ผู้เขียน:
Louise Ward
วันที่สร้าง:
7 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ความเครียดสามารถรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนทำให้คุณเครียดมากขึ้นในวันถัดไป หากคุณนอนไม่หลับเพราะความเครียดสิ่งสำคัญคือต้องจัดการกับความเครียดและกลับสู่นิสัยการนอนหลับตามปกติ มีเทคนิคมากมายที่จะช่วยคุณจัดการกับความเครียดในตอนกลางคืนเช่นการทำตามกิจวัตรก่อนนอนการรับประทานอาหารที่ช่วยให้นอนหลับสบายและการบำบัดด้วยกลิ่นหอม อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีการนอนหลับภายใต้ความเครียด
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: ขจัดความเครียด
ทำความเข้าใจว่าทำไมความเครียดทำให้คุณนอนไม่หลับ ความเครียดคือการตอบสนองทางสรีรวิทยาต่อสิ่งที่อาจเป็นอันตรายต่อคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งความเครียดเป็นวิธีที่ร่างกายปกป้องคุณจากอันตราย มนุษย์ตอบสนองต่อความเครียดในรูปแบบต่างๆ เมื่อเครียดบางคนเปลี่ยนไปใช้โหมด "ต่อสู้" ซึ่งทำให้พวกเขาโกรธและกระวนกระวายใจ คนอื่น ๆ เลือกที่จะ "หนี" กลายเป็นถอนตัวและหดหู่ บางคนอาจมีอาการ "ค้าง" และดูเหมือนไม่สามารถทำอะไรได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณตอบสนองต่อความเครียดอย่างไรคุณอาจนอนไม่หลับในเวลากลางคืน
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจพิจารณาการทดสอบที่ไม่ดีซึ่งเป็นภัยคุกคามต่อเป้าหมายทางวิชาการของคุณและคุณอาจเข้าสู่โหมด "ต่อสู้" จากนั้นร่างกายจะตอบสนองโดยสร้างความรู้สึกตึงเครียดเพื่อที่คุณจะได้นอนดึกและตั้งใจเรียน แต่หลังเลิกเรียนความเครียดอาจยังคงมีอยู่และทำให้คุณตื่นตัว ในสถานการณ์เช่นนี้ความเครียดอาจเป็นทั้งประโยชน์และโทษ แม้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการศึกษาของคุณ แต่คุณก็ยังต้องหยุดพักเพื่อทำหน้าที่ได้อย่างถูกต้อง
หาสาเหตุของความเครียด. หากคุณเครียดมากจนนอนไม่หลับสิ่งสำคัญคือต้องระบุสาเหตุของความเครียด การค้นหาว่ามีอะไรรบกวนคุณและทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อแก้ไขปัญหาจะทำให้หลับง่ายขึ้นและหลับตลอดทั้งคืน ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณเครียดและจะจัดการกับปัญหาอย่างไร- ตัวอย่างเช่นหากคุณเครียดกับการทดสอบที่กำลังจะมาถึงคุณสามารถลดความกดดันได้โดยศึกษาให้ดีก่อนการทดสอบแทนที่จะปล่อยให้น้ำไหลไปถึงขาใหม่
- ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังจัดการกับบางสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมเช่นความเจ็บป่วยคุณสามารถบรรเทาความกดดันได้โดยการพูดคุยกับเพื่อนสนิทหรือจดบันทึก
