กำจัดไขมันด้านข้าง - เคล็ดลับ

วิดีโอ: เทคนิคลด ห่วงยางรอบเอว [ร่างกายของฉัน EP6] Fitjunctions

เนื้อหา

ขั้นตอน
สิ่งที่คุณต้องการ

การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักในช่องท้องและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงด้านนอกอาจเป็นสัญญาณของการกักเก็บไขมันภายในอวัยวะภายในเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน การกำจัดไขมันข้างเคียงเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงการรับประทานอาหารผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถเรียนรู้วิธีกำจัดไขมันสะโพกได้จากขั้นตอน 3 ขั้นตอนต่อไปนี้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เผาผลาญไขมันหน้าท้อง

อย่าฟังโค้ชฟิตเนสหรือโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณสามารถกำหนดเป้าหมายไปที่ตำแหน่งร่างกายเดียวได้ หากไขมันที่สะโพกหนาคุณต้องเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายเพื่อลดขนาดสะโพก
วางแผนออกกำลังกายแบบ Cardio 5 วันต่อสัปดาห์ การฝึกแต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีหรือ 1 ชั่วโมงเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
รวมแบบฝึกหัดช่วงความเข้มข้นสูง ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใดคุณควรรวมช่วงความเข้มข้นปานกลางกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 1-4 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่ในร่างกาย
ใช้การออกกำลังกายแบบผสมผสาน รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบต่างๆเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน คุณสามารถลองใช้ Bootcamp (เช่นการฝึกทหาร) จ็อกกิ้งปั่นจักรยานว่ายน้ำพายเรือ Flow Yoga และรูปไข่
- การออกกำลังกายจำนวนมากยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือการฝึกหนักเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อใต้ไขมันทั่วร่างกายกระชับแทนที่จะเน้นที่ขาเพียงอย่างเดียว
โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: เสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง

พยายามออกกำลังกายให้แข็งแรงเป็นเวลา 30 นาทีทุกสองวัน ในขณะที่ลดไขมันในร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อใต้ไขมัน
- โปรดจำไว้ว่ายิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่อัตราการสูญเสียไขมันในร่างกายก็จะสูงขึ้นเท่านั้น กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและการยกน้ำหนักหรือฝึกความแข็งแรงยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
ลองพิลาทิส การออกกำลังกายแบบพิลาทิสบนเสื่อและ Barre จะเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกเช่น Intercostals และหน้าท้องตามขวาง การเรียนรู้ที่จะจดจำและให้ความสำคัญกับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
ไม้กระดานฝึก พร้อมในท่าวิดพื้นร่างกายจะสร้างเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้และพยุงร่างกายด้วยมือหรือข้อศอกเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 3 นาที
ทำไม้กระดานด้านเดียวหรือไม้กระดานเอียง เลื่อนน้ำหนักไปที่แขนขวาขณะทำไม้กระดาน หมุนไปรอบ ๆ จนกระทั่งน้ำหนักอยู่ที่แขนขวาหรือข้อศอกและขาขวา
- อย่าลืมจัดท่าให้เป็นเส้นตรงจากเท้าถึงด้านบนศีรษะ อย่าให้ลำตัวเอนไปทางข้อไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 2 นาที สลับข้างและทำซ้ำ
ทำ Side Plank Dip พร้อมในไม้กระดานเอียงสะโพกขวาล่างเล็กน้อยแล้วยกขึ้นอีกครั้ง หยด 10 หยดแล้วสลับข้าง
ฝึกกระทืบรัสเซียแบบตัดขวาง นั่งบนพื้นงอเข่าต่อหน้าคุณ ยกสะโพกขึ้นโดยที่ก้นยังแตะพื้นเล็กน้อยทำให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องต้องทำงานตลอดทางเพื่อให้คุณนั่งได้อย่างมั่นคง
- ถือลูกบอลขนาดเล็กหรือขวดน้ำ เอนหลัง. หมุนตัวจากสะโพกเพื่อให้ลูกบอลอยู่ใกล้พื้นบนสะโพกขวาของคุณ นำลูกบอลไปที่กึ่งกลางจากนั้นเลี้ยวไปทางซ้าย ทำอย่างช้าๆและช้าๆ ดำเนินการ 2 เซ็ตแต่ละครั้งทำซ้ำ 20 ครั้ง
แตะ Oblique Crunches (กระทืบท้อง) นอนหงายโดยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะทำมุม 90 องศา วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกหน้าอกขึ้น
- แยกข้อศอกออกจากด้านข้างของศีรษะยกข้อศอกขึ้นจากนั้นหมุนไปรอบ ๆ ราวกับว่าพยายามเอาข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย หากคุณเพิ่งเริ่มต้นสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ ดังนั้นเพียงแค่ยกศอกขึ้นแล้วหมุนตัวให้มากที่สุด ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน
ยกหมอน. เตรียมตัวให้พร้อมในไม้กระดาน ยกและดันเข่าขวาไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่าคุณต้องการให้เข่าแตะข้อศอก
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทางด้านซ้าย ยกเข่า 10 ชุดในแต่ละข้าง
- ตั้งฉากเพิ่มเติมโดยให้เข่าขวางอตามแนวทแยงมุมไปทางแขนซ้าย ยกหมอน 10 ใบในแต่ละด้าน
ว่ายน้ำ. นอนหงายแขนและขาเหยียดด้านบนและล่างลำตัว ยกขาซ้ายและแขนขวาเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วลดลง จากนั้นยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้น
- ฝึกว่ายน้ำช้าๆ 10 ครั้งในแต่ละข้าง จากนั้นเพิ่มความเร็วและหมุนแขนและขาเป็นเวลา 30 วินาที
โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: อาหารเพื่อสุขภาพหน้าท้อง

เข้าใจถึงความสำคัญของอาหารในการลดไขมันหน้าท้อง ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าอาหารมีสัดส่วนถึง 90% ของกระบวนการสูญเสียไขมันในร่างกายโดยรวม แค่ออกกำลังกายยังไม่เพียงพอ
เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกข้าวสาลีที่ผ่านการแปรรูปสูงน้ำตาลและอาหารอื่น ๆ ที่มีสารอาหารต่ำและแคลอรี่สูง
อาหารแต่ละมื้อควรมีผักและผลไม้อย่างน้อย 50%
กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันในน้ำมันมะกอกอะโวคาโดพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดธัญพืชหลายชนิดสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ ให้บริการอาหารเหล่านี้ในระดับที่ค่อนข้างต่ำ แต่ตลอดเวลาในทุกมื้อ
เสริมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำโปรตีนสูงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรเปลี่ยนของว่างอื่น ๆ ด้วยโยเกิร์ตน้ำตาลต่ำ 120-180 มล. พร้อมผลไม้
ดื่มน้ำ 2-3 ลิตรต่อวัน เทียบเท่ากับ 8-12 ถ้วยต่อน้ำ 8 ออนซ์ชาเขียวกาแฟหรือเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำและเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ไม่นับโซดาน้ำผลไม้และนมจากสัตว์ดังนั้นคุณควรลดปริมาณแคลอรี่ลง
พยายามลดปริมาณแคลอรี่ลง 10-25% ต่อวัน ไม่จำเป็นต้องตัดไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด แต่คุณควร จำกัด ขนาดชิ้นส่วนของคุณเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด โฆษณา