เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ไม่เพียง แต่จะดีต่อทารก แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่ยังได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักขณะให้นมบุตรจำเป็นต้องทำด้วยความระมัดระวัง ในทางกลับกันการกินอาหารที่เหมาะสมออกกำลังกายและดูแลตัวเองให้ดีจะช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดได้ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และการพยาบาลเป็นงานที่ต้องใช้เวลานานซึ่งอาจทำให้คุณคิดว่าการลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามด้วยการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในกิจวัตรประจำวันของคุณคุณจะพบวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและราคาไม่แพงซึ่งเหมาะกับตารางเวลาและความต้องการของลูกน้อยของคุณ เพียงจำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (2.25-4.5 กก.) ในขณะที่คุณให้นมบุตร ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่สามารถกลับไปที่น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ได้จนกว่าจะสิ้นสุดการให้นมบุตร

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: ทานอาหารปกติและทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

1. 

   
   
   ลองกินทุก 3 ชั่วโมง ฟังดูขัดกัน แต่การกินเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักนั้นสำคัญมาก ในขณะที่ให้นมบุตรคุณควรกินไม่น้อยกว่า 1,500-1800 แคลอรี่ต่อวันและผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการมากกว่านี้มาก การอดอาหารไม่ใช่ความคิดที่ดีและอาจเป็นอันตรายได้หากคุณฟื้นตัวจากการคลอดและให้นมบุตร การบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปอาจขัดต่อเป้าหมายการลดน้ำหนัก
   • การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 300-500 แคลอรี่ต่อวันและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดโดยทั่วไปในผู้หญิงส่วนใหญ่แม้ว่าจะไม่มีการ จำกัด แคลอรี่ก็ตาม คุณควรกินให้เพียงพอต่อความต้องการแคลอรี่นี้นอกเหนือจากแคลอรี่ในอาหารเพื่อสุขภาพ
   • การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างปริมาณแคลอรี่ของมารดาที่ลดลงกับการผลิตน้ำนมแม่ อย่างไรก็ตามการกินแคลอรี่น้อยเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพและเพิ่มความรู้สึกเหนื่อยล้า
   • การรับประทานอาหารและของว่างเป็นประจำจะช่วยลดความหิวทำให้ควบคุมสิ่งที่คุณกินได้ง่ายขึ้น หากคุณปล่อยให้ตัวเองหิวคุณจะมีแนวโน้มที่จะหาอาหารที่สะดวกที่สุดแทนตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
   • เมื่อคุณได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะเข้าสู่“ โหมดอดอาหาร” หรือที่เรียกว่าการปรับตัวด้วยอุณหภูมิเพื่อลดการใช้พลังงานรวมถึงการเผาผลาญแคลอรี่ ซึ่งอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนัก

2. 

   
   
   นำขนมที่ดีต่อสุขภาพติดตัวไปด้วย การทานของว่างที่มีถั่วแอปเปิ้ลฝานหรือแครอทระหว่างมื้ออาหารเป็นวิธีที่ดีในการลดความหิว ไม่ว่าจะทำงานจากที่บ้านหรือนอกบ้านแม่พยาบาลไม่มีเวลามากนัก ดังนั้นเตรียมของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ล่วงหน้าเมื่อคุณมีเวลาว่าง
   • เก็บของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ใกล้ ๆ ในขณะที่คุณให้นมบุตร การให้นมแม่บังคับให้คุณนั่งนิ่ง ๆ สักพักและเมื่อคุณพักผ่อนให้หยิบของว่าง
   • เก็บขนมที่เก็บได้นานเช่นถั่วหรือผลไม้แห้งไว้ในกระเป๋าเด็กหรือถุงผ้าอ้อมหรือเก็บไว้ในรถเพื่อให้เข้าถึงได้ง่ายขณะออกไปข้างนอก
   • ล้างผักและผลไม้ทั้งหมด สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำให้ล้างผักและผลไม้สดใต้น้ำไหลทันทีก่อนรับประทานอาหารหั่นหรือปรุงอาหาร ไม่จำเป็นต้องใช้สบู่หรือผลิตภัณฑ์ซักผ้าที่มีขายตามท้องตลาด

3. 

