ผู้เขียน:
Randy Alexander
วันที่สร้าง:
1 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ยาเช่นยากลุ่มเซโรโทนิน reuptake inhibitors (SSRIs) และเบนโซไดอะซีปีนมักถูกกำหนดโดยแพทย์เพื่อรักษาอาการตื่นตระหนกอย่างไรก็ตามยารักษาโรคตื่นตระหนกบางชนิดอาจนำไปสู่การพึ่งพายา (เช่นเบนโซ) และผลข้างเคียงอื่น ๆ ที่ไม่พึงประสงค์ หากคุณไม่ชอบยาเหล่านี้หรือต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับการบำบัดทางธรรมชาติเพื่อเพิ่มในระบบการรักษาปกติของคุณคุณต้องเข้าใจว่าการโจมตีเสียขวัญสามารถปรับปรุงได้จริงผ่าน การบำบัดที่ไม่ใช่เภสัชวิทยาวิธีการรับรู้พฤติกรรมทักษะการผ่อนคลายการเยียวยาสมุนไพรวิถีชีวิตที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพและเรียนรู้เกี่ยวกับสภาพของคุณอย่างต่อเนื่อง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 6: ขอความช่วยเหลือที่ไม่ใช่เภสัชวิทยา
ขจัดปัญหาสุขภาพ. บางครั้งการโจมตีเสียขวัญเป็นผลมาจากความเจ็บป่วย เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องได้รับการตรวจร่างกายโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อแยกแยะโรคที่อาจส่งผลให้อาการแย่ลง- ขั้นตอนแรกที่คุณต้องดำเนินการคือไปพบแพทย์ทั่วไปเพื่อตรวจสุขภาพ แพทย์ของคุณสามารถทำการทดสอบบางอย่างที่จำเป็นเพื่อแยกแยะโรคที่อาจทำให้ตกใจได้
พิจารณาการบำบัดสุขภาพจิต. การรักษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอาจเป็นประโยชน์หากการโจมตีเสียขวัญทำให้คุณลำบากในชีวิตประจำวันส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ของคุณหรือรบกวนความสามารถในการแสดงของคุณ หน้าที่ของคุณในที่ทำงานหรือที่บ้าน- พบนักบำบัดด้านการแต่งงานและครอบครัว (MFT) นักสังคมสงเคราะห์ (LCSW) หรือนักจิตวิทยา (PhD, PsyD) เพื่อประเมินสุขภาพจิต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหลายคนได้รับการฝึกฝนเพื่อรักษาปัญหาสุขภาพจิตเช่นโรคแพนิคและการโจมตีเสียขวัญ
- โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ - พฤติกรรม (CBT) เป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการโจมตีเสียขวัญ การบำบัดนี้มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับความตื่นตระหนกเพื่อเปลี่ยนความรู้สึกของบุคคล (ความวิตกกังวลความกลัว) และพฤติกรรม
- การรักษาทางอินเทอร์เน็ตยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการตื่นตระหนกเช่นกัน
ขอการสนับสนุนทางสังคม การพูดคุยกับผู้ที่ถูกโจมตีด้วยอาการตื่นตระหนกสามารถทำให้คุณรู้สึกควบคุมความเจ็บป่วยได้ดีขึ้นและหาแหล่งข้อมูลที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยจัดการการโจมตีเสียขวัญ สมาชิกในทีมสามารถแบ่งปันกลยุทธ์การเผชิญปัญหาและจัดการความกลัวและความสำเร็จของตนได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญในการประชุม- วิธีหนึ่งในการเพิ่มการสนับสนุนคือการเข้าร่วมกลุ่มบำบัดหรือกลุ่มสนับสนุน
- แจ้งให้เพื่อนและครอบครัวทราบว่าคุณมีอาการตื่นตระหนก วิธีนี้หากคุณตื่นตระหนกต่อหน้าผู้คนพวกเขาจะเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้นและสามารถช่วยให้คุณสงบลงได้
วิธีที่ 2 จาก 6: ใช้เทคนิคพฤติกรรมการเรียนรู้แบบช่วยตนเอง
ยอมรับการโจมตีเสียขวัญของคุณ ผู้ที่ประสบกับอาการตื่นตระหนกมักไม่ค่อยยอมรับอารมณ์ของตนเองและมักจะหลบหน้าพวกเขา การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นการบำบัดวิกฤตเชิงประจักษ์ที่มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนความคิดของคุณเกี่ยวกับการโจมตีเสียขวัญเพื่อลดความวิตกกังวลทั่วไป นอกจากนี้ยังช่วยลดโอกาสของการโจมตีเสียขวัญที่เกิดขึ้นในภายหลัง ดังนั้นการยอมรับการโจมตีเสียขวัญสามารถป้องกันไม่ให้เกิดการโจมตีเสียขวัญได้
- ปรับตัวให้เข้ากับความตื่นตระหนกแทนที่จะต่อสู้กับมัน นี่อาจฟังดูขัดกัน แต่ได้ผล!
