เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

ทุกคนกังวลในบางครั้ง อย่างไรก็ตามหากความวิตกกังวลของคุณมากเกินไปรุกรานต่อเนื่องและทำให้ร่างกายอ่อนแอลงโอกาสที่คุณจะเป็นโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) มีปัจจัยทางอารมณ์พฤติกรรมและร่างกายหลายอย่างที่ส่งผลให้อาการแปรปรวนและเพิ่มขึ้นตามความเครียด คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมและสร้างสมดุลในชีวิตได้ด้วยการใช้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การจัดการกับอาการ

1. 

   ระบุอาการของโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) สำหรับผู้ที่เป็นโรค GAD ความเครียดในชีวิตประจำวันไม่เคยบรรเทาลง GAD ทำให้ความวิตกกังวลเล็กน้อยกลายเป็นเรื่องใหญ่เหลือทนและช่วงเวลาของวันนั้นยาก GAD สามารถพัฒนาได้ตลอดเวลาและบางครั้งก็เป็นพันธุกรรม อาการต่างๆอาจดีขึ้นหรือแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไปและสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีควบคุมอาการเหล่านี้ อาการของ GAD ได้แก่ :
   • ความวิตกกังวลไม่สามารถควบคุมได้และคุณไม่สามารถหยุดคิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณกังวลได้
   • ไม่สามารถพักผ่อนหรืออยู่คนเดียวได้
   • อย่าหยุดกังวลจนถึงขั้นรบกวนการนอนหลับ
   • มีความรู้สึกหวาดผวาอยู่เสมอ
   • ความวิตกกังวลส่งผลกระทบต่องานและชีวิตทางสังคมของคุณ
   • ไม่สามารถผ่อนคลายได้เว้นแต่คุณจะมีแผน คุณต้องรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
   • รู้สึกกระสับกระส่ายกระสับกระส่ายหรือกลัว

2. 

   
   
   ไปที่ที่สงบ. การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีกิจกรรมที่รุนแรงในพื้นที่ของสมองที่ควบคุมความกลัวในผู้ที่มี GAD สถานที่ผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณรู้สึกโล่งใจมากขึ้น การออกไปกลางแจ้งใกล้ชิดกับธรรมชาติมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงความเครียดและความวิตกกังวลลดลง
   • บางครั้งการเปลี่ยนทัศนียภาพก็ช่วยบรรเทาอาการ GAD ได้ แทนที่จะใช้เวลาช่วงบ่ายในบ้านโดยกังวลเกี่ยวกับค่าใช้จ่ายที่ค้างชำระให้ออกไปเดินเล่นเพื่อให้จิตใจของคุณหันไปหาสิ่งอื่น
   • คุณสามารถจัดห้องในบ้านของคุณเพื่อนั่งเงียบ ๆตกแต่งห้องของคุณด้วยสิ่งอำนวยความสะดวกเช่นเทียนหอมหรือรูปภาพในบรรยากาศที่เงียบสงบ

3. 

   
   
   ฟังเพลงหรือร้องเพลง หากคุณต้องการปลดปล่อยความวิตกกังวลสักครู่นี่อาจเป็นวิธีที่ได้ผล เมื่อคุณจดจ่อกับการฟังเพลงหรือดื่มด่ำกับการร้องเพลงคุณจะไม่รู้สึกกังวลหรือประหม่าเพราะสองสิ่งนี้เกิดขึ้นพร้อมกันได้ยาก การฟังเพลงต้องใช้สมองในการส่งสัญญาณไปที่หูเพื่อนำคุณออกจากความกังวล การร้องเพลงช่วยคลายความเครียดและช่วยให้คุณสามารถเปิดปากของคุณเพื่อปลดปล่อยอารมณ์ที่โจมตีและทำให้คุณหนักใจ
   • เมื่อคุณกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งให้ลองฮัมเพลง จำกลวิธีนี้เพื่อนำไปใช้ในสถานการณ์ทางสังคมทุกประเภท หลีกเลี่ยงการใช้วิธีนี้ในสถานการณ์ที่เงียบมากซึ่งไม่เหมาะกับการฮัมเพลงหรือร้องเสียงดัง

4. 

