ผู้เขียน:
Louise Ward
วันที่สร้าง:
9 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
28 มิถุนายน 2024
เนื้อหา
ผู้ที่ชื่นชอบการเพาะกายเข้าใจถึงความสำคัญของความแข็งแรงของแขนสำหรับการออกกำลังกายส่วนบน ด้วยความแข็งแรงของปลายแขนที่ดีเพื่อรับน้ำหนักที่หนักกว่าได้นานขึ้นคุณสามารถยืดไหล่ลูกหนูและการออกกำลังกายส่วนบนอื่น ๆ ได้ ด้วยคำแนะนำง่ายๆเพียงไม่กี่คำคุณสามารถเริ่มการฝึกแขนในการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 6: การออกกำลังกายบิดข้อมือ
ซื้อหรือทำประแจข้อมือ มันเป็นเพียงแท่งกลมที่ผูกกับกึ่งกลางของเส้น ปลายอีกด้านของเชือกยึดกับน้ำหนัก การใช้เครื่องมือง่ายๆนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการพัฒนากล้ามเนื้อปลายแขนและความแข็งแรงในการจับ
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบามากและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป คนส่วนใหญ่ไม่สามารถยกของที่มีน้ำหนักมากด้วยข้อมือได้เหมือนการใช้แขน การหาน้ำหนักต้องใช้ความพยายามในการออกกำลังกาย แต่ไม่เจ็บหรือยากเกินไป
ถือบาร์ไว้ข้างหน้าคุณ ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ข้างหน้าคุณที่ความสูงระดับเอว เนื่องจากท่านี้เป็นท่าที่ง่ายความยากของแบบฝึกหัดนี้จึงขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของข้อมือของคุณ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่คุณต้องการตราบเท่าที่ข้อมือของคุณสามารถยกน้ำหนักบนพื้นได้
- อีกวิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือให้แขนตรงไปข้างหน้าเพื่อฝึกท่อนแขนและไหล่ แต่ท่านี้จะ จำกัด จำนวนการออกกำลังกาย
หมุนแถบ ใช้มือข้างหนึ่งจับและหมุนแถบไปอีกด้านเพื่อให้ซิปรูดขึ้น ใช้มือจับข้างเดียวและอีกข้างหนึ่งจนกว่าที่พันแขนจะได้รับบาดเจ็บจนสุดและดัมเบลล์แตะที่บาร์- พยายามทำให้บาร์คงที่ในขณะที่คุณหมุนเพื่อไม่ให้เอียงไปในทิศทางใด ๆ มากนัก
หมุนดัมเบลล์กลับลง พลิกแถบคว่ำลงจนกว่าสายจะคลายออกจนหมด ดำเนินการอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ หากบาร์หลุดออกจากมือของคุณบ่อยๆให้พันกริปอีกครั้งเพื่อเพิ่มแรงเสียดทานหรือเพียงแค่เน้นไปที่การดึงขึ้น- ฝึก 3 ครั้ง ๆ ละ 10 ครั้ง
วิธีที่ 2 จาก 6: ฝึกแบกของหนัก
ใช้มือแต่ละข้างยกดัมเบลหรือกาเบลล์หนัก ๆ การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนโดยเพิ่มระยะเวลาของความตึงของปลายแขนให้มากที่สุด เริ่มต้นด้วยการยกดัมเบลล์หรือวอร์มเวทแล้วแต่ชอบ "น้ำหนัก" ควรสัมพันธ์กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณลองใช้น้ำหนักที่หนักกว่าลูกหนู แต่ไม่หนักเท่าที่คุณต้องพยายาม คุณสามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ตลอดเวลาหากจำเป็น
- หากคุณต้องการเพิ่มผลของการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดแทนที่จะใช้บาร์เบลล์หรือวอร์มเวทให้ใช้ดัมเบลสองอันในแต่ละมือแล้วยกขึ้น คุณจะต้องใช้กริปดังนั้นท่อนแขนของคุณจึงต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อที่จะจับน้ำหนักทั้งสองเข้าด้วยกันเพื่อไม่ให้น้ำหนักหลุด
- หากคุณต้องการยกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นให้ใช้กับดักบาร์ (เกือบจะเหมือนบาร์ แต่แถบมีสี่เหลี่ยมอยู่ตรงกลางผู้ฝึกยืนอยู่ในกล่องนั้น) ด้วยแถบกับดักคุณสามารถยืนตรงกลางและยกน้ำหนักได้ด้วยมือทั้งสองข้าง วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้หนักกว่าการออกกำลังกายแยกแขน
