เนื้อหา

• ขั้นตอน

เมื่อคุณกลับบ้านจากที่ทำงานมาทั้งวันคุณมักจะหมดแรง อย่างไรก็ตามถึงแม้จะนอนเยอะ แต่เช้าวันรุ่งขึ้นก็ยังรู้สึกง่วงได้ การเรียนรู้วิธีการปล่อยวางความกังวลผ่อนคลายในตอนกลางคืนและนอนหลับฝันดีจะทำให้คุณมีพลังและพร้อมสำหรับวัน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เตรียมตัวเข้านอน

1. 

   สร้างความสบายใจให้กับตัวเอง อย่าสวมเสื้อผ้าที่รัดแน่นเกินไปหรือทำให้คุณรู้สึกร้อนในตอนกลางคืน เสื้อผ้าประเภทนี้จะอึดอัดทำให้นอนหลับยากและตื่นตัวตลอดคืน

2. 

   
   
   กำจัดสารกระตุ้น. ตัวอย่างเช่นคาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายของคุณได้นานถึง 5 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นดังนั้นควรหยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในระหว่างวันก่อน สารกระตุ้นอีกชนิดหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือนิโคติน ที่ดีที่สุดคือพยายามเลิกถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ

3. 

   
   
   ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะต้องการนอนให้ปิดคอมพิวเตอร์โทรศัพท์และโทรทัศน์ แสงจากหน้าจอช่วยให้สมองของคุณตื่นตัวดังนั้นคุณต้องปิดไฟเพื่อให้จิตใจพร้อมสำหรับการนอนหลับ

4. 

   
   
   หยุดคิดอย่างต่อเนื่อง. หากคุณพบว่าคุณนอนไม่หลับเพราะสมองของคุณคิดอยู่ตลอดเวลาให้หยุดพยายามนอน ลองทำอะไรที่แตกต่างออกไปสักพักเช่นอ่านหนังสือ คุณจะเริ่มรู้สึกง่วงนอนเมื่อคุณกลับไปที่เตียง วิธีนี้จะช่วยให้คุณเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับเพียงครั้งเดียว
   • การทำสมาธิเป็นอีกวิธีหนึ่งในการชะลอการไหลของความคิด การปฏิบัติเช่นนี้หากทำถูกต้องจะทำให้จิตใจที่รอบคอบของคุณบริสุทธิ์ การทำสมาธิยังจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย วิธีการทำสมาธิง่ายๆวิธีหนึ่งคือจดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณเอง หายใจเข้าลึก ๆ และจดจ่ออยู่กับมันเท่านั้น ลองนับหนึ่งถึงสี่ด้วยการหายใจเข้าแต่ละครั้งและนับจากหนึ่งถึงสี่แต่ละครั้งที่หายใจออกเพื่อให้หายใจช้าลง
   • นอกจากนี้ควรพกปากกาติดตัวไปด้วย ด้วยวิธีนี้หากคุณคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไปคุณสามารถเขียนมันใหม่แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้

5. 

   เพียงแค่อาหารว่างก่อนนอน การกินมาก ๆ จะทำให้อาหารไม่ย่อยหรือทำให้อิ่มมากจนนอนไม่หลับ ถ้าอยากกินขนมก่อนนอนให้กินขนมแค่ชิ้นเดียว

6. 

   ทำตามตาราง. พยายามเข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกเช้า กิจวัตรนี้จะฝึกร่างกายของคุณให้อยากนอนเมื่อถึงเวลานอนทำให้หลับง่ายขึ้น

7. 

   ลองใช้ยาที่มีเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณนอนหลับ ร่างกายของคุณสร้างฮอร์โมนนี้ตามธรรมชาติ แต่คุณยังสามารถทานยาเพิ่มเติมเพื่อเสริมได้ ยาเมลาโทนินค่อนข้างปลอดภัยแม้ว่าจะทำให้ปวดศีรษะเวียนศีรษะและหงุดหงิดและยังทำให้คุณง่วงนอนในวันถัดไป ดังนั้นคุณควรลองใช้ยาเหล่านี้เฉพาะในช่วงสุดสัปดาห์เมื่อคุณไม่ได้วางแผนที่จะไปไหน
   • คุณสามารถทานยาเม็ดหรือยาอมที่ละลายในปากอย่างช้าๆ คุณยังสามารถใช้ครีมทาผิว โดยปกติคุณควรใช้เวลาระหว่าง 0.3 ถึง 0.5 มิลลิกรัมใกล้เวลานอนเพื่อช่วยให้คุณหลับสบาย โดยปกติร่างกายของคุณจะสร้างเมลาโทนินประมาณ 0.3 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าในแต่ละวันดังนั้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยขนาดต่ำ (0.1 มิลลิกรัม) และค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้ปริมาณที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่ไม่ มากกว่า 3 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่
   • เมลาโทนินอาจทำปฏิกิริยากับยาอื่น ๆ เช่นยาซึมเศร้ายารักษาโรคจิตและยาความดันโลหิต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาใหม่ทุกครั้ง

8. 