   
   
   สูดอากาศบริสุทธิ์ ความรู้สึกของกลิ่นเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คุณจำได้ ใช้สิ่งนี้เพื่อเปิดความทรงจำใหม่ของความสงบและความชัดเจน การสูดอากาศบริสุทธิ์เข้าลึก ๆ จะช่วยลดความเครียดลดความดันโลหิตและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
   • เมื่อคุณรู้สึกกังวลให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อจดจ่อกับการหายใจของคุณ กลั้นหายใจสักสองสามวินาทีแล้วหายใจออกช้าๆ เตือนตัวเองว่าคุณกำลังสูดอากาศบริสุทธิ์และขับไล่ความรู้สึกกังวลและความเครียดออกไป

5. 

   อิ่มอร่อยกับอาหาร ใช้เวลาเพลิดเพลินกับอาหารอร่อย ๆ และเพลิดเพลินกับช่วงเวลาที่เงียบสงบ ทานอาหารแต่ละรายการในมื้ออาหารของคุณอย่างช้าๆอาหารเรียกน้ำย่อยอาหารจานหลักและของหวาน ลิ้มรสแต่ละคำและซาบซึ้งกับสิ่งที่คุณมี การกินช้าๆจะช่วยลดความเครียดให้กับคุณ
   • ใส่ใจอย่างเต็มที่เมื่อคุณกินและคิดถึงพลังงานที่สามารถนำมาให้คุณได้ ให้ความสำคัญกับมื้ออาหารมากขึ้นแทนที่จะกังวลและกินมากเกินไปเนื่องจากไม่ตั้งใจ หลีกเลี่ยงการหลงทางและการกินมากเกินไปเพราะจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเช่นโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกิน

6. 

   สัมผัสสิ่งที่น่าพอใจ ใช้การสัมผัสเพื่อควบคุมความวิตกกังวล มันอาจจะเรียบนุ่มเย็นหรืออบอุ่นไม่ว่าจะใช้วัสดุและอุณหภูมิใดก็ทำให้คุณรู้สึกสงบ
   • ถ้าอากาศหนาวให้นอนขดตัวในผ้าห่มนุ่ม ๆ อุ่น ๆ เพื่อความสบายตัว การลูบไล้พื้นผิวผ้าห่มเช่นการลูบคลำสุนัขหรือแมวของคุณ การกระทำนี้แสดงให้เห็นว่าได้ผลในการลดความเครียดและความวิตกกังวล
   • ถ้าอากาศอบอุ่นให้ไปที่ชายหาดปล่อยให้ทรายอุ่น ๆ ไหลผ่านมือและลูบไล้เท้า สัมผัสความสบายที่มอบให้กับร่างกายของคุณ

7. 

   ออกกำลังกาย. การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับความวิตกกังวล การนั่งอยู่ที่เดียวจะทำให้เกิดอารมณ์ขึ้น การแสดงอารมณ์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญและการแสดงออกผ่านการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
   • คุณสามารถเข้าร่วมกิจกรรมต่างๆเช่นเดินปีนเขาหรือวิ่งจ็อกกิ้ง กิจกรรมเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (ผลิตโดยสมอง) ทำให้เกิดความรู้สึกเชิงบวกและความสงบ
   • การเต้นรำเป็นวิธีที่ดีในการจัดการความวิตกกังวล เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะเต้นคุณจะต้องจดจ่อกับทุกการเคลื่อนไหวของร่างกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณปราศจากความกังวลและทำให้คุณมีช่วงเวลาที่ดีในการคิดเครียด
   • ค้นหากิจกรรมอื่น ๆ ที่ต้องให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับงานที่ทำอยู่ ตัวอย่างเช่นการมีส่วนร่วมในโครงการพิเศษที่โรงเรียนการทำงานบ้านต้องให้ความสนใจอย่างเต็มที่ แต่อย่าพยายามมากเกินไปเพราะจะเพิ่มความกังวลและความเครียด ฟังสัญชาตญาณของคุณ ถ้ารู้สึกมากเกินไปให้ถอยกลับไปจนกว่าคุณจะพบคู่ที่ตรงกัน

8. 

   เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย บางคนพบว่าการพักผ่อนเป็นเรื่องยากมาก อย่างไรก็ตามความยากไม่ได้หมายความว่าเป็นไปไม่ได้ นั่นหมายความว่าคุณต้องเรียนรู้ เช่นเดียวกับทักษะใด ๆ การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายต้องอาศัยข้อมูลการฝึกฝนและความพยายามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์
   • ใช้วิธีต่างๆเช่นการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า) หาที่เงียบ ๆ สบาย ๆ เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณแล้วขยับขึ้นหรือก้มหัวลงยืดแต่ละส่วนของร่างกายสักสองสามวินาทีแล้วผ่อนคลายและผ่อนคลาย ในขณะที่คุณทำงานเพื่อยืดและผ่อนคลายแต่ละส่วนของร่างกายคุณจะรู้สึกถึงความผ่อนคลายที่แผ่กระจายออกไป กล้ามเนื้อของคุณอาจตึงมากกว่าที่คุณคิด คุณสามารถใช้เทคนิคนี้ในสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวลส่วนใหญ่ได้แม้จะไม่มีที่เงียบ ๆ
   • ฝึกสมาธิเป็นกลุ่ม การทำสมาธิถูกนำมาใช้เป็นเวลาหลายศตวรรษในหลายวัฒนธรรมเพื่อเอาชนะความคิดเชิงลบและปลูกฝังความคิดเชิงบวก

9. 

   ใช้การแสดงภาพ หลับตาและนึกภาพว่าตัวเองมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ท้าทาย แต่คุณสามารถทำได้อย่างยอดเยี่ยมและราบรื่น สถานการณ์เหล่านี้อาจรวมถึงสถานการณ์ทางสังคมที่ทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจหรือกิจกรรมต่างๆเช่นการเล่นกระดานโต้คลื่นการแข่งม้าการสำรวจความสามารถทางดนตรีของคุณหรืออะไรที่เล็กกว่านั้นเช่นการแจกลายเซ็น นักกีฬาที่มีชื่อเสียงเช่น
   • จุดประสงค์ของการแสดงภาพแบบมีไกด์คือการแสดงให้คุณเห็นว่าตัวเองทำอะไรบางอย่างโดยไม่ได้รับผลกระทบจากความวิตก คุณสามารถเห็นตัวเองทำอะไรก็ได้ตามที่คุณจินตนาการและมันจะช่วยให้คุณเชื่อว่าคุณทำได้ในชีวิตจริงเช่นกัน
   • นักวิทยาศาสตร์คิดว่าสมองของเรารับรู้การกระทำในโลกแห่งความจริงและการกระทำในจินตนาการในลักษณะเดียวกัน เมื่อคุณนึกภาพตัวเองในงานปาร์ตี้ยิ้มและเดินไปหากลุ่มคนเพื่อแชทโดยไม่ลังเลเท่ากับว่าคุณกำลังตอกย้ำวิถีประสาทที่เกี่ยวข้องกับการกระทำเหล่านั้น สมองของคุณจะเริ่มชินและเมื่อคุณเข้าปาร์ตี้จริงๆคุณจะรู้สึกเข้ากับผู้คนในปาร์ตี้ได้อย่างเป็นธรรมชาติแทนที่จะแยกออกจากคนอื่น ๆ
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: จัดการความวิตกกังวล

1. 

   ระบุข้อกังวลของคุณ สาเหตุหลักของ GAD ในผู้ใหญ่คือความไม่แน่นอนและเนื่องจากเกือบทุกอย่างในชีวิตไม่มีความแน่นอนจึงทำให้คุณกังวลทุกอย่าง ความวิตกกังวลเป็นกลไกตามธรรมชาติและมีวัตถุประสงค์เพื่อเตือนเราเมื่อเราตกอยู่ในอันตรายและช่วยเราใช้มาตรการด้านความปลอดภัย อย่างไรก็ตามด้วย GAD ผู้ประสบภัยคิดว่าพวกเขาตกอยู่ในอันตรายแม้ว่าจะไม่มีอันตรายใด ๆ และร่างกายของพวกเขาตอบสนองด้วยความวิตกกังวลโดยไม่จำเป็น ด้วยการระบุและตระหนักถึงความวิตกกังวลของคุณคุณสามารถเริ่มจัดการได้
   • จดบันทึกความวิตกกังวล นั่นหมายความว่าคุณจดความกังวลของคุณทุกวันตามเวลาที่กำหนดวันละสองถึงสามครั้ง จดบันทึกสิ่งที่คุณกังวลสิ่งที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลและความวิตกกังวลของคุณอยู่ในระดับใด
   • ไม่เหมือนกับคน GAD หลายคนคิดว่าการเขียนความกังวลของคุณจะเป็น ไม่ใช่ ทำให้คุณกังวลมากขึ้น บันทึกความวิตกกังวลขอให้คุณตรวจสอบข้อกังวลที่มีอยู่

2. 

