ผู้เขียน:
John Stephens
วันที่สร้าง:
22 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกันคุณต้องให้ความสำคัญกับปัจจัยหลัก 3 ประการ ได้แก่ อาหารการออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจและการฝึกความแข็งแรง อย่างไรก็ตามการรักษาองค์ประกอบทั้งสามนี้ไว้เป็นเวลานานจะเป็นเรื่องยากและต้องใช้ความมุ่งมั่นอย่างมาก แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่ากับความพยายาม! ต่อไปนี้เป็นบทแนะนำบางส่วนเกี่ยวกับการได้ลุคที่ถูกใจ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: อาหาร
กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะเป็นกลางและจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อ การดูดซึมโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาวะ anabolic เพื่อให้สามารถเริ่มสร้างกล้ามเนื้อได้ ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมอยู่ในอาหาร:
- เนื้อไม่ติดมัน. เนื้อวัวไม่เพียง แต่มีโปรตีนประมาณ 25% (เนื้อวัว 28 กรัมมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม) แต่เนื้อวัวไม่ติดมันยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีเช่นเดียวกับสังกะสีและเหล็ก
- ไก่. ไก่ไร้หนังมีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกับเนื้อวัวและเนื้อไก่ก็เป็นอาหารที่มีประโยชน์มากเช่นกัน
- ปลา. ปลาเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นเนื้อวัวและไก่ แต่ปลาบางชนิดเช่นปลาทูน่าและปลาแซลมอนก็เป็นแหล่งกรดไขมันจำเป็น (EFAs) และโอเมก้า 3 ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก มีสุขภาพดีและช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
- ไข่. นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้วไข่ยังให้ Omega-3 จำนวนมากอีกด้วย
- ถั่ว. ถั่วยังมีโปรตีนจำนวนมาก (แม้ว่าปริมาณที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับชนิดของถั่วก็ตาม) โดยเฉพาะถั่วก็เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเช่นกัน นั่นหมายความว่าเมื่อคุณกินถั่วคุณจะรู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น
จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้องสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ 'ศัตรู' ของการลดน้ำหนัก เมื่อใช้อย่างเหมาะสมคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหารและการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำ คาร์บไม่เพียง แต่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีน แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกายอีกด้วย ต่อไปนี้คืออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่จะรวมอยู่ในอาหารของคุณ:- ธัญพืช โปรดคำนึงถึงสิ่งนี้เสมอเมื่อซื้อขนมปังก๋วยเตี๋ยวและข้าว ธัญพืชไม่เพียง แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานประเภท 2
- ข้าวโอ๊ต. นอกเหนือจากประโยชน์ที่ระบุไว้ในแป้งธัญพืชแล้วข้าวโอ๊ตยังมีไฟเบอร์สูงและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าขนมที่มีน้ำตาลเพื่อช่วยลดความอยากมาก่อน กินอาหารกลางวันหรือกินมากเกินไป
- สปาเก็ตตี้สควอช (Squash) ใช้ผักนี้แทนพาสต้าหากคุณต้องการ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรต หากปรุงอย่างถูกต้องสควอชสปาเก็ตตี้จะมีลักษณะเหมือนพาสต้าทั่วไป แต่จำนวนแคลอรี่นั้นเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่พบในพาสต้าในปริมาณเท่า
ปรับสมดุลแคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่จะมีส่วนสำคัญในการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ การกินแคลอรี่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่ถ้าไม่เพียงพอก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อ- ทุกวันคุณควรบริโภคแคลอรี่มากกว่าน้ำหนักตัวประมาณ 10 ถึง 15 เท่า สิ่งนี้อาจดูเหมือนมาก แต่จำไว้ว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากระหว่างออกกำลัง
- หมายเหตุ: ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นความสูงอายุและเพศ คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์หรือดาวน์โหลดแอปเครื่องคำนวณแคลอรี่ มีเครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์ฟรีมากมายในปัจจุบัน
- คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหลัก ๆ
