เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

เนื่องจากการวัดรอบเอวมีแนวโน้มที่จะบวมและมีอัตราการเกิดโรคเพิ่มขึ้นทั่วโลกหลายคนจึงตระหนักถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่สะอาดสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักตัวที่แข็งแรงและยังต่อสู้กับโรคร้ายแรงบางอย่างเช่นโรคหัวใจหรือมะเร็ง หากคุณไม่รู้ว่าอาหารคลีนคืออะไรซึ่งรวมถึงอาหาร "ของจริง" หรือจากธรรมชาติและการแปรรูปที่ จำกัด ก็ไม่สายเกินไปที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ เป็นเจ้าของ ด้วยการทบทวนวงจรการกินของคุณใหม่เปลี่ยนนิสัยที่ "ไม่ดีต่อสุขภาพ" บางอย่างและรักษาอาหารที่สะอาดตลอดชีวิตคุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากการกินเพื่อสุขภาพ ชีวิตที่มีสุขภาพดี

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: ทบทวนนิสัยการกินของคุณใหม่

1. 

   
   
   ทำความเข้าใจกับสิ่งที่สะอาด. การรับประทานอาหารคลีนอาจฟังดูเรียบง่าย แต่ต้องมีเงื่อนไขที่ชัดเจนในการเตรียมอาหาร การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเงื่อนไขเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารและฝึกการรับประทานอาหารให้สะอาดเพื่อวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ
   • ตามความหมายแล้วการกินคลีนคือ บริโภคอาหารในสภาพธรรมชาติมากที่สุด.
   • ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงธรรมชาติของอาหารจึงสามารถระบุไว้ในอาหารแปรรูปได้แม้ว่าจะเป็นการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่นการนึ่งบรอกโคลีหรือการบดแอปเปิ้ลเพื่อทำซอสแอปเปิ้ลถือเป็นอาหารแปรรูปรูปแบบหนึ่ง

2. 

   
   
   ประเมินพฤติกรรมการกินของคุณ เป็นเรื่องยากที่จะกินอาหารคลีนเว้นแต่คุณจะมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับอาหารมื้อเย็นในปัจจุบัน การพิจารณาว่าคุณกินอย่างไรช่วยในการระบุนิสัยที่ดีและไม่ดีรวมถึงอาหารหรือการกระทำบางอย่างที่อาจกระตุ้นพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
   • วิธีที่ดีที่สุดคือจดบันทึกการรับประทานอาหารประจำวันไว้เป็นเวลา 2 ถึง 4 สัปดาห์ จดทุกสิ่งที่คุณบริโภคในช่วงเวลานี้รวมทั้งของว่างหรือของว่างแบบสุ่ม นอกจากนี้คุณควรสังเกตด้วยว่าอาหารชนิดใดผ่านกรรมวิธีและอาหารที่บริสุทธิ์ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถจดบันทึกหากคุณเพลิดเพลินกับขนมปังที่ทำจากเตาอบหรือขนมปังโฮมเมด
   • เป็นความคิดที่ดีที่จะสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรในแต่ละวัน การเขียนความรู้สึกก่อนและหลังอาหารแต่ละมื้อสามารถช่วยให้คุณพบสาเหตุของนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
   • จดบันทึกทุกสิ่งที่คุณคิดว่าจะกินให้สะอาดลงในสมุดบันทึกของคุณ ตัวอย่างเช่น "วันนี้ฉันกินสลัดที่สดและสะอาดเป็นจำนวนมาก" หรือ "วันนี้ฉันได้กินอาหารอุตสาหกรรมแปรรูปจำนวนมาก"
   • ตรวจสอบอาหารทั้งหมดและอาหารจริงที่คุณบริโภค วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาพฤติกรรมการกินที่มีคุณภาพ การตระหนักถึงความสำเร็จของคุณจะกระตุ้นและกระตุ้นให้คุณกินเพื่อสุขภาพ

3. 

   
   
   ระบุนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพและหาวิธีเปลี่ยนแปลง หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์คุณสามารถสังเกตเห็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและดูว่ามีสาเหตุเฉพาะที่คุณต้องบริโภคหรือไม่ หาวิธีเปลี่ยนนิสัยนี้โดยการกำจัดมันทั้งหมดหรือแทนที่ด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ
   • ตรวจสอบดูว่ามีสาเหตุอื่น ๆ ของการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ คุณมักจะดูชั่วโมงส่งเสริมการขาย "ชั่วโมงแห่งความสุข" เพื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหารแทนที่จะรับประทานอาหารที่บ้านอย่างถูกต้องหรือไม่? หรือคุณมักกินอาหารแปรรูปมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือเหนื่อย?

4. 

   วางแผนที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อให้พวกเขาสะอาดและมีสุขภาพดีขึ้นในชีวิตประจำวัน เมื่อคุณรู้จักพฤติกรรมการกินของคุณแล้วตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสมในการวางแผนอย่างเป็นรูปธรรมเพื่อดำเนินวงจรการกินเพื่อสุขภาพต่อไปและแทนที่สิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ พิจารณาวางแผนการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพทั้งการกินคลีนออกกำลังกายสม่ำเสมอและใช้เวลาพักผ่อนและผ่อนคลายไปพร้อม ๆ กัน
   • นอกเหนือจากการพัฒนาแผนของคุณแล้วคุณควรรวมเอานิสัยที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างที่คุณจดไว้ในบันทึกของคุณด้วย ควรจัดทำแผนการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยอาหารคุณภาพ 3 มื้อพร้อมของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 2 มื้อต่อวัน
   • ผู้วางแผนนี้ควรรวมอาหารที่ครอบคลุมความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของคุณเพื่อที่คุณจะได้มีสุขภาพที่ดีและพอดี ตัวอย่างเช่นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนวิตามินและไฟเบอร์เพียงพอจากอาหารเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันถั่วผลไม้และผัก ควรเน้นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยปรุงสุกบ่อยๆและเปลี่ยนเนื้อสัมผัสเล็กน้อย
   • อย่าลืมแบ่งเวลาให้เท่า ๆ กันสำหรับการออกกำลังกายเช่นเดินหรือวิ่งออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน คุณควรใช้เวลาพักผ่อนและผ่อนคลายเช่นการอ่านหนังสือ พวกเขาจะช่วยส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพและส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม
   • ระบุสถานที่หรือสถานการณ์บางอย่างที่ผลักดันคุณไปสู่เส้นทางที่ "บาป" เช่นผ่านจานขนมแสนอร่อยนำกล่องโดนัทไปที่ทำงานหรือเพียงแค่กินเพื่อเป็นหวัด รู้สึกหดหู่ หลีกเลี่ยงการกินและดื่มอย่างแข็งขันในสถานการณ์เช่นนี้หรือทำให้ตัวเองเสียสมาธิถ้าทำได้ การเก็บของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้บนโต๊ะเช่นแอปเปิ้ลสับหรือสลัดสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการหยุดพักจากนิสัยการกินคลีนได้ในทันที
   • ลองปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายเป็นครั้งคราวและบริโภคอาหารที่ไม่ได้อยู่ในแผนการกินคลีนของคุณ การปล่อยให้ตัวเองกินอย่างมีสติอย่างมีสติเป็นเวลาหนึ่งวันคุณจะหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพซ้ำ ๆ ในวันถัดไป

5. 

   พูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของคุณ หากคุณไม่แน่ใจในการรับประทานอาหารที่สะอาดและมีสุขภาพที่ดีอย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ผ่านการรับรองเกี่ยวกับวิธีการเปลี่ยนอาหารแปรรูปด้วย ทางเลือกที่ใกล้ชิดกับธรรมชาติมากขึ้น แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณค้นหาปัญหาและจัดหาอาหารที่ดีที่สุดสำหรับวิถีชีวิตประจำวันของคุณ
   • แพทย์หรือโรงพยาบาลในพื้นที่ของคุณสามารถแนะนำนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนหรือคุณสามารถค้นหาของคุณเองโดยใช้เครื่องมือค้นหาออนไลน์ของ Nutrition Academy สหรัฐอเมริกาที่ลิงค์: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • ในกรณีที่คุณไม่ต้องการปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารมีแหล่งข้อมูลที่มีชื่อเสียงมากมายทางออนไลน์ที่สามารถช่วยคุณพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนไปรับประทานอาหารคลีน

1. 