   การจำแนกประเภทของความกังวล แบ่งความกังวลของคุณออกเป็นสองกลุ่ม: สมมติฐานและความเป็นจริง คนทั้งสองกลุ่มนี้สามารถปฏิบัติได้แตกต่างกันดังนั้นการแยกพวกเขาจะช่วยให้คุณพบวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความวิตกกังวลแต่ละอย่างที่เกิดขึ้น
   • ความวิตกกังวลเกี่ยวกับสมมุติฐานที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถควบคุมได้หรือคุณควบคุมได้เพียงเล็กน้อยเช่นคุณกังวลเกี่ยวกับความเจ็บป่วยระยะสุดท้ายหรือไม่เมื่อคุณอายุมากขึ้น รถบางคันฝ่าไฟแดงและพุ่งชนคุณและอื่น ๆ
   • ความกังวลที่เป็นจริงเกี่ยวข้องกับปัญหาที่คุณควบคุมได้โดยตรง การจ่ายบิลเรียนหนังสือหรือปวดฟันเป็นสิ่งที่คุณจัดการได้ทั้งหมด
   • จดบันทึกในบันทึกของคุณว่าความกังวลของคุณเป็นเรื่องสมมติหรือความจริง

3. 

   ต่อต้านความคิดที่ว่าความวิตกกังวลมีประโยชน์ แม้ว่าคุณอาจพบว่าตัวเองกังวลมากเกินไป แต่คุณอาจยังคิดว่าจะได้รับบางสิ่งบางอย่างจากความกังวล หลายคนที่มี GAD เชื่อว่าความกังวลแสดงให้เห็นว่าพวกเขาเอาใจใส่กระตุ้นให้พวกเขากระทำป้องกันไม่ให้สิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นและช่วยเตรียมพวกเขาให้พร้อมและป้องกัน ถามว่าความวิตกกังวลของคุณตอบสนองเป้าหมายเหล่านั้นจริงหรือไม่ ลองถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:
   • ความวิตกกังวลพิสูจน์ว่าฉันสนใจ: คุณรู้จักใครสักคนที่ห่วงใยผู้คน แต่กังวลน้อยลงหรือไม่? มีวิธีอื่น ๆ ที่คุณสามารถแสดงความสนใจได้หรือไม่?
   • ความวิตกกังวลกระตุ้นให้ฉัน: เคยกังวลที่จะหยุดคุณไม่ให้ทำในสิ่งที่คุณต้องการทำหรือไม่?
   • ความวิตกกังวลป้องกันไม่ให้สิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น: เคยมีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นแม้ว่าคุณจะกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่? ความวิตกกังวลที่มากเกินไปของคุณนำไปสู่สิ่งอัปมงคลเช่นผลเสียต่อสุขภาพของคุณหรือไม่?
   • ความวิตกกังวลช่วยให้ฉันเตรียมตำแหน่งของฉัน: คุณรู้จักใครที่เต็มใจและกังวลน้อยกว่าเสมอ? คุณกำลังสับสนกังวลกับการกระทำ (เช่นความกังวลในหัวของคุณและการดำเนินการเพื่อแก้ไขปัญหา) หรือไม่?
   • ความวิตกกังวลทำให้ฉันปลอดภัย: เมื่อเกิดเหตุร้ายขึ้นจริง ๆ คุณรู้สึกว่าความวิตกกังวลช่วยให้รับมือได้ดีขึ้นจริงหรือ?
   • คำถามอื่น ๆ : คุณใช้เวลาและพลังงานไปกับความกังวลมากแค่ไหน? ความวิตกกังวลของคุณจะส่งผลต่อมิตรภาพหรือความสัมพันธ์ของคุณหรือไม่? คุณมักจะเหนื่อยเพราะความวิตกกังวลทำให้คุณตื่นตัวหรือไม่? ประโยชน์ของความวิตกกังวลสามารถเก็บเกี่ยวได้ด้วยวิธีอื่นหรือไม่?

4. 

