เนื้อหา

• ขั้นตอน

แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายในท้องตลาดที่วางตลาดว่าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ยาใด ๆ ยาบางชนิดไม่เพียง แต่ไม่ได้ผล แต่ยังเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหรือรับประทานยาอื่น ๆ ดังนั้นคุณควรปรับใช้วิธีการลดน้ำหนักบางอย่างแทนการทานยา

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: คำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

1. 

   หา อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน. Basal Metabolic Rate (BMR) คือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องใช้ในการทำงานตลอดทั้งวัน คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณ BMR ออนไลน์เพื่อคำนวณ BMR ผ่านส่วนสูงและน้ำหนักพร้อมกับปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย

2. 

   
   
   การบริโภคแคลอรี่ต่ำกว่า BMR ในการลดน้ำหนัก 0.5 กก. ต่อสัปดาห์คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่า BMR ประจำวันถึง 500 แคลอรี่ คุณสามารถบันทึกหรือใช้แอปพิเศษบนโทรศัพท์เพื่อติดตามแคลอรี่ในแต่ละวันได้
   • แอพบางตัว ได้แก่ Lose It!, MyFitnessPal, Fooducate และ My Diet Diary
   • แอปพลิเคชั่นหลายตัวทำหน้าที่ตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพของสารเหล่านี้
   • อย่าลดแคลอรี่มากเกินไปกะทันหันมิฉะนั้นการเผาผลาญของคุณจะช้าลงทำให้น้ำหนักลดได้ยากขึ้น คนที่มีน้ำหนัก 150 กก. สามารถลดการบริโภคได้ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน แต่คนที่มีน้ำหนัก 75 กก. ควร จำกัด ปริมาณแคลอรี่ไว้ที่ประมาณ 500 แคลอรี่

3. 

   
   
   เข้าร่วมคลับลดน้ำหนัก. คลับและบริการลดน้ำหนักช่วยให้คุณคำนวณการบริโภคแคลอรี่เมื่อคุณหิวหรือมีปัญหาในการติดตามตัวเอง สโมสร / บริการบางแห่ง ได้แก่ Weight Watchers, Nutrisystem, Jenny Craig เป็นต้น
   • กลุ่มเหล่านี้ไม่เพียงมาพร้อมกับแผนการลดน้ำหนักที่ได้ผล แต่ยังมีส่วนร่วมในการสนับสนุนและรับผิดชอบด้วย

4. 

   
   
   ดื่มน้ำ. น้ำช่วยลดน้ำหนักได้หลายวิธี ของเหลวนี้ช่วยลดความหิวกระหายแทนที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มแคลอรี่ในมื้ออาหาร
   • น้ำยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญและล้างสารพิษ

5. 

   
   
   หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด อาหารบรรจุหีบห่อขนาดเล็กจำนวนมากมีแคลอรีค่อนข้างน้อยทำให้คำนวณแคลอรี่ได้ยากขึ้น อาหารอื่น ๆ บางอย่างมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยไม่ได้ช่วยคุณในการลดปริมาณแคลอรี่เนื่องจากร่างกายยังคงต้องดูดซึมสารอาหารที่เพียงพอ อาหารบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ :
   • อาหารว่างที่ให้คาร์โบไฮเดรตอย่างเดียว ได้แก่ บิสกิตซีเรียลแห้งขนมปังหรือเค้กข้าว อาหารเหล่านี้ช่วยลดน้ำตาลในเลือดโดยส่งเสริมให้ร่างกายผลิตอินซูลินมากขึ้นทำให้คุณหิวเร็วขึ้น
   • อาหารแช่แข็ง. พวกเขามักจะมีโซเดียมสูงซึ่งทำให้เกิดการกักเก็บน้ำในร่างกาย แล้วแผนการลดน้ำหนักของคุณจะไม่มีเพศสัมพันธ์
   • อาหารว่างที่มีไฟเบอร์สูง อาหารเหล่านี้มีผลต่อการบริโภคไฟเบอร์ (ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม) ในขณะที่คุณจะได้รับไฟเบอร์คงที่กับผลไม้หรือผักในมื้ออาหารของคุณ
   • อาหารถูกโฆษณาว่ามีไขมันต่ำ คุณอาจคิดว่าอาหารเหล่านี้สนับสนุนแผนการรับประทานอาหารของคุณ แต่ในความเป็นจริงคุณจะกินมากขึ้นและผู้ผลิตอาหารเหล่านี้มักใช้น้ำตาลเพื่อชดเชยรสชาติที่ปราศจากไขมัน . ดังนั้นสิ่งนี้อาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักของคุณ
   • น้ำผลไม้. เครื่องดื่มนี้มีปริมาณน้ำตาลในผลไม้และไม่มีเส้นใย
   • เครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานเทียม สารให้ความหวานเทียมทำให้คุณอยากกินมากขึ้นและสวนทางกับอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ
   • ไวน์. แอลกอฮอล์สามารถทำให้ตับมากเกินไปเนื่องจากเครื่องดื่มมีสารพิษที่ทำให้ตับทำงานเพื่อดีท็อกซ์และไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้อีกต่อไป
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 2: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. 

   
   
   ปรึกษาเรื่องการออกกำลังกายของคุณกับแพทย์ของคุณ หากคุณมีโรคหัวใจหอบหืดเบาหวานหรืออาการอื่น ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผนการออกกำลังกาย แพทย์ของคุณจะช่วยคุณกำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณรวมถึงวิธีการได้รับดัชนีน้ำหนักดังกล่าว
   • ขั้นตอนนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องลดน้ำหนักมาก ๆ อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์ว่าคุณลดน้ำหนักได้มากหรือน้อย

2. 

   
   
   เต้นแอโรบิค. เรียกง่ายๆว่า "การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ" การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะได้ผลดีเพราะยังคงกระตุ้นการเผาผลาญของคุณหลังจากหยุด ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้นในช่วงเวลานี้และคุณจะลดน้ำหนักได้ด้วยการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อทานเข้าไป
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบเบาปานกลางหรือหนักซึ่งคงอยู่ชั่วขณะ
   • ทุกสัปดาห์ควรทำอย่างน้อยห้าถึงเจ็ดวันโดยใช้เวลา 30 นาทีต่อวัน

3. 

   ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความฟิต. การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและต้องการแคลอรี่มากขึ้นดังนั้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อนหากคุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรง
   • แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงบางอย่าง ได้แก่ วิดพื้น, กระทืบ, ท่อนแขน, การนั่งยองและการก้าวยาว ๆ
   • คุณสามารถฝึกความแข็งแรงได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้เวลา 1 ชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนักระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

4. 

   เดิน. นี่เป็นกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเบา ๆ เนื่องจากปัญหาสุขภาพหลายประการที่ทำให้พวกเขาไม่สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ นอกจากนี้การเดินยังดีต่อสุขภาพจิตของคุณโดยเฉพาะและสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย
   • การเดิน 45 นาทีต่อวันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ถึง 0.5 กก. ต่อสัปดาห์
   โฆษณา