จดบันทึกความกดดันทั้งหมดที่เกิดขึ้นในวันนั้นไว้ในสมุดบันทึกของคุณ การจดบันทึกเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการจัดการกับสิ่งต่างๆที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ แต่ยังคงรู้สึกเครียดอยู่เช่นคนอื่นรู้สึกอย่างไรหรือหากคุณกังวลว่าวันหนึ่งจะมีฉลามขึ้นมาบนพื้น การกินเนื้อสัตว์ใน Central Kansas (ความวิตกกังวลไม่จำเป็นต้องมีเหตุผล) ลองเขียนความกังวลทั้งหมดของคุณลงกระดาษ สิ่งนี้มักจะช่วยบรรเทาได้อย่างรวดเร็ว- ถามตัวเองว่าคุณเครียดกับความคิด "ถ้าเกิด" หรือไม่ สิ่งเหล่านี้อยู่นอกเหนือการควบคุมความคิดเช่นฉลามแคนซัสบนบก บางทีคุณอาจตั้งสมมติฐาน? สิ่งนี้อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณหรือไม่? บอกตัวเองว่าแม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมสิ่งต่างๆได้ แต่คุณสามารถควบคุมการกระทำและปฏิกิริยาของคุณได้ วิธีนี้ช่วยให้คุณคลายความกังวลอื่น ๆ ได้
- ถามตัวเองว่าคุณกังวลเกี่ยวกับการกระทำและความรู้สึกของอีกฝ่ายหรือไม่. คุณไม่สามารถควบคุมการกระทำของใครได้นอกจากตัวคุณเอง แต่บางครั้งคุณก็อดไม่ได้ที่จะเป็นห่วงคนอื่น เตือนตัวเองว่าคุณจะไม่รับผิดชอบต่อใครนอกจากตัวคุณเองเช่น“ ฉันดูแลงานของฉันด้วย เจ้านายสามารถยิงฉันได้ ฉันไม่สามารถควบคุมสิ่งที่เขาทำ เขาเย็นชาและหงุดหงิดแม้ว่าฉันจะทำดีที่สุดเสมอ ฉันไม่ชอบทำงานที่นั่นเพราะเขารำคาญมากแทนที่จะกังวลฉันจะไปสมัครงานที่อื่นในวันพรุ่งนี้” คุณยอมปล่อยความกดดันที่มาพร้อมกับความปรารถนานั้นออกไป
การแก้ปัญหา. หากคุณพิจารณาแล้วว่าความเครียดนั้นมีรากฐานมาจากสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้ให้ลองระบุวิธีในการแก้ไขปัญหา วิธีแก้ปัญหาเชิงบวกสามารถช่วยให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังก้าวหน้าในการจัดการกับแหล่งที่มาของความเครียดแทนที่จะมัว แต่จมอยู่กับความคิดเชิงลบ- ตัวอย่างเช่นหากคุณกังวลเกี่ยวกับการทดสอบครั้งใหญ่ในวันพรุ่งนี้ลองคิดดูว่าคุณสามารถรับมือกับความกดดันนี้ได้หรือไม่โดยศึกษาเพิ่มเติม คุณจะสามารถยัดเยียดความรู้มากมายระหว่างตอนนี้ถึงเวลาทำแบบทดสอบได้หรือไม่? วิทยาศาสตร์บอกว่า "ไม่" อย่างไรก็ตามคุณสามารถตัดสินใจที่จะปรับปรุงเรื่องนี้ได้โดยพูดคุยกับครูของคุณหรือหาครูสอนพิเศษ สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ช่วยให้คุณทำแบบทดสอบในวันพรุ่งนี้ได้ดี แต่เป็นการตัดสินใจที่ช่วยให้คุณคลายความเครียดจากผลงานโดยรวมในชั้นเรียน
- ผู้คนมักกังวลเกี่ยวกับเรื่องสำคัญเช่นความสัมพันธ์หรืออาชีพในเวลากลางคืนเพราะเป็นเวลาว่างที่หาได้ยากในการคิด ระบุวิธีการปลดปล่อยเพื่อระบุสาเหตุของความเครียดในวันถัดไป (หรือสัปดาห์หน้าหรือนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับแผนของคุณ) ตัวอย่าง:“ ฉันรู้สึกประหม่าเพราะแฟนของฉัน เขาไม่คุยกับฉันมากเหมือนเมื่อก่อน พรุ่งนี้ฉันจะคุยและถามเขาว่าเกิดอะไรขึ้น”