   พัฒนาทักษะการแก้ปัญหาเพื่อจัดการกับความวิตกกังวลในโลกแห่งความเป็นจริง คุณอาจรู้สึกว่าคุณกำลังทำในสิ่งที่เป็นบวกเมื่อคุณกังวลเพราะคุณฟุ้งซ่านไปกับมัน แต่จริงๆแล้วคุณต้องเลิกกังวลและลงมือทำหากต้องการแก้ปัญหา ทุกครั้งที่คุณจัดการกับปัญหาแทนที่จะหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณจะมีสิ่งที่ต้องกังวลน้อยลง
   • การแก้ปัญหาจำเป็นต้องมีความไม่แน่นอน (“ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าการแก้ปัญหาของฉันล้มเหลว”) และจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับความไม่แน่นอน

5. 

   เขียนสคริปต์ความวิตกกังวลเพื่อจัดการกับความกังวลที่เป็นสมมุติฐาน การแก้ปัญหาไม่ดีในการเอาชนะความกลัวสมมุติเพราะคุณไม่สามารถใช้ทักษะเหล่านี้เพื่อบรรเทาความกลัวเช่นความกลัวเครื่องบินตก (เว้นแต่คุณจะเป็นนักบิน) . สถานการณ์วิตกกังวลจะช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวลได้โดยตรงแทนที่จะพยายามหลีกเลี่ยง สิ่งนี้อาจไม่น่ายินดีในตอนแรก แต่วิธีเดียวที่จะเอาชนะความกลัวของคุณคือเผชิญหน้ากับมัน
   • หากต้องการเขียนบทกังวลให้เขียนความกังวลและสิ่งที่ทำให้คุณกลัว หากคุณกลัวเครื่องบินตกคุณสามารถเขียนลงไปโดยเฉพาะว่าคุณกลัวที่จะตายสูญเสียชีวิตที่เหลือทิ้งครอบครัวไว้ข้างหลังและอื่น ๆ
   • สถานการณ์วิตกกังวลจะแสดงให้คุณเห็นภาพเฉพาะของความกลัวแทนที่จะคิดถึงสิ่งเหล่านี้โดยรวมหรือ "สลัว"
   • มีแนวโน้มว่าคุณจะรู้สึกกังวลมากขึ้นในตอนแรกด้วยวิธีนี้ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความวิตกกังวลของคุณจะลดลงเมื่อเผชิญกับมันโดยตรง
   • เขียนบทกังวลทุกวันเป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์เพื่อจัดการกับความกังวลที่สมมุติขึ้น

6. 

   เรียนรู้ที่จะเพิ่มความอดทนต่อความไม่แน่นอน สิ่งหนึ่งที่พบบ่อยในผู้ที่เป็นโรค GAD คือความวิตกกังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์ของความไม่แน่นอน นี่คือการต่อสู้อย่างแท้จริงเพราะเกือบทุกสถานการณ์ไม่สามารถแน่นอนได้ ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้ที่จะใช้มันอย่างค่อยเป็นค่อยไป ความไม่แน่นอนเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของเราอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงวิธีที่คุณตอบสนองต่อสิ่งนั้นได้
   • คุณสามารถใช้แนวทาง "ทำในฐานะ" ที่คุณพอใจกับความไม่แน่นอน ขั้นแรกตรวจสอบสิ่งที่คุณทำเพื่อจัดการกับความไม่แน่นอนและรู้สึกปลอดภัยมากขึ้น เขียนคำตอบสำหรับคำถามต่อไปนี้:
   • คุณตรวจสองหรือสามครั้งเมื่อคุณทำอะไร?
   • คุณหลีกเลี่ยงเหตุการณ์หรือผัดวันประกันพรุ่งซ้ำแล้วซ้ำเล่าหรือไม่?
   • คุณต้องให้คนอื่นยืนยันอีกครั้งหรือไม่?
   • คุณต้องการข้อมูลมากมายก่อนที่จะตัดสินใจเล็กน้อยหรือไม่?
   • จากนั้นระบุสถานการณ์ที่คุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับความไม่แน่นอนและสิ่งที่คุณทำเพื่อให้รู้สึกกังวลน้อยลง ให้คะแนนสถานการณ์ในระดับ 1 ถึง 10 โดย 10 เป็นระดับความวิตกกังวลสูงสุดและ 1 เป็นระดับต่ำสุด
   • จากนั้นเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลน้อยที่สุดและแสดง "ราวกับว่า" คุณอดทนต่อความไม่แน่นอนได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถไปดูภาพยนตร์โดยไม่ต้องอ่านบทวิจารณ์ภาพยนตร์ล่วงหน้าเขียนเรียงความที่ได้รับมอบหมายโดยไม่ต้องขอให้ใครตรวจสอบและแสดงความคิดเห็นหรือมอบหมายงานให้เพื่อนร่วมงานที่เชื่อถือได้โดยไม่ต้องตรวจสอบ ดูว่างานดีไหม
   • สุดท้ายบันทึกผล ถามตัวเองว่าคุณได้ทำอะไรไปแล้วมันยากหรือง่ายกว่าที่วางแผนไว้หากสิ่งต่างๆดีอย่างน่าประหลาดใจและคุณจะปรับตัวอย่างไรหากงานไม่เป็นไปตามแผน เมื่อคุณเขียนสิ่งเหล่านี้คุณจะเห็นความคืบหน้าในการเดินทางเพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณ
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

