เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

อาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นองค์ประกอบสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การรับประทานอาหารอย่างถูกต้องช่วยให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ในระดับที่เหมาะสม นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่สมดุลยังสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณสนับสนุนการพัฒนาที่ดีต่อสุขภาพน้ำหนักที่เหมาะสมและป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆเช่นโรคอ้วนหรือโรคเบาหวาน การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลนั้นง่ายกว่าหากคุณวางแผนและเตรียมการล่วงหน้าทำให้คุณมีพื้นฐานในการดำรงชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุข

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 2: ทำความเข้าใจกับอาหารที่สมดุล

1. 

   รับประทานอาหารให้เพียงพอจากอาหารครบ 5 หมู่ นี่คือองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการรับประทานอาหารที่สมดุล อาหารแต่ละหมู่จะให้วิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายอีกมากมาย
   • รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ดังต่อไปนี้โปรตีนนมสัตว์เมล็ดธัญพืชผักและผลไม้
   • รวมถึงแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน แม้ว่าไขมันจะไม่ถือว่าเป็นกลุ่มอาหาร แต่การวิจัยพบว่าการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพในระดับปานกลาง (เช่นโอเมก้า 3) สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจได้
   • การบริโภคอาหารไม่ครบ 5 หมู่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร สารอาหารบางชนิดไม่ได้อยู่ในกลุ่มอาหารที่แยกจากกันดังนั้นคุณจะต้องได้รับจากทั้ง 5 หมู่

2. 

   
   
   รับประทานอาหารที่หลากหลายจากภายในอาหารแต่ละกลุ่ม นอกจากจะต้องรวมอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่แล้วยังต้องทานอาหารให้หลากหลายภายในอาหารแต่ละหมู่ด้วย
   • อาหารแต่ละชนิดจะให้วิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่แตกต่างกัน อาหารที่ไม่ดีจะ จำกัด ปริมาณสารอาหารของคุณ
   • โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผักและผลไม้ อาหารทั้งสองกลุ่มนี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ ผักและผลไม้หลากสีมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่สนับสนุนสุขภาพในรูปแบบต่างๆ
   • บริโภคผักและผลไม้ที่ปลูกในท้องถิ่นตามฤดูกาลและให้วิตามินและแร่ธาตุมากขึ้น

3. 

   
   
   เพิ่มแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากการรับประทานอาหารให้หลากหลายและได้รับสารอาหารที่แนะนำทั้งหมดแล้วคุณควรปรับสมดุลปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันด้วย
   • การได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับอายุระดับกิจกรรมและเพศจะช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง แคลอรี่ที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงโดยไม่ได้ตั้งใจ
   • โดยทั่วไปผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุเพศระดับกิจกรรมและสุขภาพโดยรวม
   • เมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักคุณควรเพิ่มแคลอรี่ที่เหมาะสมด้วย ทั้งระดับแคลอรี่ที่สูงเกินไปและต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

4. 

   
   
   หลีกเลี่ยงอาหารที่รุนแรง อย่าปฏิบัติตามอาหารที่แนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการบริโภคหรือบริโภคอาหารบางชนิดมากเกินไป อาหารดังกล่าวจะทำให้คุณกินมากเกินไปหรือขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล
   • อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเน้นที่การหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นผลไม้ผักแป้งถั่วธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม การ จำกัด กลุ่มอาหารเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร
   • อาหารไขมันต่ำเน้นที่การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเช่นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไข่ปลาที่มีไขมันนมเนยหรือน้ำมัน แม้ว่าการ จำกัด การบริโภคไขมันจะมีประโยชน์มากมาย แต่ไขมันก็จำเป็นต่อการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมันเช่นวิตามิน A หรือ D
   • อาหารโปรตีนสูงเน้นการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นสัตว์ปีกไข่หมูเนื้อวัวอาหารทะเลหรือถั่ว ควรเสริมโปรตีนในปริมาณปานกลาง ระดับโปรตีนที่สูงเกินไปอาจทำให้ไตวายได้

5. 

   ของว่างในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารที่สมดุลอาจรวมถึงอาหารหรือของว่างที่มีแคลอรีสูง อาหารเหล่านี้ไม่ควรกินทุกวัน แต่ไม่ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
   • สามารถรับประทานอาหารว่างได้เป็นครั้งคราว อาหารว่างอาจเป็นของหวานหรือไวน์สักแก้ว
   • อย่าทานของว่างมากเกินไปหรือบ่อยเกินไป สิ่งนี้จะนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลเพิ่มน้ำหนักหรือทำให้เจ็บป่วยเรื้อรังเช่นความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวาน
   • อาหารว่าง ได้แก่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้หญิงไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งถ้วยในแต่ละวัน ผู้ชายควรดื่มไม่เกินสองถ้วย

6. 