- เมื่อคุณตัดสินใจในการกระทำของคุณแล้วให้ลืมมันไป คุณรู้ว่าคุณจะทำอะไรเกี่ยวกับความกดดันในวันพรุ่งนี้ ไม่มีอะไรที่คุณสามารถทำได้ในคืนนี้ดังนั้นปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายและนอนหลับเพื่อที่คุณจะได้เริ่มเตรียมแผนของคุณ
กำหนดเวลา "เวลากังวล" การบอกตัวเองว่า "อย่าเครียดอีกต่อไป" เป็นไปไม่ได้ แทนที่จะพยายามจัดการกับความเครียดให้เวลากับตัวเองก่อนหน้านี้สักนิดเพื่อคิดถึงความกังวลของคุณ
- อย่าปล่อยให้เวลานี้นานเกินไปมิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการตกอยู่ในการครุ่นคิดซึ่งเป็นกระบวนการครอบงำที่ความคิดของคุณกำลังวนเวียนซ้ำแล้วซ้ำเล่าโดยไม่ต้องประมวลผลอะไรเลย
- ในช่วงเวลานี้พยายามหาสาเหตุที่คุณกังวล คุณต้องมีสมาธิจริงๆ ลองทำรายการทุกสิ่งที่ทำให้คุณเครียด คุณสามารถใช้รายการตรวจสอบนี้สำหรับ“ เวลากังวล” ประจำวันของคุณ
- ปฏิบัติตัวให้ดีเมื่อคุณวิตกกังวล พยายามอย่าทรมานตัวเองเพราะความกดดัน เข้าใจว่าทุกคนมีความวิตกกังวลและความเครียด นี่ไม่ใช่สัญญาณว่ามีบางอย่าง "ผิดปกติ" กับคุณ
- เลื่อนออกไปอย่างไม่ต้องกังวลในภายหลัง บางครั้งก็ช่วยให้คุณบอกตัวเองได้ว่าคุณจะกังวลในภายหลัง (บางทีอาจจะเป็น“ เวลากังวล”!) ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าแม้ว่าคุณจะเครียดอยู่ในขณะนี้ แต่คุณจะสามารถเลื่อนความเครียดออกไปเพื่อประมวลผลในภายหลังได้และตอนนี้คุณสามารถผ่อนคลายได้แล้ว
วางแผนให้ดีสำหรับวันรุ่งขึ้นก่อนเข้านอน บางคนชอบเตรียมตัวสำหรับวันรุ่งขึ้นโดยจดรายการสิ่งที่ต้องทำเลือกเสื้อผ้าทำอาหารกลางวันและอื่น ๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันพรุ่งนี้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำสิ่งเหล่านี้ในช่วงเช้าของวันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคิดถึงสิ่งเหล่านี้ก่อนเข้านอน เตรียมการของคุณให้เสร็จสิ้นอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อที่คุณจะได้มีเวลาพักผ่อนหลังจากเตรียมทุกอย่างเรียบร้อยแล้ว
ลองใช้เทคนิคการมีสติเพื่อการนอนหลับที่ดี สติช่วยให้คุณต่อสู้กับความเครียดในอดีตหรืออนาคตได้โดยมุ่งเน้นและยอมรับทัศนคติในช่วงเวลาปัจจุบัน
- ศูนย์วิจัยสติที่ UCLA มีการทำสมาธิแบบออนไลน์ในรูปแบบ MP3 มากมายรวมถึงแบบที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ
- วิธีการฝึกสติที่พบบ่อยในการเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับคือ "สแกนร่างกาย" ขณะอยู่บนเตียงควรปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลายให้มากที่สุด หายใจเข้าลึก ๆ ตลอดการออกกำลังกาย
- จากนั้นพยายามโฟกัสไปที่ประสาทสัมผัสของร่างกาย คุณรู้สึกได้ว่าส่วนใดของร่างกายของคุณสัมผัสกับเตียงมากที่สุด? คุณรู้สึกอย่างไรกับผ้าปูที่นอน? ห้องอุ่นหรือเย็น?