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปถือเป็นศัตรูตัวฉกาจของการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากมีสารปรุงแต่งมากมาย แต่สารอาหารน้อยและในระหว่างการแปรรูปวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์จำนวนมากจะสูญเสียไป ยิ่งไปกว่านั้นยังมีไขมันที่ไม่เป็นประโยชน์สารให้ความหวานเทียมและวิตามินและแร่ธาตุสังเคราะห์จำนวนมากที่มักจะเติมเข้าไปหลังการแปรรูป ในกรณีส่วนใหญ่ร่างกายของคุณไม่ยอมรับส่วนผสมเหล่านี้เป็นอาหารด้วยซ้ำ! อาหารแปรรูปที่ควรหลีกเลี่ยงมีดังนี้- เนื้อกระป๋อง
- ไส้กรอก
- ชิปและคุกกี้แบบบรรจุ
- พิซซ่าแช่แข็งและอาหารแช่แข็ง
ใช้อาหารเสริมอย่างถูกต้อง คุณสามารถทานอาหารเสริมได้หากคุณไม่รู้สึกว่าร่างกายมีวิตามินหรือแร่ธาตุเพียงพอแต่อย่าลืมว่าอาหารเสริมยังมีบทบาทเสริมเท่านั้นดังนั้นจึงไม่ควรใช้อาหารเสริมทดแทนอาหาร โฆษณา
วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
สร้างนิสัยในการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ในการลดน้ำหนักคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เพราะการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจคุณจึงควรออกกำลังกายเพิ่มขึ้น หัวใจที่แข็งแรงจะช่วยสูบฉีดออกซิเจนไปทั่วร่างกายและทำให้กล้ามเนื้อดีขึ้นนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว คุณควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 4 ครั้ง / สัปดาห์และออกกำลังกายแต่ละครั้งประมาณ 30 นาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
วิ่งออกกำลังกาย. การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ง่ายและประหยัดที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณต้องวิ่งเป็นเวลา 20 นาทีจึงจะมีประสิทธิภาพ หากคุณเพิ่งเริ่มต้น 20 นาทีเป็นเวลาที่ดี แต่ค่อยๆเพิ่มเป็น 30-45 นาที
ขี่จักรยาน. ประโยชน์หลักอย่างหนึ่งของแนวทางนี้คือการทำงานของข้อต่อได้ง่ายกว่าการวิ่ง แต่คุณต้องเสียเงินซื้อจักรยานหรือไปยิม
- หากคุณมีจักรยานให้ซื้ออุปกรณ์ป้องกันเพิ่มเติมเช่นหมวกนิรภัย นอกจากนี้คุณยังต้องซื้อแม่กุญแจเพื่อล็อครถ
พายุฟ้าคะนอง. ท่าไล่ลมก็เหมือนกับชื่อของมัน ยืนอยู่หน้าพื้นผิวหรือกำแพงเพื่อให้เงาของคุณตกลงบนระนาบข้างหน้าคุณจินตนาการว่าเป็นคู่ต่อสู้ของคุณแล้วเริ่มชก สิ่งนี้ไม่เพียง แต่สนุกเท่านั้น แต่ยังมีราคาไม่แพงและฝึกฝนได้ทุกที่! อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าอย่าสูญเสียการควบคุมและหรือต่อยวัตถุแข็งหรืออาจทำให้ข้อต่อของคุณเสียหาย (หรืออาจทะลุกำแพง)
เต้นรำ. การเต้นรำไม่เพียง แต่เป็นกิจกรรมสันทนาการเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน นี่คือท่าเต้นขั้นพื้นฐานที่คุณทำได้:
- ระบำหน้าท้อง
- ฮิพฮอพ
- ซุมบ้า
- เต้นรำ
- บอลลีวูด (การเต้นรำของอินเดีย)
ว่ายน้ำ. ถ้าเป็นไปได้ที่จะไปสระว่ายน้ำนี่เป็นหนึ่งในคาร์ดิโอที่ดีที่สุดและเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บและการฟื้นตัวจากการว่ายน้ำจะไม่ส่งผลกระทบมากนัก ต่อกระดูกและข้อต่อ การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ช่วยสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โฆษณา
วิธีที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก
การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้ในระบบการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากทำอย่างถูกต้องการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักเป็นวิธีที่แน่นอนที่สุดในการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หมายเหตุน้ำหนักดัมเบลล์และเวลาในการฝึกเป็นปัจจัยสำคัญสองประการที่คุณต้องเข้าใจอย่าหักโหมมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดความเสียหายหรือย้อนกลับได้ เคล็ดลับบางประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อยกน้ำหนักมีดังนี้
- เวลาเป็นปัจจัยที่สำคัญมาก สำหรับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักคุณควรออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละ 3 ครั้งและฝึกสลับกัน (เช่นคุณควรฝึกในวันจันทร์พุธศุกร์หรืออังคารพฤหัสบดีเสาร์) เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวเพียงพอ
- วิถีสำคัญกว่าน้ำหนัก อย่าหักโหมและพยายามยกน้ำหนักที่หนักเกินไป แม้ว่าดัมเบลล์จะมีขนาดไม่ใหญ่นัก แต่ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงและแข็งแรงขึ้น
- เปลี่ยนระบอบการออกกำลังกายของคุณ ร่างกายของคุณจะชินกับการออกกำลังกายเดิม ๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า นี่เป็นเพียงความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและการสลายตัว เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณโดยเพิ่มการออกกำลังกายใหม่ ๆ และทำให้กล้ามเนื้อของคุณเปลี่ยนไปพร้อม ๆ กันเพื่อปรับตัว!
