ผู้เขียน:
Monica Porter
วันที่สร้าง:
14 มีนาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
แผน 3 สัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก 7 กก. ใน 3 สัปดาห์ต้องใช้ความพยายามอย่างจริงจังและลดแคลอรี่ แต่ไม่ต้องกังวลเพราะเป็นแผนที่ทำได้จริง! อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่เป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงเนื่องจากการลดน้ำหนักเร็วเกินไปนั้นไม่ยั่งยืนและทุกๆปอนด์ที่คุณลดลงเป็นเพียงแค่น้ำและน้ำหนักของกล้ามเนื้อ (ไม่ใช่ไขมัน) การลดน้ำหนัก 0.5 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนกว่าและยังทำให้คุณต้องกินแคลอรี่น้อยลง 1,000 แคลอรี่ต่อวัน ไม่ว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณจะเป็นอย่างไรการติดตามปริมาณอาหารการเผาผลาญแคลอรี่และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กน้อยจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่แข็งแรงขึ้น!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: กินแคลอรี่ให้น้อยลง
เพิ่มผักที่คุณชื่นชอบในทุกมื้อ ผักมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและเต็มไปด้วยวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่ดีต่อคุณและช่วยให้อิ่มท้อง พยายามกินผักประมาณ 2-3 ถ้วยต่อวัน คุณสามารถเยี่ยมชม https://www.choosemyplate.gov/vegetables สำหรับผักดิบและปรุงสุกมูลค่า 1 ถ้วย พยายามเลือกผักหลากสีเพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย
- เริ่มมื้ออาหารด้วยผักก่อนที่จะไปทานอาหารที่มีแคลอรี่มากขึ้นเช่นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและมีแคลอรี่น้อยลง
กินโปรตีนไม่ติดมันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ. มวลกล้ามเนื้อติดมันที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน แหล่งโปรตีนไม่ติดมัน ได้แก่ ปลาสัตว์ปีกพืชตระกูลถั่วและไข่ขาว การบริโภคโปรตีนแบบไม่ติดมันควรเป็น 15% - 20% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ- เนื้อแดงบางชนิดยังเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเนื่องจากไขมันถูกกำจัดออกไป หาซื้อได้ตามซุปเปอร์มาร์เก็ต
- แหล่งที่มาของโปรตีนจากพืชสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ เต้าหู้ซีอิ๊ว (เทมเป้) และกลูเตนจากข้าวสาลี (ซีตัน) คุณยังสามารถเพิ่มผงโปรตีนลงในสมูทตี้หรือเครื่องดื่มเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารหากคุณเป็นมังสวิรัติ
ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเลือกเมล็ดธัญพืชที่มีเส้นใยสูง เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตขัดสีขาว (เช่นขนมปังขาวและข้าวขาว) เป็นธัญพืชไม่ขัดสี (เช่นข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต) คาร์โบไฮเดรดโฮลเกรนยังมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำคือ 300 กรัมต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ (45% - 65% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด) แต่ถ้าจะลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นคุณต้องลดให้ได้ 50-150 กรัมต่อวัน
- ในสัปดาห์ต่อ ๆ ไปให้เปลี่ยนแซนวิชเป็นผักกาดหอมแทนพาสต้าเป็นบะหมี่ฟักทองเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
เลือกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอก ในช่วง 3 สัปดาห์ข้างหน้าคุณจะรู้สึกอิ่มเมื่อกินแคลอรี่น้อยลงดังนั้นอย่าอายที่จะหนีจากไขมัน! ไขมันส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคุณอิ่มแล้วนอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตามคุณต้องเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แทนที่จะใช้เนยและน้ำมันหมูในการปรุงอาหารให้เลือกน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียถั่วและบัตเตอร์ถั่วล้วนมีกรดไขมันโอเมก้า 3
- เนื่องจากไขมันมีแคลอรี่สูงคุณจึงต้อง จำกัด ปริมาณน้ำมันถั่วหรือเนยไว้ที่ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน (ประมาณ 2 เสิร์ฟ)
เฉพาะของว่างตอนท้องว่างและเลือกอาหารทั้งตัว ของว่างช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานและการเผาผลาญในระดับสูงได้ในช่วง 3 สัปดาห์ข้างหน้า หากคุณไม่แน่ใจว่าหิวจริงหรือเปล่าให้ลองดื่มน้ำ 8 ออนซ์แล้วรอ 5 นาทีเพื่อดูว่าคุณรู้สึกดีขึ้นหรือไม่ เลือกผลไม้สดและถั่วมากกว่าของว่างที่มีน้ำตาลไขมันทรานส์หรือแครกเกอร์คาร์โบไฮเดรตสูง พยายาม จำกัด อาหารขยะให้น้อยกว่า 100 แคลอรี่ซึ่งเท่ากับ:
- ผลไม้ 1 ที่ (แอปเปิ้ลลูกใหญ่กล้วย 1 ลูกหรือส้ม 2 ผล)
- อัลมอนด์ทั้งหมด 15-19 เม็ด
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 13-14 เม็ด
- 10 พีแคน (ครึ่งหนึ่ง)
- ถั่วพิสตาชิโอ 28 เมล็ด
ดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำอยู่เสมอ กำจัดโซดาเครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องดื่มบริสุทธิ์ ติดน้ำชาและกาแฟดำ (อย่าเติมนมครีมหรือน้ำตาลเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า
- แอลกอฮอล์ยังมีแคลอรี่! หากคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้เลือกตัวเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นไลท์เบียร์ไวน์เย็นหรือไวน์ และอย่าลืมดื่มในปริมาณที่พอเหมาะนั่นคือวันละ 1 แก้วสำหรับผู้หญิงและ 2 ถ้วยสำหรับผู้ชาย
- กาแฟได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญดังนั้นอย่าลังเลที่จะดื่มกาแฟดำในตอนเช้าหรือก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับพลังงานของคุณ อย่าลืมดื่มมากกว่า 4 ถ้วยต่อวัน (คาเฟอีน 400 มก.) เพื่อหลีกเลี่ยงความวิตกกังวลนอนไม่หลับและปัญหาการย่อยอาหาร
ลดปริมาณโซเดียมของคุณในช่วง 3 สัปดาห์ข้างหน้า โซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำทำให้คุณดูบวมและไม่สามารถเอาน้ำส่วนเกินออกได้ ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการเติมเกลือลงในอาหารในช่วง 3 สัปดาห์ข้างหน้าและอยู่ห่างจากแหล่งโซเดียมที่ซ่อนอยู่ ใช้เครื่องเทศอื่น ๆ เช่นพริกขมิ้นและกระเทียมเพื่อปรุงรสอาหารของคุณ
- อาหารแช่แข็ง (แม้ว่าจะมีข้อความว่า“ ดีต่อสุขภาพ” ก็ตาม) ของว่างซุปและเครื่องเทศมีโซเดียมสูง คุณควรกินโซเดียมประมาณ 1.5 กรัมต่อวันเท่านั้นและอย่าลืมตรวจสอบฉลากโภชนาการ!
อนุญาตให้ตัวเองกินขนมที่คุณชื่นชอบมากถึงสัปดาห์ละครั้งในขนาดการให้บริการที่ควบคุมได้ คุณอาจคิดว่าคุณต้องงดของหวานทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนัก 7 กก. ใน 3 สัปดาห์ แต่จะส่งผลให้เกิดความอยากเท่านั้น (และมีแนวโน้มที่จะกินขนมมากขึ้น) คุณสามารถทำตามใจตัวเองได้สัปดาห์ละครั้งอย่างชาญฉลาดด้วยการกินขนมหวานแคลอรี่ต่ำในปริมาณเล็กน้อย
- กินดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้น (โกโก้อย่างน้อย 70%) สัปดาห์ละครั้ง (สูงสุด) เพื่อรับสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ
- สนองความอยากหวานของคุณด้วยผลไม้แช่แข็ง (เช่นบลูเบอร์รี่หรือกล้วย) แทนเค้กแครกเกอร์หรือพาย คุณยังสามารถทำไอศกรีมกล้วยซึ่งเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าไอศกรีมทั่วไป แถมยังได้ไฟเบอร์อีกด้วย!