   วางแผนมื้ออาหาร. เพื่อพัฒนาการรับประทานอาหารที่สมดุลการมีเมนูสามารถช่วยได้วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณได้พบกับพื้นฐานของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลหรือไม่เช่นการรับประทานอาหารบางส่วนจากอาหารแต่ละกลุ่มและการกระจายแหล่งอาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์
   • เมื่อวางแผนมื้ออาหารคุณต้องเตรียมอาหารเช้ากลางวันและเย็นให้เพียงพอ นอกจากนี้ควรรวมเมนูของว่างไว้ด้วย
   • หลังจากวางแผนสองสามวันหรือหนึ่งสัปดาห์ให้กลับมาตรวจสอบว่าคุณมีอาหารเพียงพอและเพียงพอในแต่ละกลุ่มอาหาร จากนั้นคุณสามารถแก้ไขได้หากขาดแคลน
   • อาจมีการหาวิธีอัปโหลดแอพติดตามมื้ออาหารบนสมาร์ทโฟนเพื่อให้เมนูง่ายขึ้น
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 2: รักษาสมดุลของอาหาร

1. 

   เพิ่มโปรตีนที่ไม่ติดมัน โปรตีนเป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่ค่อนข้างมาก การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงในทุกมื้อและของว่างสามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้
   • โปรตีนพบได้ในอาหารหลายชนิด ได้แก่ สัตว์ปีกเนื้อวัวหมูถั่วไข่นมสัตว์เต้าหู้หรือถั่วเหลือง
   • โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 90-120 กรัม ลองนึกภาพขนาดของสำรับไพ่หรือสมุดบันทึก ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัม ผู้ชายต้องการโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน
   • เลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันหรือไขมันต่ำหากคุณต้องการควบคุมน้ำหนัก แหล่งอาหารนี้มีแคลอรี่ต่ำและอาจช่วยในการลดน้ำหนัก โปรตีนไม่ติดมัน ได้แก่ อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีผิวหนัง เนื้อไก่งวง เนื้อดินไม่ติดมัน 90% หรือมากกว่านั้น ถั่วไม่ปรุงรสด้วยเกลือ

2. 

   กินผักผลไม้เยอะ ๆ ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังเป็นแหล่งรวมของสารต้านอนุมูลอิสระที่คุณไม่สามารถหาได้จากอาหารอื่น ๆ
   • ผลไม้หนึ่งส่วนคือผลไม้สับชิ้นเล็ก ๆ หรือ 1/2 ถ้วย โดยทั่วไปบริโภคผลไม้ 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน
   • ผัก 1 อย่างคือผัก 1-2 ถ้วย รับผัก 4-5 ที่ต่อวัน
   • เลือกผักหลากสีเพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระมาก ๆ สิ่งนี้ช่วยกระจายแหล่งที่มาของสารอาหารเนื่องจากผลไม้หลากสีมีวิตามินที่แตกต่างกัน

3. 

   เลือกเมล็ดธัญพืช 100% กลุ่มธัญพืชมีทั้งเมล็ดธัญพืชและธัญพืชที่ผ่านการกลั่น หากเป็นไปได้แหล่งที่มาของธัญพืชควรมีเมล็ดธัญพืช 50% หรือ 100%
   • เมล็ดธัญพืชไม่ผ่านกรรมวิธีน้อยและมีทุกส่วนของเมล็ดข้าว - จมูกข้าวเอนโดสเปิร์มและรำ ทั้งสามส่วนนี้ทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์โปรตีนและสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย อาหารโฮลเกรนบางชนิดเช่นข้าวโพดควินัวข้าวโอ๊ตข้าวกล้องพาสต้าและขนมปังโฮลเกรน 100%
   • ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะผ่านการแปรรูปมากขึ้นและไม่มีรำหรือหัวเชื้อ (ลดคุณค่าทางโภชนาการ) อาหารเม็ดกลั่น ได้แก่ ขนมปังขาวหรือพาสต้าข้าวขาวและอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่ทำจากแป้งขาว
   • เมล็ดธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 30 กรัมหรือ 1/2 ถ้วย รับประทานเมล็ดธัญพืช 2-3 ส่วนต่อวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแหล่งที่มาของธัญพืชในแต่ละวันของคุณมีธัญพืชเต็มเมล็ด 100% ถึงครึ่งหนึ่ง

4. 

   รวมแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันไม่ถือเป็นกลุ่มอาหาร แต่จำเป็นต่อการรับประทานอาหารที่สมดุล ระวังอย่ากินไขมันมากเกินไปหรือเพิ่มไขมันที่เป็นอันตรายมากเกินไป
   • เน้นการบริโภคไขมันที่ดีต่อหัวใจเช่นโอเมก้า 3 หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันเหล่านี้ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ แหล่งที่มาของไขมันที่ดี ได้แก่ น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะกอกปลาที่มีไขมันอะโวคาโดถั่วหรือน้ำมันจากเมล็ดพืช
   • หนึ่งหน่วยบริโภคคือ 1 ช้อนชาไขมันหรือน้ำมัน ตั้งเป้าเพิ่ม 1-2 เสิร์ฟ (ไม่เกิน 2 เสิร์ฟ) ต่อวัน
   • หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การบริโภคไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ไขมันเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและมักพบในอาหารเช่นอาหารจานด่วนหรือของทอดอาหารแปรรูปหรือโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันสูง

5. 

   ทานอาหารเสริม. บางครั้งคุณอาจไม่สามารถบริโภคอาหารได้ครบทั้ง 5 หมู่หรือแหล่งอาหารที่หลากหลาย สาเหตุอาจเกิดจากการแพ้อาหารความไวต่ออาหารหรือความเจ็บป่วยเรื้อรัง ในกรณีนี้คุณต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอจากแหล่งอื่น ๆ เช่นวิตามินและแร่ธาตุเสริม รับสารอาหารจากอาหารของคุณให้มากที่สุดและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในกรณีที่จำเป็นเท่านั้น
   • การทานอาหารเสริมสามารถช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณได้ อาหารเสริมวิตามินดีแคลเซียม (โดยเฉพาะผู้ที่แพ้นมหรือแพ้แลคโตส) น้ำมันปลา (หากแพ้อาหารทะเลหรือไม่รับประทานปลา) ผลิตภัณฑ์ที่สามารถดูดซึมจากแสงแดด)
   • มังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจต้องรับประทานวิตามินบี 12 หรืออาหารเสริมธาตุเหล็กหากขาดสารอาหารทั้งสองนี้ในอาหาร
   • ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามินแร่ธาตุหรือสมุนไพร แม้ว่าจะไม่เป็นอันตราย แต่อาหารเสริมบางชนิดอาจมีปฏิกิริยารุนแรงกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และความเจ็บป่วยเรื้อรัง แพทย์ของคุณจะแนะนำคุณเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างปลอดภัยและเหมาะสม
   • อย่าพึ่งพาอาหารที่มีประโยชน์ทั้งหมดเพื่อให้สารอาหารแก่ร่างกายโดยเด็ดขาด ทางที่ดีควรหาวิธีรับสารอาหารทั้งหมดหรือเกือบทั้งหมดจากอาหาร

6. 

   ดูนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน การรับประทานอาหารที่สมดุลอาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อย นักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะช่วยให้ข้อมูลเพิ่มเติมคำแนะนำและสนับสนุนเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ
   • นักโภชนาการที่ได้รับอนุญาตคือนักกำหนดอาหารที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งเชี่ยวชาญด้านโภชนาการอาหารเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก
   • คุณสามารถหานักโภชนาการหรือแนะนำแพทย์ได้
   โฆษณา

คำแนะนำ

• คุณสามารถกินถั่วได้หลายชนิดโดยแบ่งออกเป็นส่วนเล็ก ๆ มากมาย อย่ากินมากเกินไป
• กินช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป การรับประทานอาหารช้าๆช่วยให้สมองของคุณส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่าคุณอิ่มแล้ว หากคุณกินเร็วเกินไปสมองของคุณจะไม่สามารถส่งสัญญาณเหล่านี้ได้จนกว่าคุณจะกินมากเกินไป
• อาหารที่ จำกัด แคลอรี่ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในปริมาณที่เพียงพอยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องหยุดบริโภคกลุ่มอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารโดยสิ้นเชิงและหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารที่สำคัญ ขั้นตอนแรกที่สำคัญคือการเลือกรับประทานอาหารที่มีอาหารหลากหลาย