ดันดัมเบลล์บนเก้าอี้สูงชัน วิธีการออกกำลังกายนี้จะแตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับการกดแบบแบนเมื่อออกกำลังกายหน้าอก
- นั่งบนม้านั่งที่สูงชันและวางดัมเบลไว้ที่ต้นขาส่วนล่างของคุณ
- ยกดัมเบลล์ให้สูงระดับไหล่และนอนลงบนเก้าอี้ในเวลาเดียวกัน
- แยกความกว้างไหล่ออกจากกันและกางแขนให้กว้างทีละสองสามฝ่ามือและวางฝ่ามือหันเข้าหากัน
- บีบกล้ามเนื้อหน้าอกดันดัมเบลล์ขึ้นและหายใจออก
- ดันดัมเบลล์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ค้างไว้สองวินาที
- ค่อยๆลดดัมเบลล์กลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เวลาในการลดดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นต้องเป็น 2 เท่าของเวลาในการยก
- จำนวนครั้งที่พยายามขึ้นอยู่กับความปรารถนาของคุณ
ทำ squats การสควอตไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายที่ขาเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย ทำอย่างถูกต้องการออกกำลังกายแบบหมอบจะสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็น anabolic ส่งเสริมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับทั้งร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องทำงานกับน้ำหนักเพื่อให้ได้ผล
- เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- หลังตรง.
- ให้หัวเข่าของคุณเน้นที่เท้าของคุณ
- ค่อยๆงอเข่าและย่อตัวลงจนกระทั่งขาทำมุม 90 องศาขณะหายใจเข้า
- กลับสู่ท่าสามหัวขณะหายใจออก
- ตระหนักถึงการเคลื่อนไหวนี้ตั้งแต่ 15-20 ครั้ง / ครั้ง สำหรับการเริ่มทำประมาณ 2-3 ครั้งเท่านั้น
ยกขา. แบบฝึกหัดนี้จำเป็นสำหรับการสร้างและเสริมสร้างการฝึกกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและมีประโยชน์มากสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- นั่งที่ปลายด้านหนึ่งของเก้าอี้ฝึก
- วางดัมเบลที่มีน้ำหนักค่อนข้างเบาระหว่างเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณถือดัมเบลไว้แน่น
- นอนลงบนเก้าอี้ของคุณแล้วจับด้านข้างของเก้าอี้ไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อเป็นที่รองรับ
- ยกขาขึ้นโดยงอสะโพกและยกเข่าเข้าหาลำตัว
- ค่อยๆลดขาลงจนสะโพกและเข่ากลับมาอยู่ในตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวและจำนวนการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการ
ฝึกแบ็คแฮนด์บาร์. การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อแขนและแขนแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยฝึกหน้าท้อง (รวมถึงหน้าท้องสะโพกหลังส่วนล่าง) ด้วยเนื่องจากคุณต้องใช้แรงมากในบริเวณนี้เพื่อให้ร่างกายคงที่เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ การเคลื่อนไหว.
- ยืนตัวตรงมือรับน้ำหนักฝ่ามือหันไปด้านหลัง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงแยกแขนออกจากกัน
- หมุนบาร์ขึ้นโดยมุ่งเน้นไปที่การใช้ท่อนแขนของคุณจนกระทั่งดัมเบลล์ยกขึ้นสูงระดับไหล่
- ถือดัมเบลไว้ชั่วขณะและงอกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า
- ค่อยๆลดแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้านบน
คำแนะนำ
- สร้างสรรค์สิ่งใหม่ ๆ ด้วยการออกกำลังกายและเมนูการกินอยู่เสมอ คุณจะสามารถควบคุมอาหารและออกกำลังกายได้นานขึ้นหากคุณรู้วิธีสร้างสรรค์สิ่งใหม่ ๆ และทำให้การออกกำลังกายและอาหารของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น
- การพักผ่อนอย่างเหมาะสมมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกาย อย่าหักโหมเกินไป ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัว
- หาคู่ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยกน้ำหนัก การมีเพื่อนร่วมทางไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยตรวจจับและสนับสนุนคุณเมื่อยกน้ำหนักได้อีกด้วย
- คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือทำกิจกรรมที่รุนแรง จำไว้ว่าต้องห้ามใจ
- อย่าหยุดพักนานเกินไป เพราะถ้าคุณหยุดพักเป็นเวลานานคุณจะรู้สึกไม่มีแรงและไม่มีแรงจูงใจในการทำแบบฝึกหัดที่เหลือ
