ผู้เขียน:
Peter Berry
วันที่สร้าง:
11 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
การหายใจเป็นหน้าที่พื้นฐานของร่างกายมนุษย์และเราแทบไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่ากำลังทำอยู่ แต่นี่เป็นกิจกรรมที่น่าสนใจมากสำหรับหลาย ๆ คน คุณสามารถทำสิ่งนี้กับเพื่อนของคุณได้! การหายใจที่ดีเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี มีคนที่เป็นโรคหอบหืดและหายใจไม่สะดวกเพราะมัน โชคดีที่เรามีบทความที่สอนวิธีหายใจอย่างถูกต้องเพื่อสุขภาพที่ดีและพอดี
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: หายใจอย่างถูกต้อง
หายใจเข้าลึก ๆหลีกเลี่ยงการหายใจตื้น ๆ ในบริเวณหน้าอก เป็นเรื่องง่ายมากที่จะติดนิสัยการหายใจตื้น ๆ โดยหายใจเข้าสั้น ๆ โดยไม่รู้ตัว สิ่งสำคัญคือต้องฝึกหายใจลึก ๆ การหายใจลึก ๆ ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้นและช่วยลดความเครียดได้จริง ใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตว่าคุณหายใจอย่างไร หากมีเพียงหน้าอกของคุณขึ้นและลงเมื่อคุณหายใจคุณอาจหายใจตื้น ๆ
- เมื่อคุณหายใจคุณต้องใช้กะบังลมซึ่งเป็นกล้ามเนื้อบาง ๆ ที่อยู่ใต้ปอดของคุณ เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ กะบังลมจะลดลงทำให้มีที่ว่างสำหรับปอดที่เต็มไปด้วยอากาศและขยายตัว คุณจะรู้ว่าคุณหายใจจากกะบังลมถ้าคุณรู้สึกว่าท้องโป่งเมื่อหายใจเข้า
คำแนะนำ: ลองฝึกหายใจลึก ๆ วันละสองสามนาที เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะง่ายขึ้นและเป็นธรรมชาติมากขึ้น
หายใจเข้าทางจมูกแทนปาก การหายใจทางจมูกช่วยกรองอากาศและลดการระคายเคือง นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของอากาศที่คุณหายใจเข้าไป หากคุณหายใจทางปากตามปกติให้ฝึกปิดปากและหายใจเข้าทางจมูกจากนั้นหายใจออกทางจมูกหรือปากขึ้นอยู่กับตัวเลือกที่คุณรู้สึกสบายใจกว่า
- หากคุณมีนิสัยชอบหายใจทางปากในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะหายใจเข้าทางจมูก แต่คุณจะค่อยๆพบว่ามันง่ายขึ้นด้วยการฝึกฝน
อยู่ในท่าทางที่ดีและผ่อนคลาย ท่าก้มตัวและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทำให้หายใจลึกและเต็มที่ได้ยาก ให้ลำตัวตั้งตรงและผ่อนคลายไหล่และข้อต่อเพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้น- พยายามโน้มตัวไปข้างหน้ายกไหล่ให้ตึงและหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นยืดตัวขึ้นผ่อนคลายไหล่และหายใจอีกครั้ง คุณจะสังเกตได้ว่าการหายใจในท่าที่ดีและผ่อนคลายนั้นง่ายกว่ามากเพียงใด
- เมื่อใดก็ตามที่คุณพบว่าตัวเองงอหรือเกร็งให้ปรับท่าทางของคุณและใช้เวลาสองสามวินาทีเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ตรวจสอบการหายใจของคุณเป็นครั้งคราวเพื่อดูว่าคุณก้าวหน้าหรือไม่ เรามักจะไม่สังเกตว่าเราหายใจดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าคุณหายใจถูกต้องหรือไม่ อย่างไรก็ตามคุณสามารถกำหนดเวลาเพื่อตรวจสอบลมหายใจของคุณในระหว่างวันได้เช่นครั้งแรกในตอนเช้าและครั้งต่อไปในเวลาอาหารกลางวันเพื่อดูว่าคุณหายใจอย่างไร พยายามทำสิ่งนี้ในเวลาเดียวกันในแต่ละวันให้เป็นกิจวัตร- การใส่ใจกับการหายใจของคุณสามารถช่วยปรับเปลี่ยนได้หากจำเป็น ตัวอย่างเช่นหากคุณพบว่าหายใจตื้นขณะตรวจการหายใจคุณจะรู้ว่าต้องฝึกหายใจเข้าให้ลึกขึ้นจากกระบังลม
ฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลายเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกังวลหรือเครียด การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ โดยเจตนาสามารถช่วยให้คุณสงบลงและคิดได้ชัดเจนขึ้นในสถานการณ์ที่เครียดหรือน่ากลัว เพื่อให้การหายใจเข้าลึก ๆ ง่ายขึ้นลองฝึกการหายใจสองสามครั้งเพื่อที่คุณจะได้ใช้ในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกหนักใจ
- ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณรู้สึกเครียดคุณสามารถผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็วโดยหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกจากนั้นหายใจออกดัง ๆ
- หากคุณเคยรู้สึกว่ากำลังจะถูกโจมตีด้วยความตื่นตระหนกให้หายใจเข้าลึก ๆ 3 วินาทีกลั้นหายใจ 3 วินาทีจากนั้นปิดริมฝีปากและหายใจออกทางปากช้าๆ ทำซ้ำขั้นตอนด้านบนจนกว่าคุณจะสงบอีกครั้ง
- เพื่อป้องกันการหายใจเร็วให้ลองหายใจเข้าทางจมูกช้าๆเป็นเวลา 7 วินาทีจากนั้นหายใจออก 11 ชั่วโมง
วิธีที่ 2 จาก 4: หายใจเข้าลึก ๆ
เตรียมตัวให้พร้อม. การหายใจช้าและลึกจะง่ายกว่าเมื่อนอนราบหรือนั่งบนเก้าอี้สบาย ๆ ลองนอนหงายบนผ้าห่มโซฟาหรือเตียง ปล่อยให้แขนของคุณขนาบข้างอย่างสบาย คุณสามารถเหยียดขาให้ตรงหรืองอเข่าเล็กน้อย
- นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้หมอนหนุนศีรษะและเข่าได้หากรู้สึกสบายขึ้น
ปิดปากของคุณและเริ่มหายใจเข้าทางจมูก การหายใจทางจมูกสามารถควบคุมอุณหภูมิของอากาศที่คุณหายใจเข้าขจัดสิ่งระคายเคืองที่เป็นอันตรายและช่วยให้คุณหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น พยายามหลีกเลี่ยงการหายใจเข้าทางปากในขณะที่หายใจลึก ๆ และเมื่อหายใจตามปกติ
- ในการหายใจทางจมูกพยายามปิดปากไว้ ระบบประสาทอัตโนมัติของคุณจะยังคงหายใจและจะผ่านจมูกของคุณ
หายใจเข้าลึก ๆ จากกะบังลมเพื่อให้ท้องโป่ง ไดอะแฟรมเป็นชั้นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านล่างปอด เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ กะบังลมจะลดระดับลงเพื่อให้มีที่ว่างให้ปอดขยายได้และจะช่วยให้คุณหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในการหายใจจากกะบังลมให้หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกราวกับว่าคุณหายใจเอาอากาศเข้าไปในช่องท้องส่วนล่าง คุณควรรู้สึกว่าท้องของคุณสูงขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า
- หากหน้าท้องของคุณไม่นูนเมื่อคุณหายใจเข้าแสดงว่าคุณหายใจตื้นเกินไป
- หากคุณไม่แน่ใจว่ากำลังหายใจจากกระบังลมหรือไม่ให้ลองวางมือบนท้อง หายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ และสังเกตว่ามือของคุณดันขึ้นจากท้องหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณกำลังหายใจจากกะบังลม
คุณรู้หรือไม่? การหายใจจากกะบังลมสามารถช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงช่วยให้ความดันโลหิตคงที่หรือลดลง
หายใจออกทางจมูกหรือปาก คุณสามารถหายใจออกทางจมูกหรือปากทางใดก็ได้ที่คุณรู้สึกสบายที่สุด เมื่อคุณหายใจออกคุณต้องใช้กะบังลมดันอากาศขึ้นและออก คุณควรรู้สึกว่ากระบังลมของคุณลดลงเมื่อคุณทำเช่นนี้ หยุดชั่ววินาทีหลังจากหายใจออกแล้วหายใจอีกครั้งเมื่อคุณพร้อม
- ลองฝึกหายใจลึก ๆ วันละ 10-20 นาที
วิธีที่ 3 จาก 4: การทำสมาธิด้วยลมหายใจ
หาสถานที่ที่คุณสามารถนั่งตัวตรงได้ คุณต้องทำตัวให้สบายขณะนั่งสมาธิ แต่อย่าลืมว่าอย่าปล่อยใจ การนั่งตัวตรงจะช่วยเปิดปอดและทำให้หายใจลึก ๆ และสม่ำเสมอได้ง่ายขึ้น
- ลองนั่งบนเก้าอี้สบาย ๆ หรือนั่งไขว่ห้างบนผ้าห่มที่ปูไว้บนพื้น
หายใจเข้าลึก ๆ จุดประสงค์ของการฝึกสมาธิการหายใจคือการหายใจให้ช้าลงช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้นและยังให้คุณจดจ่อกับวิธีหายใจ เมื่อคุณรู้สึกสบายหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเพื่อให้ลมหายใจสม่ำเสมอและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้หายใจจากกะบังลมเพื่อให้ท้องป่อง
คำแนะนำ: ลองวางมือบนท้องขณะหายใจ ถ้ามือของคุณขึ้นและลงตามการหายใจแต่ละครั้งแสดงว่าคุณหายใจเข้าลึกพอ