- ให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ คุณสามารถรู้สึกถึงลมหายใจในร่างกายของคุณ? คุณรู้สึกว่าหน้าอกและท้องของคุณขึ้นและลงเมื่อหายใจหรือไม่?
- มุ่งเน้นไปที่การฝึกการหายใจอีกครั้งหากคุณปล่อยให้จิตใจของคุณเร่ร่อน - แต่อย่าตัดสินตัวเอง การคิดผิดเป็นเรื่องธรรมชาติโดยเฉพาะในช่วงแรก ตระหนักถึงสิ่งนั้นและจดจ่ออีกครั้งที่การหายใจของคุณ
- เน้นการตรวจร่างกายโดยเริ่มจากนิ้วเท้า คุณสังเกตเห็นความตึงเครียดในร่างกายของคุณหรือไม่? ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มขณะที่คุณโฟกัสไปที่ร่างกายทั้งหมด ตลอดการออกกำลังกายให้หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ
- เมื่อคุณเข้าใกล้ศีรษะของคุณให้จินตนาการถึงความรู้สึกสงบผ่อนคลายทั่วร่างกายของคุณ หลับตาหายใจลึก ๆ ต่อไปและบอกตัวเองว่า "สนุกกับการพักผ่อน" ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณต่อไปในขณะที่คุณผ่อนคลาย
ตรวจหาแรงกดดันที่อาจเกิดขึ้น ความเจ็บป่วยหลายอย่างอาจทำให้เกิดความเครียดในตอนกลางคืน ภาวะต่างๆเช่นโรคกรดไหลย้อนโรคขาอยู่ไม่สุขและอาการปวดเรื้อรังอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการป่วยที่คิดว่าทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจทำให้เกิดความเครียดในเวลากลางคืน
ลองขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ หากคุณคิดไม่ออกว่ามีอะไรรบกวนคุณและไม่มีอาการเจ็บป่วยใด ๆ ที่ทำให้เกิดความเครียดในตอนกลางคืนให้ลองไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับนักบำบัดด้านความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม (CBT) ) เพื่อค้นหาสาเหตุ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับด้วยการบำบัดด้วย CBT สามารถช่วยคุณค้นหาสาเหตุของความเครียดในตอนกลางคืนและให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เฉพาะเจาะจงเพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น โฆษณา
ส่วนที่ 2 ของ 4: ช่วยในการนอนหลับที่ดี
ฝึกเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลา กำหนดเวลาเข้านอนเป็นประจำทุกคืนและตื่นทุกเช้า การรักษากิจวัตรการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นแม้จะอยู่ภายใต้ความเครียดเนื่องจากร่างกายของคุณเคยชินกับการนอนหลับตอนกลางคืน
- ขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณต้องตื่นในแต่ละวันเพื่อกำหนดว่าจะเข้านอนกี่โมง ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องตื่น 6:30 น. เพื่อไปทำงานให้ตรงเวลาทั้งสัปดาห์ให้เข้านอนเวลา 10:30 น. ทุกคืน
- พยายามนอน 7-9 ชั่วโมงในตอนกลางคืน นี่คือปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ แต่ทุกคนต่างกัน คุณสามารถมีสุขภาพดีได้ด้วยการนอนหลับให้มากขึ้นหรือน้อยลง
- เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดเพื่อให้ร่างกายและจิตใจทำงานตามกิจวัตรนั้น ๆ
