สร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิดพื้น - เคล็ดลับ

วิดีโอ: วิธีการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้ง่ายๆที่บ้าน ด้วยการวิดพื้น

เนื้อหา

ขั้นตอน
คำแนะนำ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการวิดพื้น (วิดพื้น) อันดับแรกตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้อง จากนั้นทำการ push-up ให้มากที่สุด เมื่อคุณรู้สึกสบายใจให้ท้าทายตัวเองโดยเพิ่มจำนวนครั้งในการวิดพื้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถท้าทายตัวเองได้มากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักและเปลี่ยนประเภทการวิดพื้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายแบบ push-up

ตรวจสอบว่าท่าทางของคุณถูกต้อง เมื่อทำการวิดพื้นหลังส่วนล่างของคุณควรตรงเช่นไม่หย่อนคล้อยหรืองอและเท้าของคุณควรกว้างระดับไหล่ ควรให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัวนั่นคือทำมุม 20 ถึง 40 องศาจากหน้าท้อง ในขณะที่คุณลดตัวลงตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณอยู่ใกล้พื้นมากที่สุด
- อย่าลืมบีบหน้าท้องขาและก้น วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้หลังงอและหย่อนคล้อย
- พยายามอย่าให้สะโพกแตะพื้น สะโพกของคุณควรอยู่ในระดับไหล่
หายใจอย่างถูกต้อง เมื่อคุณกำลังวิดพื้นอย่าลืมหายใจเข้าในขณะที่คุณย่อตัวลง จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณดันตัวเองขึ้น
- หากคุณพบว่ายากที่จะจำการหายใจให้นับออกเสียงขณะฝึกวิดพื้น การพูดคุยจะบังคับให้คุณหายใจเมื่อคุณวิดพื้น
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เริ่มด้วยการวิดพื้นตามจำนวนที่คุณสะดวก นี่เรียกว่าการออกกำลังกาย จากนั้นทำแบบฝึกหัดอีกสองครั้ง อย่าลืมพักระหว่างเทิร์น 60 วินาทีขึ้นไป ฝึกแบบฝึกหัดนี้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์หรือทุกวันจนกว่าคุณจะรู้สึกเหมือนไม่ได้ออกแรง
- ตัวอย่างเช่นหากคุณสามารถวิดพื้นได้เพียงเจ็ดครั้งให้เริ่มด้วยการวิดพื้นสามครั้งต่อวันจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัว
เพิ่มจำนวนครั้งในการวิดพื้น เมื่อคุณสามารถวิดพื้นตามจำนวนปกติได้อย่างง่ายดายให้เพิ่มอีกสามถึงห้าครั้ง การเพิ่มจำนวนครั้งในการวิดพื้นจะท้าทายกล้ามเนื้อทำให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
สอดคล้องกับนิสัยของคุณ อย่าลืมปฏิบัติตามนิสัยของคุณ หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษานิสัยให้ขอให้เพื่อนเข้าร่วมกับคุณ หรือคุณสามารถจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อช่วยรักษาความเข้มข้นของการออกกำลังกายขณะที่คุณมุ่งมั่นเพื่อเป้าหมายของคุณ
- ตัวอย่างเช่นหากคุณวิดพื้นสัปดาห์ละสามวันอย่าเลิกนิสัยนั้นโดยทิ้งมันลงเหลือสัปดาห์ละสองครั้ง
- คุณอาจเห็นผลลัพธ์ใน 1-2 เดือนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการวิดพื้นของคุณ
โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มสิ่งกีดขวาง

