ผู้เขียน:
Monica Porter
วันที่สร้าง:
14 มีนาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่แค่การสลัดเป็นครั้งคราวหรือเดินสั้น ๆ ทุกๆสองสามสัปดาห์ ในทางกลับกันแม้ว่าจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่ก็คุ้มค่าหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี เพื่อรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคุณต้องเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอรวมการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและรักษาความสะอาด นอกจากนี้คุณต้องหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นการอดอาหารและการนอนหลับไม่เพียงพอ ในการปรับปรุงวิถีชีวิตของคุณคุณต้องเปลี่ยนแปลงทีละน้อยและเมื่อคุณทำเช่นนั้นสุขภาพของคุณจะดีขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เลือกอาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพน้อยมาก ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ไขมันเหล่านี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งมักเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ได้แก่ อาหารที่ทำจาก "น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน" เช่นชอร์ตเทนนิ่งหรือมาการีน พายอาหารทอดพิซซ่าแช่แข็งและอาหารอื่น ๆ ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจำนวนมากมักมีไขมันทรานส์สูง
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ พิซซ่าชีสเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีดังนั้นคุณสามารถใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ
กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันโอเมก้า 3 ล้วนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันเหล่านี้ช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล - ทำงานเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด- เลือกน้ำมันเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันถั่วลิสงน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันข้าวโพด
- ปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เลือกปลาเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่ง คุณยังสามารถรับโอเมก้า 3 จากแหล่งพืชได้เช่นจากเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันพืชพืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช อย่างไรก็ตามไขมันจากพืชไม่ได้รับการประมวลผลอย่างมีประสิทธิภาพโดยร่างกาย
เลือกอาหารที่มีน้ำตาลต่ำและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสูง จำกัด การบริโภคขนมหวานน้ำอัดลมน้ำผลไม้รสหวานและขนมปังขาว เลือกผลไม้ทั้งผลน้ำผลไม้คั้นสดและขนมปังโฮลเกรน
กินอาหารที่หลากหลายแทนอาหารแปรรูป อาหารทั้งหมดเป็นแหล่งสารอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนไขมันและสารอาหารอื่น ๆ
- กินผักและผลไม้ให้มากเพราะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ พยายามกินผักและผลไม้สดหลากหลายชนิดแทนอาหารกระป๋อง (ซึ่งมักมีน้ำตาลหรือเกลือเพิ่ม)
- เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันถั่วและเต้าหู้เพราะอุดมไปด้วยโปรตีน
- กินธัญพืชเช่นขนมปังพาสต้าโฮลวีตข้าวกล้องและควินัว
- รวมอาหารออร์แกนิก ซื้อจากร้านขายของชำตามธรรมชาติหรือตลาดของเกษตรกรในท้องถิ่น
อาหารออร์แกนิกมีคุณค่าทางโภชนาการไม่มากนัก แต่มีสารตกค้างจากยาฆ่าแมลงหรือวัตถุเจือปนอาหารน้อยกว่า นอกจากนี้อาหารออร์แกนิกยังเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากขึ้น- หากราคาเป็นปัญหาคุณควรพิจารณาซื้อเฉพาะอาหารออร์แกนิกบางชนิดเช่นแอปเปิ้ลเบอร์รี่ถั่ว (พีชเนคทารีน ฯลฯ ) องุ่นขึ้นฉ่ายพริกหยวก มันฝรั่งและสลัด เมื่อปลูกตามปกติอาหารเหล่านี้มักถูกฉีดพ่นด้วยสารเคมีกำจัดศัตรูพืชมากกว่าผลิตภัณฑ์ทางการเกษตรอื่น ๆ
ส่วนที่ 2 จาก 4: เพิ่มการออกกำลังกาย
เริ่มและสิ้นสุดการออกกำลังกายโดย การยืดกล้ามเนื้อ. การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นก่อนออกกำลังกายและคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
- ลองยืดกล้ามเนื้อน่อง ยืนโดยให้แขนห่างจากผนังและวางเท้าขวาไว้ข้างหลังขาซ้าย งอขาซ้ายไปข้างหน้าโดยให้ขาขวาตรงและแตะพื้น ยืดขาค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับขา
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาหลัง นอนบนพื้นใกล้ผนังหรือกรอบประตู ยกขาซ้ายและวางส้นเท้าบนผนังยืดขาจนต้นขาด้านหลังรู้สึกตึง ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับขา
- ยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ คุกเข่าบนเข่าขวาโดยให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้าคุณ เปลี่ยนน้ำหนักตัวขณะเอนตัวไปทางขาซ้าย คุณควรรู้สึกยืดที่ต้นขาขวา กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง
- ยืดกล้ามเนื้อไหล่ วางแขนซ้ายพาดหน้าอกแล้วใช้แขนขวาจับแขนซ้าย กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง
เยี่ยมชมโรงยิม 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงโดยผสมผสานทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์- พยายามฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายใกล้บ้าน. เดินเล่นเร็ว ๆ หรือพาสุนัขไปเดินเล่น อย่าลืมเคลื่อนที่ด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที
เข้าร่วมกิจกรรมประจำวันอย่างจริงจัง การดูแลสวนและทำความสะอาดบ้านเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดี นอกจากนี้คุณสามารถรวมกิจกรรมต่างๆเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้เช่นการขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์จอดรถให้ห่างจากจุดหมายและเดินเร็ว ๆ ในช่วงพักกลางวัน
จำกัด การนั่งรถมอเตอร์ไซค์ / รถยนต์ ให้ไปเดินเล่นหรือขี่จักรยานแทน หากคุณใช้บริการขนส่งสาธารณะให้ลงรถสองสามป้ายก่อนเวลาและเดินไปตามทางที่เหลือ โฆษณา
ส่วนที่ 3 ของ 4: หลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักแบบโยโย่ หลังจากที่คุณลดน้ำหนักด้วยการปรับปรุงวิถีชีวิตของคุณคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษามันแทนที่จะปล่อยให้น้ำหนักของคุณผันผวน
หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน หลีกเลี่ยงอาหารเหลวเท่านั้นยาลดน้ำหนักและอาหารเสริมลดน้ำหนักอื่น ๆ เว้นแต่จะใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์ โดยทั่วไปแล้วอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่มีคุณสมบัติดังต่อไปนี้ถือเป็นอาหารเร่งด่วน
- สัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้เร็วมาก (มากกว่า 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์)
- สัญญาว่าจะช่วยลดน้ำหนักโดยไม่เปลี่ยนนิสัย
- บังคับให้คุณใช้เงินเป็นจำนวนมาก
- จำกัด การเลือกอาหารของคุณและไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลทางโภชนาการ
ออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะ การออกกำลังกายนานเกินไปบ่อยเกินไปหรือหนักเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ อย่าลืมพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย
รู้น้ำหนักของคุณ การมีน้ำหนักเกินหรือน้ำหนักน้อยเป็นทั้งสภาวะร่างกายที่ไม่แข็งแรง คุณควรปรึกษาแพทย์หรือแผนภูมิน้ำหนักที่มีชื่อเสียงเพื่อกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมกับอายุและอวัยวะของคุณ
หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงโรคหัวใจหรือตับและมะเร็งหลายชนิด แอลกอฮอล์ยังเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพเช่นโรคตับมะเร็งโรคหัวใจพิษจากแอลกอฮอล์และภาวะซึมเศร้า
อย่าข้ามการนอนหลับ ผลวิจัยชี้คนนอนน้อยมักมีน้ำหนักตัวมากขึ้น ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน
- เด็กและวัยรุ่นต้องการการนอนหลับมากขึ้น เด็กเล็กต้องการการนอนหลับ 10-14 ชั่วโมงเด็กอายุ 7 ปีต้องการการนอนหลับ 9-11 ชั่วโมงและวัยรุ่นต้องการการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงในแต่ละคืน
ควรทาครีมกันแดดเสมอ การตากแดดทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมายรวมทั้งมะเร็งผิวหนัง ทุกครั้งที่คุณออกไปข้างนอกสวมชุดป้องกันและสวมครีมกันแดดที่มีค่า SPF อย่างน้อย 30 ทาครีมกันแดดในวันที่มีเมฆมาก (มีเมฆมาก) โฆษณา
ส่วนที่ 4 ของ 4: อย่าลืมรักษาความสะอาด
อาบน้ำทุกวัน. อาบน้ำถ้าคุณเพิ่งทำกิจกรรมที่ทำให้เหงื่อออก วิธีนี้จะช่วยลดกลิ่นตัวสิวตัวและปัญหาสุขอนามัยอื่น ๆ เช่นขี้เรื้อน
แปรงฟัน และ แปรงฟันด้วยไหมขัดฟัน ทุกวัน. การใช้ไหมขัดฟันเป็นประจำไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันกลิ่นปากเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเหงือกด้วย
ทำความสะอาดเท้า อย่าลืมขัดระหว่างนิ้วเท้าของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดเชื้อราที่เท้าและกลิ่นเท้า
สวมเสื้อผ้าที่สะอาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรเปลี่ยนชุดชั้นในและถุงเท้าวันละครั้งเสมอ
การล้างมือ. ล้างมือก่อนและหลังจัดการอาหารหลังใช้ห้องน้ำก่อนและหลังจัดการกับบาดแผลเล็กน้อยหลังเป่าจมูกไอหรือจาม
- ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้ล้างมือด้วยสบู่และน้ำอุ่นอย่างน้อย 20 วินาทีหรือเวลาพอที่จะฮัมเพลง "สุขสันต์วันเกิด" สองครั้ง
คำแนะนำ
- หมั่นดื่มน้ำมาก ๆ
- ค้นพบข้อมูลเกี่ยวกับจิตวิทยาเชิงบวกและความสุขที่ยั่งยืน คนที่มีความสุขมักแสวงหาและดำเนินการเกี่ยวกับข้อมูลด้านสุขภาพ ดังนั้นการให้ความสำคัญกับระดับความสุขของคุณสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้
- การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยป้องกัน“ โรคเพราะมากเกินไป” เช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดมะเร็งเบาหวานและโรคอ้วน จำไว้ว่าสุขภาพกายส่งผลต่อสุขภาพจิตด้วย การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพจิตและป้องกันความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
- ทานวิตามินรวมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ
- พยายามยิ้มและหัวเราะให้มากขึ้น (เลือกหัวข้อที่น่าสนใจเมื่อสนทนากับเพื่อนของคุณดูวิดีโอที่ทำให้คุณหัวเราะพยายามดูด้านที่น่าสนใจของสถานการณ์ใด ๆ ... ) ส่งผลให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสุขภาพดี
คำเตือน
- ควรปรึกษาแพทย์ล่วงหน้าเสมอหากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ
สิ่งที่คุณต้องการ
- อาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผักและผลไม้โปรตีนไม่ติดมันและเมล็ดธัญพืช
- ออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะ
- นอนหลับให้เพียงพอ
- เครื่องชั่งเพื่อติดตามน้ำหนักของคุณ
- แปรงสีฟันและยาสีฟัน
- ไหมขัดฟัน
- ผลิตภัณฑ์ระงับกลิ่นกาย
