ผู้เขียน:
Laura McKinney
วันที่สร้าง:
3 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรคือจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นต่อนาทีและยังเป็นตัวบ่งชี้ว่าหัวใจต้องทำงานหนักแค่ไหนกับการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่ช้าที่สุดเมื่อร่างกายเกือบจะอยู่ในช่วงพักเต็มที่ การรู้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะช่วยให้คุณประเมินสุขภาพโดยรวมและกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องการได้ หากคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักช้าความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ประเมินอัตราการเต้นของหัวใจ
ค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปัจจุบัน ก่อนที่คุณจะลดอัตราการเต้นของหัวใจคุณต้องรู้ว่าจุดเริ่มต้นของคุณอยู่ที่ไหน ในการทำเช่นนี้คุณต้องจับชีพจรและนับชีพจรเพียงแค่แตะหลอดเลือดแดงที่คอหรือข้อมือ
- อย่าลืมพักผ่อนและผ่อนคลายก่อนที่จะเริ่ม
- เวลาที่ดีที่สุดในการนับชีพจรของคุณคือก่อนลุกจากเตียงในตอนเช้า
ชีพจร. หากต้องการจับชีพจรในหลอดเลือดแดงให้ค่อยๆวางปลายดัชนีและนิ้วกลางไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของคอไปทางหลอดลม ค่อยๆกดนิ้วจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงชีพจร เพื่อให้ได้การอ่านที่แม่นยำที่สุดคุณต้องนับจำนวนครั้งใน 60 วินาที- หรือคุณสามารถนับเป็นเวลา 10 วินาทีและคูณผลลัพธ์ด้วยหกหรือนับเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วคูณด้วยสี่
- ในการนับชีพจรบนข้อมือให้วางฝ่ามือขึ้นหนึ่งฝ่ามือ
- วางนิ้วชี้นิ้วกลางและนิ้วนางของมืออีกข้างไว้ใต้ฐานของนิ้วหัวแม่มือจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงชีพจร
ให้คะแนนอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก เมื่อคุณทราบอัตราการเต้นของหัวใจแล้วคุณต้องหาตำแหน่งของอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อจำแนกสภาวะสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักตามปกติควรอยู่ระหว่าง 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที (bpm) อย่างไรก็ตามอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วกว่า 90 ครั้งต่อนาทีถือว่าสูง- หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณช้ากว่า 60 ครั้งต่อนาทีและคุณมีอาการเช่นเวียนศีรษะหายใจถี่และการมองเห็นอุโมงค์คุณควรไปพบแพทย์เพื่อรับการประเมินทางการแพทย์
- อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนดีอยู่ระหว่าง 40 ถึง 60 ครั้งต่อนาที อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่พบอาการเสียเช่นเวียนศีรษะ
- ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจสักสองสามวันแล้วใช้เวลาเฉลี่ย
รู้ว่าควรไปพบแพทย์เมื่อใด. ผู้ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอย่างรวดเร็วจะไม่ตกอยู่ในอันตรายในทันที แต่จะประสบปัญหาสุขภาพในระยะยาว ในกรณีนี้ให้หาวิธีชะลออัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลงด้วยการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณมีชีพจรช้ามากหรือมีอาการหัวใจเต้นเร็วสับสนบ่อยครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอาการเวียนศีรษะคุณควรรีบไปพบแพทย์- โดยปกติแล้วหากอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงมีความสัมพันธ์กับอาการอื่น ๆ คุณควรไปพบแพทย์ด้วย
- ก่อนไปโรงพยาบาลคุณต้องพิจารณาสาเหตุอื่น ๆ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงเช่นการดื่มกาแฟ
- นอกจากนี้ควรแจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณกำลังใช้ยาอื่นที่อาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณเช่น beta blocker
วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
เริ่มต้นด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ วิธีที่ดีที่สุดในการลดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างปลอดภัยคือการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจศูนย์ควบคุมโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้ทำกิจกรรมอัตราการเต้นของหัวใจที่มีความเข้มปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงและกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วัน สัปดาห์. เมื่อสร้างแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อให้เน้นไปที่กล้ามเนื้อสำคัญทั้งหมดเช่นขาสะโพกหลังหน้าท้องหน้าอกไหล่และแขน
- เพื่อให้หัวใจแข็งแรงคุณควรออกกำลังกายครั้งละ 40 นาทีตั้งแต่ระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์
- ควรมีการออกกำลังกายยืดและเสริมสร้างความแข็งแรงเช่นโยคะ
- คุณพยายามออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อในเวลานี้สัปดาห์ละสองครั้ง
กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่คุณต้องการคุณต้องปรับรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการระหว่างออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้คุณสามารถติดตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายและดูว่าหัวใจของคุณทำงานได้ดีเพียงใดและค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ดังนั้นคุณต้องกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในเรื่องนี้วิธีการด้านความปลอดภัยทั้งหมดจะสัมพันธ์กัน แต่อย่างน้อยคุณจะได้รับภาพรวมทั่วไป
- วิธีพื้นฐานคือลบ 220 ออกจากอายุของคุณ
- ดังนั้นหากคุณอายุ 30 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 190 ครั้งต่อนาที
- วิธีนี้พบว่าแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 40 ปี
- เมื่อเร็ว ๆ นี้มีวิธีที่ซับซ้อนกว่านี้เล็กน้อยคือคูณอายุของคุณด้วย 0.7 แล้วลบ 208 เพื่อลบผลลัพธ์ที่ได้
- ดังนั้นคนอายุ 40 ปีจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 180 (208 - 0.7 x 40)
กำหนดแอมพลิจูดของอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ เมื่อคุณทราบค่าโดยประมาณของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้วคุณสามารถกำหนดแอมพลิจูดของอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการสำหรับการออกกำลังกายได้ ด้วยการเคลื่อนไหวภายในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจนี้คุณจึงสามารถติดตามอัตราการทำงานของหัวใจได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้นและกำหนดเวลาการออกกำลังกายได้แม่นยำยิ่งขึ้น
- หลักการทั่วไปคืออัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอยู่ที่ประมาณ 50-69% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำภายในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องการ
- กิจกรรมที่หนักหน่วงและออกแรงทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 70 ถึง 85% ของค่าสูงสุด คุณควรค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นไปที่ระดับนี้หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายจะใช้เวลาประมาณหกเดือนในการมาถึงจุดนี้อย่างปลอดภัย
ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องนับชีพจรที่ข้อมือหรือคอเท่านั้นเพื่อให้ทราบอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย นับเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วคูณจำนวนนั้นด้วยสี่ เมื่อออกกำลังกายคุณควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ระหว่าง 50% ถึง 85% ของค่าสูงสุดดังนั้นหากคุณต่ำกว่านี้ให้เพิ่มความเข้มข้นของคุณ
- นอกจากนี้คุณยังต้องฝึกช้าๆช้าๆหากคุณเป็นมือใหม่ ด้วยวิธีนี้คุณยังคงได้รับประโยชน์ในขณะที่ลดโอกาสในการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้าน้อยลง
- ในขณะที่นับชีพจรคุณต้องหยุดออกกำลังกาย
วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
รวมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การมีน้ำหนักเกินทำให้หัวใจทำงานหนักในการสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนักเกินให้ออกกำลังกายร่วมกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักและลดแรงกดดันต่อหัวใจซึ่งจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้
หลีกเลี่ยงยาสูบ เช่นเดียวกับอันตรายอื่น ๆ ที่ยาสูบสามารถทำให้เกิดได้ผู้สูบบุหรี่มักมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ การเลิกสูบบุหรี่จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและทำให้สุขภาพหัวใจโดยรวมดีขึ้น
- นิโคตินไปบีบรัดหลอดเลือดทำลายกล้ามเนื้อหัวใจและระบบหลอดเลือดดังนั้นการเลิกสูบบุหรี่จะช่วยเพิ่มความดันโลหิตการไหลเวียนโลหิตและสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งหรือปัญหาต่างๆ ปัญหาระบบทางเดินหายใจ
ลดปริมาณคาเฟอีนของคุณ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและชาสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ หากคุณคิดว่าคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่สูงขึ้นเล็กน้อยคุณควรลดปริมาณคาเฟอีนลง
- การดื่มกาแฟมากกว่าสองถ้วยต่อวันอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงซึ่งหนึ่งในนั้นคืออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนช่วยลดปริมาณคาเฟอีนของคุณ
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์มีความสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงและส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยของคุณ คุณควรดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลงเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
ลดความตึงเครียด. การลดการสัมผัสกับความเครียดไม่ใช่เรื่องง่าย แต่จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักผ่อนลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ความเครียดที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ดังนั้นควรทำกิจกรรมบางอย่างเพื่อคลายความเครียดเช่นการทำสมาธิหรือไทเก็ก พยายามจัดสรรเวลาในแต่ละวันเพื่อผ่อนคลายและหายใจลึก ๆ
- ในเรื่องนี้ไม่มีใครเหมือนกันดังนั้นคุณต้องหากิจกรรมที่ช่วยให้คุณคลายเครียดได้ดีที่สุด
- อาจเป็นการฟังเพลงเบา ๆ หรือผ่อนคลายในอ่างน้ำ
คำแนะนำ
- ยาบางชนิดเช่นเดียวกับคาเฟอีนและนิโคตินสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้ แพทย์คือผู้ที่ให้การประเมินผลข้างเคียงของยาได้แม่นยำที่สุดเมื่อเทียบกับประโยชน์ที่ได้รับ
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไปของคุณเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นเพียงหนึ่งในหลาย ๆ มาตรการของสุขภาพหัวใจ พวกเขาจำเป็นต้องทำการทดสอบเพิ่มเติมเพื่อทำการประเมินที่แม่นยำยิ่งขึ้น
สิ่งที่คุณต้องการ
- นาฬิกามือสองหรือนาฬิกาจับเวลา