สวมเสื้อดัมเบลล์ เสื้อยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความต้านทานต่อการวิดพื้นและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตต่อไป กระชับดัมเบลให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ดัมเบลหย่อนคล้อยและรบกวนการเคลื่อนไหวของคุณ หลังจากนั้นให้วิดพื้นตามปกติ
- คุณสามารถซื้อเสื้อยกน้ำหนักได้จากร้านขายเครื่องกีฬาในพื้นที่
ใช้กระเป๋าเป้ฟิตเนส. นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มแรงต้านซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการสวมดัมเบลล์ ใส่หนังสือถุงข้าวหรือของหนักอื่น ๆ ลงในกระเป๋าเป้จนน้ำหนักของเป้น้อยกว่าหรือเท่ากับ 20% ของน้ำหนักตัว จากนั้นคุณก็ทำการวิดพื้นตามปกติ
- ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 60 กก. กระเป๋าเป้ของคุณควรมีน้ำหนักไม่เกิน 12 กก.
- สิ่งสำคัญคือต้องรักษาน้ำหนักเป้ให้ไม่เกิน 20% ของน้ำหนักตัวเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังไหล่และข้อศอกรับน้ำหนักมากเกินไป
ขอให้เพื่อนกดดันที่หลังของคุณ ในขณะที่คุณกำลังวิดพื้นตามปกติให้เพื่อนวางมือบนหลังส่วนบนของคุณ บอกให้พวกเขาออกแรงกดที่หลังขณะที่คุณดันตัวขึ้นระหว่างวิดพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพื่อนของคุณใช้แรงเท่ากันในการผลักแต่ละครั้ง
โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: เพิ่มการวิดพื้น

หายใจเข้าที่ลาดขึ้น การวิดพื้นประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการยกเท้าของคุณ เริ่มต้นด้วยการยกเท้าสูงจากพื้นประมาณ 25 ถึง 30 เซนติเมตร จากนั้นทำการวิดพื้นตามปกติ
- ใช้กองหนังสือหรือบันไดเพื่อยกเท้า
- ยิ่งคุณยกเท้ามากเท่าไหร่ก็จะยิ่งดันขึ้นได้ยากเท่านั้น
หายใจเข้าพื้นด้วยขาข้างเดียว เริ่มด้วยการวิดพื้นเป็นประจำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงขาของคุณอยู่ห่างกันเท่าไหล่และข้อศอกของคุณถูกกดไว้ที่ด้านข้าง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้ววิดพื้นตามปกติ
- ผลักดันให้มากที่สุดเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ จากนั้นทำซ้ำยกขาอีกข้าง
ลองวิดพื้นเพชร. วางมือด้านหน้าหน้าอกของคุณบนพื้น กดนิ้วหัวแม่มือและนิ้วมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกันเพื่อให้เป็นรูปเพชร อย่าลืมรักษาขาและหลังให้ตรง จากนั้นทำการวิดพื้นตามปกติ
- Diamond push-ups เหมาะสำหรับการพัฒนาไขว้
ลองวิดพื้นด้วยมือเดียว สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่ วางมือข้างหนึ่งไว้ใกล้กึ่งกลางหน้าอก วางมืออีกข้างไว้ข้างหลัง จากนั้นลดตัวลงและดันตัวขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับลำตัวเมื่อทำการวิดพื้น
- หากคุณพบว่ายากที่จะวิดพื้นด้วยมือข้างเดียวให้เริ่มออกกำลังกายโดยการวิดพื้นเป็นประจำ แต่มือของคุณอยู่ใกล้กันเหมือนการวิดพื้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาจากการวิดพื้นสองมือปกติไปสู่การวิดพื้นด้วยมือเดียวที่ยากขึ้น
ลองวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริก (วิธีฝึกการกระแทกของกล้ามเนื้อ) เข้าสู่ตำแหน่ง push-up มาตรฐาน หย่อนตัวลงบนพื้นตามปกติขณะวิดพื้น ในขณะที่คุณดันกลับให้ดันตัวขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้แรงให้มากที่สุดจนกว่ามือของคุณจะลอยขึ้นไปในอากาศ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ
- ท้าทายตัวเองด้วยการปรบมือขณะที่พวกเขาอยู่กลางอากาศระหว่างวิดพื้น
โฆษณา