   
   
   มุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนักอย่างช้าๆ คุณควรรออย่างน้อย 2 เดือนหลังคลอดก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามในช่วง 2 เดือนนี้คุณควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงอาหารขยะให้มากที่สุด หลังจากผ่านไป 2 เดือนคุณควรพยายามลดน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอแทนที่จะลดน้ำหนักทั้งหมดในครั้งเดียว เป้าหมายที่สมเหตุสมผลคือการลดน้ำหนักประมาณ 0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • หลีกเลี่ยงอาหารอินเทรนด์สารพิษลดน้ำหนักสัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วยาสลายไขมันยาลดน้ำหนักและอาหารเสริมจากธรรมชาติ สิ่งเหล่านี้อาจมีความเสี่ยงสำหรับทุกคนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความเสี่ยงสำหรับหญิงพยาบาล
   • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักเร็วเกินไปทำให้เกิดความเครียดต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การคลอดบุตรและการให้นมบุตรจะกดดันร่างกายของคุณมากพอดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการเพิ่ม
   • เมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วร่างกายของคุณมักจะเผาผลาญกล้ามเนื้อและสูญเสียน้ำหนักน้ำแทนที่จะเผาผลาญไขมัน สิ่งนี้ทำให้การรักษาน้ำหนักที่ลดลงทำได้ยากกว่าการลดน้ำหนักในระยะยาว

4. 

   โดยเจตนา. ผู้หญิงทุกคนไม่ได้ลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรเท่า ๆ กันในขณะให้นมบุตร คิดว่าแผนการลดน้ำหนักของคุณเป็นวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวไม่ใช่เป้าหมายชั่วคราว อย่าสูญเสียความตั้งใจของคุณหากน้ำหนักของคุณไม่ลดลงอย่างที่คุณหวังไว้
   • คุณอาจลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกหลังคลอดบุตร แต่อย่าลืมว่าไม่ใช่ว่าน้ำหนักทั้งหมดจะลดเร็วขนาดนั้น
   • อย่าคาดหวังผลการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาจใช้เวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้นในการลดน้ำหนักที่ร่างกายได้รับระหว่างตั้งครรภ์ เว้นแต่คุณจะเป็นคนดังที่มีเทรนเนอร์ส่วนตัวนักกำหนดอาหารและพี่เลี้ยงเด็กในบ้านการลดน้ำหนักจะต้องใช้เวลา
   • ผู้หญิงบางคนพบว่ายากที่จะลดน้ำหนักขณะให้นมบุตร แต่น้ำหนักลดลงอย่างมากหลังจากลูกหย่านม สาเหตุนี้มาจากการอดนอนและพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไป
   • ร่างกายยังหลั่งฮอร์โมนโปรแลคตินระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพื่อกระตุ้นการสร้างน้ำนม การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าฮอร์โมนโปรแลคตินในระดับสูงสามารถยับยั้งการเผาผลาญได้
   • เมื่อประเมินเป้าหมายการลดน้ำหนักโปรดจำไว้ว่าโดยปกติร่างกายของคุณจะมีเนื้อเยื่อเต้านมเพิ่มขึ้นประมาณ 1.35 กิโลกรัมในขณะที่คุณให้นมบุตร
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 4: การเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

1. 

   เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เลือกอาหารที่มีธาตุเหล็กโปรตีนและแคลเซียมมากกว่าแคลอรี่เปล่าหรืออาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากทำให้คุณอิ่มนานขึ้น พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจำนวนมากหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นขนมปังขาวข้าวขาวคุกกี้และขนมหวาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยไม่ส่งผลต่อสุขภาพทางโภชนาการของคุณ
   • แหล่งอาหารของธาตุเหล็ก ได้แก่ เมล็ดธัญพืชผักใบเขียวและผลไม้รสเปรี้ยว
   • ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อไม่ติดมันผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและสารทดแทนเนื้อสัตว์ถั่วเลนทิลถั่วและเมล็ดธัญพืชล้วนมีโปรตีน
   • สำหรับแคลเซียมพยายามเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมหรือผักใบเขียว นอกจากนี้ยังพบผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมเช่นน้ำผลไม้ซีเรียลนมถั่วเหลืองโยเกิร์ตและเต้าหู้

2. 

   หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูงอาหารที่มีไขมันน้ำตาลและคาเฟอีนสูง อาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของนมแม่ด้วย อาหารขยะหรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารจานด่วนจะเพิ่มแคลอรี่เปล่าเท่านั้นไม่ใช่แหล่งพลังงานที่ยั่งยืนสำหรับคุณในการดูแลตัวเองและดูแลลูกน้อยของคุณ
   • การหลีกเลี่ยงเกลือน้ำตาลและสารปรุงแต่งเพิ่มเติมในอาหารแปรรูปจะดีกว่าสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ
   • ลดการบริโภคไขมันให้เหลือ 20-25% หรือน้อยกว่าของแคลอรี่ทั้งหมด แทนที่แคลอรี่จากไขมันด้วยอาหารที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูง
   • ระวังน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในน้ำผลไม้และโซดาเพราะจะเพิ่มแคลอรี่เท่านั้นโดยไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ โซดาหลายชนิดยังมีคาเฟอีนซึ่งควร จำกัด ให้น้อยกว่า 2-3 ถ้วยต่อวัน การบริโภคมากขึ้นอาจส่งผลต่อพฤติกรรมการนอนและการนอนของลูกน้อย

3. 

   ติดตามความคืบหน้าของคุณ มีแผนภูมิสร้างสรรค์มากมายที่ช่วยติดตามสิ่งที่คุณได้รับขณะลดน้ำหนัก แผนภูมิการลดน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณติดตามน้ำหนักที่คุณสูญเสียรายวันรายสัปดาห์รายเดือนหรือรายปีได้
   • สร้างแผนภูมิของคุณเองโดยใช้โปรแกรม Excel Spreadsheet โปรแกรมนี้ช่วยติดตามข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับคุณมากที่สุด
   • ดาวน์โหลดแผนภูมิการลดน้ำหนัก ด้วยการค้นหาทางออนไลน์เพียงเล็กน้อยคุณจะเห็นแผนภูมิการลดน้ำหนักประเภทต่างๆ แผนภูมิจำนวนมากสามารถดาวน์โหลดและพิมพ์ได้ฟรี
   • มีแผนภูมิร่างกายประเภทอื่น ๆ อีกมากมายให้บริการทางออนไลน์ รับแรงบันดาลใจจากสิ่งที่คนอื่นทำเพื่อสร้างแผนภูมิของคุณเอง
   • หากคุณเลือกที่จะบันทึกแผนภูมิรายวันคุณควรเลือกเวลาเดียวกันในแต่ละวันเพื่อชั่งน้ำหนักและบันทึก จำไว้ว่าน้ำหนักตัวมักจะต่ำที่สุดในตอนเช้า
   • เมื่อคุณเริ่มติดตามน้ำหนักของคุณคุณสามารถหมกมุ่นอยู่กับมันได้อย่างง่ายดาย พยายามจดบันทึกแผนภูมิแบบ จำกัด หลีกเลี่ยงการชั่งน้ำหนักมากกว่าวันละครั้งและอย่าหงุดหงิดกับความผันผวนของน้ำหนักขึ้นและลง

4. 

