เนื้อหา

• คำเตือน

• แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณหลับเร็วขึ้น แม้ว่าคุณจะหลับไปคุณก็จะหลับไม่สนิท และแม้ว่าคุณจะหลับไปคุณก็อยากกลับไปนอน อย่าดื่มแอลกอฮอล์ดื่มเฉพาะในโอกาสพิเศษและดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
• คาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายของคุณได้นานถึงหกชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่ม การดื่มคาเฟอีนในตอนเย็นสามารถทำให้คุณตื่นได้ ที่ดีที่สุดคือดื่มกาแฟในตอนเช้าและไม่ควรดื่มมากเกินไป คุณควรดื่มกาแฟวันละ 1-2 ถ้วย (240 มล.) เท่านั้น
• นิโคตินเป็นสารกระตุ้นนอกจากนี้ยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย การสูบบุหรี่ระหว่างวันสามารถรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ ไม่ต้องพูดถึงว่ายาสูบทำให้ร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงการสูบบุหรี่ยังทำให้คุณต้องนอนหลับมากขึ้นเพื่อลดความเหนื่อยล้า หากคุณต้องการนอนน้อยและมีสุขภาพดีให้เลิก

สร้างกิจวัตรการนอนหลับ. ปรับปรุงกิจวัตรก่อนนอนก่อนพยายามนอนน้อยลง ดูเพื่อดูว่าคุณหลับเร็วขึ้นและรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอน

• พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ร่างกายของคุณมีจังหวะ circadian circadian ตามธรรมชาติที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ / การตื่นของคุณ หากคุณเข้านอนเป็นประจำและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันคุณจะหลับได้ง่ายขึ้นและรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น
• หลีกเลี่ยงการดูหน้าจออิเล็กทรอนิกส์สองสามชั่วโมงก่อนนอน แสงสีฟ้าจากสมาร์ทโฟนและแล็ปท็อปทำให้เกิดผลกระตุ้นต่อร่างกายของคุณซึ่งจะทำให้นอนหลับยาก
• สร้างกิจวัตรก่อนนอน. หากร่างกายของคุณเชื่อมต่อกับบางสิ่งบางอย่างเข้ากับการนอนหลับคุณจะหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณทำสิ่งต่างๆ เลือกสิ่งที่ผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือหรือไขปริศนาอักษรไขว้

เตรียมห้องนอนที่เหมาะสม จำไว้ว่าถ้าคุณอยากนอนน้อยคุณต้องนอนหลับฝันดีให้มากที่สุด ในการทำเช่นนั้นห้องนอนของคุณต้องได้รับการออกแบบอย่างเหมาะสมสำหรับการนอนหลับ

• รับเบาะและหมอน. ที่นอนและหมอนควรสม่ำเสมอและรองรับการนอนหลับและไม่ควรทำให้คุณรู้สึกเจ็บปวด หมอนและเตียงควรปราศจากสารก่อภูมิแพ้ซึ่งอาจทำให้หน้าแดงและไม่สามารถนอนหลับได้
• ทำให้ห้องนอนเย็น อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดเมื่อคุณนอนหลับอยู่ระหว่าง 16 ° C ถึง 19 ° C
• หากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณหรืออาคารที่มีเสียงดังคุณอาจพิจารณาลงทุนซื้อเครื่องกำเนิดเสียงสีขาวเพื่อลดเสียงรบกวนจากภายนอก

โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: ลดเวลานอนลงทีละน้อย

1. 

   
   
   ลดเวลานอน หากคุณพยายามลดการนอนหลับตอนกลางคืนอย่างกะทันหันจาก 9 ชั่วโมงเป็น 6 ชั่วโมงผลลัพธ์อาจผิดไปจากความคาดหวังของคุณ ค่อยๆลดเวลานอนลงโดยเข้านอนช้ากว่าหรือตื่นเร็วกว่านี้
   • ในช่วงสัปดาห์แรกเข้านอน 20 นาทีต่อมาหรือตื่นเร็วกว่าปกติ 20 นาที ในช่วงสัปดาห์ที่สองให้เข้านอนในภายหลังหรือตื่นขึ้นมา 20 นาทีก่อนหน้านี้ ในช่วงสัปดาห์ที่สามให้เข้านอนในภายหลังหรือตื่นขึ้นมาหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้
   • ลดเวลานอนลง 20 นาทีต่อสัปดาห์

2. 

   โปรดอดใจรอ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยในช่วงสองสามสัปดาห์แรก ถึงเวลาที่ต้องช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับการนอนน้อยลง หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าให้เปลี่ยนอาหารโดยกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเพื่อกระตุ้นร่างกายและออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

3. 

   ตั้งเป้าหมายในการนอนหลับ 6 ชั่วโมงในแต่ละคืน คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับให้ได้ 6 ชั่วโมงในแต่ละคืน ด้วยการนอนหลับจำนวนเท่านี้คุณจะมีสุขภาพที่ดีเพียงพอสำหรับกิจกรรมในตอนกลางวันหากรักษาคุณภาพการนอนหลับของคุณ การนอนน้อยกว่าหกชั่วโมงอาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรง โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: เล็งเห็นถึงอันตราย

1. 

   อย่านอนน้อยกว่าห้าชั่วโมงครึ่งในแต่ละคืน นอนหลับอย่างน้อยห้าชั่วโมงครึ่งในแต่ละคืน การศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับเพื่อตรวจสอบผลของการอดนอนที่มีต่อสมองแสดงให้เห็นว่าคนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงครึ่งต่อวันรู้สึกเหนื่อยมากและไม่แข็งแรงพอสำหรับการทำกิจกรรมประจำวัน

2. 

   สังเกตผลเสียต่อสุขภาพ. การนอนไม่หลับอาจเป็นอันตรายได้มาก หากคุณพบอาการดังต่อไปนี้คุณควรกลับไปนอนปกติ:
   • หิวตลอดเวลา
   • การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก
   • การสูญเสียความจำระยะสั้น
   • เป็นคนหุนหันพลันแล่น
   • ทักษะยนต์ลดลง
   • การเปลี่ยนแปลงของผิวหนัง
   • ไม่ชัดเจน

3. 

   ทำความเข้าใจว่าการนอนน้อยเป็นเวลานานเป็นเรื่องยาก คุณสามารถลดระยะเวลาในการนอนหลับลงได้โดยไม่ควรนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลานาน ๆ หากคุณนอนน้อยเป็นเวลานานคุณจะไม่แข็งแรงและคุณจะต้องนอนหลับมากขึ้น
   • ระยะเวลาที่คุณต้องนอนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ถึงกระนั้นคนส่วนใหญ่ก็ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน การนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงเป็นประจำจะทำให้คุณมีสมาธิน้อยลง
   • หากคุณนอนหลับอย่างต่อเนื่อง 6 ชั่วโมงต่อคืนคุณจะตกอยู่ในสถานการณ์ "หนี้การนอนหลับ" ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับมากกว่าที่เป็นจริง ในที่สุดความปรารถนาที่จะนอนน้อยของคุณก็จะล้มละลาย หากคุณพยายามนอนให้น้อยลงอย่าลืมว่าควรทำเพียงไม่กี่สัปดาห์ก่อนกลับไปเป็น 8 ชั่วโมงต่อคืน
   โฆษณา

คำเตือน

• อย่าพยายามขับรถถ้าคุณนอนน้อย อาการง่วงนอนขณะขับรถอาจนำไปสู่อุบัติเหตุร้ายแรงที่คาดการณ์ไว้ได้