สร้างกิจวัตรก่อนนอน. ทำสิ่งเดิม ๆ ทุกคืนก่อนนอน การทำกิจกรรมเดิม ๆ ซ้ำ ๆ ทุกคืนก่อนนอนจะสอนสมองและร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลาพักผ่อน คุณอาจมี“ กิจวัตรก่อนนอน” เช่นการล้างหน้าแปรงฟันและเปลี่ยนชุดนอน แต่การผสมผสานกิจกรรมที่ผ่อนคลายเข้ากับกิจวัตรการนอนหลับของคุณก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถอาบน้ำอ่านหนังสือฝึกโยคะหรือฟังเพลงผ่อนคลาย
- หลีกเลี่ยงการดูทีวีหรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นแท็บเล็ตแล็ปท็อปหรือโทรศัพท์เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอน การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อาจทำให้คุณเครียดและส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ แสงจากอุปกรณ์เหล่านั้นยังสามารถชะลอให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับที่ดี
ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่สะดวกสบาย สภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดี ห้องนอนที่สกปรกรกหรืออึดอัดอาจทำให้คุณเครียดและทำให้คุณผ่อนคลายในตอนกลางคืนได้ยาก คุณต้องมีห้องนอนที่สะอาดและมืดพร้อมอุณหภูมิที่เย็นสบาย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผ้าห่มผ้าปูที่นอนหมอนและที่นอนสะอาดและสะดวกสบายเช่นกัน พิจารณาเลือกซื้อของใหม่หากของที่คุณใช้อยู่ไม่สบายตัวหรือไม่เท่
- ลองใช้สเปรย์ฉีดในห้องที่ถูกใจหรือน้ำมันหอมระเหยเพื่อทำให้ห้องนอนของคุณสดชื่น
- ใช้ผ้าม่านเพื่อปิดกั้นแสงหากมีแสงสว่างมากในห้องของคุณ
ลดเสียงรบกวนในห้องนอนที่น่ารำคาญ ห้องนอนควรเป็นสถานที่ที่เงียบสงบ เสียงจากภายนอกหรือจากอุปกรณ์ในห้องอาจเพิ่มความเครียดและรบกวนการนอนหลับของคุณ พยายามหาวิธี จำกัด เสียงรบกวนจากภายนอกเช่นซื้อม่านกันเสียงหรือที่อุดหูสำหรับนอน
- ตั้งค่าโทรศัพท์และอุปกรณ์อื่น ๆ ของคุณให้เงียบเพื่อที่คุณจะได้ไม่ตื่นในขณะที่หลับ
- เสียงสีขาวสามารถช่วยต่อต้านมลภาวะทางเสียงได้ด้วยการสร้างเสียงที่สม่ำเสมอเพื่อให้คุณโฟกัสได้ เสียงที่สม่ำเสมอนี้จะทำให้เสียงภายนอกเงียบลง หากคุณต้องการเสียงสีขาวเป็นพื้นหลังในการนอนหลับให้ลองใช้พัดลมหรือเครื่องกำเนิดเสียงสีขาว
ส่วนที่ 3 ของ 4: สนับสนุนการนอนหลับด้วยโภชนาการและการออกกำลังกาย
มื้อสุดท้ายของวันควรห่างจากเวลานอนอย่างน้อยสองชั่วโมง ท้องอิ่มสามารถทำให้คุณตื่นได้นานหลายชั่วโมง นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดและแคลอรีสูงก่อนนอนเพราะจะทำให้ร่างกายย่อยยากขึ้นและอาจทำให้หลับได้ยากขึ้น
- หากคุณหิวก่อนนอนให้ลองทานของว่างเช่นแซนวิชไก่ครึ่งชามซีเรียลน้ำตาลต่ำกับนมพร่องมันเนยหรือกล้วย
ทานอาหารเย็นพร้อมกับช่วยการนอนหลับ อาหารบางอย่างรบกวนการนอนหลับของคุณในขณะที่อาหารบางอย่างสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเพราะความเครียดคุณสามารถช่วยผ่อนคลายตัวเองได้ด้วยการกินยาช่วยในการนอนหลับ สิ่งที่คุณกินเป็นมื้อเย็นและก่อนนอนมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณมากที่สุดดังนั้นควรเลือกอย่างชาญฉลาด
- โปรตีนลีนเป็นที่ต้องการมากกว่าโปรตีนไขมัน โปรตีนไม่ติดมันเช่นไก่ไก่งวงและปลามีทริปโตเฟนสูงซึ่งเป็นสารที่เพิ่มระดับเซโรโทนินและอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น โปรตีนที่มีไขมันเช่นไส้กรอกชีสและเนื้อทอดจะย่อยไม่ได้มากขึ้นและอาจทำให้นอนหลับได้ยากในตอนกลางคืน
- เลือกเมล็ดธัญพืชมากกว่าธัญพืชแปรรูป ข้าวกล้องขนมปังโฮลวีตและพาสต้าสามารถช่วยให้คุณนอนหลับฝันดีได้ ข้าวขาวพาสต้าขาวขนมปังขาวและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะลดระดับเซโรโทนินและอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ
- หลีกเลี่ยงขนมหวานและอาหารหวานในตอนกลางคืน น้ำตาลสามารถทำให้คุณนอนไม่หลับ
ใส่ใจกับการบริโภคคาเฟอีนของคุณ คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่มีความสามารถในการอยู่ในร่างกาย 8-14 ชั่วโมงหลังจากรับประทานเข้าไป ซึ่งหมายความว่ากาแฟหนึ่งแก้วสำหรับมื้อเย็นสามารถทำให้คุณตื่นในตอนกลางคืนได้ เพื่อลดความเสี่ยงของการนอนไม่หลับที่เกิดจากคาเฟอีนให้หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทั้งหมดอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอน กาแฟชาดำโคล่าและโกโก้ร้อนเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แต่ต้องแน่ใจว่าคุณควรตรวจสอบฉลากเมื่อดื่มอะไรในช่วงบ่ายและเย็น
ดื่มชาสมุนไพรก่อนนอน ชาร้อนสักถ้วยเป็นการผ่อนคลายที่ดีและสามารถช่วยให้คุณนอนหลับสบาย คุณสามารถใส่ชาสมุนไพรในกิจวัตรการนอนหลับของคุณเพื่อให้ร่างกายสงบในเวลากลางคืนได้ อย่างไรก็ตามระวังอย่าเลือกชาที่มีคาเฟอีน อ่านฉลากผลิตภัณฑ์ให้แน่ใจ
- ชาคาโมมายล์เป็นตัวเลือกที่ดีในการผ่อนคลายในช่วงเย็น หลายคนเชื่อว่าชาคาโมมายล์เป็นตัวช่วยในการนอนหลับอย่างอ่อนโยน อย่าทานชาคาโมมายล์หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือแพ้คาโมมายล์หรือรากวีด
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียด ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยเพิ่มนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณไม่มีกิจวัตรการออกกำลังกายพยายามใช้เวลา 30 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางเพื่อลดความเครียดและนอนหลับได้ดีขึ้น
- ลองเดินเร็ว ๆ สักสองสามชั่วโมงก่อนนอนหรือออกกำลังกายตอนเช้าเมื่อตื่นนอน
- ระวังออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อยสองชั่วโมง ถ้าไม่เช่นนั้นคุณจะหลับได้ยากด้วยการออกกำลังกายใกล้เวลานอน
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเสริมเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาเพื่อช่วยให้คุณหลับ เชื่อกันว่าเมลาโทนินทำหน้าที่ช่วยในการนอนหลับและมีประสิทธิภาพหากรับประทานในปริมาณที่ต่ำและในช่วงเวลาสั้น ๆ ในขณะที่คุณสามารถซื้อเมลาโทนินผ่านเคาน์เตอร์ได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน ปริมาณที่ใช้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลตั้งแต่ 0.2 ถึง 2 มก. แพทย์ของคุณจะแนะนำคุณด้วยว่าควรทานเมลาโทนินหรือไม่ โปรดจำไว้ว่าเมลาโทนินมีผลข้างเคียงหลายประการ ได้แก่ :
- ง่วงนอนหรือง่วงนอนเมื่อตื่นนอน
- มีความฝันที่สดใส
- อุณหภูมิร่างกายต่ำ
- การเปลี่ยนแปลงความดันโลหิต
ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรักษาด้วยสมุนไพร. มีสมุนไพรหลายชนิดที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามสมุนไพรสามารถโต้ตอบกับยาและเงื่อนไขที่มีอยู่ได้ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการบำบัดใด ๆ รวมถึงสมุนไพรด้วย สมุนไพรบางชนิดที่คุณสามารถปรึกษาแพทย์ได้มีดังนี้
- ราก Valerian Valerian สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น กว่าสมุนไพรจะออกฤทธิ์เต็มที่อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ คุณสามารถใช้วาเลอเรียนเป็นชาหรือสารสกัดแบบผง
- ดอกไม้แห่งความรัก ดอกไม้ที่หลงใหลมักจะอ่อนโยนกว่า valerian เนื่องจาก Passionflower สามารถโต้ตอบกับ Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs) ยาต้านการแข็งตัวของเลือดและยาระงับประสาทคุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้ คุณสามารถใช้เป็นชาหรือสารสกัด
ส่วนที่ 4 ของ 4: จิตใจและร่างกายผ่อนคลาย
ฝึกการยืดกล้ามเนื้อ - คลายกล้ามเนื้อ การผ่อนคลายแรงดึง - การคลายกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่ง่ายที่สุด แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อจากนั้นมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อเมื่อคลายตัว คุณควรใช้เวลา 5 นาทีในการออกกำลังกายนี้ แต่อย่ายืดขาหรือแขนแต่ละข้างนานเกิน 5-6 วินาที
- เริ่มต้นด้วยการใช้เวลาไม่กี่นาทีเพียงแค่จดจ่ออยู่กับลมหายใจหรืออะไรบางอย่างเช่นความรู้สึกของผ้าปูที่นอนหรือที่นอน
- เน้นยืดแขนและมือให้ตึงที่สุดสักสองสามวินาที อย่าทำเช่นนี้หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บปวดหรือทำให้คุณปวด ใช้เวลาสองสามวินาทีเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดจากนั้นหายใจออกในขณะที่ผ่อนคลาย รู้สึกว่าแขนค่อยๆผ่อนคลายและรู้สึกทรุดโทรม ถ้ารู้สึกดีให้ใช้เวลาสองสามวินาทีหรือหลายนาทีเพื่อจดจ่อกับความรู้สึกที่น่าพอใจนั้นเพียงอย่างเดียว หากต้องการคุณสามารถไปยังส่วนถัดไปได้
- จากนั้นให้เน้นที่ขาข้อเท้าเท้าและความตึงของกล้ามเนื้อในส่วนเหล่านั้น ใช้เวลารู้สึกถึงความตึงเครียด จากนั้นผ่อนคลายปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลงน้ำหนักบนที่นอน สัมผัสเนื้อผ้าปูที่นอนและรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว
- จากนั้นให้โฟกัสไปที่ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นบั้นท้ายหลังหน้าอกหน้าไหล่และศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจากนั้นหายใจออกขณะปล่อยแต่ละครั้งปล่อยให้กล้ามเนื้อหนักลดลง
ใช้อโรมาเทอราพี. การบำบัดนี้สามารถช่วยลดความเครียดและทำให้นอนหลับได้ เติมน้ำมันหอมระเหยสองสามหยดลงในเครื่องเพิ่มความชื้นหรือเครื่องกระจายกลิ่นน้ำมันหอมระเหยเพื่อกระจายกลิ่นไปทั่วห้องนอน คุณยังสามารถจุดเทียนหอมก่อนนอนหรืออาบน้ำเกลือแร่
- การบำบัดด้วยน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและแก้อาการนอนไม่หลับ น้ำมันคาโมมายล์ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
- น้ำมันหอมระเหยบางชนิดมีส่วนผสมของน้ำมันเทียนและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยในการนอนหลับ
ใช้เวลาหลายชั่วโมงเพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอน ต้องใช้เวลาเพื่อให้จิตใจและร่างกายของคุณผ่อนคลาย ดังนั้นใช้เวลาผ่อนคลายก่อนนอนประมาณ 1-2 ชั่วโมงซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมผ่อนคลายต่างๆ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการกระตุ้นสมองและร่างกายมากเกินไป
- อาบน้ำอุ่นก่อนนอน การแช่น้ำอุ่นสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจิตใจได้ เติมเกลือเอปซอมลงในอ่าง. เกลือ Epsom มีแมกนีเซียมที่ดูดซึมผ่านผิวหนังและอาจช่วยให้นอนหลับ
- อ่านหนังสือ. ใช้เวลาอ่านนิยายเบา ๆ ก่อนนอน
- ลองฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อง่ายๆและการออกกำลังกายโยคะที่ช่วยผ่อนคลายร่างกาย การนวดเบา ๆ หรือฝึกไทเก็กอาจช่วยบางคนได้เช่นกันหากกิจกรรมข้างต้นทำให้คุณตื่นตัวลองทำอย่างอื่นในครั้งต่อไป
- ลองนั่งสมาธิ. การทำสมาธิสามารถช่วยได้ในบางสถานการณ์ สมาธิลมหายใจ (มักเรียกว่า "อานาปานสติ") มีประสิทธิภาพในการช่วยการนอนหลับโดยทำให้จิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจมากกว่าการแสวงหาความคิดและความวิตกกังวล
ออกจากห้องถ้าคุณนอนไม่หลับ เพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่ตึงเครียดให้ออกจากห้องนอนหากคุณนอนไม่หลับ อย่านอนบนเตียงท่องเว็บคุยโทรศัพท์หรือเครียดกับการนอนไม่หลับ ไปที่ส่วนอื่นของบ้านและพยายามทำอะไรบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณกลับไปนอนหลับได้ อย่ากลับไปที่ห้องนอนของคุณถ้าคุณไม่รู้สึกเหนื่อยและง่วงนอน
- ออกจากห้องนอนของคุณถ้าคุณพลิกตัวเข้านอนนานกว่า 20 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับ ทำอะไรให้ผ่อนคลายแล้วกลับห้อง
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณรู้สึกว่าความกดดันในตอนกลางคืนยังคงมีอยู่หรือแย่ลง การขอความช่วยเหลือหากความเครียดยังคงรบกวนการนอนหลับของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ความเครียดอาจส่งผลเสียในระยะยาวต่อจิตใจและร่างกายของคุณดังนั้นคุณจะต้องขอความช่วยเหลือเพื่อฟื้นฟูนิสัยการนอนหลับให้เป็นปกติ แพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยานอนหลับให้คุณในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ควรระวังเพราะยานอนหลับหลายชนิดเสพติด
- หากคุณประสบกับความเครียดในระยะยาวและพบว่าตัวเองมีปัญหานี้อยู่ตลอดเวลาคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับและควรไปพบนักบำบัดเพื่อเรียนรู้เทคนิคการจัดการความเครียด
คำแนะนำ
- ใช้แค่ห้องนอนในการนอนหลับและ "รัก" เท่านั้น หลีกเลี่ยงการทำงานหรือกิจกรรมอื่น ๆ ในห้องนอน
- หากคุณยังนอนไม่หลับหลังจากผ่านไป 15 นาทีให้ทำอะไรเงียบ ๆ เช่นอ่านหนังสือในที่แสงสลัวหรือฟังเพลงสบาย ๆ
- เลิกสูบบุหรี่หรือผลิตภัณฑ์ที่มีนิโคตินอื่น ๆ อย่างน้อยที่สุดคุณควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีนิโคตินในตอนเย็น นิโคตินเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้คุณตื่นตอนกลางคืน
