครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์ซึ่งค่อนข้างแม่นยำและสามารถแนะนำคุณในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคและจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถลดได้จากอาหารของคุณ

2. 

   
   
   เน้นกินโปรตีนผักผลไม้ไม่ติดมัน ในแต่ละมื้อควรมีโปรตีนประมาณครึ่งหนึ่งและอีกครึ่งหนึ่งควรเป็นผักเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น อาหารเหล่านี้มักมีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย นอกจากนี้โปรตีนและผักยังช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจได้มากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
   • อย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันเพียงพอในแต่ละมื้อ โปรตีนลีนที่ให้บริการคือประมาณ 84-112 กรัมของอาหารโปรตีนไม่ติดมัน
   • อาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน ได้แก่ สัตว์ปีกไข่นมไขมันต่ำเนื้อไม่ติดมันเนื้อหมูอาหารทะเลเต้าหู้และพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
   • รวมทั้งผลไม้หรือผักในแต่ละมื้อ รับประทานผลไม้ประมาณ 1-2 หน่วยบริโภค / วัน (1/2 ถ้วยหรือผลไม้เล็ก 1 ผล) และผัก 3-5 หน่วยบริโภค / วัน (ผักสีเขียว 1 หรือ 2 ถ้วยตวง)
   • ตัวอย่างเช่นอาหารประกอบด้วย: ปลาแซลมอนย่างกับบร็อคโคลีสลัดผักผัดกุ้งและไข่เจียวกับชีสและผัก

3. 

   
   
   จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรต อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตบางชนิดโดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามคุณต้อง จำกัด ปริมาณอาหารเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น
   • หากคุณมีเวลานานในการลดน้ำหนักคุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้ แต่หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณจำเป็นต้องลดการทานคาร์โบไฮเดรต
   • เมล็ดธัญพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการหรือแปรรูปน้อยอุดมไปด้วยสารอาหารจากเมล็ดพืช (เช่นจมูกข้าวรำและเอนโดสเปิร์ม) ธัญพืชเหล่านี้มักเต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ หากอาหารของคุณมีเมล็ดธัญพืชให้ลองเลือกเมล็ดธัญพืช 100% เช่นควินัวข้าวโอ๊ตพาสต้าที่ทำจากโฮลวีตหรือข้าวกล้อง
   • โดยทั่วไปอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นส่วนใหญ่มีสารอาหารน้อยมาก (เช่นเส้นใย) จำกัด อาหารต่อไปนี้: ขนมปังข้าวพาสต้าเบเกิลแครกเกอร์คุกกี้ชิปมัฟฟินเค้กหรือควินัว
   • คุณสามารถนำอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณได้ทั้งหมดหรือ จำกัด เพียง 1-2 เสิร์ฟต่อวัน การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นหากคุณ จำกัด การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
   • หากคุณต้องการทานเมล็ดธัญพืชให้เลือกเมล็ดธัญพืช 100% เมล็ดธัญพืชมีเส้นใยและสารอาหารอื่น ๆ มากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น

4. 

   รวมของว่าง 1-2 อย่างที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณ โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในเวลาประมาณสองสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับแคลอรี่ที่คุณอนุญาตคุณควรมีของว่างที่อุดมด้วยโปรตีน 1 หรือ 2 ชิ้นทุกวัน
   • ของว่างโปรตีนสูงที่ช่วยลดน้ำหนัก ได้แก่ กรีกโยเกิร์ต 1 กล่องไข่ต้มเนื้อวัวแห้ง 56 กรัมหรือแท่งโปรตีนแข็งหรือมิลค์เชค
   • ของว่างแต่ละชิ้นควรมีแคลอรี่ประมาณ 100-200 แคลอรี่เท่านั้น ของว่างที่มีแคลอรี่สูงสามารถชะลอการลดน้ำหนักของคุณได้

5. 

   ลดเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง น้ำอัดลมกาแฟหวานน้ำผลไม้เครื่องดื่มกีฬาและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักมีแคลอรี่สูง การดื่มเครื่องดื่มนี้ทุกวันจะชะลอหรือขัดขวางการลดน้ำหนัก ให้เลือกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแทน
   • มุ่งมั่นที่จะดื่มน้ำไม่หวานประมาณ 2 ลิตรต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน
   • เครื่องดื่มที่แนะนำให้ดื่มเช่นน้ำเปล่าน้ำปรุงแต่งที่ไม่มีน้ำตาลกาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีน

6. 

   หลีกเลี่ยงอาหารชั่วคราว เมื่อมองแวบแรกคุณอาจหลงเชื่อคำมั่นสัญญาของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตามอาหารดังกล่าวจะไม่ดีต่อสุขภาพปลอดภัยและไม่ยั่งยืนในระยะยาว นอกจากนี้คุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารหรือส่งเสริมให้รับประทานเพียงเล็กน้อยหรืออาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน
   • นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ส่งเสริมให้ดื่มของเหลวหรือ "น้ำบริสุทธิ์" เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
   • นอกจากนี้คุณควรระมัดระวังการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือยาลดน้ำหนักเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารนี้ก็เพราะว่ามันไม่ปลอดภัยและไม่มีผลกระทบในระยะยาว
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

1. 

   จุดมุ่งหมายในแต่ละสัปดาห์ควรรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นอย่างน้อย 75 นาทีหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง 150 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเพื่อรองรับการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพื่อบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก 5 กก. ใน 2 สัปดาห์
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเข้มข้นเป็นกิจกรรมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจได้สูงมาก ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักคุณอาจไม่สามารถพูดสองหรือสามคำติดต่อกันได้โดยไม่ต้องหยุดหายใจ ในขณะที่การออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่มีความเข้มข้นปานกลางจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจคุณสามารถพูดประโยคสั้น ๆ สองสามประโยคขณะออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย
   • การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการวิ่งการปั่นจักรยาน (การปั่นจักรยานเป็นกลุ่มโดยใช้เสียงเพลงระดับสูงร่วมกับเครื่องจำลองการปั่นจักรยาน) การฝึกแบบเว้นช่วงหรือการซ้อมชกมวย
   • การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเช่นการเดิน / วิ่งการเต้นรำหรือการใช้เครื่องตีไข่
   • ถ้าเป็นไปได้ให้เพิ่มเวลาออกกำลังกายแบบแอโรบิคในแต่ละสัปดาห์ ส่งผลให้การลดน้ำหนักของคุณอาจเร็วขึ้น
   • พยายามออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะ ๆ การออกกำลังกายที่มีทั้งความเข้มข้นสูงและความเข้มข้นต่ำนี่เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพราะจะช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน
   • อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในขณะที่อาหารของคุณมีแคลอรี่ต่ำ คุณต้องให้แคลอรี่และสารอาหารเพียงพอเพื่อรองรับการออกกำลังกาย นั่นเป็นเหตุผลที่คุณไม่ควรลดแคลอรี่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันโดยเฉพาะในขณะออกกำลังกาย

2. 

   เรียนรู้การใช้เครื่องชั่งน้ำหนักหรือเครื่องถ่วงน้ำหนัก การฝึกความแข็งแรงอาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมอย่างรวดเร็ว แต่สามารถช่วยปรับสภาพร่างกายของคุณได้ ร่างกายที่กระชับสามารถช่วยให้คุณดูผอมลงและสวยขึ้นในงานปาร์ตี้เช่นงานแต่งงานหรือการประชุมในชั้นเรียน
   • ทุกสัปดาห์ควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการฝึกความแข็งแรงเพื่อเร่งการลดน้ำหนักเนื่องจากการเผาผลาญของคุณจะเร่งขึ้นด้วย อย่างไรก็ตามคุณจะได้ผลลัพธ์เช่นนั้นก็ต่อเมื่อคุณฝึกเป็นระยะเวลานาน
   • ปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อค้นหาว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่เหมาะกับคุณก่อนที่คุณจะเริ่ม ฝึกหน้ากระจกเพื่อตรวจท่าทางและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
   • การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท นอกจากนี้คุณควรขอให้ครูฝึกสอนวิธีทำไม้กระดานไม้กระดานด้านข้างปีนหน้าผาวิดพื้น การฝึกโยคะ barre พิลาทิสและการฝึก TRX แบบตะวันตกเป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้การทำงานกับน้ำหนักตัว

3. 