   พยายามลดความเครียดของคุณ ความเครียดขณะเลี้ยงลูกเป็นเรื่องยากที่จะจัดการ แต่พยายามหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ความเครียดอาจส่งผลต่อแผนการลดน้ำหนักของคุณ เมื่อคุณเครียดร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารและทำให้คุณกินมากขึ้น ความเครียดยังทำให้ร่างกายสะสม "ไขมันอวัยวะภายใน" มากขึ้นในช่องท้องตรงกับที่คุณต้องการลดน้ำหนักมากที่สุด
   • เพื่อลดความเครียดให้เขียนความรู้สึกและความผิดหวังระหว่างวันเพื่อไม่ให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน เก็บบันทึกความเป็นแม่ประสบการณ์การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และความพยายามในการลดน้ำหนัก
   • พูดถึงความรู้สึกของคุณ แบ่งปันความคิดของคุณกับสามีหรือเพื่อน / ญาติที่ไว้ใจได้ พูดคุยเกี่ยวกับความท้าทายขณะพยาบาลกับมารดาคนอื่น ๆ (ทางออนไลน์หรือด้วยตนเอง)
   • พยายามให้ความสำคัญกับช่วงเวลาแห่งความสุขกับลูกน้อยของคุณแทนที่จะคิดถึงความยากลำบากของการเป็นแม่ จำไว้ว่าช่วงเวลาที่ลูกกินนมแม่นั้นสั้นมาก
   • ขอความช่วยเหลือ. หากคุณรู้สึกหนักใจกับความรับผิดชอบของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และการเป็นแม่ขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้าง ให้แน่ใจว่าสามีของคุณเต็มใจแบ่งปันภาระบนบ่าของเขา คุณสามารถขอให้ปู่ย่าตายายดูแลเด็กโตหรือช่วยเตรียมอาหาร
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 4: เคลื่อนไหวต่อไป

1. 

   ทำคาร์ดิโอเป็นประจำ การออกกำลังกายง่ายๆเช่นการเดินสามารถช่วยในการจัดการน้ำหนักที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพรวมถึงการควบคุมน้ำหนักหน้าท้อง มีวิธีสนุก ๆ มากมายในการออกกำลังกายแม้ในขณะให้นมลูก
   • เดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะๆขณะเข็นลูกน้อยของคุณในรถเข็นเด็กรอบ ๆ บริเวณที่พัก นี่เป็นวิธีผ่อนคลายสำหรับคุณในการออกกำลังกายในขณะที่ลูกน้อยของคุณได้สูดอากาศบริสุทธิ์
   • เดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะๆขณะเข็นลูกน้อยของคุณในรถเข็นเด็กรอบ ๆ บ้าน นี่เป็นวิธีผ่อนคลายสำหรับคุณในการออกกำลังกายในขณะที่ลูกน้อยของคุณได้สูดอากาศบริสุทธิ์
   • หากคุณไม่อยากเข็นรถเข็นเด็กคุณอาจพิจารณาซื้อเป้อุ้มเด็กเพื่อใช้ในการพาลูกน้อยออกไปเดินเล่น
   • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ถ้าคุณรู้ว่าแม่คนอื่น ๆ ในละแวกนั้นก็เลี้ยงลูกด้วยกันคุณสามารถชวนพวกเขาไปเดินเล่นด้วยกันได้ นี่เป็นวิธีที่ดีในการออกไปพบปะสังสรรค์ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำได้ยากขณะอยู่ที่บ้านเพื่อดูแลลูกน้อยของคุณ
   • ทุกอย่างต้องการในการดูแล อย่าออกกำลังกายจนเหนื่อย ในทางกลับกันการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงยังคงดีมากในระหว่างการให้นมบุตร (หลังจากได้รับการอนุมัติจากแพทย์หลังคลอดแน่นอน)

2. 

   เตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย มีหลายขั้นตอนที่คุณแม่ต้องทำก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ทั้งแม่และลูกรู้สึกสบายตัว การดูแลร่างกายและหน้าอกให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องเพื่อการให้นมและการผลิตน้ำนมเป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก
   • สวมชุดชั้นในกีฬาที่รองรับสำหรับกิจกรรมที่ต้องออกแรง การพยุงหน้าอกด้วยชุดชั้นในที่กระชับช่วยลดการเสียดสีและความรู้สึกไม่สบายที่หัวนม มีเสื้อชั้นในสำหรับสตรีให้นมบุตร
   • ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนและระหว่างออกกำลังกาย การดื่มน้ำมากขึ้น 2-3 ถ้วยจะช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายจะไม่สูญเสียน้ำเพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อปริมาณน้ำนม
   • พยายามให้นมลูกก่อนออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยลดความยุ่งยากหากคุณนำติดตัวไปด้วย นอกจากนี้การออกกำลังกายเมื่อไม่ได้กินหน้าอกก็จะสบายกว่ามาก
   • หากคุณมีเหงื่อออกมากขณะออกกำลังกายให้ทำความสะอาดหน้าอกก่อนให้นม ทารกบางคนไม่ชอบรสเค็ม
   • หากคุณกังวลเกี่ยวกับหน้าอกที่หย่อนคล้อยหลังให้นมบุตรคุณสามารถออกกำลังกายหน้าอกและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อป้องกันสิ่งนี้ได้ (คุณควรทราบด้วยว่าการให้นมลูกไม่ใช่สาเหตุหลัก หน้าอกหย่อนคล้อย) สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่นี่: วิธีป้องกันหน้าอกหย่อนคล้อยหลังให้นมบุตร

3. 

   ลองฝึกความแข็งแรง / เวทเทรนนิ่ง การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ต้องใช้เวลามากเกินไปในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของการฝึกด้วยน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ (มากหรือน้อย) ก็สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน การเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมยังช่วยในการอุ้มลูกน้อยของคุณ
   • ใช้แถบยางยืดหรือน้ำหนักสำหรับการฝึกด้วยแรงต้านและการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง
   • การใช้น้ำหนักเบาซ้ำ ๆ มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากและบาดเจ็บน้อยกว่า
   • หากคุณยกน้ำหนักเป็นประจำหรือออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของมือซ้ำ ๆ ให้เริ่มอย่างช้าๆ หากคุณพบว่าเต้านมของคุณระคายเคืองหรือต่อมนมของคุณถูกปิดกั้นให้หยุดออกกำลังกายเหล่านี้สักพัก

4. 

   ออกกำลังกายเพื่อปรับกระชับหน้าท้องหรือกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ คุณไม่ต้องการ 1,000 crunches เพื่อดูประโยชน์ของการฝึกกล้ามท้อง แค่ขมิบกล้ามท้องทุกวันยังช่วยให้กล้ามเนื้อท้องกระชับ
   • ในพิลาทิสหรือโยคะมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากมายที่ช่วยปรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง โยคะยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นการปรับท่าทางของคุณหลังจากผลักรถเข็นเด็กหรืออุ้มลูกน้อยมาทั้งวัน
   • ลองใช้ไม้กระดานหรือออกกำลังกายโดยที่คุณต้องอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลาสั้น ๆ ไม้กระดานช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน ได้แก่ หน้าท้องกล้ามเนื้อด้านข้างกล้ามเนื้อหน้ากล้ามเนื้อหลังและแม้แต่กล้ามแขน
   โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 4: พักผ่อนให้เพียงพอ

1. 

   พยายามนอนหลับให้เพียงพอ คนเราส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน นี่เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีที่เลี้ยงลูกด้วยนมเพราะทารกมักต้องกินนมแม่ตลอดคืน อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
   • หากคุณเหนื่อยคุณสามารถหาพลังงานอย่างรวดเร็วในรูปของคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลได้ง่ายๆ ศูนย์ให้รางวัลของสมองทำงานมากขึ้นเมื่อคุณเหนื่อยและทำให้คุณค้นหาของว่างที่ไม่ดี
   • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนน้อยเกินไปอาจทำให้ผู้คนรับประทานอาหารในปริมาณมากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ สิ่งนี้ทำลายแผนการลดน้ำหนักของคุณอย่างรวดเร็ว
   • นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงเมื่อคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ การขาดการนอนหลับทำให้คุณไม่ออกกำลังกายหรือไปยิม
   • ลองปั๊มนมก่อนและขอให้สามีของคุณให้นมลูก 1-2 ชั่วโมงในตอนกลางคืนเพื่อที่คุณจะได้นอนหลับพักผ่อนสักหน่อย

2. 