วิธีที่ 2 จาก 3: เผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น
ทิ้งไว้อย่างน้อย 45 - 60 นาทีสำหรับสิ่งเหล่านี้ ออกกำลังกาย แอโรบิค 5 หรือ 6 วันต่อสัปดาห์ วิ่งจ็อกจักรยานหรือเดินเร็วเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินในแต่ละวัน แม้ว่าปริมาณแคลอรี่จะสำคัญกว่าการเผาผลาญ แต่การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญเพื่อรักษาระบบการเผาผลาญแคลอรี่
- สลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (การเผาผลาญไขมัน) และความเข้มข้นสูง เช่นวิ่งในวันจันทร์วิ่งทางไกลในวันอังคารออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเข้มข้นสูงในวันพุธเป็นต้น
- ใช้การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) เพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง ตัวอย่างเช่นเมื่อวิ่งให้ใช้เวลา 60 วินาทีในการวิ่งทุกๆ 3-5 นาที
ทำน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมัน การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญของคุณ ในที่สุดหลังจากสามสัปดาห์กล้ามเนื้อลีนทั้งหมดของคุณจะช่วยให้คุณฟิตและรู้สึกดี
- เลือกน้ำหนักเบาและออกกำลังกายมากขึ้นหากคุณไม่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)
- ฝึกแขนและขาสลับกันในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นออกกำลังกายส่วนล่างของคุณในวันจันทร์บริหารร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางในวันอังคารและพักผ่อนในวันพุธก่อนที่จะออกกำลังร่างกายส่วนล่างในวันพฤหัสบดี
- คุณยังสามารถเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างและร่างกายส่วนบนได้ในวันจันทร์พุธและศุกร์ (พักผ่อนในวันอังคารและพฤหัสบดี)
รวมการเคลื่อนไหวเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณในช่วง 3 สัปดาห์ข้างหน้า ปั่นจักรยานหรือเดินไปทำงาน หากคุณไม่สามารถเดินได้เต็มระยะคุณสามารถจอดรถให้ไกลขึ้นและเดินไปยังจุดหมายได้ ปั่นจักรยาน 15 นาทีหรือเดิน 30 นาทีในตอนเช้าและตอนกลางคืน อย่านับกิจกรรมนี้อย่างน้อย 45 นาทีต่อวันในช่วง 3 สัปดาห์ถัดไป- ขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
- ยืนขณะทำงานกับคอมพิวเตอร์แทนที่จะนั่ง
- ฝึกกระทืบขณะดูทีวีหรือรออาหารเย็น
ให้ตัวเองหยุด 1 หรือ 2 วัน เนื่องจากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักมากกว่า 2 กก. ต่อสัปดาห์คุณควรปล่อยให้ตัวเองหยุดวันละวันหรือสองวันและยังคงต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 15-30 นาทีในวันหยุด (เช่นเดินว่ายน้ำโยคะพิลาทิส ยืดและ / หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลาง)- ไปเดินป่ากลางแจ้ง (เลือกเนินชันถ้าเป็นไปได้) หรือโยคะ 30 นาทีออนไลน์
ออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ หรือสมัครคลาสออกกำลังกายเพื่อให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้น ค้นหาโรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายเพื่อหาชั้นเรียนที่เปิดในอีก 3 สัปดาห์ข้างหน้า ลองเข้าค่ายฝึกซ้อมบาเร่โยคะชูกำลังแอโรบิคหรือคลาสปั๊มกล้ามเนื้อ คุณสามารถเชิญเพื่อนเข้าร่วมคลาสออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นซึ่งกันและกันและตื่นเต้นมากขึ้น- ชั้นเรียนมักใช้เวลาตั้งแต่ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและห้องออกกำลังกาย) หลายชั้นเรียนรวมทั้งการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดังนั้นคุณสามารถรวมไว้เป็นเป้าหมายการออกกำลังกายประจำวันได้
วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ชักชวนครอบครัวและ / หรือเพื่อนร่วมห้องเข้าร่วมแผนการลดน้ำหนัก การลดแคลอรี่จะเป็นเรื่องยากหากคนที่อาศัยอยู่ในบ้านเดียวกันไม่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับคุณ การส่งเสริมให้ครอบครัวของคุณกินเพื่อสุขภาพและกระตือรือร้นจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ
- หากเพื่อนร่วมบ้านของคุณไม่ได้มีส่วนร่วมคุณควรกำหนดขอบเขตบางอย่าง (เช่นไม่เก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้ในบ้าน) และตั้งค่าเมนูของคุณเองโดยไม่ต้องพึ่งพาพวกเขา
ใช้แอปบันทึกอาหารเพื่อติดตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ บันทึกประจำวันและสมุดบันทึกอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป จะช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและลดแนวโน้มที่จะกินโดยไม่รู้ตัวในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า ใช้แอพมือถือหรือพกโน้ตบุ๊กขนาดเล็กติดตัวไปด้วยเสมอเพื่อให้คุณสามารถจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณโหลดได้ทุกที่
- "เครื่องนับแคลอรี่ฟรี" ของ My Fitness Pal เป็นอีกหนึ่งแอปที่ดีที่คุณสามารถลองใช้ได้
- Shopwell เป็นแอปฟรีที่ช่วยให้คุณมีทางเลือกที่ดีขึ้นโดยการทำรายการขายของชำเพื่อเป้าหมายการลดน้ำหนักและหุ่นที่กระชับ
ใส่ใจกับอาหารในอีก 3 สัปดาห์ข้างหน้า การใส่ใจเมื่อรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณทานอาหารช้าลงคุณจึงรู้สึกอิ่มและไม่กินมากเกินไป ใช้เวลาของคุณเคี้ยวอาหารให้ละเอียดใส่ใจกับเนื้อสัมผัสและรสชาติที่ลิ้นของคุณ
- ขจัดสิ่งรบกวนเมื่อคุณนั่งที่โต๊ะ ปิดโทรศัพท์โทรทัศน์คอมพิวเตอร์และ / หรือวิทยุ
- วางตะเกียบลงหลังจากเสิร์ฟประมาณ 3 ครั้งแล้วจิบน้ำเพื่อชะลอและย่อยอาหารให้ช้าลง
อย่าลดแคลอรี่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอ การกินแคลอรี่น้อยลงยังหมายความว่าคุณจะได้รับสารอาหารน้อยลงดังนั้นอย่าไปกินน้ำมากเกินไป ในช่วง 3 สัปดาห์ข้างหน้าคุณควรกินไม่น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน (สำหรับผู้หญิง) และ 1,500 แคลอรี่ (สำหรับผู้ชาย) เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง
- การตัดคาโอโลมากเกินไปอาจทำให้ขาดสารอาหารได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณรู้สึกขาดและอาจนำไปสู่ความร้อนรนและวิธีที่ง่ายกว่าในการกินมากเกินไปในครั้งต่อไป
วัดขนาดการให้บริการในช่วง 3 สัปดาห์ถัดไป การรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยเป็นสิ่งสำคัญในช่วงลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะทำอาหารที่บ้านหรือไปที่ร้านอาหารคุณต้องใส่ใจกับปริมาณอาหารที่คุณกินจริงๆ เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านขอให้ทางร้านจัดใส่กล่องครึ่งเสิร์ฟเพื่อนำกลับบ้าน (หรือนำกลับบ้าน) คำนวณขนาดการให้บริการด้วยมือดังนี้:
