เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

กระบวนการฝึกฝนร่างกายและรักษารูปร่างที่ดีต้องใช้ความพยายามความทุ่มเทและแรงจูงใจอย่างมาก ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำหรือความถี่ในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกเฉพาะของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการฝึกครึ่งทางในการวิ่งมาราธอนคุณจะต้องใช้เวลาวิ่งและเข้าร่วมกิจกรรมคาร์ดิโออื่น ๆ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรคุณต้องเริ่มวางแผนและเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: การเตรียมตัวสำหรับการฝึกอบรม

1. 

   ไปหาหมอ. เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายสิ่งแรกที่คุณต้องทำคือปรึกษาแพทย์ของคุณ แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำได้ว่าแผนการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณหรือไม่
   • นัดหมายหรือโทรหาแพทย์ของคุณ คุณต้องให้ข้อมูลกับแพทย์เกี่ยวกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณและวางแผนเพื่อช่วยให้คุณเข้าถึงโปรแกรม
   • แจ้งให้แพทย์ของคุณทราบหากคุณมีอาการปวดข้อหรือกล้ามเนื้อนอกเหนือจากอาการปวดหรือหายใจถี่
   • ลองปรึกษากับเทรนเนอร์ส่วนตัว. นี่คือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่สามารถช่วยกำหนดเป้าหมายวางแผนพัฒนาเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายและสอนวิธีออกกำลังกายแบบต่างๆอย่างปลอดภัย

2. 

   
   
   ตั้งเป้าหมายส่วนตัว. การออกกำลังกายเป็นเป้าหมายทั่วไป เพื่อเพิ่มโอกาสในการบรรลุเป้าหมายให้ตั้งเป้าหมายที่เจาะจงมากขึ้น คุณสามารถใช้ระบบเป้าหมาย S.M.A.R.T. วัตถุประสงค์ที่มีลักษณะเฉพาะเจาะจงวัดได้บรรลุได้จริงและตามเวลามักเป็นเป้าหมายที่เหมาะสม และคุณสามารถเข้าถึงได้
   • นอกจากนี้คุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีบรรลุเป้าหมาย
   • ใช้เวลาคิดเกี่ยวกับเนื้อหาการฝึกอบรม คุณแค่อยากมีหุ่นผอม? คุณกำลังฝึกสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไปหรือไม่? คุณต้องการความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้อที่กระชับขึ้น? คุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? เท่าไหร่? และเมื่อ?
   • ตัวอย่างของเป้าหมายที่ดีคือ: ฉันต้องการวิ่ง 15 กิโลเมตรในห้าเดือน ฉันจะวิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์และค่อยๆเพิ่มระยะทาง 1.5 กม. ทุกๆสองสัปดาห์จนกว่าจะถึง 15 กม.

3. 

   
   
   ติดตามความคืบหน้าของคุณ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไรให้จดบันทึกความคืบหน้าเพื่อกระตุ้นส่วนหนึ่งของแผน
   • เขียนเป้าหมายและแผนของคุณลงในสมุดบันทึก วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิและอยู่ในการติดตาม
   • ติดตามความคืบหน้าของคุณทุกวันหรือทุกสัปดาห์ หากคุณกำลังฝึกวิ่งระยะทาง 15 กิโลเมตรคุณสามารถเขียนจำนวนไมล์ที่คุณวิ่งต่อสัปดาห์และข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกาย
   • คุณยังสามารถบันทึกปฏิทินหรือแผนภูมิที่คุณวางแผนจะออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์หรือเดือน

4. 

   
   
   มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่โรงยิมหรือซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกาย แผนการออกกำลังกายบางอย่างต้องทำที่โรงยิมหรืออุปกรณ์เฉพาะทาง กิจกรรมทางกายบางอย่างไม่เหมือนกัน แต่คุณสามารถพิจารณาเลือกอุปกรณ์ที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้ดีที่สุด
   • ลองเข้ายิม. ค่าใช้จ่ายในการฝึกอบรมต่ำสุดสำหรับสมาชิกคือ 250,000 ดองต่อเดือน ห้องออกกำลังกายมีเครื่องมือสำหรับออกกำลังกายอยู่ภายใน คุณสามารถฝึกคาร์ดิโอออกกำลังกายและเข้าร่วมคลาสเทรนนิ่ง แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการอุปกรณ์ที่โรงยิม แต่คุณก็สามารถออกกำลังกายในร่มได้หากฝนตกหรืออากาศเย็น
   • หากคุณไม่อยากไปยิมคุณสามารถซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านได้ เพียงซื้อเครื่องมือง่ายๆเช่นดัมเบลหรือแผ่นรองหรือซื้ออุปกรณ์ที่แพงกว่าเช่นเครื่องออกกำลังกายหัวใจหรือเครื่องออกกำลังกายที่บ้าน
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 4: ฝึกร่างกายของคุณผ่านการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

1. 