1. 

   ค้นหานักบำบัดเพื่อขอความช่วยเหลือ GAD ได้รับการปฏิบัติที่ดีที่สุดโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากคุณกำลังทุกข์ทรมานกับความตึงเครียดกล้ามเนื้อเกร็งปวดเมื่อยตามร่างกายนอนไม่หลับเพราะจิตใจของคุณพักผ่อนไม่ได้รู้สึกกระสับกระส่ายและตื่นตระหนกหรือท้องของคุณมีปัญหาล่ะก็มา เมื่อคุณขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ รับการอ้างอิงจากแพทย์เพื่อนหรือญาติ ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองได้รับการฝึกฝนเพื่อช่วยให้ผู้คนเรียนรู้วิธีควบคุมความวิตกกังวลที่ส่งผลกระทบต่อชีวิตของพวกเขา
   • หากคุณรู้สึกไม่เหมาะสมกับนักบำบัดให้หาคนอื่น มืออาชีพทุกคนแตกต่างกันและการหาคนที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจเป็นสิ่งสำคัญ
   • ค้นหานักบำบัดด้านความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม. การบำบัดนี้มักใช้เพื่อรักษาโรควิตกกังวลทั่วไปโรคตื่นตระหนกโรควิตกกังวลทางสังคมและโรคกลัว ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณตรวจสอบและปัดเป่าความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นในใจของคุณ
   • นอกจากนี้ยังมีการบำบัดเช่นศิลปะบำบัดที่สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนโฟกัสไปที่การสร้างสรรค์งานศิลปะแทนความวิตกกังวล

2. 

   ตั้งเป้าหมายการรักษาด้วยตัวคุณเอง มุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ ไม่ว่าจะเป็นจิตบำบัดหรือกายภาพบำบัดการตั้งเป้าหมายจะเป็นประโยชน์กับคุณ ทำสิ่งนี้โดยปล่อยให้ตัวเองเปิดกว้างและมีช่องโหว่ อย่ายอมแพ้เพียงเพราะมีปัญหา งานของคุณจะได้รับผลตอบแทนและจะทำให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จ
   • ระบุเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณต้องการที่จะได้เกรดดีในโรงเรียนมากขึ้นหรือไม่? บอกนักบำบัดว่านั่นคือหนึ่งในเป้าหมายของคุณ
   • ให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมาย คุณจะมีแรงบันดาลใจมากขึ้นถ้าคุณให้รางวัลตัวเองสำหรับความสำเร็จของคุณ
   • ปรับเป้าหมายของคุณแทนที่จะยอมแพ้
   • ตั้งเป้าหมายใหม่ต่อไปเพราะจะทำให้คุณยุ่งในชีวิต

3. 