   ลองใช้ยานอนหลับ. ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ ส่วนใหญ่เป็นยาแก้แพ้และจะทำให้คุณง่วงนอน อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานยาเหล่านี้บ่อยเกินไปยาเหล่านี้จะไม่ได้ผลอีกต่อไป นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณง่วงนอนในวันถัดไป
   • สองประเภทที่พบบ่อยคือ diphenhydramine ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักใน Benadryl และ Unisom SleepGels และ doxylamine succinate ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักใน Unisom SleepTabs เป็นยาแก้แพ้ทำให้คุณง่วงนอนระหว่างวันตาพร่ามัวและปากแห้ง
   • ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานยาทุกครั้ง คุณไม่ควรรับประทานยาเหล่านี้หากคุณมีอาการป่วยบางอย่างเช่นปัญหาเกี่ยวกับตับโรคหอบหืดต้อหินหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

9. 

   ทำความเข้าใจว่าเมื่อใดที่คุณต้องไปพบแพทย์ หากคุณนอนหลับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อวันและยังไม่รู้สึกตัวในเช้าวันรุ่งขึ้นคุณต้องไปพบแพทย์คุณอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, โรคลมชัก, โรคขาอยู่ไม่สุขหรือนอนไม่หลับ
   • อาการนอนไม่หลับเป็นอาการป่วยเรื้อรังที่คุณไม่สามารถนอนหลับหรือตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนได้บ่อยๆ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทเนื่องจากการหายใจถูกขัดจังหวะ อาการขาอยู่ไม่สุขคือความรู้สึก "คลาน" ที่ขาซึ่งจะทำให้คุณตื่นขึ้น Narcolepsy สามารถทำให้คุณหลับได้ตลอดเวลาที่คุณไม่สามารถควบคุมได้
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: รักษาการนอนหลับ

1. 

   อย่าใช้แอลกอฮอล์ตอนดึก แอลกอฮอล์สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่ยังสามารถทำให้คุณตื่นได้ในภายหลังและคุณจะไม่รู้สึกตัว งดดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
   • แอลกอฮอล์ช่วยลดความสามารถในการเข้าสู่การนอนหลับแบบ REM (การนอนหลับแบบเคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็ว) ดังนั้นคุณภาพการนอนหลับของคุณจึงไม่ดีจริงๆ นอกจากนี้หากคุณดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปการหายใจของคุณจะได้รับผลกระทบทำให้นอนหลับไม่สนิท

2. 

   ให้สัตว์เลี้ยงของคุณออกจากห้องนอน สัตว์เลี้ยงมักจะไม่นอนตอนกลางคืนเหมือนคุณ พวกเขาจะเดินไปรอบ ๆ ส่งเสียงดังและตื่นขึ้น การกระทำของพวกเขาสามารถปลุกคุณได้ทำให้คุณพักผ่อนน้อยลง ลองล็อคประตูที่ป้องกันไม่ให้สัตว์เลี้ยงของคุณเข้ามาในห้องข้ามคืนเพื่อดูว่าคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นหรือไม่

3. 

   ปิดแหล่งกำเนิดแสง แสงจะส่งสัญญาณให้สมองของคุณตื่นดังนั้นแสงจากไฟถนนทางเดินหรือแม้แต่นาฬิกาปลุกข้างเตียงอาจทำให้คุณตื่นได้ ใช้ผ้าม่านหน้าต่างสีเข้มโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าห้องของคุณมีแสงสว่างเพียงพอในตอนเช้าและพับผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ประตูทางเข้าหากจำเป็น โปรดปิดนาฬิกาของคุณเนื่องจากไม่ให้แสงมากเกินไป

4. 

   ลดอุณหภูมิห้องของคุณ ในทำนองเดียวกันห้องของคุณควรเย็นพอที่จะนอนหลับได้เนื่องจากคุณจะไม่สามารถนอนหลับได้เมื่ออากาศร้อนเกินไป โดยปกติคุณควรปล่อยให้อุณหภูมิห้องอยู่ระหว่าง 18 ถึง 22 องศาเซลเซียส
   • งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเรานอนหลับสบายขึ้นและนานขึ้นในห้องเย็น ๆ ในความเป็นจริงมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการนอนในห้องเย็น ๆ ช่วยให้ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ดีขึ้น ร่างกายของคุณทำงานด้วยความเร็ว 24 ชั่วโมงและอุณหภูมิของร่างกายจะลดลงเรื่อย ๆ ในตอนกลางคืน อย่างไรก็ตามหากร่างกายของคุณร้อนกว่าปกติคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับขณะที่ไม่ได้อยู่ในห้องเย็นเนื่องจากอุณหภูมิของร่างกายไม่ลดลงจนทำให้หลับได้

5. 