   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150 นาทีทุกสัปดาห์ คู่มือกิจกรรมการออกกำลังกายของชาวอเมริกันแนะนำให้ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีหรือประมาณ 2 1/2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ระยะเวลานี้สามารถแบ่งออกเป็นห้าครั้งต่อสัปดาห์โดยแต่ละครั้งใช้เวลา 30 นาที
   • จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 150 นาทีจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจการลดน้ำหนักการนอนหลับที่ดีขึ้นและ นิสัยอารมณ์และยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
   • ประเภทของกิจกรรมคาร์ดิโอที่คุณทำใน 150 นาทีนี้อาจเป็นเดินวิ่งปั่นจักรยานหรือชกมวย อย่างไรก็ตามกิจกรรมประจำวัน (กิจกรรมพื้นฐานหรือชีวิต) ไม่นับรวมในการออกกำลังกาย 150 นาที
   • หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเป้าหมายแรกข้อใดข้อหนึ่งอาจเป็นไปตามคำแนะนำทั่วไปนี้

2. 

   รวมการฝึกอย่างต่อเนื่องและช่วงเวลา การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีสองประเภทหลัก ๆ ได้แก่ การฝึกการทรงตัวและการฝึกตามช่วงเวลา ทั้งสองอย่างมีประโยชน์ดังนั้นคุณควรรวมทั้งสองอย่างไว้ในการฝึกอบรมของคุณ
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดอย่างต่อเนื่องเป็นกิจกรรมที่กินเวลา 10 นาทีและเข้มข้นตลอดเวลา เป้าหมายคือรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ระหว่างทำกิจกรรม ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวิ่งเป็นเวลา 20 นาทีหรือใช้วงรีที่ก้าวคงที่เป็นเวลา 30 นาทีซึ่งนับเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มั่นคง
   • ประโยชน์เฉพาะบางประการของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่มีเสถียรภาพ ได้แก่ การปรับปรุงและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วการรักษามวลกล้ามเนื้อแบบลีนการเพิ่มระดับและจังหวะการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาล ในเลือดทันที
   • HIIT หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นช่วง ๆ ได้รับความนิยมมากขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้ เป็นการออกกำลังกายระยะสั้นโดยรวมและรวมการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่มีความเข้มข้นสูงมากสองแบบกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางมากขึ้น
   • ประโยชน์ของ HIIT นั้นแตกต่างจากคาร์ดิโอแบบคงที่เล็กน้อยและอาจรวมถึงการออกกำลังกายที่เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นและการเพิ่มการเผาผลาญ 8 ถึง 24 ชั่วโมงหลังจากนั้น สิ้นสุดการฝึกอบรม
   • โดยไม่คำนึงถึงรูปแบบการออกกำลังกายหลักของคุณคุณควรรวมทั้ง HIIT และสภาวะคงที่เพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งสองอย่าง

3. 

   เพิ่มกิจกรรมพื้นฐาน แม้ว่ากิจกรรมนี้จะไม่ได้ให้ประโยชน์มากเท่ากับการออกกำลังกายแบบคงที่หรือ HIIT แต่ก็ยังคงเป็นส่วนสำคัญในการออกกำลังกาย
   • กิจกรรมพื้นฐานหรือกิจกรรมในชีวิตคือกิจกรรมที่คุณทำในวันปกติเช่นเดินไปที่จอดรถหรือทำงานบ้านรอบ ๆ บ้าน
   • กิจกรรมเหล่านี้ไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่หรือเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดทั้งวันเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และรองรับระดับการออกกำลังกาย
   • การเพิ่มประสิทธิภาพขั้นพื้นฐานส่งผลให้การทำงานของร่างกายดีขึ้นในระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน (เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยไม่ต้องออกแรง)
   • นึกถึงกิจกรรมที่ทำให้คุณตื่นตัวหรือรวมถึงการมีส่วนร่วมในระหว่างวัน คุณสามารถ: จอดรถไว้ห่าง ๆ ขึ้นบันไดแทนลิฟต์เดินไม่ไกลในช่วงพักกลางวันและยืนหรือออกกำลังกายเบา ๆ ในช่วงเวลาส่งเสริมการขาย
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 4: การฝึกร่างกายโดยใช้แบบฝึกหัดยกน้ำหนัก

1. 

   ฝึกร่างกาย 2-3 วันต่อสัปดาห์ นอกจากคาร์ดิโอแล้ว American Physical Activity Guide ยังแนะนำให้คุณเผื่อเวลาไว้ 2-3 วันในการออกกำลังกายหรือยกน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์
   • การฝึกความแข็งแรงและความต้านทานให้ประโยชน์อื่น ๆ เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือหัวใจและหลอดเลือดเช่นการปกป้องกระดูกและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนการรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันช่วยเพิ่มการเผาผลาญ การเผาผลาญโดยรวมช่วยเพิ่มความสมดุลและการประสานงานและส่งเสริมระดับพลังงาน
   • การฝึกด้วยน้ำหนักอาจรวมถึงกิจกรรมต่างๆเช่นการออกกำลังกายโดยไม่ใช้มือเปล่าหรือเวทเทรนนิ่งการยกเวทโดยไม่ใช้เครื่องถ่วงน้ำหนักหรือโยคะหรือการฝึกความแข็งแรง

2. 