   วางแผนพักผ่อน 1-2 วัน สิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายได้พักสักสองสามวันต่อสัปดาห์ หากคุณหักโหมจนเกินไปและไม่ให้เวลาร่างกายได้พักอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
   • วันพักผ่อนไม่เพียง แต่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว แต่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีอีกด้วย การพักผ่อนไม่ออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือเข้มข้นไม่ได้หมายความว่าไม่มีการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ คุณควรออกกำลังกายเบา ๆ และผ่อนคลายเช่นโยคะหรือเดิน
   • กำหนดให้มีวันหยุด 1-2 วัน / สัปดาห์หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหรือฝึกความแข็งแรงมาหลายวัน
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: การรักษาการลดน้ำหนัก

1. 

   ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ บันทึกน้ำหนักเดิมของคุณ วางแผนที่จะชั่งน้ำหนักอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยทุกๆสองสามวันเพื่อติดตามความคืบหน้าในการลดน้ำหนักของคุณ
   • การศึกษาพบว่าคนที่ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำจะตระหนักถึงน้ำหนักและพฤติกรรมการกินของตนเองมากขึ้น หากคุณไม่สามารถชั่งน้ำหนักในแต่ละวันได้ให้ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์เพื่อแสดงความก้าวหน้าของคุณ
   • ชั่งน้ำหนักตัวเองต่อไปหลังจากบรรลุเป้าหมาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณตรวจพบได้ทันทีว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกหรือไม่

2. 

   หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ในความเป็นจริงแล้วการออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่าการช่วยรักษากระบวนการลดน้ำหนัก
   • ทำกิจวัตรที่คุณชอบต่อไป. คุณอาจไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากเกินไปหรือหนักเกินไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องฝึกต่อเนื่องประมาณ 150 นาที / สัปดาห์
   • นอกจากนี้คุณควรฝึกแบบฝึกหัดเสริมสร้างแรงต้านให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่อง เพื่อช่วยพยุงและรักษาน้ำหนักที่หายไปในระยะยาว

3. 

   ปรนเปรอตัวเองได้นาน ๆ ครั้ง. แม้ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักแล้ว แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถข้ามแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ ในการรักษาการลดน้ำหนักคุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ นั่นหมายความว่าคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารโปรดได้บ้าง แต่เป็นครั้งคราวเท่านั้น
   • อนุญาตให้ตัวเองกินอะไรก็ได้ที่คุณชอบไม่ว่าจะเป็นขนมหวานอาหารเย็นหรือแอลกอฮอล์สักสองสามขวด แน่นอนว่าจะมีการชวนไปกินข้าวนอกบ้านหรือไปปาร์ตี้กันมากมายในแต่ละสัปดาห์ แต่จงเตือนตัวเองว่านาน ๆ ครั้งจะได้ปรนเปรอตัวเอง
   • หากคุณตามใจตัวเองมากเกินไปคุณจะมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง
   • พยายามชดเชยการรับประทานอาหารหรือวิถีชีวิตของคุณเอง คุณสามารถออกกำลังกายมากขึ้นหรือทำงานหนักขึ้นหรือกินน้อยลง
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักทุกครั้ง แพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าวิธีการลดน้ำหนักแบบใดที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ
• หลีกเลี่ยงอาหารชั่วคราว (Fad diets) อาจดูเหมือนว่าอาหารดังกล่าวช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายและเร็วขึ้น แต่อาจไม่ใช่โปรแกรมลดน้ำหนักที่ปลอดภัย
• เข้าใจขีด จำกัด ของคุณ หากคุณไม่สามารถควบคุมอาหารได้ตลอดทั้งสัปดาห์ให้ทำวันเว้นวันและพยายามปรับเปลี่ยนนิสัยของคุณ การออกกำลังกายก็คล้าย ๆ