   ระวังสารอาหารที่จำเป็น การเตือนตัวเองถึงพื้นฐานของโภชนาการสามารถช่วยให้คุณเข้าใจถึงสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อส่งเสริมชีวิตที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณทราบว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับแผนการรับประทานอาหารของคุณ
   • คุณจะได้รับสารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกายหากคุณรวมอาหารที่สะอาดจากอาหาร 5 หมู่ต่อไปนี้ไว้ในมื้ออาหารประจำวันของคุณกลุ่มอาหารทั้งห้านี้ ได้แก่ ผลไม้ผักธัญพืชโปรตีนและผลิตภัณฑ์จากนม
   • ร่างกายต้องการผลไม้ประมาณ 1 - 1.5 ถ้วยต่อวัน คุณสามารถหาได้จากการรับประทานผลไม้เช่นราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ส้มกล้วยหรือสตรอเบอร์รี่หรือจากการดื่มน้ำผลไม้ทั้ง 100% ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีผลไม้หลากหลายชนิดอยู่เสมอเพื่อที่ร่างกายของคุณจะได้เติมสารอาหารจำนวนมากที่ต้องการและไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ ทั้งสิ้น ตัวอย่างเช่นการกินเบอร์รี่น้ำบริสุทธิ์หนึ่งถ้วยจะดีกว่าการกินผลเบอร์รี่ที่โรยหน้าเค้ก
   • ร่างกายต้องการผักสีเขียวประมาณ 2.5 - 3 ถ้วยต่อวัน คุณสามารถหาได้จากการรับประทานผักทั้งผลเช่นบรอกโคลีแครอทพริกหวานหรือจากการดื่มน้ำผักสีเขียว 100% อย่าลืมเก็บผักหลากหลายประเภทไว้ในร่างกายเพื่อให้ร่างกายได้เติมสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณมาก
   • ไม่ใช่เรื่องยากที่จะรวมผักและผลไม้ลงในอาหารหลากหลายประเภทเช่นซุปหรือสตูว์ผัดทอดหรือแม้กระทั่งอะไรง่ายๆเช่นกรีกโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยกับผลไม้สดสำหรับเป็นของหวาน ปาก.
   • ร่างกายต้องการเมล็ดธัญพืชวันละประมาณ 140 - 230 กรัมซึ่งครึ่งหนึ่งควรเป็นเมล็ดธัญพืชดิบ คุณสามารถรับเมล็ดธัญพืชและธัญพืชจากข้าวพาสต้าหรือขนมปังโฮลวีตข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลเสริม อย่าลืมลดการแปรรูปอาหารเหล่านี้ให้น้อยที่สุด ตัวอย่างเช่นข้าวกล้องและขนมปังธัญพืชควรมีข้อ จำกัด ในการแปรรูปมากกว่าข้าวขาวหรือขนมปังขาวเนื่องจากตัวอ่อนจะไม่ถูกแยกออกจากเมล็ดข้าว
   • ร่างกายต้องการโปรตีนประมาณ 140 - 185 กรัมต่อวัน คุณสามารถรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นเนื้อวัวเนื้อหมูหรือสัตว์ปีก ถั่วปรุงสุก ไข่; เนยถั่ว; หรือถั่ว
   • ร่างกายต้องการนมประมาณ 2-3 แก้ว (355 มล.) ต่อวัน คุณสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์นมจากชีสโยเกิร์ตนมนมถั่วเหลืองหรือแม้แต่ไอศกรีม
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียม (เกลือ) ในปริมาณมาก อาหารประเภทนี้มักพบในอาหารแปรรูป

2. 

   ทำความสะอาดครัว. มองไปรอบ ๆ ห้องครัวและกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ได้มาจากธรรมชาติทั้งหมด การกระทำนี้จะช่วยเสริมสร้างนิสัยการกินคลีนของคุณ ส่วนแรกและสำคัญที่สุดคือการละทิ้งสิ่งล่อใจของอาหารขยะออกจากที่อยู่อาศัย บ้านควรเป็นสถานที่ปลอดภัยมีอาหารเพื่อสุขภาพให้เลือกมากมาย
   • แน่นอนคุณไม่จำเป็นต้องทิ้งอาหารทั้งหมดไว้ในครัว ยกเว้นอาหารขยะและอาหารอุตสาหกรรมเช่นมันฝรั่งทอดคุกกี้ขนมและขนมอบหรืออาหารแช่แข็ง / แปรรูป
   • ลองบริจาคอาหารที่ไม่ใช้แล้วทั้งหมดให้กับร้านขายอาหารบรรเทาทุกข์ในพื้นที่ของคุณ

3. 

   ตุน / เติมเต็มห้องครัวของคุณ หลังจากนำอาหารขยะออกจากครัวแล้วให้เติมอาหารที่สะอาดและดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่สะอาดและมีคุณค่าทางโภชนาการจะช่วยเสริมสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพและในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ
   • คุณอาจพบว่าการกักตุนอาหารคลีนทำให้คุณต้องไปซื้อของบ่อยขึ้น หากไม่ได้ผลให้พิจารณาผักและผลไม้แช่แข็งเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพพอ ๆ กับผักสดและผักที่ผ่านกระบวนการน้อย คุณยังสามารถรวมเข้ากับอาหารจานใดก็ได้เช่นผัดทอดหรือกรีกโยเกิร์ต
   • อย่าลืมตุนธัญพืชที่มีคุณภาพเช่นพาสต้าโฮลเกรนข้าวโอ๊ตข้าวกล้องเพื่อให้คุณสามารถทำอาหารได้ง่ายและรวดเร็ว
   • ซื้อผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตนมหรือชีสเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับโปรตีนและแคลเซียมเพียงพอ
   • ซื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นถั่วถั่วและเนื้อสัตว์สด
   • เลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันวอลนัทและน้ำมันงาทาเนยหรือมาการีน
   • ตุนสมุนไพรและเครื่องเทศให้มากขึ้นเพื่อปรับปรุงและเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการ

4. 

   เปลี่ยนอาหารอย่างช้าๆ แม้ว่าคุณอาจดูเหมือนกระตือรือร้นที่จะให้ทุกอย่างดำเนินต่อไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆเปลี่ยนปันส่วนอย่างละเอียด วิธีนี้จะช่วยให้คุณหมั่นกินคลีนมากขึ้นเพื่อชีวิตที่แข็งแรง
   • เน้นกินคลีนทุกมื้อ; อย่างไรก็ตามคุณสามารถหาวิธีเปลี่ยนอาหารแปรรูปได้อย่างช้าๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณมักจะใช้ข้าวขาวในการหุงข้าวในมื้อเดียวให้เปลี่ยนเป็นข้าวกล้องและค่อยๆกินผักมากขึ้นและข้าวน้อยลงในเวลาเดียวกัน
   • อย่าลืมปล่อยให้ตัวเองกินและดื่มเป็นครั้งคราวเพื่อที่คุณจะได้อยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

1. 

   วางแผนมื้ออาหารเป็นประจำและสม่ำเสมอ การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ วิธีนี้สามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารจำนวนมากที่คุณต้องการและยังสามารถประหยัดเงินได้มาก
   • ตัวอย่างเช่นการวางแผนมื้อเช้าจะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างดีเยี่ยม หากคุณไม่มีงานเลี้ยงอาหารกลางวันการพกกล่องอาหารกลางวันที่สะอาดและไม่ได้แปรรูปจะช่วยให้คุณไม่ต้องซื้อขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ในกรณีที่คุณไปทานอาหารกลางวันกับเพื่อนหรือคู่ค้าให้ จำกัด การสั่งอาหารแปรรูปและเลือกอาหารที่อุดมด้วยแหล่งธรรมชาติในเมนู สลัดรวมถือเป็นทางเลือกที่เหมาะสมและสะอาด

2. 

   ปล่อยให้ตัวเองพักผ่อนสักสองสามวัน ไม่มีใครสมบูรณ์แบบและบางครั้งคุณก็อดใจไม่ไหวกับอาหารขยะ ปล่อยให้ตัวเองว่างสักสองสามวันเพื่อดูดซับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่คุณไม่ได้กินเป็นประจำตามแผนมื้ออาหารที่สะอาด
   • หลักฐานชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการปล่อยให้ตัวเองมีสติปล่อยวางสักสองสามวันจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ในระยะยาวเพราะคุณไม่ปล่อยให้ตัวเองอดกลั้นอะไร
   • คุณอาจพบว่าคุณไม่ได้บริโภคอาหารอุตสาหกรรมบ่อยเท่าที่คุณทำเมื่อบริโภคอาหารที่สะอาด
   • อย่าดูถูกตัวเองหรือปล่อยให้ความผิดพลาดหรือวันพักผ่อนใด ๆ มาหยุดพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพของคุณ การพบอุปสรรคเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์

3. 

   กินคลีนที่ร้านอาหาร การรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นอุปสรรคสำคัญสำหรับหลาย ๆ คนที่เคยชินกับอาหารคลีนเพราะต้องเผชิญกับอาหารแปรรูปไขมันสูงและแคลอรี่จำนวนมาก การ จำกัด อาหารบางประเภทอย่างมีสติและการเลือกรับประทานอาหารเช้าเมื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหารจะช่วยเสริมสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ
   • หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นเบเกิลอาหารทอดหรือซอสครีมเช่นเฟตตูชินีอัลเฟรโด พริกไทยดำ).
   • สลัดรวมหรือผักนึ่งและสเต็กนั้นสมบูรณ์แบบเนื่องจากสะอาดและมีการแปรรูปที่ จำกัด
   • อย่าลืมทานบุฟเฟ่ต์เพราะที่นี่เป็นสถานที่ที่มีอาหารแปรรูปและไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากซึ่งสามารถกระตุ้นให้คุณกินอย่างควบคุมไม่ได้
   • สำหรับของหวานควรเลือกผลไม้ทั้งลูกเพราะสะอาดและดีต่อสุขภาพ
   โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษากับนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนก่อนเริ่มแผนโภชนาการและการออกกำลังกายใหม่