เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

การขาดพลังงานเป็นเรื่องปกติของผู้ใหญ่หลายคน ความเครียดเรื้อรังการทำงานเป็นเวลานานการนอนหลับไม่เพียงพอการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอล้วนส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าในระหว่างวัน อย่างไรก็ตามมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเองในทันที คุณยังสามารถปรับปรุงระดับพลังงานของคุณในแต่ละวันได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: พลังงานทันที

1. 

   โยคะ. การฝึกโยคะสามารถช่วยเติมพลังให้คุณได้ ลองทำท่าโยคะที่มีพลังเช่นท่าหมาขาลงท่างูเห่าหรือท่าสะพาน แม้แต่ธนูที่รวดเร็วก็สามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณได้
   • ในการหมอบคลานให้ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่มองลงและเอนตัวไปหาปลายเท้า
   • คุณสามารถลองใช้มือแตะนิ้วเท้าได้ แต่เพียงแค่งอตัวลงในระดับที่คุณสบายใจ
   • ปล่อยให้แขนของคุณผ่อนคลายและอยู่ในท่านี้สักสองสามนาที หายใจต่อไปตามปกติ
   • จากนั้นค่อยๆยกลำตัวกลับสู่ท่ายืน

2. 

   
   
   หายใจเข้าลึก ๆ. การหายใจเข้าช้าๆลึก ๆ ยังช่วยเพิ่มพลังและช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น คุณสามารถนั่งหรือนอนลงแล้วค่อยๆหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก นับเป็น 5 ระหว่างการหายใจเข้าและกลับไปที่ 5 ระหว่างการหายใจออก

3. 

   
   
   สร้าง ตรวจสอบท่าทางของคุณบ่อยๆเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยืนตัวตรง การเคลื่อนไหวของร่างกายและสภาพจิตใจมีความสัมพันธ์กันดังนั้นการเปลี่ยนเป็นท่าที่มีพลังงานจะช่วยส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าร่างกายของคุณเต็มไปด้วยพลัง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืนตรงและดันไหล่ไปข้างหลังเล็กน้อย
   • ปรับท่าทางของคุณเมื่อใดก็ตามที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังห้อยไหล่

4. 

   
   
   ร้องเพลง. การร้องเพลงไพเราะให้กำลังใจคุณได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาที หากคุณต้องการเติมพลังให้ตัวเองอย่างรวดเร็วคุณสามารถฟังเพลงโปรดและร้องเพลงตามได้
   • การเต้นขณะร้องเพลงยังช่วยให้คุณมีพลังมากขึ้น

5. 

   ไปเดินเล่น. การเดินยังช่วยเพิ่มแหล่งพลังงานของคุณ คุณสามารถเดินไปรอบ ๆ มหาวิทยาลัยที่คุณอาศัยอยู่หรือรอบ ๆ บ้านของคุณเป็นเวลา 10-15 นาทีเมื่อคุณต้องการเพิ่มพลังให้ร่างกายของคุณ
   • การใช้หูฟังเพื่อฟังเพลงที่ร่าเริงระหว่างการเดินช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานของกระบวนการ

6. 

   รับแสงแดด. แสงแดดจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและมีพลังมากขึ้นเมื่อเหนื่อยล้า คุณสามารถออกไปข้างนอกและนั่งตากแดดสัก 10-15 นาทีหรือนั่งข้างหน้าต่างในช่วงเวลาสั้น ๆ
   • อย่าตากแดดจ้านานเกิน 15 นาทีโดยไม่ทาครีมกันแดดเพราะอาจทำให้ผิวไหม้ได้
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 4: กินและดื่มเพื่อเพิ่มพลังงาน

1. 

   ดื่มชาเขียวสักถ้วย. ชาเขียวมีคาเฟอีนซึ่งเป็นสาเหตุที่สามารถช่วยเติมพลังให้คุณได้ ชาเขียวยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองความดันโลหิตสูงภาวะซึมเศร้าหัวใจวายและโรคเบาหวานต่างจากกาแฟ คุณควรดื่มชาเขียวสักถ้วยเพื่อเพิ่มแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย
   • จำกัด ปริมาณคาเฟอีนของคุณไว้ที่ 400 มก. ต่อวัน โปรดทราบว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่างกันจะมีคาเฟอีนในระดับที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นกาแฟแต่ละแก้วสามารถมีคาเฟอีนระหว่าง 60 ถึง 150 มก. ในขณะที่ชาจะมีคาเฟอีนระหว่าง 40 ถึง 80 มก.