   พยายามงีบหลับระหว่างวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับแม่ของเด็กเล็ก คำพูดเดิม ๆ ว่า "นอนตอนหลับ" เป็นคำแนะนำที่มีประโยชน์ คุณสามารถขอให้ญาติหรือเพื่อนเฝ้าดูทารกเพื่อพักผ่อนสักสองสามชั่วโมง
   • อย่าใช้เวลานอนของลูกไปกับงานบ้าน คุณควรพักผ่อนในขณะที่ลูกน้อยหลับ ปล่อยให้คนอื่นทำงานบ้าน หากคุณมีลูกโตคุณสามารถสร้างแผนภูมิและแนะนำบุตรหลานของคุณผ่านงานที่เรียบง่ายและเหมาะสมกับวัยเช่นล้างจานดูดฝุ่นหรือทิ้งขยะ
   • เพียงแค่นั่งลงและพักผ่อนก็มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเช่นกัน จำไว้ว่าร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นในการสร้างน้ำนมให้ลูกดังนั้นคุณต้องมีความกรุณา
   • การงีบหลับมีประโยชน์อื่น ๆ นอกเหนือจากการช่วยลดน้ำหนักการศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าคุณแม่ที่งีบหลับจะเหนื่อยน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะสร้างปฏิสัมพันธ์เชิงบวกกับลูกน้อย

3. 

   จัดลำดับความสำคัญของการพักผ่อนและนอนหลับ สตรีหลังคลอดมักจะให้ความสำคัญกับผู้อื่นเป็นอันดับแรก ในขณะที่การดูแลลูกน้อยของคุณเป็นสิ่งสำคัญคุณก็ต้องดูแลตัวเองด้วย มีสองสามวิธีที่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการให้นมบุตรเพื่อการนอนหลับและพักผ่อน
   • พูดว่า“ ไม่” กับความรับผิดชอบอื่น ๆ ที่โรงเรียนและที่ทำงาน หลีกเลี่ยงการเป็นอาสาสมัครเพื่อเข้าร่วมกิจกรรมทั้งหมดที่โรงเรียนของบุตรหลานหรือทำงานนอกเวลา ใช้เวลาพักผ่อนและมีเวลาเคลื่อนไหวร่างกาย วางตัวและพักผ่อนก่อน
   • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยเฉพาะในช่วงสายของวัน คาเฟอีนสามารถทำให้คุณตื่นตัวและเสียโอกาสในการนอนหลับอย่างมีค่า
   • ใช้เวลาช่วงบ่ายอย่างสงบที่สุด พยายามหลีกเลี่ยงการดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ก่อนเข้านอน
   • ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการนอนหลับโดยการสร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบมืดและเย็นสบาย หากจำเป็นสามารถสวมหน้ากากอนามัยเพื่อความมืดสูงสุด
   โฆษณา

คำแนะนำ

• การทานวิตามินรวมหรืออาหารเสริมสามารถรองรับและตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณและลูกน้อยได้ ทานวิตามินสำหรับสตรีอย่างต่อเนื่องก่อนตั้งครรภ์ระหว่างให้นมบุตร หากคุณทานอาหารผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณจะแนะนำให้ทานวิตามินบี 12 เสริมทุกวัน

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพครรภ์ของคุณเกี่ยวกับช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเริ่มออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับลักษณะของการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรอาจใช้เวลาสักครู่ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย หากคุณมีการคลอดตามปกติและไม่มีภาวะแทรกซ้อนคุณควรเริ่มออกกำลังกายทันทีที่รู้สึกว่าพร้อม หากคุณเคยผ่าตัดคลอดมีช่องคลอดขยายเมื่อเร็ว ๆ นี้หรือมีภาวะแทรกซ้อนหลังคลอดให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย