เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

การคิดมากเกี่ยวกับปัญหาเหตุการณ์หรือแม้แต่การสนทนาเป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปในการจัดการกับความเครียด แต่งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการคิดมากและไม่ลดละเกี่ยวกับสิ่งที่เครียด / ซึมเศร้านั้นเชื่อมโยงอย่างมากกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล สำหรับหลาย ๆ คนการคิดมากเป็นเพียงวิธีการมองโลกโดยอัตโนมัติ แต่การคิดแบบนั้นอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าเป็นเวลานานและอาจทำให้บางคนชะลอการพยายาม การรักษา. การเรียนรู้วิธีรับมือกับการคิดมากจะช่วยให้คุณละทิ้งความทรงจำที่เจ็บปวดและกำจัดความคิดที่เป็นอันตรายได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: ควบคุมความคิดของคุณ

1. 

   สำรวจความเข้าใจผิดต่างๆมากมาย ก่อนที่คุณจะเริ่มจัดการหรือจัดการกับนิสัยชอบคิดมากคุณจะต้องหาว่าคุณคิดไปในทิศทางใดเมื่อมีพฤติกรรมที่เป็นอันตราย เมื่อใดก็ตามที่คุณพบว่าตัวเองกำลังเก็บงำความคิดที่เจ็บปวดไม่พอใจหรือสงสัยในตัวเองคุณมักจะคิดมากเพราะความเข้าใจผิด ในทำนองเดียวกันหากคุณพบว่าตัวเองระบุเหตุผลในการไม่ทำอะไรบางอย่างหรือแสดงเหตุผลความไม่ไว้วางใจในตนเอง ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :
   • คิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไร - เชื่อว่าสิ่งนี้แน่นอนและเห็นทุกสถานการณ์เป็นสีดำหรือสีขาว
   • over-generalization - ดูเหตุการณ์เชิงลบเป็นวงจรความล้มเหลวหรือความสับสนอย่างต่อเนื่อง
   • ตัวกรองทางจิต - หยุดสิ่งที่เป็นลบเพียงเล็กน้อย (ความคิดความรู้สึกผลที่ตามมา) ในขณะที่มองข้ามแง่ดีทั้งหมดของสถานการณ์หรือสถานการณ์บางอย่าง
   • ใช้แง่บวกเบา ๆ - เชื่อว่าคุณไม่มีคุณสมบัติที่น่าชื่นชมหรือความสำเร็จที่มีความหมาย
   • รีบสรุป - หรือคิดว่าคนอื่นกำลังมีปฏิกิริยา / คิดในแง่ลบเกี่ยวกับคุณโดยไม่มีหลักฐานที่แท้จริงหรือเชื่อว่าเหตุการณ์จะเลวร้ายโดยไม่มีหลักฐานใด ๆ ข้อสรุปนี้
   • พูดเกินจริงหรือย่อ - พูดเกินจริงที่ไม่ดีเกินขอบเขตหรือลดความสำคัญของสิ่งที่ดี
   • การใช้เหตุผลทางอารมณ์ - เชื่อว่าอารมณ์ของคุณสะท้อนถึงความจริงที่เป็นเป้าหมายเกี่ยวกับตัวคุณเอง
   • ประโยคที่มีคำว่า "Do" - ตำหนิตัวเองหรือผู้อื่นในสิ่งที่คุณควรหรือไม่ควรพูด / ทำ
   • การติดฉลาก - นำความผิดพลาดหรือการละเลยมาสู่ลักษณะบุคลิกภาพ (ตัวอย่างเช่นเปลี่ยนความคิด "ฉันทำผิดพลาด" เป็น "ฉันเป็นคนขี้แพ้และคนขี้แพ้")
   • การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณและการตำหนิ - การทำผิดพลาดในสถานการณ์หรือเหตุการณ์ที่คุณไม่รับผิดชอบหรือกล่าวโทษผู้อื่นในสถานการณ์ / เหตุการณ์ที่พวกเขาไม่สามารถควบคุมได้

2. 

   
   
   พิจารณาว่าคุณคิดมากเกินไปอย่างไร มีหลายวิธีในการคิดมากซึ่งส่วนใหญ่อาจเกิดจากความเข้าใจผิด รูปแบบหนึ่งของการคิดมากคือนิสัยของการคิดที่เรียกว่า "ทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น" ทำให้ปัญหาทวีความรุนแรงขึ้นเมื่อใดก็ตามที่คุณคาดการณ์ผลลัพธ์เชิงลบสำหรับเหตุการณ์หรือเหตุการณ์บางอย่างโดยอัตโนมัติและสรุปอย่างเร่งรีบว่าผลที่ตามมาจะเป็นอันตรายและเป็นไปไม่ได้ ยืน. การทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นคือการรวมกันของข้อสรุปที่เร่งรีบและการสรุปมากเกินไป
   • พยายามระบุว่าความเข้าใจผิดใดที่มีอิทธิพลต่อการคิดมากที่สุด เขียนความคิดที่คุณพบและพยายามระบุประเภทของความคิดที่อยู่ในประเภทของความเข้าใจผิด
   • ฝึกเรียนรู้ที่จะรับรู้ความคิดที่ "อุกอาจ" ในปัจจุบันเมื่อเกิดขึ้น เพียงแค่ตั้งชื่อเมื่อคุณรู้ว่ามันจะมีประโยชน์ ลองพูดคำว่า "คิด" เงียบ ๆ เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มคิดมากเกินไปมันจะช่วยให้คุณมีเหตุผลและกำจัดวิธีคิดที่ผิด ๆ ได้

3. 

   
   
   จดบันทึกความรู้สึกปัจจุบันของคุณ ง่ายมากที่จะเข้าสู่โหมด "นักบินอัตโนมัติ" ตลอดทั้งวัน หากวันของคุณเต็มไปด้วยสถานการณ์ที่น่ากังวลคุณอาจตกอยู่ในสถานการณ์ที่จะทำให้คุณคิดมากและซ้ำเติมปัญหา
   • ลองขอให้ตัวเองทำ "ทะเบียน" ส่วนตัว ประเมินว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อเข้าสู่สถานการณ์และสถานการณ์ต่างๆที่มักจะทำให้เกิดความคิดมากเกินไป
   • ระบุสถานการณ์ที่คุณเริ่มดื่มด่ำกับการคิดมาก อย่าตัดสินตัวเองเพียงแค่รับทราบก่อนที่จะเปลี่ยนแปลง

4. 

   
   
   ท้าทายความคิดที่เกิดขึ้นเอง เมื่อคุณระบุปัญหาของการคิดมากเกินไปหรือทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นตอนนี้คุณสามารถเริ่มท้าทายการมีอยู่ของความคิดเหล่านั้นได้ ท้าทายพวกเขาโดยจำไว้ว่าความคิดเหล่านี้ไม่เป็นความจริงซึ่งจะช่วยให้คุณเลิกนิสัยชอบคิดมาก
   • ความคิดไม่ได้สะท้อนถึงความเป็นจริงเสมอไปและบางครั้งก็บิดเบือนไม่มีการแจ้งเตือนหรือเป็นเท็จ การละทิ้งการรับรู้ที่ถูกต้องเสมอเกี่ยวกับความคิดคุณจะสามารถพิจารณาความเป็นไปได้อื่น ๆ หรืออย่างน้อยก็ยอมรับว่าการคิดมากไม่ได้เป็นความจริงเสมอไป
   • ตรวจสอบหลักฐานจริง (ถ้ามี) และวัตถุประสงค์ที่คุณมีเพื่อสนับสนุนการรับรู้ที่ผิดเพี้ยนและการคิดมากเกินไปที่คุณกำลังเผชิญอยู่ โชคดีที่คุณจะไม่พบหลักฐานที่น่าเชื่อถือใด ๆ ที่เป็นรากฐานของความคิดในปัจจุบันของคุณ
   • ลองพูดกับตัวเองอย่างเงียบ ๆ ว่า: "นี่เป็นเพียงความคิดและไม่ใช่ข้อเท็จจริง" การใช้มนต์นี้ซ้ำ ๆ จะช่วยให้คุณกำจัดความคิดที่เป็นปัญหาที่คุณมีได้

5. 

   แทนที่การรับรู้ด้วยข้อเท็จจริง หากนิสัยชอบคิดมากเกินกำลังควบคุมไม่ได้คุณอาจพบว่าการกำจัดความคิดนั้นเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตามเมื่อคุณเรียนรู้ที่จะตระหนักว่าความคิดบางอย่างที่คุณประสบนั้นไม่เป็นความจริงคุณก็สามารถแทนที่รูปแบบการคิดนั้นด้วยรูปแบบที่เป็นจริงมากขึ้นได้อย่างง่ายดาย บอกตัวเองว่า: "ถ้าฉันยอมรับว่าข้อสันนิษฐานและคิดมากเกินไปนั้นไม่เป็นความจริงความจริงในสถานการณ์นี้ คือ อะไร? "
   • แม้ว่าสถานการณ์จะจบลงอย่างเลวร้าย แต่คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถทำได้ในครั้งต่อไปโดยใช้แทนการยึดติดกับสิ่งที่คุณควรจะพูด / ทำในอดีต มันจะไม่ใช่เรื่องง่ายในตอนแรก แต่เมื่อคุณฝึกสมองของคุณใหม่เพื่อจัดการกับสถานการณ์ที่แตกต่างออกไปในที่สุดความสามารถของมันก็จะดีขึ้น
   • ลองถามคนอื่นเมื่อพวกเขาเข้าใจสถานการณ์และให้ข้อมูล บางครั้งการถามเพื่อนญาติหรือเพื่อนร่วมงานที่ไว้ใจได้ว่าคุณมีปฏิกิริยามากเกินไปหรือคิดมากเกินไปจะช่วยให้คุณรู้ว่าไม่มีเหตุผลที่จะต้องคิดไปในทิศทางนั้นต่อไป
   • ลองพูดกับตัวเองในแง่บวกแทนที่จะไม่ไว้ใจตัวเองหรือคิดมากเกินไป วิธีที่คุณพูดกับตัวเอง (และคิดถึงตัวเอง) อาจส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ ดังนั้นแทนที่จะวิจารณ์ตัวเองหรือครุ่นคิดถึงความคิดแย่ ๆ ให้พยายามจดจ่อกับสิ่งที่คุณทำได้ดีและทำได้ดีอยู่เสมอ
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: การเอาชนะความกลัว

1. 

   ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย หลายคนที่อดทนต่อการคิดมากและการรับรู้ที่เข้าใจพบว่าเทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยในการกำจัดรูปแบบการคิดที่เป็นอันตรายได้ เทคนิคการผ่อนคลายยังมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นการลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตการหายใจช้าลงและลดการทำงานของฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย เทคนิคการผ่อนคลายมีหลายประเภท ได้แก่ :
   • การผ่อนคลายโดยธรรมชาติ - พูดคำหรือคำแนะนำภายในซ้ำ ๆ เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย คุณสามารถนึกภาพสภาพแวดล้อมที่สงบจากนั้นยืนยันเชิงบวกซ้ำหรือเพียงแค่จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ
   • การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง - เน้นไปที่การเกร็งการจับแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อสำคัญแต่ละกลุ่มในร่างกาย เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อใบหน้าและเคลื่อนลงไปที่นิ้วเท้า (หรือในทางกลับกัน) ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีก่อนผ่อนคลายเพื่อผ่อนคลาย
   • การแสดงภาพ - อนุญาตให้จินตนาการของคุณทำให้ภาพในจิตใจนุ่มนวลและมองเห็นภาพสถานที่หรือสถานที่ที่เงียบสงบ
   • การหายใจอย่างมีสติ - วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกของคุณและอีกข้างหนึ่งที่ท้อง ขณะนั่งนอนหรือยืน (ท่าที่สบายและเหมาะสมที่สุด) หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆบังคับให้อากาศเข้าสู่ช่องท้องแทนที่จะชี้ไปที่หน้าอก คุณควรรู้สึกว่าท้องของคุณบวมเมื่อคุณหายใจเข้า กลั้นลมหายใจสองสามวินาทีจากนั้นหายใจออกช้าๆจนกว่าลมหายใจก่อนหน้าจะสลายไป ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกสงบ
   • การทำสมาธิ - คล้ายกับการหายใจอย่างมีสติการทำสมาธิมุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆและลึก ๆ ร่วมกับองค์ประกอบของการทำสมาธิสติ นั่นอาจหมายถึงการท่องมนต์ (คำหรือวลีที่ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ / มีสมาธิ) หรือมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกทางร่างกายเช่นรู้สึกว่าคุณกำลังนั่งอยู่ที่ไหนหรือรู้สึกอย่างไร รับรู้ลมหายใจเข้าออกทางรูจมูก

2. 

   หาวิธีเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเอง. หากคุณพบว่าตัวเองตั้งคำถามกับตัวเองอยู่ตลอดเวลาหรือวิเคราะห์สถานการณ์มากเกินไปคุณอาจต้องหาวิธีที่ดีกว่านี้เพื่อกำจัดความคิดแบบนั้น พยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยวิธีที่ดีและดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถลองทำสมาธิเพื่อให้ตัวเองมีสมาธิอยู่กับช่วงเวลาปัจจุบัน หรือถ้าคุณชอบงานฝีมือลองถักหรือเย็บผ้าเพื่อให้จิตใจของคุณว่างเมื่อใดก็ตามที่รูปแบบการคิดมากเข้าครอบงำ หากคุณชอบเล่นเครื่องดนตรีให้นำออกไปเล่นสักพัก ค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจและช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่อันตรายและใช้ทุกวันเมื่อจำเป็น

3. 

   สำรวจความคิดผ่านการเขียน การเขียนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการประมวลผลความคิดวิเคราะห์รูปแบบความคิดและหาวิธีปล่อยให้เป็นไป หลายคนพบว่าการใช้เวลา 10 นาทีในการเขียนเพื่อสำรวจลักษณะนิสัยของการคิดมากเกินไปนั้นเป็นประโยชน์
   • ตั้งนาฬิกาจับเวลา 10 นาที
   • ระหว่างนั้นเขียนความคิดของคุณให้มากที่สุด ค้นหาว่าใครสถานการณ์หรือช่วงเวลาที่คุณเชื่อมโยงกับความคิดที่มากเกินไปเหล่านั้นและความคิดนั้นเกี่ยวข้องกับใครที่คุณเคยเป็นมาก่อนตอนนี้คุณเป็นใครและคุณอยากเป็นใคร เข้ามาในชีวิตไม่ได้
   • อ่านสิ่งที่คุณเขียนเมื่อถึงเวลาและกำหนดรูปแบบการคิดของคุณ ถามตัวเองว่า "นิสัยการคิดเหล่านี้จะส่งผลต่อวิธีที่ฉันมองตัวเองความสัมพันธ์หรือโลกรอบตัวฉันหรือไม่ถ้าเป็นเช่นนั้นผลนั้นจะเป็นลบหรือบวก ?”
   • คุณอาจพบว่าการถามตัวเองเป็นประโยชน์ว่า "มีความคิดแบบใดบ้างที่ช่วยฉันได้จริงหรือจำนวนครั้งที่พลาดโอกาสและการนอนไม่หลับในคืนนี้มากกว่าจำนวนครั้งที่ฉันเป็น คุณทำอะไรดี?”

4. 

   ทำสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข หลายคนที่คิดมากมักจะหลีกเลี่ยงการออกไปข้างนอกหรือมีปฏิสัมพันธ์เพราะกลัวอะไรบางอย่าง อาจ ที่เกิดขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่สามารถกำจัดความคิดแบบนั้นได้ แต่สิ่งสำคัญคือคุณอย่าปล่อยให้การคิดมากเกินไปเพื่อผลักดันการตัดสินใจของคุณ หากมีบางสิ่งที่คุณต้องการเข้าร่วม (เช่นคอนเสิร์ตหรืองานเลี้ยง) ให้หยุดมองหาเหตุผลที่จะไม่ไปและบังคับตัวเองออกไป มิฉะนั้นการคิดมากจะทำให้คุณหยุดทำอะไรไม่ได้และคุณจะต้องเสียใจอย่างแน่นอน
   • บอกตัวเองว่าความเสียใจที่คุณรู้สึกเมื่อคุณพลาดบางสิ่งนั้นมีพลังมากกว่าความเสียใจที่คุณรู้สึกเมื่อคุณไม่พอใจ
   • นึกถึงทุกครั้งที่คุณเสี่ยงที่จะลองสิ่งใหม่ ๆ และได้ผล จากนั้นนึกถึงทุกครั้งที่คุณเลือกที่จะอยู่บ้านหรือกลัวที่จะลองสิ่งใหม่ ๆ ที่ทำให้คุณได้ คุณจะพบได้อย่างรวดเร็วว่าการเสี่ยงกับความล้มเหลวนั้นคุ้มค่าเพราะมันนำไปสู่ความดี
   • เตือนตัวเองว่าคุณสามารถออกก่อนเวลาได้เสมอหากคุณไม่มีเวลาที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องพยายามดูว่าคุณจะได้รับประสบการณ์ที่สนุกสนานและมีความหมายหรือไม่
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนความคิดของคุณ

1. 

   การเปลี่ยนมุมมองล้มเหลว ไม่ว่าคุณจะกลัวที่จะลองทำอะไรบางอย่างเพราะการคิดมากเกินไปทำให้คุณเชื่อว่าคุณจะล้มเหลวหรือคุณไม่สามารถหยุดจดจำเวลาที่คุณล้มเหลวในบางสิ่งหรือบทบาทคุณ ต้องตระหนักว่าบางครั้งปัญหาบางอย่างก็ไม่เป็นไปตามที่เราต้องการ และนั่นก็ไม่ได้แย่เสมอไป สิ่งที่เราถือว่าล้มเหลวส่วนใหญ่ไม่ใช่จุดจบ แต่เป็นจุดเริ่มต้น: ทางเลือกใหม่โอกาสใหม่และชีวิตใหม่
   • ตระหนักดีว่าการกระทำอาจล้มเหลว แต่ผู้คน (โดยเฉพาะคุณ) ไม่ทำ
   • แทนที่จะมองว่าความล้มเหลวเป็นจุดจบของบางสิ่งให้คิดว่ามันเป็นโอกาสใหม่ หากคุณตกงานคุณอาจพบงานที่ดีกว่าที่ทำให้คุณพอใจมากขึ้น หากคุณเริ่มโปรเจ็กต์ศิลปะใหม่และมันไม่ได้ผลดีอย่างที่คุณต้องการอย่างน้อยคุณก็ทำสำเร็จแล้วและคุณจะมีความเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการทำในครั้งต่อไป .
   • พยายามปล่อยให้ความล้มเหลวกระตุ้นคุณ พยายามให้มากขึ้นและมุ่งเน้นที่จะทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อไปหรือใช้เวลามากขึ้นในการเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมที่จะเกิดขึ้น

2. 

   พยายามอย่ายึดติดกับอดีต ส่วนสำคัญของการคิดมากคือการตระหนักว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอดีตได้และการยึดติดกับมันจะไม่ช่วยเปลี่ยนแปลงอะไรเลย ในขณะที่การเรียนรู้จากอดีตเป็นส่วนสำคัญของการพัฒนาและการเติบโตการคิดมากและไตร่ตรองถึงความผิดพลาดโอกาสที่พลาดไปและองค์ประกอบอื่น ๆ ในอดีตนั้นเป็นอันตรายและไม่ดีต่อสุขภาพ มีประสิทธิภาพ
   • เมื่อคุณวาดบทเรียนที่คุณเชื่อว่าจำเป็นจากเหตุการณ์ในอดีตแล้วให้ลองทิ้งความทรงจำ อย่าจงใจคิดเรื่องนี้ และทุกครั้งที่คุณพบว่าตัวเองกำลังคิดถึงเรื่องนี้ให้พยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองหรือตั้งสติเพื่อกำจัดความคิดแบบนั้น โฟกัสที่ปัจจุบันเพราะคุณมีพลังที่จะเปลี่ยนแปลงปัจจุบัน

3. 

   ตระหนักว่าคุณไม่สามารถคาดเดาอนาคตได้ ไม่มีใครรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นและจิตใจที่คิดมากเกินไปก็ไม่สามารถทำนายอนาคตได้ดีไปกว่าคนอื่น ๆ ในโลก อย่างไรก็ตามหลายคนที่คิดมากมักจะเชื่อว่าพวกเขารู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นล่วงหน้านั่นคือการพยายามเข้าร่วมทีมบาสเก็ตบอลมี แต่ความล้มเหลวและความอัปยศอดสูหรือถามใครบางคน การออกไปข้างนอกจะนำไปสู่การปฏิเสธที่น่าอับอายและเชิงลบ อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่ลองคุณจะรู้ได้อย่างไร? สมมติฐานของคุณอยู่บนพื้นฐานของอะไร? มีแนวโน้มมากขึ้นที่สมมติฐานเหล่านั้นไม่มีมูลและทำให้คุณล้มเหลวโดยตั้งสมมติฐานตั้งแต่แรกว่าคุณจะล้มเหลว
   • เตือนตัวเองว่าไม่มีใครรู้อนาคตและถ้าคุณอดทนกับการคิดมากเกินไป "การทำนาย" ของคุณส่วนใหญ่เกิดจากความสงสัยในตัวเองและความกลัวในสิ่งที่ไม่รู้จัก
   โฆษณา

คำแนะนำ

• เตรียมสมุดบันทึกและปากกา ใช้การเขียนบันทึกประจำวันหรือแบบฝึกหัดการเขียนเพื่อช่วยประมวลผลความคิดปัจจุบันของคุณและพิจารณาว่าเกี่ยวข้องกับปัญหาร้ายแรงหรือไม่
• บางคนที่คิดมากเกินไปมักจะเชื่อว่าพวกเขาทำได้ไม่ดีหรือพวกเขาจะตกอยู่เบื้องหลังและถูกดูถูก อย่าตกหลุมพรางนี้! เชื่อว่าคุณทำได้และคุณทำได้ ความเจ็บปวดและความรู้สึกหายใจไม่ออกจะหายไป