2. 

   ดื่มน้ำให้เพียงพอ คนส่วนใหญ่ดื่มน้ำไม่เพียงพอในระหว่างวันและอาจทำให้สูญเสียพลังงานได้ คุณควรพยายามดื่มน้ำให้ได้ 8 แก้วโดยแต่ละแก้วบรรจุน้ำประมาณ 230 มิลลิลิตรต่อวัน แต่ควรดื่มน้ำให้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นคุณควรดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนและหลังออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายนานกว่า 30 นาทีคุณควรจิบน้ำเล็กน้อยเป็นประจำตลอดการออกกำลังกาย

3. 

   เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนน้ำตาลต่ำแทนของว่างที่มีน้ำตาล น้ำตาลธรรมชาติบางชนิดมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองตามปกติ แต่การบริโภคน้ำตาลแปรรูปมากเกินไปและอาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่ (เช่นขนมคุกกี้หรือน้ำ) ก๊าซ) จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น อาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถเพิ่มพลังงานได้อย่างรวดเร็ว แต่หลังจากนั้นแคลอรี่เหล่านี้จะลดลงอย่างรวดเร็ว ขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
   • ขนมปังโฮลวีตอบเนยถั่ว
   • ผลไม้สักชิ้น
   • แครอทสับ 1 กำมือและครีม 1 ช้อนโต๊ะ (ซอสยอดนิยมในตะวันออกกลางและอาหรับ)

4. 

   อาหารเช้าทุกวัน การรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะช่วยให้คุณตื่นตัวเพิ่มการเผาผลาญและป้องกันไม่ให้เกิดความอยากกินของหวานในตอนเที่ยง อย่าใช้โดนัทและซีเรียลที่มีน้ำตาลสูงเป็นอาหารเช้า ตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณ ได้แก่ :
   • ขนมปังโฮลวีต
   • ข้าวโอ๊ต
   • ไข่
   • ผลไม้
   • โยเกิร์ต
   • เนยถั่ว

5. 

   เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง การรับประทานอาหารและของว่างที่มีโปรตีนสูงจะช่วยรักษาแหล่งพลังงานของคุณ อาหารที่มีโปรตีนสูงจะให้กรดอะมิโนแก่ร่างกายเพื่อช่วยซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ได้แก่ :
   • สัตว์ปีก
   • ปลา
   • เนื้อแดงไม่ติดมัน
   • ไข่
   • ถั่ว
   • ผลิตภัณฑ์นม (นมสดโยเกิร์ตชีส)
   • เต้าหู้
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อรับพลังงานมากขึ้น

1. 

   นอนหลับให้เต็มอิ่มและนอนหลับให้เพียงพอในตอนกลางคืน สาเหตุทั่วไปที่ผู้คนรู้สึกเหนื่อยล้าในวันนั้นก็คือพวกเขาไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอในคืนก่อน การขาดการนอนหลับอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและเหนื่อยล้า ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน
   • สร้างความเงียบและมืดในห้องนอนของคุณให้มากที่สุดเพื่อส่งเสริมการพักผ่อนที่ดีที่สุด พยายามทำให้ห้องเย็นและหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ (รวมถึงโทรศัพท์ของคุณ) ก่อนนอน
   • ในสหรัฐอเมริกาผู้ใหญ่อย่างน้อย 40% มีอาการอ่อนเพลียในตอนกลางวันเป็นเวลาหลายวันในแต่ละเดือนเนื่องจากพฤติกรรมการนอนหลับที่ไม่ดี

2. 

   งีบหลับระหว่างวัน. การงีบสั้น ๆ (งีบหลับ) สามารถช่วยให้คุณมีพลังและมีพลัง การงีบหลับเป็นเวลา 20-30 นาทีในระหว่างวันจะให้ประโยชน์อย่างมากในการกระตุ้นความตื่นตัวและเพิ่มประสิทธิภาพโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนหรือรบกวนการนอนหลับระหว่างวัน มืด การหาสถานที่ที่เหมาะสมในการงีบหลับใน บริษัท อาจเป็นเรื่องยุ่งยาก แต่คุณอาจพิจารณาลดเวลาอาหารกลางวันและนอนในรถ (หากคุณอยู่ในรถ)
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเจ้านายหรือเพื่อนร่วมงานของคุณรับรู้ถึงความตั้งใจในการงีบหลับของคุณเพื่อที่พวกเขาจะได้ไม่คิดว่าคุณขี้เกียจ
   • ดื่มกาแฟหรือชาสักถ้วยหลังงีบหลับเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการงีบหลับของคุณ

3. 