   เรียนรู้เกี่ยวกับการรักษาด้วยยา แพทย์ (M.D. ) ได้รับอนุญาตให้สั่งจ่ายยาและสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับตัวเลือกยาในการรักษา GAD ได้ มักใช้ร่วมกับการบำบัดอื่น ๆ ที่ไม่ใช่เพียงอย่างเดียว ทางที่ดีควรใช้ยาเพียงระยะหนึ่งเพื่อให้คุณผ่านส่วนที่ยากที่สุดไปได้ คุณสามารถพูดคุยกับแพทย์และนักบำบัดเพื่อลดปริมาณและกำจัดยาในที่สุดเมื่อคุณได้เรียนรู้เทคนิคและกลยุทธ์ใหม่ ๆ ในการจัดการความวิตกกังวล
   • แพทย์หรือนักบำบัดอาจแนะนำยา: Buspirone (ถือเป็นยาที่ปลอดภัยที่สุดในการรักษาโรควิตกกังวลทั่วไป) Benzodiazepines (ออกฤทธิ์เร็ว แต่มักขึ้นอยู่กับยา); ยากล่อมประสาท (ออกฤทธิ์ช้าและอาจเพิ่มความยากลำบากในการนอนหลับและทำให้คลื่นไส้)
   • ศึกษาผลข้างเคียงก่อนตัดสินใจใช้ยาใด ๆ
   • พูดคุยเกี่ยวกับปัญหาการใช้สารเสพติด หลายคนที่เป็นโรค GAD ยังมีความผิดปกติอื่น ๆ บางคนใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์และแอลกอฮอล์เพื่อควบคุมอาการ คุณควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์หรือนักบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับความช่วยเหลือที่ต้องการและหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาระหว่างยาที่เป็นอันตราย

4. 

   สร้างระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่ง อยู่กับคนที่ห่วงใยคุณรวมถึงครอบครัวเพื่อนและเพื่อนร่วมงาน ขยายความสัมพันธ์และพบปะผู้คนใหม่ ๆ เพื่อพัฒนาเครือข่ายการสนับสนุนของคุณ คุณได้เรียนรู้มากมายผ่านกระบวนการบำบัดที่ทำให้คุณรู้สึกมั่นใจและปรับตัวได้ในการจัดการกับความวิตกกังวลระบบสนับสนุนจะช่วยผ่อนคลายความเครียดและอาจเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

5. 

   ยอมรับตัวเอง. การดิ้นรนกับตัวเองอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ น่าเสียดายเนื่องจาก GAD วนเวียนอยู่กับความวิตกกังวลคุณจึงอาจกังวลว่าจะกังวลมากเกินไป ความกังวลใจและความวิตกกังวลเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตโดยธรรมชาติและคุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมแทนที่จะปล่อยวางหรือรู้สึกไม่พอใจกับตัวเองเพราะมัน
   • การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมจะช่วยให้คุณทบทวนความคิดและพัฒนาวิธีคิดเกี่ยวกับตัวเองใหม่ ๆ ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวลและความวิตกกังวล
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ความวิตกกังวลเรื้อรังเป็นนิสัยทางจิตใจที่ได้รับการเรียนรู้และโชคดีที่สามารถแก้ไขได้
• ความวิตกกังวลก่อให้เกิดการตอบสนอง "การต่อสู้หรือการบิน" ต่อสู้กับทักษะการผ่อนคลายของคุณ
• เรียนรู้เกี่ยวกับกลยุทธ์และวิธีการบำบัดใหม่ ๆ เพื่อรักษาโรควิตกกังวลทั่วไป
• ใส่ใจในการพัฒนาสุขภาพของคุณอยู่เสมอ วิธีนี้สามารถช่วยลดความเจ็บปวดและความทุกข์ทรมานได้มาก
• นอนหลับให้เพียงพอเพราะจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว
• การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการช่วยรักษาระดับพลังงานสูงและความแจ่มใสทางจิตใจ
• หลีกเลี่ยงการกินน้ำตาลมากเกินไปเพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ทำให้คุณเหนื่อยล้าทั้งจิตใจและร่างกาย
• เมื่อคุณรู้สึกกังวลให้คุยกับคนอื่น การพูดคุยสามารถช่วยปลดปล่อยอารมณ์และได้รับมุมมอง คนที่คุณอยากคุยด้วยสามารถให้มุมมองใหม่ ๆ ที่มีประสิทธิภาพเกี่ยวกับปัญหาของคุณ

คำเตือน

• ระวังน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูป อ่านฉลากอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าจะสามารถลดความวิตกกังวลและความวิตกกังวลได้ชั่วคราว แต่เมื่อสลายไปแล้วแอลกอฮอล์จะทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ คุณอาจคิดว่าการสูบบุหรี่จะทำให้คุณสงบลง แต่นิโคตินเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังที่เพิ่มความวิตกกังวล