   ขจัดเสียงรบกวนในห้อง นอกเหนือจากการปิดแหล่งที่ก่อให้เกิดเสียงรบกวนเช่นวิทยุและสถานีวิทยุแล้วคุณยังควรกำจัดสิ่งที่เล็กกว่าที่ก่อให้เกิดเสียงดังเช่นนาฬิกาจับเวลา แม้แต่เสียงเล็ก ๆ ก็ทำให้คุณตื่นหรือปลุกได้
   • หากคุณไม่สามารถหยุดเสียงรบกวนได้ให้ลองใช้ที่อุดหูหรือแอปเสียงสีขาวเพื่อกลบเสียง

6. 

   เปลี่ยนตำแหน่งการนอน. การที่คุณนอนหงายตลอดเวลาไม่ได้หมายความว่าจะดีที่สุดสำหรับคุณ ลองนอนหงายหรือถ้าคุณจำเป็นต้องนอนหงายจริงๆคุณสามารถหนุนเข่าและหนุนหมอนได้ตลอดทั้งคืน โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ตื่นขึ้นมาอย่างมีสุขภาพดี

1. 

   ลองใช้นาฬิกาปลุกเบา ๆ ร่างกายของคุณไม่ชอบตื่นจากการนอนหลับและคุณอาจรู้สึกเฉื่อยชามากขึ้นหากนาฬิกามีเสียงดังและไม่สบายตัว ใช้นาฬิกาที่มีเสียงปลุกที่สม่ำเสมอกว่าเช่นนาฬิกาปลุกค่อยๆเพิ่มระดับเสียง

2. 

   การสัมผัสกับแสงแดด โดยเร็วที่สุดในตอนเช้าพยายามออกรับแสงแดด คุณสามารถออกจากบ้านหรือปล่อยให้แสงแดดเข้ามาในห้องนอนของคุณ แสงแดดส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณตื่นขึ้นและคุณจะรู้สึกตื่นตัวในการเริ่มต้นวันใหม่
   • จังหวะตามธรรมชาติของร่างกายของคุณถูกกำหนดโดยกลางวันและกลางคืน โดยทั่วไปแสงแดดจะบอกร่างกายของคุณว่ามันเป็นเวลาเช้าและถึงเวลาเริ่มต้นวันใหม่

3. 

   ดื่มน้ำ. คุณจะสูญเสียน้ำในคืนก่อนจากการขับเหงื่อและการหายใจ ให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุกเช้าและเตรียมพร้อมสำหรับวันที่เหลือ

4. 

   ดื่มกาแฟ. แม้ว่าคุณควรงดคาเฟอีนในช่วงเช้า แต่คุณยังสามารถดื่มกาแฟเล็กน้อยในตอนเช้าเพื่อเตรียมพร้อม อย่าใช้กาแฟมากเกินไป เพียง 1 ถึง 2 ถ้วยก็เพียงพอแล้ว ตั้งกาน้ำชาของคุณให้เริ่มชงก่อนเวลาปลุก กลิ่นกาแฟจะทำให้คุณตื่นและคุณก็มีกาแฟให้พร้อมเช่นกัน

5. 

   เติมพลังให้ตัวเอง เช่นเดียวกับที่รถของคุณต้องการน้ำมันเพื่อวิ่งร่างกายของคุณก็ต้องการอาหารเพื่อวิ่ง เติมเต็มความต้องการของคุณด้วยอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนและแป้งเชิงซ้อนเช่นขนมปังโฮลวีตปิ้งราดด้วยเนยถั่ว งดอาหารเช้าที่มีน้ำตาลเช่นซีเรียลหวาน ๆ หรือวาฟเฟิลวาฟเฟิลกับน้ำเชื่อม
   • ลองข้าวโอ๊ตซึ่งมีไฟเบอร์สูงและเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เสิร์ฟพร้อมผลไม้เพื่อเพิ่มความหวานและเพิ่มอัลมอนด์หรือถั่วลิสงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มโปรตีน
   • กินกรีกโยเกิร์ต. กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตอื่น ๆ ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อเช้า ลองโยเกิร์ตกับผลไม้เพื่อเพิ่มความหวาน

6. 

   จะออกกำลังกาย. ไม่มีอะไรที่จะทำให้คุณตื่นตัวได้มากไปกว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าดังนั้นลองเดินตอนเช้าหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวัน นอกจากนี้ผู้ที่ออกกำลังกายมักจะนอนหลับสบายขึ้นในตอนกลางคืนคุณจึงพักผ่อนได้มากขึ้นในภายหลัง โฆษณา