   ออกกำลังกายมากขึ้น. การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจทำให้เหนื่อยได้ แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ (เช่นการเดินเร็ว) วันละ 30-60 นาทีจะช่วยให้ออกซิเจนและสารอาหารเพียงพอต่อการออกกำลังกาย เนื้อเยื่อในร่างกายช่วยให้หัวใจและปอดทำงานได้ดีขึ้น
   • คาร์ดิโอยังสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณ (และความใคร่ของคุณ!) เช่นเดียวกับการนอนหลับของคุณและทั้งสองอย่างนี้มีส่วนช่วยเพิ่มพลังงานเพิ่มเติมในร่างกายของคุณ
   • นอกเหนือจากการเดินแล้วการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ได้แก่ ว่ายน้ำปั่นจักรยานและวิ่งบนลู่วิ่ง
   โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 4: ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์สำหรับความเมื่อยล้า

1. 

   ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับโรคเบาหวาน หากระดับพลังงานของคุณไม่ดีขึ้นคุณควรไปพบแพทย์และขอให้ตรวจน้ำตาลในเลือดของคุณ โรคเบาหวานเป็นภาวะน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องซึ่งเกิดจากการขาดอินซูลินหรือความต้านทานต่ออินซูลินของร่างกาย ร่างกายของคุณต้องการอินซูลินในการจัดหากลูโคสเข้าสู่เซลล์เพื่อให้สามารถสร้างโมเลกุลพลังงาน (ATP) ได้
   • อาการที่พบบ่อยที่สุดของโรคเบาหวานคือความอ่อนเพลียในตอนกลางวันและไม่ดีขึ้นไม่ว่าคุณจะนอนหลับอย่างเพียงพอออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
   • ภาวะขาดน้ำเนื่องจากการปัสสาวะมากเกินไปเป็นอาการที่พบบ่อยของโรคเบาหวานและยังก่อให้เกิดความเหนื่อยล้าตามที่กล่าวไว้ข้างต้น
   • อาการอื่น ๆ ได้แก่ น้ำหนักลดความสับสน (มีหมอกในสมอง) ตาพร่ามัวและหายใจมีกลิ่นหอม

2. 

   พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความไม่สมดุลของฮอร์โมน อีกสาเหตุหนึ่งของความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียคือความไม่สมดุลของปริมาณฮอร์โมน (ฮอร์โมน) ต่อมในร่างกายมีหน้าที่ผลิตฮอร์โมนและสิ่งเหล่านี้จะส่งผลต่อการเผาผลาญการผลิตพลังงานและอารมณ์ของคุณ แพทย์ของคุณอาจสั่งให้ตรวจเลือดเพื่อตรวจสอบปริมาณฮอร์โมนและสารประกอบอื่น ๆ ที่เกิดจากต่อมเหล่านี้
   • ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ (Hypothyroidism) เป็นสาเหตุของอาการอ่อนเพลียเรื้อรังโดยเฉพาะกับผู้หญิง
   • ความเหนื่อยล้าของต่อมหมวกไตอาจเกิดจากความเครียดเรื้อรังการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปและ / หรือการใช้ยาเกินขนาด อาการที่พบบ่อยที่สุดของภาวะนี้ ได้แก่ อ่อนเพลียไม่มีแรงวิตกกังวลและนอนไม่หลับ
   • การหมดประจำเดือนมักทำให้ขาดพลังงานร้อนวูบวาบนอนไม่หลับและปัญหาทางอารมณ์ สาเหตุนี้เกิดจากการลดลงของฮอร์โมนเพศหญิงตามธรรมชาติ (เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน) แต่เงื่อนไขทางการแพทย์ในรูปแบบอื่น ๆ อาจทำให้เกิดปัญหาได้

3. 

   เข้ารับการตรวจหาโรคโลหิตจาง. อาการหลักของโรคโลหิตจางคือความรู้สึกอ่อนเพลียหรืออ่อนแอ โรคโลหิตจางเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่มีเซลล์เม็ดเลือดที่แข็งแรงเพียงพอที่จะทำงานได้อย่างถูกต้อง โรคโลหิตจางอาจเกิดจากธาตุเหล็กการขาดวิตามินและความเจ็บป่วยเรื้อรัง (เช่นกลุ่มอาการของโครอนหรือโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์) หรือปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายดังนั้นควรไปพบแพทย์หากคุณเป็น พบกับความเหนื่อยล้า

4. 