- บอกตัวเองว่า "ฉันกำลังถูกโจมตีด้วยความตื่นตระหนกและฉันยอมรับมันฉันรู้ว่ามันเป็นเพียงปฏิกิริยาจากร่างกายของฉัน"
คิดตามความเป็นจริงเกี่ยวกับความตื่นตระหนกของคุณ จำไว้ว่าการตื่นตระหนกเป็นการตอบสนองต่อภัยคุกคาม รู้สึก. ความจริงก็คือไม่มีอันตรายใด ๆ เลยแม้ว่าเรากำลังคิดรู้สึกและทำราวกับว่าเราตกอยู่ในอันตราย
- บอกตัวเองว่าคุณกำลังเผชิญกับความตื่นตระหนก แต่ในที่สุดมันก็จะจบลงและมันจะไม่ทำร้ายคุณ คุณอาจคิดว่า“ ฉันกำลังตื่นตระหนก มันเป็นเพียงร่างกายของฉันตอบสนองไม่ได้ตาย ฉันจะไม่เป็นไร”.
มุ่งเน้นและเฝ้าระวังการโจมตีเสียขวัญ / วิตกกังวล เมื่อคุณตระหนักว่าไม่มีอันตราย "ที่แท้จริง" คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ประสบการณ์ต่อเนื่องได้ แทนที่จะรู้สึกกลัวจงเป็นผู้สังเกตการณ์ที่มีเป้าหมายเพื่อดูความรู้สึกของคุณ สังเกตอารมณ์และความรู้สึกเมื่อมันเอ่อล้น ด้วยการ "เฝ้าดู" แทนที่จะ "ต่อสู้" กับความรู้สึกเหล่านั้นคุณจะลดระดับความเครียดและความขัดแย้งในจิตใจ
- สังเกต. ขั้นตอนการสังเกตมีความสำคัญอย่างยิ่งเพราะช่วยกระตุ้นเหตุผล ในระหว่างการโจมตีเสียขวัญอารมณ์มักจะเข้าครอบงำและควบคุมคุณจนกว่าอาการของคุณจะหายไป เหตุผลไม่มีที่นี่!
- การทำให้ตัวเองเป็นผู้สังเกตการณ์อย่างมีเป้าหมายคุณยอมให้เหตุผลของคุณทำงานได้ อารมณ์ยากที่จะครอบงำเมื่อคุณคิดอย่างมีเหตุผล อาการจึงจะเริ่มบรรเทาลงและหายไป
จัดการกับสารระคายเคือง. เมื่อคนเรามีอาการตื่นตระหนกจะมีโอกาสเกิดอีกอย่างหนึ่งเนื่องจากสมองสามารถตอบสนองต่อ "ทริกเกอร์" ได้เช่นเดียวกับการโจมตีเสียขวัญครั้งแรก ตัวอย่างเช่นความตื่นตระหนกครั้งแรกของคุณเกิดขึ้นในขณะที่คุณขับรถ แม้ว่าการขับรถจะไม่จำเป็นต้องเป็นสาเหตุที่แท้จริง แต่โดยปกติแล้วความเครียดจะสะสมในบางจุดสมองของคุณจะรับรู้ว่าอาการตื่นตระหนกเกิดขึ้นในขณะที่คุณขับรถ สองเหตุการณ์ด้วยกัน ดังนั้นการขับรถจึงกลายเป็น "ตัวกระตุ้น" อันต่อไป
- ทำความเข้าใจกับทริกเกอร์และเตรียมพร้อมที่จะรับมือกับมัน วางแผนรับมือกับสิ่งกระตุ้นเช่นหลีกเลี่ยงปัจจัยบางอย่าง (เช่นอยู่กับคนที่ทำให้คุณวิตกกังวลหรือกลัวเป็นพิเศษ) หรือใช้กลไกการรับมือ (เช่นหายใจเข้าลึก ๆ , ใช้ทักษะการผ่อนคลาย, ศิลปะ ฯลฯ ) เมื่อคุณเผชิญกับสิ่งกระตุ้น
วิธีที่ 3 จาก 6: ฝึกทักษะการผ่อนคลายและเทคนิคอื่น ๆ
ลองใช้ศิลปะแห่งสติ. วิธีการเจริญสติจะวนเวียนอยู่กับการมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันอย่างตั้งใจ วิธีนี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการวิตกกังวลและตื่นตระหนก แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับการโจมตีเสียขวัญที่กำลังจะเกิดขึ้นหรือจดจำการโจมตีเสียขวัญในอดีตให้มุ่งเน้นเฉพาะสิ่งที่เกิดขึ้นในการรับรู้ของคุณ (ภาพเสียงความรู้สึก)
- เริ่มต้นด้วยการสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายและลองฝึกสมาธิพื้นฐาน คุณสามารถกินผลไม้อย่างช้าๆและมีสมาธิ ใส่ใจกับรูปลักษณ์ความรู้สึกและรสชาติ