ยืนตัวตรง. ในการเน้นน้ำหนักไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อด้านขวาที่คุณต้องการฝึกคุณควรเกร็งหน้าท้องยกหน้าอกและดันไหล่ไปข้างหลัง หากคุณงอหลังแสดงว่าน้ำหนักไปที่ลูกหนูหรือหลังมากเกินไป
เริ่มเดิน. การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและความเฉื่อยที่ร่างกายสร้างขึ้นทำให้แขนทำงานหนักกว่าการยืนนิ่งและถือน้ำหนักดังนั้นให้เดิน เริ่มแรกคุณควรฝึก 2-3 ครั้งครั้งละประมาณ 20m หรือขึ้นอยู่กับสุขภาพของคุณแล้วค่อยๆเพิ่มเวลาในการฝึก คุณสามารถบาดเจ็บที่ไหล่ได้หากคุณพยายามเดินเป็นเวลานานหรือใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป โฆษณา
วิธีที่ 3 จาก 6: ม้วนข้อมือแต่ละข้าง
นั่งบนขอบม้านั่ง แบบฝึกหัดนี้คุณต้องอยู่ในท่าหยุดนิ่งดังนั้นคุณจะต้องนั่งอยู่บนขอบม้านั่ง เท้าราบกับพื้นโดยให้หัวเข่าห่างกัน
ใช้มือแต่ละข้างยกดัมเบลล์หรือดัมเบลที่อบอุ่นด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้เน้นเฉพาะข้อมือและปลายแขนให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าที่ใช้ในการขดตัวลูกหนู คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 2 กก. ในแต่ละมือและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักถ้าคุณรู้สึกว่าเบาเกินไป
- หากคุณต้องการคุณสามารถทำแบบฝึกหัดทีละข้อหมายความว่าคุณต้องใช้ดัมเบลเพียงครั้งละหนึ่งครั้ง คุณต้องฝึกจำนวนครั้งที่เท่ากันสำหรับแต่ละแขนเพื่อให้แน่ใจว่าแขนของคุณได้รับการพัฒนาอย่างดี
วางข้อศอกไว้บนต้นขาโดยกางแขนออก เมื่อคุณวางแขนบนขาคุณจะวางน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่ปลายแขนแทนที่จะเป็นลูกหนู ท่านี้ยังช่วยให้แขนอยู่กับที่ซึ่งช่วยให้คุณสามารถดัดผมได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
งอดัมเบลล์เพียงแค่ขยับข้อมือเข้าหาตัว แต่ละจังหวะของการออกกำลังกายนี้จะนับจากช่วงเวลาที่คุณม้วนน้ำหนักเข้าหาตัวคุณจนกระทั่งคุณลดน้ำหนักลง นอกจากนี้อย่าลืมหายใจออกในขณะที่คุณขดดัมเบลล์ขึ้นและหายใจเข้าเมื่อคุณลดระดับลง
- เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุดคุณควรทำทั้งแบบฝึกหัดข้อมือขึ้นและลงข้อมือ ม้วนขึ้นหมายถึงฝ่ามือที่หงายขึ้นเพื่อให้ดัมเบลวางอยู่บนฝ่ามือ ขาลงหมายถึงฝ่ามือคว่ำลงเพื่อให้ดัมเบลล์วางอยู่บนนิ้วมือเป็นหลัก แต่ละทิศทางจะทำงานสำหรับกล้ามเนื้อปลายแขนที่แตกต่างกัน
ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง หากคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายนี้คุณควรทำซ้ำได้ 12-15 ครั้งและแทบจะไม่สามารถทำครั้งสุดท้ายได้ โฆษณา
วิธีที่ 4 จาก 6: ฝึกงอข้อมือด้วยบาร์เบล
นั่งโดยใช้ท่อนแขนของคุณบนโซฟา ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะวางแขนท่อนบนบนเก้าอี้โดยให้มือและข้อมือยื่นออกมาจากขอบเก้าอี้ หากคุณใช้เก้าอี้ออกกำลังกายแบบมาตรฐานคุณสามารถคุกเข่าข้างเก้าอี้และวางท่อนแขนของคุณราบกับส่วนบนของเก้าอี้อย่าลืมวางฟูกไว้ที่พื้นเพื่อรองรับหัวเข่าของคุณ
ยกบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง เพื่อให้ดัมเบลล์สม่ำเสมอมือของคุณควรห่างกันระดับไหล่เพื่อจับบาร์ เริ่มแรกคุณจะใช้วิธีการจับแบบมาตรฐานคือหงายฝ่ามือขึ้น