   พิจารณาว่าเป็นโรคซึมเศร้าหรือไม่ กังวล เป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้าของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา แต่การทดสอบแสดงให้เห็นว่าคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดีคุณควรคำนึงถึงสุขภาพจิตของคุณด้วย อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า
   • อาการและอาการแสดงบางอย่างของภาวะซึมเศร้า ได้แก่ : รู้สึกหดหู่ว่างเปล่าหรือทำอะไรไม่ถูก ความยากลำบากในการจดจ่อ หมดความสนใจในกิจกรรมที่คุณเคยชอบมาก เป็นการล่อลวงให้หันไปพึ่งแอลกอฮอล์หรือยาเสพติดหรือฆ่าตัวตาย
   • อาการและอาการแสดงบางอย่างของความวิตกกังวล ได้แก่ : วิตกกังวลเครียดหรือรู้สึกเหมือนตกเหวอยู่ตลอดเวลา หลีกเลี่ยงสถานการณ์และกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่อาจทำให้เกิดความวิตกกังวล (เช่นการเข้าสังคม) มีความกลัวที่ไม่มีเหตุผล แต่ไม่สามารถควบคุมได้ คุณรู้สึกว่าสิ่งต่างๆกำลังแตกสลายหรือมีบางสิ่งที่เลวร้ายกำลังจะเกิดขึ้น
   • หากคุณคิดว่าคุณกำลังมีอาการซึมเศร้าและ / หรือวิตกกังวลให้ขอให้แพทย์แนะนำคุณไปหานักบำบัดที่สามารถช่วยคุณผ่านปัญหาเหล่านี้หรือจิตแพทย์เพื่อช่วยเหลือ ประเมินสุขภาพของคุณและกำหนดยาต้านอาการซึมเศร้าหรือยาคลายกังวลให้คุณ

5. 

   หาศูนย์ลดน้ำหนัก. หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนการลดน้ำหนักอาจส่งผลดีต่อระดับพลังงานในแต่ละวันของคุณมากที่สุด การลดน้ำหนักสามารถปรับปรุงสุขภาพร่างกายระดับพลังงานความคล่องตัวอารมณ์และความมั่นใจ ศูนย์ลดน้ำหนักสามารถช่วยเพิ่มแรงจูงใจและแนะนำวิธีเปลี่ยนอาหารของคุณโดยการรับประทานผักและผลไม้สดเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและเมล็ดธัญพืชและลดปริมาณการบริโภคลง แคลอรี่ว่างเปล่าจากน้ำตาล
   • การรวมการเปลี่ยนแปลงในอาหารของคุณเข้ากับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้
   • สิ่งสำคัญคือต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน (ไม่เกิน 2,500 หากคุณเป็นผู้ชายและ 2,000 หากคุณเป็นผู้หญิง) ในขณะที่เพิ่มคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ ( แม้ว่าจะเดินเพียง 30 นาทีต่อวันก็ตาม)
   • การลดน้ำหนักจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่สองและโรคหัวใจและหลอดเลือดและทั้งสองเงื่อนไขจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและอ่อนเพลีย
   โฆษณา

คำแนะนำ

• เพื่อให้ร่างกายของคุณมีพลังโปรดจำไว้ว่าโดยเฉลี่ยผู้ชายต้องการ 2,500 แคลอรี่ต่อวันและผู้หญิงต้องการ 2,000 แคลอรี่ การได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอหรือมากเกินไปอาจทำให้พลังงานลดลง
• บางครั้งการดูทีวีมากเกินไปอาจทำให้พลังงานหมดได้ดังนั้นพยายามลดเวลาที่คุณใช้ในการดูทีวีให้น้อยที่สุดโดยเฉพาะในระหว่างวัน
• นอกจากการดูทีวีแล้วหากคุณใช้เวลากับแท็บเล็ตและโทรศัพท์เป็นเวลานานคุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นด้วย ในกรณีนี้ให้พยายาม จำกัด ระยะเวลาที่คุณใช้กับพวกเขา

คำเตือน

• ความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียและ / หรือการสูญเสียพลังงานอย่างรุนแรงอาจเป็นอาการของโรค พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากยังคงดำเนินต่อไปนานกว่า 1 สัปดาห์