เปลี่ยนโฟกัสไปที่ลมหายใจ เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ และทำให้ร่างกายผ่อนคลายพยายามกำจัดความคิดและสิ่งรบกวนออกไป ให้มุ่งเน้นไปที่การหายใจในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกโดยให้รู้สึกถึงการไหลเวียนของอากาศทางจมูกและเข้าสู่ปอด นอกจากนี้ให้สังเกตว่าปอดลดลงอย่างไรและลมหายใจออกทางจมูกหรือปากเมื่อคุณหายใจออก
- การบำบัดด้วยการหายใจด้วยสมาธิไม่เพียง แต่จะทำให้คุณสงบลงเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลเท่านั้น แต่ยังฝึกให้คุณมีความใส่ใจและอยู่ในขณะนั้นด้วย เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะจดจ่อกับลมหายใจแล้วคุณจะเริ่มหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้นั่งสมาธิก็ตาม
ดำเนินการต่อเพื่อให้ลมหายใจสม่ำเสมอและมีสมาธิหากคุณเริ่มหลงทาง เมื่อคุณเริ่มคุ้นเคยกับสมาธิการหายใจให้ทำในช่วงสั้น ๆ 3-5 นาทีเมื่อง่ายขึ้นคุณก็เริ่มนั่งสมาธิได้นานขึ้น อย่ากังวลหากจิตใจของคุณเริ่มเคว้งคว้างและสูญเสียสมาธิในการหายใจ นี่เป็นเรื่องปกติและจะเกิดขึ้นน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป
- หากคุณพบว่าตัวเองเริ่มคิดถึงเรื่องอื่นเพียงแค่จดจ่อลมหายใจของคุณใหม่และหายใจเข้าและออกช้าๆ
วิธีที่ 4 จาก 4: หายใจขณะออกกำลังกาย
หายใจเข้าลึก ๆ จากท้องเมื่อคุณฝึกวิ่ง การหายใจลึก ๆ ในระหว่างการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ไหลเข้าสู่ปอดดังนั้นร่างกายจึงมีพลังงานมากขึ้นในการวิ่งต่อไป หากคุณมีนิสัยเพียงแค่หายใจตื้น ๆ ที่หน้าอกขณะวิ่งให้พยายามฝึกหายใจจากกะบังลมเพื่อให้หน้าท้องของคุณบวมขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า
- หากคุณพบว่ายากที่จะหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอในขณะวิ่งให้ทดลองหายใจแบบต่างๆจนกว่าคุณจะพบว่าหายใจเข้าสบาย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ หนึ่งครั้งจากนั้นหายใจออกทางปากสองครั้ง
หายใจเข้าและออกเป็น 4 ครั้งเมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อหน้าท้อง เรามักจะกลั้นหายใจเมื่อออกกำลังกายแกนกลางและกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่จะทำให้คุณสูญเสียความแข็งแรงและความเหนื่อยล้ามากขึ้น ให้พยายามนับ 4 ครั้งในขณะที่คุณหายใจเข้าจากนั้นให้นับอีก 4 ครั้งเมื่อคุณหายใจออก ด้วยวิธีนี้คุณจะรักษาจังหวะอย่างสม่ำเสมอในขณะที่ออกกำลังกายสำหรับศูนย์กลางของร่างกาย
หายใจเข้าทางจมูกและมือเช่นเดียวกับทางปากระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการกระโดดแจ็คหรือเบอร์พีนั้นต้องการออกซิเจนจำนวนมาก แต่การรับออกซิเจนทางปากจะทำให้ความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนเป็นพลังงานลดลง ให้หายใจเข้าทางจมูกขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อรับออกซิเจนมากขึ้นดังนั้นคุณจะอยู่ได้นานขึ้น
คำแนะนำ: หากคุณมีปัญหาในการหายใจทางจมูกให้ลองลดความหนักหรือระยะเวลาของการออกกำลังกายลงจนกว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องหายใจเข้าทางปาก
หายใจเป็นจังหวะเมื่อออกกำลังกาย การหายใจอย่างถูกต้องขณะทำแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยปรับปรุงร่างกายของคุณและป้องกันภาวะแทรกซ้อนเช่นไส้เลื่อน แทนที่จะหายใจเป็นระยะ ๆ ในขณะที่ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายให้พยายามหายใจออกในขณะที่คุณยกและหายใจเข้าเมื่อคุณลงมา
- ตัวอย่างเช่นเมื่อออกกำลังกายแขนของคุณก่อนคุณจะหายใจออกขณะที่คุณยกดัมเบลล์จากนั้นหายใจเข้าเมื่อคุณลดดัมเบลล์
- หากคุณมีปัญหาในการหายใจด้วยวิธีนี้คุณอาจยกน้ำหนักมากเกินไปหรือพยายามมากเกินไป หากคุณรู้สึกว่าหายใจลำบากให้ติดต่อแพทย์ที่ใกล้ที่สุดหรือโทรเรียกรถพยาบาลหากอาการรุนแรงขึ้น