- การฝึกสติสามารถฝึกได้ทุกที่แม้แต่ในห้องที่คุณนั่งอยู่ เพียงแค่เลือกวัตถุในห้องและใส่ใจกับมัน มันดูเหมือนอะไร? คุณชอบมันได้อย่างไร? สีอะไรคะ? สังเกตทุกรายละเอียดเล็ก ๆ และรูปร่างของวัตถุ จากนั้นเข้ามาใกล้และสัมผัสมัน รู้สึกอย่างไรที่ได้สัมผัสวัตถุนั้น? โครงสร้างของมันเป็นอย่างไร? อากาศหนาวหรือร้อน? การกระทำเหล่านี้ช่วยให้คุณฝึกตัวเองให้จดจ่อกับบางสิ่งที่จับต้องได้ในปัจจุบันและสัมผัสประสบการณ์นั้นอย่างเต็มที่
คลายกล้ามเนื้อ. ด้วยเทคนิคการผ่อนคลายแบบไดนามิกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายคุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมการผ่อนคลายของร่างกายทั้งหมด แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงที่มีความวิตกกังวลหรือความเครียดเพิ่มขึ้น สามารถช่วยลดโอกาสของการโจมตีเสียขวัญ- เลือกสถานที่ที่สะดวกสบายและปลอดภัยควรนอนหลับตา เริ่มต้นด้วยการเหยียดเท้าและนิ้วเท้าของคุณประมาณ 5 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายประมาณ 10-15 วินาที จากนั้นเกร็งน่องเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ค่อยๆขยับไปยังส่วนบนสุดค่อยๆเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
หายใจเข้าลึก ๆ. การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ มีประโยชน์มากในการลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาการตื่นตระหนก การหายใจลึก ๆ สามารถช่วยลดความดันได้- หากคุณยังใหม่กับเทคนิคการหายใจลึก ๆ ลองออกกำลังกายง่ายๆ ประการแรกคือการเลือกสถานที่ที่เงียบสงบและผ่อนคลาย จากนั้นมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณและหายใจลึก ๆ ทางจมูกและออกทางปาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หายใจออกช้าๆและไล่อากาศออกให้หมด
- ลองฝึกหายใจลึก ๆ โดยใช้ของเล่นตีฟองแล้วเป่าสบู่ฟองใหญ่ สิ่งนี้จะทำให้คุณต้องควบคุมและกลั้นหายใจเพื่อสร้างฟองสบู่ขนาดใหญ่
ใช้การต่อสายดินเมื่อคุณกังวลหรือหวาดกลัว การออกกำลังกายแบบมีพื้นสามารถช่วยได้เมื่อคุณประสบกับความเครียดทางอารมณ์หรือการตอบสนองทางร่างกายเช่นการโจมตีเสียขวัญ แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งอื่นเพื่อจัดการกับอารมณ์เครียดหรือเจ็บปวด การลงดินมีหลายรูปแบบรวมถึงการออกกำลังกายทางจิตใจและร่างกาย- แบบฝึกหัดพื้นฐานทางจิตจะดำเนินการในใจของคุณโดยการคิดถึงสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ตัวอย่างเช่นเทคนิคการต่อสายดินที่ได้ผลอย่างหนึ่งคือการนึกภาพสัตว์ทุกตัวที่คุณนึกออกและระบุชื่อของพวกมันไว้ในใจ การดำเนินการง่ายๆเพียงแค่นับหนึ่งถึงสิบก็เป็นอีกหนึ่งเทคนิคพื้นฐานที่ใช้ได้ผลดี
- การออกกำลังกายบนพื้นทางกายภาพจะดำเนินการด้วยความรู้สึกและร่างกาย ตัวอย่างของการวางสายดินคือการทำหน้าบูดแกว่งขาหรือเอามือไปแตะใต้น้ำเย็นหรือน้ำอุ่น
- คุณสามารถศึกษาแบบฝึกหัดพื้นฐานทุกประเภททางออนไลน์และลองใช้เทคนิคใหม่ ๆ