- ผักปรุงสุกธัญพืชแห้งสับหรือผลไม้ทั้งลูก: 1 กำปั้น = 1 ถ้วย (16 ช้อนโต๊ะ)
- ชีส: 1 นิ้วชี้ = 43 ก
- ก๋วยเตี๋ยวข้าวโอ๊ต: 1 ฝ่ามือ = ½ถ้วย (8 ช้อนโต๊ะ)
- โปรตีน: 1 ฝ่ามือ = 85 ก
- ไขมัน: 1 นิ้วหัวแม่มือ = 1 ช้อนโต๊ะ
การอดอาหารถูกขัดจังหวะเป็นเวลาหลายวันต่อสัปดาห์ การอดอาหารประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงลดไขมันและ - เป็นโบนัสเพิ่มเติม - ลดคอเลสเตอรอลของคุณ ใช้เวลาอดอาหารติดต่อกัน 8 ชั่วโมงเป็นเวลา 1-4 วันต่อสัปดาห์
- ตัวอย่างเช่นคุณจะกินระหว่าง 10.00 น. ถึง 18.00 น. หรือ 23.00 น. ถึง 19.00 น. สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างและหลังการอดอาหารและปรับเวลาและความถี่ของการอดอาหารให้เหมาะสมกับตารางเวลาของคุณ
- โปรดทราบว่าการข้ามมื้ออาหารอาจทำให้ร่างกายของคุณหิวทำให้กักเก็บไขมันและเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง ดังนั้นเมื่อการอดอาหารถูกขัดจังหวะคุณควรรับประทานอาหาร 4-5 มื้อเล็ก ๆ ในช่วงละศีลอด
ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อป้องกันอาการบวมน้ำและภาวะขาดน้ำ การเพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการให้ความชุ่มชื้น การขาดน้ำทำให้ร่างกายสะสมน้ำดังนั้นแม้ว่าจะฟังดูขัดแย้งกัน แต่คุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้นเพื่อกักเก็บน้ำให้น้อยลง น้ำจะช่วยล้างเกลือส่วนเกินออกจากร่างกายและลดอาการบวมน้ำ
- ดื่มน้ำปริมาณหนึ่ง (เป็นออนซ์) ซึ่งมีน้ำหนักประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (91 กก.) คุณต้องดื่มน้ำ 100 ออนซ์ (3 ลิตร) ต่อวัน
พยายามนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน การขาดการนอนหลับอาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญและฮอร์โมนความเครียดทำให้ร่างกายกักเก็บแคลอรี่ไว้มากขึ้น นอกจากนี้หากคุณอดนอนคุณมักจะอยากกินอาหารที่มีไขมันและรสหวาน หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้พยายามผ่อนคลายก่อนนอนโดย:
- ฟังเพลงสบาย ๆ โดยไม่มีคำบรรยาย
- หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์หรือดูทีวีก่อนนอน 1 ชั่วโมง
- ดื่มชาผ่อนคลาย (เช่นลาเวนเดอร์คาโมมายล์หรือขิง)
- ฝึกหายใจลึก ๆ
คำแนะนำ
- ดื่มน้ำ 8 ออนซ์ก่อนอาหารเพื่อเติมเต็มท้องว่าง
- โปรดทราบว่าน้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณลดลงใน 3 สัปดาห์จะเป็นน้ำหนักน้ำ คุณต้องทานอาหารแคลอรี่ที่ลดลงเพื่อรักษาผลการลดน้ำหนักให้นานขึ้น
- อย่าคาดหวังว่าน้ำหนักจะลดลงอย่างต่อเนื่องทุกสัปดาห์ คนเรามักจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วง 2 สัปดาห์แรกหลังจากนั้นร่างกายจะเข้าสู่สภาวะสงบ - การฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสามารถช่วยให้คุณสงบลงได้
- พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ
- จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและมุ่งมั่นในการออกกำลังกาย
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายใหม่
- หยุดออกกำลังกายหากคุณมีอาการปวดหายใจถี่หรือเวียนศีรษะ