- ในทำนองเดียวกันน้ำหนักในอุดมคติจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล คุณควรเลือกน้ำหนักที่ทำได้ 12-15 ครั้งก่อนที่จะหมดแรง
ลดข้อมือของคุณ ข้อมือของคุณควรอยู่ในระดับต่ำเมื่อเริ่มต้นเพื่อให้บาร์เบลอยู่ต่ำในอุ้งมือ
หมุนดัมเบลล์เข้าหาตัวคุณ คุณควรหมุนดัมเบลด้วยความเร็วที่ช้าและควบคุมได้ การม้วนผมช้าจะเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดของการตีแต่ละครั้ง คุณควรม้วนข้อมือขึ้นจนสุดและนำดัมเบลล์เข้าใกล้ตัวคุณมากที่สุด แต่ใช้ข้อมือเท่านั้นจากนั้นลดดัมเบลล์ลง
- เมื่อถึงขีด จำกัด ของการเคลื่อนไหวนี้คุณจะรู้สึกถึงแรงบีบที่ปลายแขน
ตอนที่ 12 -15 เต้น. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเฉพาะข้อมือคุณควรทำครั้งละ 12-15 ครั้งก่อนที่จะหยุด หากคุณไม่สามารถทำซ้ำเหล่านี้ได้ให้ลดน้ำหนัก
พลิกแขนของคุณและม้วนข้อมือลง นี่เป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่คุณสามารถทำได้โดยใช้ข้อมือขึ้นหรือลง หากต้องการฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขนอีกกลุ่มหนึ่งให้พลิกแขนโดยคว่ำฝ่ามือลง จากนั้นทำขดตัวเพื่อยกบาร์เบลขึ้นเพื่อให้คุณเห็นหลังมือ โฆษณา
วิธีที่ 5 จาก 6: ใช้กำปั้นเพื่อช่วยพัฒนาท่อนแขน
เพิ่มเส้นรอบวงของแท่งจับ คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายปลายแขนแต่ละครั้งได้โดยการเพิ่มเส้นรอบวงของแท่งจับบนดัมเบลล์และดัมเบลล์ คุณสามารถซื้อเครื่องมือมาพันกริปที่บาร์หรือใช้ผ้าขนหนูพันรอบ ๆ พื้นที่จับที่ใหญ่ขึ้นจะบังคับให้คุณบีบหนักขึ้นเพื่อรับน้ำหนักดังนั้นท่อนแขนของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้น
ใช้ด้ามค้อนทุกครั้งที่ทำได้ การใช้ด้ามค้อนในแบบฝึกหัดอื่น ๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของท่อนแขนด้วย ด้ามค้อนหมายถึงฝ่ามือหันเข้าด้านในแทนที่จะขึ้น คุณสามารถใช้การจับค้อนกับดัมเบลล์หรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายสองมือเช่นการดมกลิ่น เมื่อใช้ด้ามจับค้อนดัมเบลจะกดลงบนฝ่ามือน้อยลงดังนั้นคุณต้องถือให้หนักขึ้น
ใช้มือบีบเมื่อออกจากยิม การใช้ที่บีบมือธรรมดาโดยมีวงแหวนโลหะอยู่ด้านบนเป็นวิธีง่ายๆในการพัฒนากล้ามเนื้อปลายแขนในขณะที่ทำอย่างอื่น อีกวิธีหนึ่งคือการบีบลูกเทนนิสที่มีอยู่ในบ้าน อะไรก็ตามที่คุณต้องใช้การยึดเกาะจะช่วยขยับกล้ามเนื้อปลายแขน โฆษณา
วิธีที่ 6 จาก 6: ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว
ฝึกแขวน. บางคนชอบใช้น้ำหนักตัวของตัวเองเป็นแรงต้านเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักทำได้ง่ายที่บ้านและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย คุณเพียงแค่ต้องคว้าสิ่งของที่สูงกว่าคุณและใช้ที่จับของคุณเพื่อวางสาย เนื่องจากมีการออกแรงอย่างต่อเนื่องในการจับคุณจึงต้องจับให้แน่นขึ้นทุกครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อปลายแขนของคุณพัฒนาขึ้น
- ยิ่งพื้นที่จับกว้างเท่าไหร่การจับของคุณก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้นดังนั้นคุณควรเลือกแท่งที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่าแท่งปกติเพื่อให้ท่อนแขนของคุณทำงานหนักขึ้น