วิธีที่ 4 จาก 6: พิจารณาการรักษาด้วยสมุนไพรและวิตามิน
เรียนยากัมโป. ก่อนที่จะลองใช้สมุนไพรใด ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงและการโต้ตอบกับยาอื่น ๆ หากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ ยา Kami-shoyo-san และ Hange-koboku-to (TJ-16) ได้รับการแสดงเพื่อลดการโจมตีเสียขวัญและความวิตกกังวล
ลองนึกถึงการทานยาคาวาคาวา คาวาคาวาเป็นพืชชนิดหนึ่งในหมู่เกาะโพลีนีเซียที่มีผลผ่อนคลาย สมุนไพรนี้มีประโยชน์ต่อผู้ที่มีความวิตกกังวลเล็กน้อยถึงปานกลาง ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณอีกครั้งก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือสมุนไพร
พิจารณา Inositol Inositol เป็นผลิตภัณฑ์เสริมคาร์โบไฮเดรตชนิดผง Inositol ใช้ได้ผลกับผู้ที่มีอาการตื่นตระหนก คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมตัวนี้ โฆษณา
วิธีที่ 5 จาก 6: ควบคุมสุขภาพร่างกายของคุณ
ปฏิบัติตามวิธีการออกกำลังกาย การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์ดิโอ (หัวใจแข็งแรง) ได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดอาการตื่นตระหนกและความวิตกกังวล การออกกำลังกายมีผลในการบรรเทาความเครียดทางร่างกายจึงช่วยบรรเทาความเครียดทางจิตใจได้ด้วย
- คุณสามารถลองออกกำลังกายได้หลายรูปแบบเช่นการเดินป่าจ็อกกิ้งว่ายน้ำแอโรบิก (เช่นซุมบ้า) พิลาทิส (ชุดการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสุขภาพ) พายเรือโรลเลอร์สเก็ตกระโดดเชือกและกีฬาอื่น ๆ เช่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล
- โยคะแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิผลในการลดความวิตกกังวลและการทำงานของระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจในผู้ที่มีอาการตื่นตระหนก
ควบคุมวงจรการนอนหลับ ผู้ที่มีอาการตื่นตระหนกมักมีปัญหาในการนอนหลับ ความวิตกกังวลอาจทำให้หลับยากและตื่นขึ้นมาซ้ำ ๆ ในตอนกลางคืน
- กำหนดวงจรการนอน - ตื่นเป็นประจำ ตั้งเวลานอนและติดมัน ตั้งปลุกตอนเช้า. ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้สามารถทำงานได้ดีที่สุด
- ลองฝึกหายใจเข้าลึก ๆ หรือออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย (ตามรายละเอียดด้านบน) หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับแม้จะมีวิธีการใด ๆ ข้างต้นก็ตาม
ควบคุมสารกระตุ้นในร่างกาย. สารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนนิโคตินและโคเคนสามารถเพิ่มความวิตกกังวลและโอกาสที่จะเกิดอาการแพนิค คุณควร จำกัด หรือกำจัดสารกระตุ้น
- ยากระตุ้นตามใบสั่งแพทย์ ได้แก่ Ritalin (methylphenidate) Adderall (เกลือแอมเฟตามีน) และยาที่ใช้ในการรักษาสมาธิสั้นและความผิดปกติอื่น ๆ ปรึกษาปัญหาการบริหารยากับแพทย์ผู้สั่งจ่ายยาของคุณเสมอก่อนที่จะลดขนาดและหยุดยาของคุณ