   รวมแบบฝึกหัดการผสมหรือการแยก เมื่อพูดถึงการยกน้ำหนักหรือการฝึกด้วยแรงต้านในปัจจุบันมีการออกกำลังกายพื้นฐานสองประเภทคือการแยกและการแยก ทั้งสองให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันและทางเลือกจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายโดยรวมของคุณ
   • การออกกำลังกายร่วมเป็นกิจกรรมที่ใช้ข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากในการดำเนินการ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบผสม ได้แก่ การยกน้ำหนักการสควอตและการลดน้ำหนัก
   • ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ได้แก่ ลดความเสี่ยงของการออกกำลังกายมากเกินไปใช้เวลาน้อยลงในการฝึกโดยรวมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสมรรถภาพที่ดีขึ้น
   • การออกกำลังกายแบบแยกกลุ่มเป้าหมายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กหรือใช้เครื่องถ่วงน้ำหนักเพื่อเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นการใช้ม้วนลูกหนูหรือไขว้ในท่านั่ง
   • สำหรับเป้าหมายการฝึกอบรมส่วนใหญ่ (แม้แต่ผู้เริ่มต้นไปจนถึงขั้นสูง) คุณควรใช้เวลาส่วนใหญ่ในการออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างได้หลังจากที่คุณบรรลุเป้าหมายแล้ว

3. 

   ทำซ้ำด้วยความถี่ต่ำหรือสูง นอกเหนือจากการเลือกแบบฝึกหัดแบบรวมหรือแบบแยกแล้วคุณต้องตัดสินใจว่าคุณจำเป็นต้องทำซ้ำจำนวนมากหรือทำซ้ำเล็กน้อยโดยใช้น้ำหนักมาก
   • การทำซ้ำมากขึ้นมักจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ความฟิต หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้รวมการออกกำลังกายที่มีอัตราการทำซ้ำสูง
   • ความถี่ในการทำซ้ำในระดับต่ำพร้อมกับการยกน้ำหนักที่สูงส่งผลให้การออกกำลังกายดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญไม่จำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
   • ที่ดีที่สุดคือรวมประเภทการทำซ้ำทั้งสูงและต่ำ อย่างไรก็ตามการปรับตัวขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ (การสร้างกล้ามเนื้อหรือความฟิต)
   โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 4: การฝึกอบรมด้านความปลอดภัย

1. 

   เริ่มต้นขึ้น ก่อนออกกำลังกายทุกประเภทคุณต้องวอร์มอัพก่อน พยายามอุ่นเครื่องอย่างรวดเร็วก่อนการฝึกอบรมเพื่อความปลอดภัย
   • การออกกำลังกายแบบอุ่นเครื่องไม่จำเป็นต้องเจาะจงเกินไป คุณควรอุ่นเครื่องอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาที อย่างไรก็ตามยิ่งออกกำลังกายนานเท่าไหร่คุณก็ควรอุ่นเครื่องนานขึ้นเท่านั้น
   • เป้าหมายของการวอร์มอัพ ได้แก่ การขยายหลอดเลือดในกล้ามเนื้ออย่างช้าๆเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่นรวมทั้งเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและลดความเครียดที่เกิดขึ้นในหัวใจ
   • โดยปกติแล้วการเริ่มต้นจะเป็นกิจกรรมที่คุณวางแผนจะทำในเวอร์ชันช้า ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังวางแผนการวิ่งระยะไกลคุณควรเดินเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อน

2. 

   พักสักวันหรือสองวัน แม้ว่าอาจฟังดูไม่ธรรมดา แต่การพักผ่อนที่เหมาะสมก็สำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกาย การไม่พักผ่อนอาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ
   • เมื่อพูดถึงการฝึกร่างกายช่วงเวลาที่เหลือคือช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อมีขนาดและความแข็งแรงขึ้น
   • หากคุณไม่ใช้เวลาพักผ่อนเมื่อเวลาผ่านไปประสิทธิภาพของคุณจะลดลงและให้ผลลัพธ์ที่ไม่ได้ตั้งใจ
   • ในวันพักผ่อนคุณควรทำกิจกรรมที่มีความเข้มแสง คุณไม่จำเป็นต้องนั่งขี้เกียจทั้งวันโดยไม่ทำอะไรเลย แต่เดินหรือฝึกโยคะเพื่อฟื้นฟูสุขภาพของคุณ

3. 

   การยืดกล้ามเนื้อ การพักผ่อนอย่างเพียงพอการวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อรวมกันเพื่อเงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายและผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
   • การยืดกล้ามเนื้อได้รับการแสดงเพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดเมื่อทำอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นเมื่อเวลาผ่านไป
   • ประโยชน์อื่น ๆ ของการยืดกล้ามเนื้อ ได้แก่ ท่าทางที่ดีขึ้นการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นการป้องกันอาการปวดหลังและคอรวมถึงการทรงตัวที่ดีขึ้น
   • คุณสามารถยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆเช่นการแตะปลายเท้าหรือชั้นเรียนฟื้นฟูและยืดกล้ามเนื้อเช่นโยคะ
   โฆษณา

คำแนะนำ

• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดไม่สบายตัวหรือหายใจลำบากให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์ทันที