คนแขวนสลับกับการดมกลิ่น หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณสามารถแขวนคอตัวเองเป็นเวลาหลายวินาทีในแต่ละครั้งที่คุณย่อตัวลงระหว่างการออกกำลังกายด้วยบาร์เบล ในขณะเดียวกันการหยุดชั่วคราวนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณไม่สามารถใช้วงสวิงหรือความเฉื่อยเพื่อดึงตัวเองขึ้นสำหรับจังหวะถัดไป
ดันร่างกายด้วยนิ้วและข้อมือ คุณสามารถทำได้โดยพิงบาร์หรือท็อปโต๊ะหรือวางมือบนพื้นเหมือนการวิดพื้นปกติ (ยากกว่า) พิงพื้นผิวใช้ข้อมือและนิ้วดันตัวเองออกจากพื้นผิว
- ในท่าวิดพื้นคุณจะไม่งอข้อศอกเพื่อลดระดับตัวเอง แต่คุณต้องตั้งข้อศอกให้ตรงและใช้ข้อมือและนิ้วดันตัวเองขึ้นจากพื้นเพื่อให้ลำตัวสูงขึ้น
- คุณสามารถเพิ่มสิ่งนี้ในการกดขึ้นทุกครั้งเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
คำแนะนำ
- กล้ามเนื้อของท่อนแขนส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยที่ "ทนทาน" กล้ามเนื้อ Endurance นั้นทนทานต่อแรงและฟื้นตัวได้เร็วมากดังนั้นคุณจึงออกกำลังกายได้หลายแบบโดยไม่เหนื่อย
- หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ในทันทีให้ทำงานต่อไป การเปลี่ยนแปลงทำได้ช้าดังนั้นคุณต้องวัดเส้นรอบวงแขนเพื่อดูการเติบโต
- กินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูงเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ
- การพัฒนากล้ามเนื้อปลายแขนใช้เวลานานกว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นลูกหนูเนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีความเสถียรมีโอกาสน้อยที่จะขยายขนาด อย่างไรก็ตามขนาดของกล้ามเนื้อปลายแขนจะคงที่มากกว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ เมื่อโตแล้ว
- พิจารณาเข้าร่วมห้องออกกำลังกายหรือสโมสรสุขภาพเพื่อเข้าถึงอุปกรณ์ระดับพรีเมี่ยมที่หลากหลายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและทำงานร่วมกับโค้ชมืออาชีพ
- การยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมสามารถช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อปลายแขนได้ แต่ผลต่อท่อนแขนนั้นไม่ดีเท่าการออกกำลังกายที่กล่าวมา การออกกำลังกายนี้มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บของไขสันหลัง
คำเตือน
- ในช่วงแรกหากคุณรู้สึกเจ็บปวดจากการออกกำลังกายมากเกินไปให้ทำทุกๆสามวันเพื่อช่วยให้ร่างกายรู้สึกแข็งแรงขึ้น หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณสามารถออกกำลังกายวันเว้นวันหรือแม้กระทั่งทุกวัน
- การฝึกด้วยน้ำหนักอาจทำให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บสาหัส หากคุณรู้สึกปวดมากควรหยุดออกกำลังกายและขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ การฝึกร่วมกับผู้อื่นจะดีกว่าเพราะคุณสามารถช่วยกันปรับท่าทางได้
- การฝึกที่หนักหน่วงอาจเจ็บปวดและการฝึกมากเกินไปอาจทำให้เส้นเอ็นเสียหายหรือทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ
- ออกกำลังกายวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมีเวลาฟื้นตัวจากการฝึกครั้งก่อน หยุดพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายหรือใช้การฝึกแบบอื่นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ
สิ่งที่คุณต้องการ
- เอกพจน์
- ตาอบอุ่น
- การยกน้ำหนัก
- กับดักบาร์
- ม้านั่งสำหรับฝึกซ้อม