- สารกระตุ้นที่ผิดกฎหมาย ได้แก่ Ephedrine, Ecstasy (MDMA) และ Methamphetamine ไม่เพียง แต่ผิดกฎหมาย แต่ยังอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ร้ายแรงและบางครั้งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต พูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตของคุณหากคุณมีปัญหาในการใช้สารเสพติด
ลดการดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นสารอันตรายเมื่อใช้ในการโจมตีเสียขวัญ มันเป็นตัวแทนที่สงบเงียบจึงดูเหมือนจะช่วยให้คุณสงบลงและลดความวิตกกังวลได้ อย่างไรก็ตามแอลกอฮอล์สามารถบรรเทาได้ทันทีเท่านั้นไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาในระยะยาว ผู้ที่มีความวิตกกังวลและเสียขวัญมีแนวโน้มที่จะพัฒนาความผิดปกติของการใช้สารเสพติด (การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด / โรคพิษสุราเรื้อรัง)
- หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ทุกวันคุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนตัดไหม การติดสุราอย่างรุนแรงอาจต้องได้รับการรักษาด้วยการล้างพิษ
วิธีที่ 6 จาก 6: เรียนรู้เกี่ยวกับการโจมตีเสียขวัญ
รู้ว่าอะไรทำให้เกิดความตื่นตระหนก. สิ่งที่น่ากลัวที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการโจมตีเสียขวัญคือความรู้สึกสูญเสียการควบคุม อาการของโรคแพนิค ได้แก่ ใจสั่นหรือใจสั่นไม่สบายหน้าอกเหงื่อออกคลื่นไส้เวียนศีรษะเย็นหรือร้อนวูบวาบชาหรือเข็มหายใจลำบากรู้สึก หายใจไม่ออกตัวสั่นหรือตื่นตระหนกรู้สึกอยู่นอกร่างกายและกลัวความตาย ผู้ที่มีอาการแพนิคมักจะรู้สึกกังวลหรือรู้สึกเหมือนหัวใจวาย
- การไม่สามารถควบคุมการโจมตีเสียขวัญจะทำให้ความวิตกกังวลยิ่งขึ้นไปอีก จะเกิดอะไรขึ้นต่อไป? แล้วคุณจะอยู่ที่ไหน? คุณสามารถรับมือกับมันได้หรือไม่? ความคิดที่วิตกกังวลเหล่านี้สามารถเปลี่ยนความตื่นตระหนกครั้งต่อไปให้กลายเป็น "คำทำนายที่เป็นจริง"
เข้าใจว่าสถานการณ์เช่นคุณไม่ใช่เรื่องแปลก ในความเป็นจริงผู้คนประมาณ 1 ใน 20 คนมีอาการตื่นตระหนก (ตามการคาดการณ์ของสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ) ตัวเลขนี้ต่ำกว่าความเป็นจริงด้วยซ้ำเนื่องจากหลายคนอยู่ระหว่างการวินิจฉัยและไม่ได้รับการรักษา
- การรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวจะมีประโยชน์ แต่เป็นเพียงขั้นตอนแรกในการรักษาอาการแพนิค
ทำความเข้าใจการตอบสนอง "การต่อสู้หรือการบิน" การโจมตีเสียขวัญเป็นผลมาจากกลไก "การต่อสู้หรือการบิน" เมื่อร่างกายได้รับการกระตุ้น การโจมตีเสียขวัญครั้งแรกมักมาจากเหตุการณ์หรือช่วงเวลาที่เครียดเป็นพิเศษในชีวิตของคน ๆ หนึ่ง
- ปัญหาคือจิตใต้สำนึกตอบสนองต่อสิ่งคุกคามที่รับรู้มากเกินไป นั่นช่วยกระตุ้นกลไก "การต่อสู้หรือการบิน" เพื่อปกป้องเรา บางทีปฏิกิริยานี้อาจช่วยผู้คนในสมัยโบราณกำจัดฟันอันแหลมคมของเสือได้ น่าเสียดายที่สมองของเราไม่ฉลาดพอที่จะแยกแยะความแตกต่างระหว่างความเครียดที่สะสมทุกวันกับสถานการณ์ที่เปราะบางระหว่างชีวิตและความตาย
